krisanapong detraphiphat / Getty Images Srdcové choroby sú vrahmi číslo jeden medzi mužmi a ženami, Podľa CDC . Nie je preto prekvapením, že odborníci každý týždeň zverejňujú nový výskum spájajúci faktor správania alebo životného prostredia so srdcovými chorobami.
Nedávne štúdie sú prepojené vystavenie silnému hluku poškodeniu srdca a chrípkové vírusy na infarkt . A len minulý týždeň, našla sa nová štúdia že užívanie doplnkov omega-3 nemusí poskytovať žiadnu ochranu ľuďom so srdcovými chorobami-zistenie, ktoré je v rozpore s predchádzajúcim výskumom.
V konflikte toľkých mätúcich a protirečivých informácií môže byť pre ľudí, ktorí si uvedomujú zdravie, ťažké zistiť, ktoré faktory a správanie skutočne znižujú riziko srdcových chorôb. Správne sa rozhodnúť môže vyzerať ako boj.
V prvom rade je kriticky dôležité uvedomiť si svoje rodinné riziko a anamnézu srdcových chorôb - obzvlášť včasných srdcových chorôb, hovorí Laurence Sperlinga MD, profesor medicíny a riaditeľ Centra prevencie srdcových chorôb na Emory University.
Zatiaľ čo srdcové choroby sú také bežné, že postihujú každú rodinu, prípady srdcových chorôb, ktoré sa vyskytujú v ranom veku - pred 50 u mužov alebo pred 60 rokov u žien - môžu naznačovať základnú genetickú predispozíciu k srdcovým problémom, hovorí Sperling.
Vysvetľuje, že riziko srdcových chorôb pre väčšinu ľudí pochádza zo zmesi génov a prostredia a správania. Niektorí ľudia však majú zo svojich génov skutočne silnú dávku rizika.
Ak poznáte svojich rodičov, starých rodičov alebo blízkych príbuzných, ktorí v mladosti trpeli srdcovými chorobami, musí to vedieť váš lekár. On alebo ona môže objednať konkrétne génové alebo krvné testy, ktoré môžu odhaliť, že máte vysoké riziko srdcových problémov. V niektorých prípadoch nemusí superzdravý životný štýl stačiť na ochranu vášho srdca. Títo ľudia môžu potrebovať lieky - denný aspirín alebo statíny - na zníženie rizika, hovorí Sperling.
Krok prvý, ak sa obávate srdcových chorôb: Poznáte svoju rodinnú anamnézu a oznámte to svojmu lekárovi, ak máte príbuzných, ktorí v mladosti trpeli srdcovými problémami.
Čo iného môžete urobiť za predpokladu, že ste urobili toto opatrenie, aby ste výrazne znížili svoje riziká? Veľa. A rozsiahla štúdia z roku 2016 v New England Journal of Medicine zistil, že aj u pacientov so silným rizikom dedičnosti srdcových chorôb by správna voľba životného štýlu mohla toto riziko znížiť zhruba o 50%.
Tu je šesť tipov podložených podstatnými a konzistentnými vedeckými dôkazmi.
Cvičte aspoň raz týždenne.
Getty Images Viac cvičenia je lepšie. Podľa tohto komplexného je však dokonca záchvat fyzickej aktivity raz týždenne spojený s 12% poklesom rizika srdcových chorôb Štúdia NEJM .
Srdce je sval a zvyšovanie srdcovej frekvencie pravidelným cvičením je jedným z najlepších spôsobov, ako zaistiť, aby zostalo silné, hovorí Martha Gulati MD, člen Americkej akadémie kardiológov a vedúci divízie kardiológie na University of Arizona College of Medicine vo Phoenixe.
Gulati hovorí, že mnohí z nás sa nechávajú nachytať na najnovšie a najväčšie trendy vo fitness. A sú skvelé, ak ich chcete vyskúšať. Na ochranu svojho srdca však nemusíte robiť horúcu jogu alebo CrossFit.
Či už máte radi beh, bicyklovanie, plávanie alebo rýchlu vinyasa jogu, snažte sa cvičiť v miernom až dynamickom tempe-niečo, čo vám zvýši srdcový tep-aspoň raz týždenne. (Máte problém udržať si motiváciu? Skúste niektoré z nich 10 podivných spôsobov, ako si zacvičiť - aj keď sa vám naozaj nechce .)
Spravte aspoň 5 000 krokov denne.
Getty Images Áno, chôdza je tréning - najmä ak kráčate dostatočne rýchlo na to, aby ste zvýšili dýchanie a srdcový tep. Ak však uprednostňujete cvičenie, chôdza, jeden týždenný záchvat nestačí na ochranu vášho srdca.
Mali by ste sa snažiť aspoň o 5 000 krokov denne, ukazuje výskum z centra biomedicínskeho výskumu Penningtonskej štátnej univerzity v Louisiane. (Títo 15 spôsobov, ako prejsť 10 000 krokov denne bez toho, aby ste viac cvičili vám môže pomôcť trafiť značku.)
Viac a viac výskum ukazuje, že sedavý životný štýl je hlavným prediktorom srdcových chorôb. A štúdia LSU zistila, že 5 000 krokov je denné minimum, ktoré vás tlačí zo sedavého životného štýlu do aktívneho životného štýlu, ktorý znižuje riziko srdcových chorôb - ako aj ďalších závažných zdravotných problémov, ako napr. cukrovka a obezita.
Tu je 10 zdravotných výhod každodennej prechádzky vonku:
Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny.
Getty Images Svet diét je plný šarlatánstva a rozprávania o zázrakoch, že identifikácia skutočne zdravej stravy môže byť mätúca. Desaťročia výskumu však ukazujú, že konzumácia rôznych druhov ovocia a zeleniny je základom zdravej výživy.
Na tanieri chcete škálu farieb - niečo, čo by dieťa chcelo, hovorí Gulati. (Skúste niektoré z nich vybičovať 10 hlavných jedál zabalených so zeleninou .)
Farba ovocia alebo zeleniny je určená jeho živinami. Tým, že budete jesť veľa červených, žltých, pomarančových a purpurových listov s listovou zeleninou, zaistíte, že vaše telo a srdce dostanú to, čo potrebujú.
Vieme, že získavanie vitamínov a minerálov z ovocia a zeleniny je oveľa lepšie ako užívanie multivitamínov alebo doplnkov, dodáva.
Nefajčiť
Getty Images Pravdepodobne vám to nemusíme hovoriť, ale fajčenie je pre vaše srdce také prehnité, že niektoré z varovaní sa oplatí zopakovať.
Fajčenie je hlavnou príčinou srdcových chorôb, hovorí Gulati. Je to tiež najľahšie reverzibilný rizikový faktor.
Dodáva, že ľahké nemusí byť to správne slovo na opísanie obrovskej úlohy prestať s fajčením. Ale pokiaľ ide o rýchle zníženie rizík, prestať fajčiť je jednoducho najlepšia vec, ktorú môžete pre svoje srdce urobiť.
The Nejma Štúdia, ktorá už bola spomenutá, zistila, že nefajčenie môže znížiť riziko srdcových chorôb u ľudí o takmer 50%.
Vyhnite sa pridaniu cukru.
Getty Images Dôkazy o cukre sú skutočne presvedčivé, hovorí Gulati. Množstvo cukru, ktoré ľudia jedia, prispieva k srdcovým chorobám - ako aj k cukrovke a obezite - a ak by sme mohli obmedziť pridaný cukor na rozumnú úroveň, veľmi by to pomohlo.
Termín pridaný cukor používa na odlíšenie prirodzene sa vyskytujúcich cukrov nachádzajúcich sa v potravinách, ako je ovocie a mliečne výrobky, od výrobcov sladkých potravín, ktorí skladujú balené výrobky - od šalátových dresingov a korenín po raňajkové cereálie.
American Heart Association odporúča, aby muži obmedzili príjem pridaného cukru na 36 gramov denne-čo je zhruba množstvo v jednej 12-uncovej plechovke sódy. Pre ženy je denný limit 25 gramov alebo množstvo Coca Coly v 7,5-uncovej plechovke.
Ak konzumujete veľa výrobkov s prídavkom cukru, nebojte sa začať v malom. Ak každý deň pridávate cukor do čaju alebo kávy, zbavenie sa toho je jednoduchá zmena, ktorú môžete urobiť na zlepšenie zdravia srdca, hovorí Gulati. (Títo 6 nových spôsobov, ako ochutiť kávu bez pridania cukru môže pomôcť uľahčiť prechod.)
Nočné stresové stresy.
Getty Images Dobrý spánok je pre zdravie srdca taký dôležitý, hovorí Gulati. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že ľudia, ktorí majú menej spánku, majú vo svojich koronárnych artériách viac vápnika a vyššie riziko srdcových príhod a rizikových faktorov, ako je vyšší krvný tlak. (Psst! Nenechajte si ich ujsť 13 spôsobov, ako prirodzene znížiť krvný tlak .)
Aj keď je samotný spánok pravdepodobne dôležitý pre zdravie srdca, hovorí, že zvýšené hladiny večerného stresu - typ, ktorý vám môže sťažiť zaspávanie alebo zdravý spánok - by tiež mohli pomôcť vysvetliť súvislosti medzi spánkom a srdcovými chorobami.
Váš krvný tlak by mal v noci prirodzene klesnúť, hovorí. Ak nie, je to konkrétny znak budúcich srdcových chorôb.
Čo môžete urobiť, aby váš srdcový tep a stres vo večerných hodinách klesli? Gulati hovorí, že naše zariadenia, televízia produkujúca úzkosť a ďalšie médiá založené na obrazovke môžu byť významným zdrojom stresu.
Všetci potrebujeme čas na dekompresiu pred spaním, hovorí. Ak veci, ktoré urobíte hodinu alebo dve pred spaním, s väčšou pravdepodobnosťou odídu od práce, než od pokoja, zvážte zmenu návykov. Odhodiť telefón pred spaním hodinu je tiež dobrý nápad, navrhuje a 2016 štúdia z Kalifornskej univerzity v San Franciscu.
