praetorianphotoGetty Images Sľúbili ste, že rok 2021 bude iný. Bude to váš rok: Prejdete 5K alebo schudnete 25 libier alebo zlepšíte svoje celkové zdravie. Ale ako ktokoľvek, kto pracuje kondičné ciele vie, nájsť motiváciu držať sa svojho plánu sa môže cítiť takmer nemožné (obzvlášť po prvých týždňoch januára).
Motiváciu nie je možné kvantifikovať a vedci aj školitelia súhlasia s tým, že sa musí starostlivo kultivovať na základe vašich jedinečných záujmov, cieľov a silných stránok. Ak sa skutočne usilujete o to, aby bol tento rok zatiaľ najlepší, zvládnete to - a ste v dobrej spoločnosti.
Poradili sme sa s odborníkmi na cvičenia, vrátane špičkových trénerov a športových psychológov, aby sme našli najlepšie tipy na zvýšenie motivácie pri cvičení - aby ste skutočne mohli získať vzrušený o rozhýbaní tela, jedení zdravých jedál a nájdení si času byť tou najlepšou verziou seba samého.
Naučte sa pestovať - nie nútiť - motiváciu.
Akokoľvek by ste chceli, nemôžete skutočne predstierať motiváciu - aspoň nie navždy. Ale ty môcť posilnite sa a učte sa z pohonu, ktorý už máte. Je to všetko o objavení najlepších spôsobov, ako premeniť svoju existujúcu motiváciu na činy.
✔️ Pochopte rytmy svojej motivácie.
Nemyslím si, že by ľudia mali nutne hľadať motiváciu, vysvetľuje Sonja R. Price Herbert , pedagóg v oblasti antirasizmu a zakladateľ Black Girl Pilates. Niektoré dni sa cítite dobre a to je dostatočná motivácia. Ak zistíte, že máte náladu, podľa nej do nej vložte pozitívnu energiu ísť na prechádzku , na hodinu jogy, alebo beh po bloku. Ak nie, počúvajte svoje telo a namiesto toho si dajte čas na dobitie.
Keď si uvedomíte, že cvičíte viac ako obvykle, Herbert odporúča pokúsiť sa zistiť, čo by mohlo zvýšiť vašu motiváciu - dobrý spánok, dobre jesť alebo napríklad urobíte obzvlášť zmysluplné cvičenie - a zaradíte ho do svojho pravidelného režimu. Ak hľadáte [motiváciu], vyvíja to na vás veľký tlak, hovorí. Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite, a nechajte sa tým motivovať.
✔️ Zistite to prečo chceš cvičiť.
Nakoniec je najväčším a najdôležitejším faktorom nájsť vnútornú motiváciu, hovorí Natalie Hanson, šampiónka v silovom trojboji a majiteľka a trénerka Corvus Strength Co. Táto forma motivácie pochádza z vnútra (ako zlepšenie celkového blaha), a nie z vonkajších tlakov (napríklad dosiahnutie plážového tela). Jeden Štúdia 2012 podporuje to tým, že sleduje koreláciu medzi vnútornou motiváciou a väčším cvičením.
Vnútorné ciele vás budú motivovať oveľa dlhšie ako tie vonkajšie, hovorí Hanson, pretože sa riadia tým, čo najviac chcete, a nie tým, čo si myslíte, že ostatní chcú od vás. Ak hľadáte motiváciu zvonku, bude to vždy pominuteľné. Vždy budete mať pocit, že buď nerobíte dosť, alebo sa vám niečo nepodarilo, vysvetľuje. Namiesto toho sa pokúste vrátiť [všetko, čo robíte] späť do svojho osobného „prečo“.
✔️ Spoľahnite sa aj na disciplínu.
Keď motivácia vyprchá, nechajte sa viesť disciplínou, hovorí Anja Garcia , tréner Apple Fitness+ a detská sestra. Vždy myslím na to, ako sa budem cítiť po tréningu. Po cvičení sa vždy cítim lepšie, energickejší, uvoľnenejší a oddanejší. Niekedy musíte myslieť dopredu, aby ste sa dostali cez súčasnosť.
Mohlo by tiež pomôcť uvažovať o motivácii nie ako o intenzívnej práci, ale o niečom takom jednoduchom (a disciplinovanom) ako o zvyku. Vytvorenie tohto druhu vzťahu k cvičeniu a kondícii je veľmi dôležité, hovorí Hanson. Je to niečo, čo robíte, podobne ako čistenie zubov alebo pitie vody. Sú to veci, o ktorých vieme, že ich musíme urobiť.
Vždy sa zamerajte na budúcnosť.
Fitness cesty nezačnú ukazovať výsledky v prvý deň - skôr, ako si začnete všímať zmeny, budete musieť nájsť motiváciu, aby ste sa držali svojho plánu. Ale to je súčasťou odvolania; môžete prísť na to, ako presne má váš život vyzerať, a potom sa k tomuto ideálu dopracovať. Vnímajte výzvy na vlastnej koži a vedzte, že sa s nimi dokážete vyrovnať.
✔️ Definujte, kým chcete byť.
Nemusíte úplne zmeniť svoj život, aby ste zostali motivovaní, ale nie je na škodu predefinovať svoje osobné chápanie seba. Nestačí povedať: „Chcem sa dostať do formy,“ hovorí Eddie O'Connor , športový psychológ so sídlom v Michigane. „Chcem byť zdravý človek“ je silnejší cit.
Ďalej sa opýtajte sami seba, čo musíte urobiť, aby ste sa stali týmto ja. Čo robí vášnivý chodec? Ako sa cyklista správa? Sám O’Connor vyskúšal formy fitness ako beh a triatlon, ale nemal cvičebnú identitu, kým neobjavil CrossFit. Teraz nachádza motiváciu v samotných cvičeniach a vo všetkom ostatnom, čo je súčasťou niekoho, kto robí CrossFit, vrátane diéty a komunity. Nájdenie vlastnej fitness identity môže podľa neho ponúknuť rovnaké výsledky každému.
✔️ Stanovte si malé ciele.
Malé denné ciele, ako napríklad absolvovanie 10 boxových skokov alebo päť klikov denne, môžu spôsobiť, že sa budete cítiť fitnes oveľa prístupnejší, hovorí Alex Silver-Fagan , hlavný tréner Nike a autor knihy Posilnite sa pre ženy . Takto sa budete cítiť úspešní vždy, keď vstúpite do telocvične alebo triedy, a časom si ich dokážete vybudovať. Sú to detské kroky, vysvetľuje, a musíte s tým zostať, keď to pôjde ťažko.
Tieto malé ciele môžu mať časom veľkú návratnosť, pokiaľ do seba budete investovať čas a energiu. Pokrok nie je okamžitý, hovorí Silver-Fagan. Jedno cvičenie vás nedostane do formy. A jeden hamburger alebo jeden kus koláča vás nezastaví. Myslieť z dlhodobého hľadiska je prospešnejšie.
✔️ Zamyslite sa nad tým, ako dobre sa budete cítiť.
Cvičenie prináša rozjasnenie a rozjasnenie hlavy, ktoré športovci začnú vyhľadávať v priebehu času. Naozaj si skutočne predstavujem výsledok svojho cvičenia a to, ako sa budem cítiť dobre, aj keď nerobím nič intenzívne, ale iba sa pohybujem a tečie mi krv, hovorí. Leanne Shear , trénerka a odborníčka na posilnenie postavenia žien.
O'Connor súhlasí: To, ako sa cítim po cvičení, je dostatočná odmena. Ak na cvičenie potrebujete viac, ako má športovec, podľa neho sa uistite, že vaša výplata nesúvisí s jedlom, pretože zbaviť sa niečoho, aby ste sa tým neskôr odmenili, nikdy nebude úspešné.
Zatlačte a odmeňte sa.
Kľúčom k náročným tréningom je nájsť správnu rovnováhu medzi vecami, ktoré vás nútia pracovať tvrdšie, a tými, ktoré vás odmeňujú. Odborníci niekedy tvrdia, že sú úplne rovnakí.
✔️ Udržujte svoje cvičenia krátke.
Shear hovorí, že keď sa necíti dlho, tvrdo cvičiť, vie to dokonca 15 minút je lepšie ako nič - a že si napriek tomu môže poriadne zacvičiť. Niekedy je užitočné vedieť, že cieľová čiara je tak blízko. Ak sa cítim menej motivovaná, viem, že to rýchlo skončí, poriadne si zacvičím a budem sa cítiť skvele, hovorí.
Štúdie ukázali, že aj tie najkratšie cvičenia, vrátane HIIT , môže mať pozitívny vplyv na zdravie. Jeden 2014 štúdia dokonca zistil, že iba jedna minúta intenzívnej aktivity vloženej do 10-minútového cvičenia vykonávaného trikrát týždenne zlepšila celkové zdravie srdca a metabolizmu-nie je to také zlé na 60 sekúnd.
✔️ Nájdi si kamaráta na cvičenie.
Práve keď si myslíte, že už nemôžete robiť ďalšie burpee, váš priateľ je tam a hovorí, že môžete - a robíte. Tréningový kamarát môže pomôcť, pretože povzbudzuje ľudí, aby sa spájali s ostatnými, ktorí zdieľajú spoločné hodnoty a sledujú podobné ciele, hovorí Philip M. Wilson, PhD. , docent a spoluautor výskumného laboratória Behavioral Health Sciences Research Lab na oddelení kineziológie na Brockovej univerzite.
Partneri virtuálneho cvičenia môžu tiež pomôcť zvýšiť fyzickú aktivitu, a 2016 štúdia z University of Pennsylvania, takže bezpečnostné obmedzenia, ktoré pandémia prináša, nemusia prekážať skvelému cvičeniu.
✔️ Zaradiť do poradia zoznam zabijakov na cvičenie.
Naplňte svoj smartphone svojimi obľúbenými vysokoenergetickými skladbami a zapnite ich, keď sa budete cítiť príliš unavení na to, aby ste sa prezliekli do cvičebného úboru-že búšenie basov a závodné tempo vás skutočne rozhýbe a pomôže vám udržať si čas, keď ste už na hýbať sa.
Hovorí sa, že častejšie sa budete motivovať a budete sa cítiť pripravení cvičiť Michael Everts , majiteľ a zakladateľ osobného školenia FIT vo Washingtone, D.C., vás zavedie do posilňovne - najťažšej časti motivácie - a keď už ste tam, Pravdepodobne sa zdržím, vysvetľuje.
Reportáže a písanie Karen L. Smith-Janssen, Theodora Blanchfield a Jake Smith
Choďte sem a pripojte sa k prevencii Premium (náš najvýhodnejší plán s neobmedzeným prístupom), prihláste sa na odber časopisu alebo získajte prístup iba digitálne.
