Tónujte do 15 Nemôžete si nájsť čas na cvičenie? Prezradím vám malé tajomstvo: Nepotrebujete cvičiť hodiny a hodiny týždenne do stratiť váhu , budujte silu a zlepšujte svoje celkové zdravie. V skutočnosti môžete tréning celého tela absolvovať len za 15 minút-a nepotrebujete na to ani ísť do posilňovne. Kľúč: kombinované cvičenia, čo sú pohyby s dvojitou záťažou, ktoré odpália viac svalových skupín naraz, čo vám umožní maximalizovať obmedzený čas na cvičenie.
Nasledujúce 15-minútové celkové cvičenie na tele pozostáva z ôsmich vysoko efektívnych kombinovaných cvičení, ktoré nielen posilnite svaly na rukách , nohy a jadro , ale tiež spochybňujte svoju rovnováhu a koordináciu.
Potrebné vybavenie : Budete potrebovať jedna ľahká sada činiek (3, 5 alebo 8 libier) a jednu ťažkú súpravu (10, 12 alebo 15 libier).
Pokyny : Vykonajte každé cvičenie 10 až 12 krát, potom prejdite na ďalšie s čo najmenším odpočinkom medzi nimi. Celý okruh zopakujte dvakrát. Vykonajte to trikrát až päťkrát týždenne.
Ak chcete ďalšie úžasné 15-minútové cvičenia celého tela, pozrite sa na moje cvičebné DVD s prevenciou, Tónujte do 15 .
Ako to spraviť : S vyššou hmotnosťou v každej ruke položte ruky na tvoje ramená . Drep. Postavte sa a potom stlačte ruky nad hlavou.
Uľahčite to : Squat dole do kresla , stlačte činky nad hlavu a potom sa postavte.
Sťažiť to : Začnite s rukami priamo nad hlavou, výpadom doľava a spustením činiek nadol k hrudníku. Zatlačte činky nahor a cez ľavú pätu sa postavte. Opakujte na druhej strane.
Ako to spraviť : Začnite ľavou nohou dopredu, pravou nohou dozadu a a ťažšia činka v pravej ruke po svojom boku. Oprite si ľavú ruku o ľavé stehno. Pokrčte obe kolená a urobte výpad. Keď roztiahnete nohy a vstanete, vytiahnite pravý lakeť k stropu a držte ho blízko tela. Vykonajte 10 až 12 opakovaní a potom vymeňte strany.
Uľahčite to : Namiesto výpadu pri každom opakovaní sa držte tak hlboko, ako môžete, s mierne pokrčeným chrbtom cez prednú nohu. Ako tu držíte, vykonajte rady jednoručiek.
Sťažiť to : Na konci každého opakovania pridajte rozšírenie o výpad. Keď dokončíte rad a zadné koleno sa zablokuje, presuňte svoju váhu na prednú nohu a stlačte opačné líce. Zdvihnite zadnú nohu nahor a za seba a potom sa vráťte späť do polohy vysokého výpadu.
Ako to spraviť : Postavte sa s ťažšou činkou v oboch rukách, chodidlá sú od seba vzdialené od seba. Posaďte sa a spustite závažia na holene tak, aby boli pri nohách. Potom, keď stojíte, pokrčte ruky smerom k nadlaktiu.
Uľahčite to : Ak potrebujete väčšiu podporu chrbta, použite stenu! Ruky po stranách položte chrbtom k stene a posaďte sa do podrepu. Postavte sa a vykonajte kučery bicepsu.
Sťažiť to : Namiesto bežného mŕtveho ťahu s dvoma nohami robte mŕtvy ťah s jednou nohou. Presuňte váhu na pravú nohu. V pravom kolene držte mierny ohyb. Nakloňte trup dopredu a kopnite ľavú nohu dozadu. Akonáhle dosiahnete výšku strednej časti holene, pokračujte v rovnováhe na pravej nohe a urobte zvlnenie bicepsu. Vykonajte všetky opakovania na tej istej pracovnej nohe alebo striedajte každé opakovanie.
Ako to spraviť: S rukami po stranách a ľahkou činkou v každej ruke položte ľavú nohu na podložku. Uvoľnite sa pravou nohou dozadu a doľava. Pokrčte pravé koleno a poklopte. Pri zdvíhaní lakťov do vzpriamenej polohy vykročte ľavou nohou dozadu v súlade s pravou rukou, prsty na nohách smerujú dopredu. Potom sa pokloňte druhou nohou. Vykonajte 10 až 12 opakovaní na každú stranu.
Uľahčite to : Namiesto skracovania zo strany na stranu ustúpte a ohnite zadné koleno tak ľahko, ako môžete.
Sťažiť to : Na konci každého opakovania pridajte bočný zdvih nohy. Povedzme, že sa skláňate doľava (pravá noha za sebou). Vráťte sa do stoja, vykonajte vzpriamený rad a potom pri presune váhy na pravú nohu zdvihnite ľavú nohu rovno a do strany. Potom choďte doprava do pravej strany curtsy.
Ako to spraviť : Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami natiahnutými na hrudi, v každej ruke činka. Zatlačte na nohy a zdvihnite zadok do mosta. Ohnite lakte a priložte závažia k ušiam. Roztiahnite ruky a spustite zadok. Opakujte 10 až 12 krát.
Uľahčite to : Rozbite pohyb. S narovnanými rukami a činkami na prsiach zdvihnite boky hore a spustite ich späť na podlahu. Potom vykonajte nárazník.
Sťažiť to : Do single mostíky na nohy s čelenkami. Pred prepnutím môžete striedať nohy, každé opakovanie alebo vykonávať polovicu opakovaní na jednej nohe.
Ako to spraviť : Z plankovej polohy s rukami pod ramenami pokrčte lakte a spustite hrudník do push upu. Zatlačte späť a vyskočte nohami na stranu do zdviháka. Opakujte 10 až 12 krát.
Uľahčite to : Držte pozíciu na doske a robte poklepky na nohe namiesto doskového zdviháka: Klepnite na ľavý palec smerom von; umiestnite ho späť do stredu. Prilepte pravý palec doprava; umiestnite ho späť do stredu. Toto je jeden zástupca
Ako to spraviť : Sadnite si na podložku s pokrčenými kolenami. Nakloňte sa a zdvihnite nohy niekoľko centimetrov od podlahy, takže balansujete na zadku. Akoby ste držali loptu v pupku, skrúcajte trup doľava, potom doprava, potom doľava. Vráťte sa do stredu, natiahnite ruky. Ruky vráťte k pupku a skrúcate doprava, doľava, doprava, doľava a potom vycentrujte a dosiahnite. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.
Uľahčite to : Nix šťuku a robiť ruské zákruty.
Sťažiť to : Počas celého cvičenia držte nohy mimo zem a kolená zablokované.
Hearst Tónujte do 15 obsahuje päť 15-minútových tréningov, ktoré vám môžu pomôcť stať sa silnejšími, fit a pevnejšími. Všetko, čo potrebujete: sada činiek a 15 minút, päť dní v týždni.
Dostať sa do formy a pevnosti nebolo nikdy jednoduchšie.
