Tyler Joe Tento článok bol lekársky preskúmaný Elizabeth Barchi, MD, špecialistkou na športovú medicínu a členkou revíznej rady pre prevenciu, 17. júna 2019.
Ramená sú najflexibilnejším kĺbom v celom tele, ale bolesť ramien postihuje takmer všetko 18 až 26 percent dospelých Američanov - a neexistuje na to jediný dôvod. 'Bolesť ramena môže byť spôsobená nespočetnými faktormi,' hovorí Vojny Liles , jeden zo zakladajúcich trénerov skupiny ZRKADLO , zrkadlo v plnej dĺžke, ktoré streamuje viac ako 50 živých tréningov každý týždeň, a má rozsiahlu knižnicu tréningov na požiadanie. „Ak sú vaše tréningy veľmi náročné na ramená s malou regeneračnou alebo mobilnou prácou na kompenzáciu nadmerného používania, môže to viesť k opotrebovaniu. Príčinou môže byť aj rutina, ktorá ich často používa, napríklad nosenie vecí. “
Navyše, ak pracujete za stolom, pri ktorom sa neustále skláňate nad počítačom, mohla by vás z tohto nedostatku pohybu po celý deň pociťovať bolesť ramena. Bolesť ramien prispieva k zlému držaniu tela, bolesti krku a dokonca aj k ťažkostiam s dýchaním.
Bolesť v ramene môžete zmierniť posilnením celého Horná časť tela a robiť strečing, ktorý pomôže uvoľniť stiahnuté svaly a zlepšiť rozsah pohybu. 'Vaše ramená sú určené na podporu väčších svalových skupín - nemali by niesť väčšinu záťaže,' hovorí Liles. 'Takže keď je váš hrudník, jadro, paže a chrbát silné, všetky pracujú súčasne, aby bezpečne a efektívne dokončili pohyb alebo aktivitu.' Správna forma je rozhodujúca. „Ak budete silne tlačiť na plece bez riadneho záberu, nebudete riskovať len zranenie ramena, ale aj svojho dolnej časti chrbta a zdravie chrbtice je tiež ohrozené, “dodáva.
Dokončite toto cvičenie na ramená, ktoré navrhla Liles, aby ste si pomohli dostať svoje ramená do formy a znížili bolesť. 'Ak trénujete na silu a hypertrofiu (naberáte na veľkosti), urobte šesť až 12 opakovaní, ale ak cvičíte na svalovú vytrvalosť, znížte hmotnosť alebo jednoducho použite svoju telesnú hmotnosť s vyššími opakovaniami,' hovorí Liles. 'Majte na pamäti, že čím sú závažia ťažšie, tým efektívnejšie budú vaše svaly využívať kalórie a zlepšovať váš metabolizmus.' Ako vždy, poraďte sa so svojim lekárom, ak vás bolí rameno, a získajte odporúčania k cvičeniu.
Čas: 30 až 40 minút
Zástupcovia: 6 až 12 opakovaní na cvičenie po dobu 3 až 5 kôl
Vybavenie: 1 sada činiek strednej hmotnosti a podložka na jogu
Oblečenie: Kraťasy ALO Yoga Unity 2 v 1 v Hunter/Dary Gray Marl , ALO joga zosilňuje bezšvový svalový tank v Hunter Heather a Pánske šnurovacie tenisky APL Techloom Breeze Knit
Aj keď táto klasická jógová póza môže vyzerať jednoducho, je to v skutočnosti jeden z najlepších otváračov ramien a tiež pomáha predĺžiť chrbticu a prináša väčšiu informovanosť do vášho jadra.
Ako urobiť detskú pózu: Na podložke na jogu prejdite do stolovej polohy s rukami vzdialenými od seba. Spojte dva prsty na nohách a oddeľte kolená od seba. Zatlačte boky späť do päty a narovnajte ruky, siahajte dlaňami smerom k hornej časti podložky. Neváhajte použiť blok jogy pod každú ruku, ktorý vám pomôže prehĺbiť strečing. Držte pózu najmenej tri dychy.
Budete pracovať chrbtom, zadkom a dolné abs rovnako ako vaše ramená v tomto cviku s vlastnou váhou.
Ako robiť plavcov: Ľahnite si tvárou nadol na podložku na jogu s rukami nad hlavou rovno pred seba a nohami za sebou. Zapojte ramená, chrbát, gluteus a jadro, zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z podložky. Spustite ich späť na podložku a potom striedajte protiľahlé ruky a nohy. Nezabudnite mať dlhý krk a chrbticu, ako aj ramená nadol, aby ste na krk nevyvíjali tlak.
Škapulárne krídlo sa stane, keď existuje obmedzená funkcia hornej časti tela , ktorý vám môže brániť vo zdvíhaní, ťahaní a tlačení ťažkých predmetov. Ale lopatkové kliky môžu pomôcť pri krídlach posilnením chrbta a ramien.
Ako robiť lopatkové kliky: Dostaňte sa do vysokej dosky s ramenami priamo nad zápästia. Predstavte si, že medzi lopatkami je loptička, stisnite lopatky k sebe, ako by ste loptu zvierali na chrbte. Potom spustite telo smerom k podložke, kým vaše ruky nebudú zvierať 45-stupňový uhol.
Vašim šikmým nohám, alias vašim rúčkam lásky, sa pri tomto cviku na otváranie ramien bude venovať toľko pozornosti. Kľúčom k pribitiu tohto cviku je udržať boky vo zvislej polohe a v priamke, pričom budete krútiť trup.
Ako urobiť bočné dosky: Ľahnite si na pravú stranu na podložku na jogu. Položte ľavú nohu na pravú stranu a zdvihnite telo z podložky stlačením pravého predlaktia do podložky. Natiahnite ľavú ruku k stropu a narovnajte ruku. Udržujte nohy a chodidlá na sebe a stláčajte vnútorné stehná, prevlečte ľavú ruku pod trup a potom ju vráťte hore k stropu. Toto je jeden zástupca Opakujte na druhej strane.
Ďalším príkladom toho, ako zapojenie jadra pomáha posilniť hornú časť tela, je táto chôdza po šťuke, ktorá vás prinúti nabrať svaly na bruchu, ramená a nohy, aby sa vaše telo neprehýbalo do strán a udržiavalo rovnú líniu.
Ako robiť prechádzky po šťuke: Dostaňte sa do dosky s pravým predlaktím položeným pred ľavým predlaktím. Bez pohybu bokov zo strany na stranu dajte pravé predlaktie pod ľavé a potom ľavé predlaktie pod pravé, až kým zadkom nevytiahnete čo najvyššie k stropu. Potom prejdite predlaktím späť na hornú časť podložky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Toto cvičenie si predstavte ako progresiu detskej pózy, pri ktorej držíte kolená zdvihnuté zo zeme. Pomôže vám zapojiť jadro a udržať boky stabilné, keď ich zatlačíte späť do päty.
Ako urobiť naložené zviera: Na podložke na jogu sa dostaňte do vysokej plankovej polohy s ramenami priamo cez zápästia. Zatlačte boky späť do päty a kolená zdvihnite zo zeme o niekoľko centimetrov. Zamyslite sa nad presunutím hlavy od rúk, aby ste úsek prehĺbili. Potom prineste ruky a nohy späť na dosku. Toto je jeden zástupca
Toto cvičenie pomôže zlepšiť pohyb vašich ramien a pripraví kĺby na zdvíhanie ťažkých potravín a otváranie dverí. Je to tiež skvelý dynamický strečing pred cvičením a počas celého dňa na zníženie svalového napätia.
Ako urobiť kruhy v ramene: Zdvihnite ramená nad hlavu, vzdialenosť medzi ramenami, prsty smerujú nahor k stropu. Otočte ruky dopredu a potom ich otočte späť do strán. Toto je jeden zástupca
Použitie supinovaného úchopu (pod rukou) vám umožní zamerať svaly paží vrátane bicepsu.
Ako vykonať odtiahnutie ramena rukou: Držte činku v každej ruke blízko seba, dlane smerujú nahor a ruky ohnuté v 90-stupňovom uhle. Zovrite lopatky, dajte ruky do strán, kým nie sú predlaktia rovnobežné s podlahou, pričom ruky majte ohnuté o 90 stupňov. Potom vráťte ruky do východiskovej polohy. Toto je jeden zástupca
Cvičenie na volante, známe tiež ako vodiči auta, posilňuje vaše predné ramenné svaly a zároveň zlepšuje rozsah pohybu, aby zmiernilo napätie.
Ako urobiť volant: Postavte sa nohami na šírku a držte činku oboma rukami, dlane smerujú k sebe a ruky natiahnite rovno pred seba. Otočte činku na jednu stranu a potom ju ako volant otočte na druhú stranu. Pokračujte v tomto pohybe, kým nedokončíte šesť až 12 opakovaní.
Toto cvičenie na zdvihnutie ramena sa zameriava na predné a bočné deltoidy jedným plynulým pohybom. Po celý čas držte ruky čo najrovnejšie.
Ako zdvihnúť rameno z prednej strany na stranu: Postavte sa s nohami na vzdialenosť bokov. Držte pár činiek v každej ruke dlaňami nadol. Udržujte trup v kľude, dvíhajte činky priamo pred hrudník a ruky majte vystreté. Potom, keď činky spustíte, zdvihnite ich do strán, kým nie sú rovnobežné s podlahou, čo umožní mierne ohnutie lakťov. Vráťte ich späť do východiskovej polohy a opakujte.
Tento úsek je ideálny na uvoľnenie stiahnutých ramien a je obzvlášť dobrý, keď sa celý deň hrbíte nad svojim stolom. Vyhnite sa zdvíhaniu rúk príliš vysoko na stenu, aby ste znížili riziko náraz ramena .
Ako natiahnuť stojatú stenu: Postavte sa asi dve stopy pred stenu s chodidlami rozkročenými od seba. Položte ruky na stenu pred seba a potom spustite hrudník na podlahu a posuňte zadok dozadu, zavesený v bokoch. Držte aspoň tri dychy, aby ste prehĺbili strečing, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
