Keď ľudia myslia na silné jadro, často si vybavia šesťbalenie v strede alebo tvarované línie, ktoré sa tiahnu po stranách, ale v skutočnosti dosiahnutie skalopevných brušných partií zahŕňa precvičenie každej vrstvy svalu v jadre, vrátane dolné abs.
Viete, vaše jadro sa skladá z troch hlavných svalov: rectus abdominis (svaly, ktoré tečú po prednej časti tela a vytvárajú efekt šiestich balíčkov); šikmé svaly (svaly po stranách); a priečne brušné svaly (najhlbšia vrstva svalov ab, ktorá korzetuje pás a podopiera boky) . Takže pokiaľ ide o posilnenie dolných brušných svalov, to, čo v skutočnosti posilňujete, je spodná časť vašich priamych brušných svalov.
Silné dolné končatiny vám môžu výrazne uľahčiť každodenné činnosti, ako je chôdza a beh. A ak trpíte bolesť krížov a zlého držania tela, vypracovanie spodnej časti brucha môže byť pre vás obzvlášť prospešné.
„Keď máte slabé jadro, môže dôjsť k hyperlodóze - neprirodzenému vyklenutiu spodnej časti chrbta. Silné brušné svaly pomáhajú stabilizovať chrbticu, “hovorí Larysa DiDio, certifikovaná osobná trénerka a tvorkyňa Tónujte do 15 , cvičebné DVD s piatimi 15-minútovými silovými cvičeniami, ktoré sú zamerané na rôzne oblasti tela. 'Aj keď sú brušné svaly slabé, boky sa môžu napnúť, aby príliš kompenzovali prílišnú pohyblivosť chrbta a nedostatočnú podporu pri vykonávaní činnosti,' dodáva.
To znamená, že nemôžete izolovať dolné brušné svaly, keď pracujete na svojom jadre, ale existujú cvičenia, ktoré pomáhajú zacieliť a aktivovať tieto svaly viac ako ostatné. Nasledujúce cvičenia navrhnuté DiDiom vám pomôžu zapojiť dolné brušné svaly a sprísniť každý druhý palec jadra. Je dôležité si uvedomiť, že častou chybou, ktorú ľudia často robia s cvičeniami s dolnými končatinami, je, že kvôli nesprávnej forme skončia s cvičením bedrových flexorov namiesto spodnej časti brucha. Aby to napravil, Didio navrhuje: „Pri týchto cvikoch vytiahnite pupok k chrbtici - smerom k podlahe a vyhnite sa nafúknutiu bruška.“
Čas: 40-60 minút
Zástupcovia: 8-12 opakovaní na 3 kolá
Vybavenie: Pár klzákov alebo malých uterákov a podložka na jogu
Ako robiť kliky: Ľahnite si tvárou hore na podložku na jogu, krížami pevne pritlačte na podložku a kolená pokrčte o 90 stupňov v polohe na stole, naukladané nad boky. Ruky položte za hlavu, ramená zdvihnite z podložky, pokrčte a potom dajte plecia späť dole. Toto je jeden zástupca
Pro typ: Zapojte brušné svaly a zdvihnite hlavu a ramená, aby ste sa vyhli ťahaniu za krk. A nezabudnite dýchať - mnoho ľudí má tendenciu zadržať dych počas celého pohybu.
Ako robiť kliky s predĺžením nohy: Ľahnite si tvárou hore na podložku na jogu, krížami pevne tlačte na podložku a kolenami položte na stôl, položené nad bokmi. Ruky položte za hlavu a ramená zdvihnite z podložky. Chrumkať Keď stiahnete ramená späť, natiahnite nohy rovno pred seba. Toto je jeden zástupca
Pro typ: Použite brucho, aby ste mali zdvihnutú hlavu a krk. Ak máte krk namáhaný, vynechajte skríženie a pri vyťahovaní nôh nechajte lopatky zdvihnuté z podložky.
Ako urobiť mŕtvy ťah: Ľahnite si tvárou hore na podložku na jogu, ruky natiahnuté smerom k stropu a nohy položte na stôl a dajte ich nad seba. Pohyblivo ovládajte, natiahnite pravú nohu, aby ste sa narovnali, pričom ľavú ruku dajte za seba nad hlavu. Ruku a nohu držte pár centimetrov nad zemou. Potom dajte ruku a nohu do východiskovej polohy a zopakujte to na druhej strane. Toto je jeden zástupca Uistite sa, že zapojíte svoje jadro do celého pohybu.
Pro typ: Toto cvičenie sa zameriava na rovnováhu, ako aj na posilnenie jadra. Pohybujte sa pomaly, aby ste udržali koordináciu, a skutočne zapojte brušné svaly.
Ako urobiť nožnice: Ľahnite si tvárou hore na podložku na jogu a krížmi pevne tlačte na podložku. Predĺžte nohy rovno pred seba a ruky dajte za hlavu s ramenami zdvihnutými z podložky. Zapojte spodné partie brucha, striedavo dvíhajte jednu nohu smerom k stropu, zatiaľ čo druhú znižujete, aby ste sa vznášali nad podložkou. Zdvihnutie každej nohy raz sa považuje za jedno opakovanie.
Pro typ: Uistite sa, že máte počas celého pohybu zdvihnuté lopatky a vyhnite sa vyklenutiu krížov, aby ste sa skutočne zamerali na nízke brušné svaly.
Ako urobiť krízu na bicykli: Ľahnite si tvárou nadol na podložku na jogu a spodnú časť chrbta pritlačte na podložku. Ruky položte za hlavu, ramená zdvihnite z podložky a kolená smerujte k hrudníku. Potom narovnajte ľavú nohu a pokrčte hornú časť tela tak, aby sa ľavý lakeť dotýkal pravého kolena. Opakujte na druhej strane. Toto je jeden zástupca
Pro typ: Pohybujte sa rýchlo - ale so správnou formou - aby to bolo kardio cvičenie.
Ako urobiť bežeckú krízu: Ľahnite si tvárou hore na podložku na jogu, lakte pokrčené v 90 stupňoch a opierajte sa o podložku. Zapojte spodné partie brucha, vyhrňte sa a posaďte sa tak, aby ste si priviedli ľavé koleno k pravému lakťu a napodobňovali pohyb behu. Potom kontrolne pomaly narovnávajte nohu, zatiaľ čo sa skláňate dole k podložke, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane. Toto je jeden zástupca
Ako cvičiť V sedy-ľahy: Ľahnite si tvárou hore na podložku na jogu, pričom ruky máte nad sebou a nohy zdvihnite z podložky. Ramená a hlavu držte tiež mimo podložky. Zapojte svoje jadro, zrolujte sa a dajte ruky k nohám.
Pro typ: Ak nemôžete celkom sedieť v ľahu, držte kolená namiesto natiahnutej stoličky a pomaly vyvaľujte trup až po kolená.
Ako urobiť delené sedadlo V na spadnutie nohy: Ľahnite si tvárou hore na podložku na jogu, ruky natiahnuté za sebou nad hlavu a nohy zdvihnite z podložky. Zapojte svoje jadro, pomaly pritiahnite ruky k hrudníku a zdvihnite ramená z podložky. Potom spustite nohy smerom k podložke, kým sa nebudú vznášať nad podložkou. Na chvíľu sa zastavte a potom vráťte nohy a ruky do východiskovej polohy.
Ako urobiť Pilates 100: Ľahnite si tvárou hore na podložku na jogu, ruky rovno po bokoch a nohy zdvihnuté, chodidlami nahor k stropu. S rukami pri boku, ramenami od podložky a pevným stiskom medzi nohami začnite pumpovať ruky hore a dole, zapojte tricepsy a každých desaťkrát po päť sekúnd vdychujte a vydychujte - preto sa to nazýva 100.
Pro typ: Ak to chcete zmeniť, dajte nohy na stôl, aby boli kolená ohnuté o 90 stupňov a preložené cez boky.
Ako urobiť pózu z lode: Sadnite si na podložku na jogu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Keď máte nohy spolu, zdvihnite chodidlá z podložky a zvierajte s trupom 45-stupňový uhol. Ruky natiahnite rovno pred seba tak, aby boli rovnobežné s podložkou. Udržiavajte pevné jadro a plochý chrbát, udržujte rovnováhu na chvostovej kosti. Potom narovnajte nohy do 45-stupňového uhla. Držte a potom vráťte nohy späť do východiskovej polohy.
Ako urobiť plank rock: Dostaňte sa do dosky predlaktia s ramenami priamo pod lakťami a rukami smerom dopredu. Vaše telo by malo byť v priamke od temena hlavy po chodidlá. Posilnite svoje jadro a zapojte glutety, štvorkolky a paže, rozhýbte telo o niekoľko palcov dopredu, aby vaše ramená prešli okolo lakťov a potom rozhýbte telo o pár palcov. Počas celého pohybu dbajte na to, aby ste s telom držali rovnú líniu.
Pro typ: Ako postupujete a ste silnejší, vyskúšajte tento pohyb vo vysokej doske.
Ako urobiť horolezca k rozdeleniu psa smerom dole: Začnite vo vysokej doske s ramenami priamo nad zápästím. Zapojte dolné končatiny a zatlačte pravé koleno k pravému lakťu. Ľavú nohu držte zakorenenú na podložke, pravú nohu zdvihnite za seba a pravú nohu vytiahnite smerom k stropu. Opakujte na druhej strane. Toto je jeden zástupca
Ako urobiť psa smerujúceho nadol k striedavým kohútikom: Začnite vo vysokej doske s ramenami priamo nad zápästím. Keď zatlačíte zadok späť k psovi, ktorý smeruje nadol, zdvihnite ľavú ruku z podložky, siahnite po pravom kolene a jemne ním klepnite. Vráťte ľavú ruku späť na podložku a opakujte na opačnej strane. Toto je jeden zástupca
Ako urobiť šťuku z dosky: Začnite vo vysokej doske s ramenami priamo nad rukami a prstami na páre klzákov alebo uterákov. Zapojte svoje jadro a posuňte chodidlá k rukám, pričom ich držte tak narovnané, ako len môžete. Váš zadok sa bude šponovať nahor k stropu. Na chvíľu sa zastavte a potom vysuňte nohy späť na dosku. Toto je jeden zástupca
Ako robiť horolezcov s klzákmi: Dostaňte sa do vysokej dosky s prstami na vrchu pár klzákov alebo ručných uterákov. Posilnite svoje jadro, posuňte ľavé koleno k ľavému lakťu a potom ho posuňte späť na vysokú dosku. Opakujte na druhej strane a rýchlo sa pohybujte, aby sa váš srdcový tep zvýšil. Počas celého cvičenia majte ramená preložené cez zápästia.
Ako robiť žabky s klzákmi: Dostaňte sa do vysokej dosky s prstami pevne na vrchu vetroňa alebo ručných uterákov. Zapojte jadro, zasuňte obe chodidlá smerom k vonkajším stranám rúk a potom ich zasuňte späť do dosky. Opakujte a rýchlo sa pohybujte, aby sa váš srdcový tep zvýšil. Počas celého pohybu držte ramená preložené cez zápästia.
Ako urobiť doskové zdviháky: Dostaňte sa do vysokej dosky s prstami pevne na vrchu vetroňa alebo ručných uterákov. Zapojte jadro a gluteus, vysuňte pravú nohu doprava a potom ju vráťte do stredu. Opakujte na ľavej strane. Toto je jeden zástupca
Pro typ: Aby ste spálili kalórie, urobte z neho doskový zdvihák, ktorý rýchlo zasuniete nohy dovnútra a von do strán.
Ako urobiť vysoké kolená: Postavte sa na podložku na jogu s nohami rozkročenými od seba, urobte päste rukami a priložte ich k bokom. Zapojte svaly dolných končatín, rýchlo vyrazte ľavým kolenom nahor, aby ste sa stretli s pravou rukou, potom vráťte ľavú nohu späť na zem a opakujte s pravým kolenom a ľavou rukou. Uistite sa, že sa pohybujete rýchlo a zostanete na nohách.
Ako urobiť polovičný burpee: Začnite stáť s nohami od seba vzdialenými ramenami a prstami mierne vytočenými. Ruky majte natiahnuté nad hlavou. Spustite sa do hlbokého drepu so zdvihnutým hrudníkom. Potom položte ruky na podlahu priamo pod lopatky. Vykopnite nohy dozadu za seba, aby ste boli vo vysokej doske. Vyskočte nohami hore, postavte sa a natiahnite ruky nad hlavu. Toto je jeden zástupca
Ako urobiť zastrčené skoky: Začnite stáť s nohami rozkročenými na bok a rukami natiahnutými nad hlavou. Zapojte svoje jadro a gluteus, vyskočte rovno hore a zdvihnite kolená, aby ste sa stretli s rukami. Mierne sa vráťte na zem a opakujte, pričom sa rýchlo pohybujte, aby sa váš tep zvýšil.
