Mike Garden Teraz už pravdepodobne viete, aká skvelá je stredomorská strava. Neustále sa radí medzi top diéty nasledovať - možno preto, že namiesto načrtnutia prísnych požiadaviek na kalórie alebo sacharidy sa zameriava na výber náplne a výživných možností. Výskum ukázal, že dodržiavanie diéty môže znížiť riziko srdcových infarktov, mozgových príhod a srdcového zlyhania, a dokonca to môže byť predĺžte si život .
Ale najlepšia časť Stredomorská diéta môže to byť pôžitok: obľúbené položky ako vajcia, olivový olej a čerstvé ovocie a zelenina sú férové hry pre raňajky . (Viete si predstaviť lepšiu nátierku na raňajky?) Tu sú základy stredomorskej diéty a tipy a triky, ako sa jej držať každé ráno.
Čo je to stredomorská diéta?
Na rozdiel od iných diét, ktoré môžu diktovať, aké druhy potravín nie sú povolené, táto diéta je skutočne viac spôsobom života. Hovorí, že stredomorská strava je takmer bohatá na všetko Keri Gans, M.S., R.D. , výživový poradca so sídlom v New Yorku a autor knihy Diéta pre malé zmeny . Hovoríme o tom ako o špeciálnej diéte, ale je to v zásade vyvážené a zdravé stravovanie, kde sa zmestia všetky potraviny.
V stredomorskej strave sa zdôrazňujú niektoré potraviny a iné sú obmedzené (ale nie úplne vylúčené). Ovocie a zelenina, strukoviny, orechy a semená, morské plody, celozrnné produkty, olivový olej, nízkotučné mliečne výrobky, hydina a vajcia sú základmi stravy, hovorí Gans.
Medzitým sú obmedzené potraviny, ktorým by ste sa mali každopádne vyhýbať: rafinované zrná a oleje, červené mäso , spracované potraviny a potraviny s prídavkom cukru. Červenému mäsu [napríklad] sa nevyhýba, vysvetľuje Gans. Jedzte viac rýb, hydiny a strukovín a viac sa stravujte na rastlinnej báze . Menej sa zamerajte na nasýtené tuky.
Nasýtením vyššie uvedených potravín získate pri každom jedle veľa živín. Stredomorská strava je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty, vlákninu a mononenasýtené tuky-to sú zdravé tuky, orechy, semená, olivový olej, vysvetľuje Gans. Tieto živiny môžu hrať dôležitú úlohu pri znižovaní riziko srdcových chorôb a istý rakoviny je podľa Gansa jednou z najväčších výhod diéty.
Ako si vytvoriť zdravé stredomorské raňajky
Uvoľnená povaha stredomorskej stravy je dobrou správou pre domácich kuchárov, ale prísť na to, ako si vytvoriť zdravé raňajky - a čo najviac sa držať tohto plánu - môže byť výzva. Našťastie je to skoro ako hra miešania a párovania, v závislosti od vašich chutí.
Ideálne raňajky by boli dva plátky 100% celozrnného chleba s dvoma miešanými vajíčkami restovanými s trochou špenátu a paradajok a možno trochou avokáda, vysvetľuje Gans. Získate zdravé tuky, bielkoviny z vajec a celozrnné produkty.
Gans však zdôrazňuje, že by ste mali pokojne experimentovať s rôznymi druhmi zeleniny, ovocia, bielkovín a v podstate s čímkoľvek iným. Ak dbáte na svoje ingrediencie, môžete si pripraviť takmer každé jedlo podľa štandardov stredomorskej stravy.
Vďaka správnej kombinácii bielkovín, vlákniny a sacharidov - ktoré získate zo všetkých základných potravín v strave - Gans hovorí, že vďaka stredomorským raňajkám sa budete až do obeda cítiť plní, spokojní a pozorní. Na stredomorskej diéte je krásne to, že nepotrebujete žiadne fantastické vzorce, nepotrebujete žiadne matematické znalosti [na počítanie kalórií], hovorí Gans. Je to len zdravý rozum.
Už vám škrípe v žalúdku? Prezrite si tento zoznam, ktorý obsahuje recepty, ktoré obsahujú všetky najlepšie jedlá stredomorskej stravy. (Upozornenie na spoiler: Uvidíte tonu vajec a zeleniny, plus sponky ako olivový olej, syr, jogurt, ovocie a celozrnný chlieb. Mňam!)
Armando Rafael Zelenina a cibuľa bohaté na živiny robia tento toast lesklým, ale obľúbené ako citrónová šťava, feta a grécky jogurt na celozrnnom toaste ho udržujú uzemnené (a super uspokojujúce).
Získajte recept z Prevencie
Danielle Bigeye Daly Títo vaječné muffiny patrí do vašej rotácie raňajok. Sú to v podstate remixy gréckej omelety, ale s viac zeleninou a iba 65 kalóriami na jeden pop. Jedna dávka môže trvať aj celý týždeň!
ZACH DESART V tejto veľmi jednoduchej panvici nájdete ešte viac zelene (plus paradajky, cibuľu, cesnak a vajíčka), vďaka ktorej je stredomorské jedlo zábavné a zdravé, ako je to len možné.
Získajte recept z Prevencie
Mike Garden Tento recept, rovnako ako samotná stredomorská strava, stavia zeleninu na popredné miesto. V tomto prípade snehový hrášok poskytuje dostatok vlákniny a folátu, zatiaľ čo ricotta a med dodávajú štipku sladkosti.
Získajte recept z Prevencie
Mike Garden Na ľahké raňajky, ktoré sa stále napĺňajú, dajte dohromady avokádo, paradajku, zvyšky zrniek a praženicu. Tento recept je tiež bez mliečnych výrobkov, ak by ste náhodou obmedzovali.
Získajte recept z Prevencie
Mike Garden Tieto tacos majú chuťový profil, ktorý je viac texasko-mexický ako stredomorský, ale vďaka vajciam, mliečnym výrobkom, olivovému oleju a množstvu zeleniny zapadajú do davu.
Delish destinácie Už ste niekedy mali slané ovsené vločky? Tieto nízkokalorické raňajky obsahujú množstvo tých najdôležitejších celých zŕn vo forme ovsených vločiek a navyše rastlinnú omáčku, ktorú si budete chcieť dať do všetkého.
Získajte recept z Destination Delish
Mike Garden Ste unavení zo zeleniny ráno? Doprajte si chuť na sladké bez porušenia diéty s týmto parfaitom, ktorý maximálne využije bobule, orechy, semienka a grécky jogurt bohatý na bielkoviny.
Získajte recept z Prevencie
PARKER FEIERBACH Shakshuka je storočný obľúbený stredomorský pokrm, ktorý je možné jesť k akémukoľvek jedlu, ale robí obzvlášť dobré raňajky v chladných ranných hodinách. V zásade ide o vajcia v paradajkovej omáčke - dokonalosť.
Charles Masters Vajcia a losos, dve základné položky stredomorskej stravy, sú výdatnými raňajkami, najmä v kombinácii s obľúbenými jedlami, ako sú zemiaky a paprika.
Získajte recept z Prevencie
Mike Garden Posuňte vafle novým smerom s týmito raňajkovými pochúťkami poháňanými rastlinami. Jete celú šošovicu, šošovicu, rukolu, hrozienka a červenú cibuľu, bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Získajte recept z Prevencie
Philip Ficks Ak si chcete vychutnať francúzsku obľúbenú pochúťku, skombinujte stredomorské sponky ako cícer, vajíčka a citróny s jasným koriandrom a pikantným kari. Je to len o perfektnom brunchi.
Získajte recept z Prevencie
Mike Garden Nikdy predtým ste nemali avokádový toast tak uspokojujúci. Tento recept vylepšuje klasiku s limetkou, koriandrom a kari práškom nabitým chuťou.
Získajte recept z Prevencie
Jason Varney Rovnako ako grécky jogurt, kefír je mliečny výrobok, ktorý je plný črevne zdravé probiotiká , ale je tenší, a preto je ideálny do smoothies. Zmiešajte s trochou ovocia a konopných semienok a získajte prekvapivo sýtu pochúťku.
Získajte recept z Prevencie
Mike Garden Stavíme sa, že ste nikdy nemali frittatu toto džem nabitý bylinkami predtým. Cibuľa, petržlen, koriander a kôpor obsahujú veľa chuti (a živín), zatiaľ čo vajcia a crème fraîche pôsobia ako pikantný základ.
Získajte recept z Prevencie
Každé posledné sústo Voláme všetkých milovníkov neskorých raňajok: Toto jedlo (vyrobené z konzervovaného lososa) obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín, uspokojí vašu túžbu po vajíčkach a zabalí sa do ton rastlín. Musíte to skúsiť.
Získajte recept z Every Last Bite
CHRISTOPHER TESTANI Avokádo a paradajky už hrajú v nespočetných ďalších ranných jedlách, aj keď nie ste zvyknutí jesť na raňajky šaláty-a skončené fazuľou a quinoou, výsledok je plný plnky. Pridajte vajíčko, ak ho chcete urobiť viac na raňajky.
Získajte recept z Prevencie
Erika LaPresto Toto ľahké jedlo, ktoré je viac dekonštruovaným raňajkovým sendvičom ako prípitkom, trvá iba 25 minút a môže sa pochváliť dostatkom bielkovín a vlákniny, aby ste sa cítili plní - a pritom obsahuje iba 265 kalórií.
Získajte recept z Prevencie
Food Faith Fitness Ak varíte, aby ste urobili dojem, tieto muffiny z pesto vajec - ktoré tiež slúžia ako vynikajúce predjedlo - sú slané a sýte, bez toho, aby boli príliš ťažké.
Získajte recept z Food Faith Fitness
Jednoduchý vegánsky blog Stredomorské raňajky môžu byť tiež vegánske! Tento krája, pretože kombinuje špenát, banán a datle so zdravými tukmi z avokáda.
Získajte recept z Simple Vegan Blog
Kenji Toma Viete, že by ste si to objednali na neskoré raňajky, tak prečo si to nedopriať sami? Paradajky a zelenina, ktorú si vyberiete, vytvoria zdravú posteľ pre dokonale uvarené vajíčko. (Bonus: To je tiež keto-friendly .)
Získajte recept z Prevencie
Mike Garden Stredomorská strava ponúka dokonalú harmóniu medzi rastlinami, celozrnnými výrobkami a mliečnymi výrobkami. Ako lepšie osláviť rovnováhu, ako týmto sladkým, ostrým prípitkom?
Získajte recept z Prevencie
ROMULO YANES Plniace vajíčka perfektne zmiešané, balené s vitamínom A. sladké zemiaky , mastný olivový olej, zeleň bohatú na antioxidanty a chutný syr do jednej báječnej frittaty, ktorá bude vyzerať a chutiť oveľa chutnejšie, ako je.
Získajte recept z Country Living
Jesť vtáčie jedlo Na prvý pohľad to nemusí vyzerať ako ranné jedlo. Ale obľúbené jedlá ako avokádo, feta, špenát a hrozienka dodávajú výrazne chuťový profil raňajok. Šošovica tiež udrží chute na uzde.
Získajte recept z Eating Bird Food
Rovnako ako preobnovené vajíčka Benedikt, aj tento recept obsahuje veľa bielkovín. Kyselina paradajok a dym mozzarelly dokonale dopĺňajú pošírované vajíčko navrchu.
Získajte recept z Prevencie
Vážne, toast je jedným z najľahších spôsobov, ako zmestiť všetky stredomorské sponky do jedného jedla. Táto tartína mieša rôzne rodiny zeleniny: huby, zeleninu a bylinky.
Získajte recept z dobrej starostlivosti o domácnosť
PHILIP FRIEDMAN/STUDIO D Kto by nemiloval omeletu? Toto je perfektná zmes zdravých ingrediencií, ale jeho hlavnou prednosťou je, že je úplne nabitý bielkovinami a vlákninou, čo znamená deň s nulovou chuťou.
Dobre pokovené Jasné, môžete si pripraviť kastról na raňajky a napriek tomu sa dokážete zdravo stravovať. Tento vo vnútri ukrýva dva sladké zemiaky, hlavičku brokolice a viac zeleniny. Navyše zamrzne až na tri mesiace.
Získajte recept z dobre pokovovaného
Delish destinácie Ružičkový kel patrí rozhodne k vášmu raňajkovému stolu. Pražené spolu so sladkými zemiakmi a repou, poliaty vajíčkom, po nich tiež začnete mať chuť ráno.
Získajte recept z Destination Delish
Štipka mňam A v neposlednom rade musíte vyskúšať migas, ktorá spojí miešané vajíčka, chrumkavé tortilly, praženicu, avokádo a syr do jedných veľkých (stredomorských!) Raňajok.
