Getty Images Je nemožné udržať si všetky diétne hlášky - Vegetárian pescatarian, flexitarián , paleo - ovocný? Kam teda zapadá „rastlinné“ stravovanie?
Po prvé, na rozdiel od niektorých z týchto ďalších konceptov je rastlinné stravovanie nie diéta a rozhodne to nie je prechodný výstrelok. Je to jednoducho nové označenie štýlu stravovania, ktorý existuje už navždy, hovorí odborník na výživu Wendy Bazilian, Dr.P.H., R.D.N. Je to sprievodca, cestovná mapa, ktorá vám pomôže posunúť sa smerom k zdraviu a zároveň poskytne veľkú flexibilitu.
Rastlinný základ pokrýva veľa diét. Bazilian poukazuje na to, že zatiaľ čo vegánska strava je určite rastlinná, rovnako ako životný štýl, v ktorom väčšinu času jete vegetariánsky, ale na Deň vďakyvzdania si doprajte morčacie mäso alebo pečivo vašej matky počas nedeľnej večere. Niektoré z najpopulárnejších-a najzdravších-diét na svete sú v skutočnosti založené na rastlinách, ale stále obsahujú malé množstvo mäsa. The Stredomorská diéta, všeobecne považovaný za jeden z najzdravších stravovacích štýlov na svete, zahŕňa ryby, kura, nízkotučné mliečne výrobky a príležitostné sústo červeného mäsa.
Niektoré z najpopulárnejších-a najzdravších-diét na svete, majú prírodný charakter.
Čo teda presne znamená „rastlinné“?
Americká strava už dlho obsahuje v strede taniera veľký kus mäsa a ako dodatok k tomu je na boku rozsypaných niekoľko druhov zeleniny. Rastlinné technológie jednoducho znamenajú zmenu tejto rovnice. Potraviny vypestované zo zeme, ako je zelenina, ovocie, fazuľa, orechy a celozrnné produkty, sú v popredí a v strede-v zásade sú to A-listy vášho taniera-zatiaľ čo potraviny pochádzajú zo zvierat, ako je hovädzie mäso, hydina, ryby a mliekareň, hrajú viac podpornú úlohu. Nie je to všetko alebo nič, hovorí Bazilian, ktorý je tiež veľvyslancom Kalifornské vlašské orechy . Aby ste boli viac na rastlinnej báze, nemusíte ísť úplne bez mäsa. Rastlinná výroba tiež znamená jesť viac celých potravín a obmedziť spracované potraviny.
Henrik SorensenGetty Images
Aké sú zdravotné výhody rastlinných potravín?
Ako upozorňuje Bazilian, nie všetky rastlinné diéty sú si rovné. Môžete jesť zemiakové lupienky, bielu ryžu a mrkvový koláč a nazvať to rastlinným, ale veľa to neprospeje vášmu zdraviu ani hmotnosti. Vlastne jeden veľký študovať zistil, že zatiaľ čo rastlinná strava zameraná na celozrnné produkty, ovocie a zeleninu výrazne znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, „rastlinná“ diéta zahŕňala spracované potraviny s vysokým obsahom cukru a tuku, ako sú sladkosti a sóda, rovnako ako rafinované zrná a zemiaky mali opačný účinok.
Ale ak sa budete držať rastlinných potravín, o ktorých viete, že sú skutočne zdravé, výhody môžu zahŕňať:
• Nižšie riziko vzniku cukrovka 2. typu
• Nižšie riziko ochorenie srdca
• Nižšie riziko rozvoj rakoviny
• Nižšia sadzba kognitívny pokles
• Potenciálne vyššia miera plodnosti
Ešte dôležitejšie: Ak vás znepokojujú stále alarmujúcejšie správy o klimatických zmenách, prechod na rastlinnú stravu môže pomôcť planéte znížením globálnych emisií skleníkových plynov, znížením čistenia pôdy a pomocou pri ochrane biotopov ohrozených druhov.
Môžete schudnúť na rastlinnej strave?
Pretože „rastlinná strava“ je taký široký pojem, neexistuje na to jednoznačná odpoveď, ale všetko ukazuje na chudnutie áno, hovorí Bazilian. Zelenina má vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií, vysvetľuje. Navyše majú väčšiu sýtosť, takže nemáte žiadne energetické vzostupy a pády a nedostanete toľko chuti. V jednom študovať, Subjekty s nadváhou a obezitou, ktoré počas šiestich mesiacov dodržiavali nízkotučnú, celozrnnú, rastlinnú diétu (bez obmedzenia kalórií) zhodili v priemere 26 libier.
Henrik SorensenGetty Images Čo jete na rastlinnej strave? A pre bielkoviny obzvlášť?
Aj keď to vyžaduje trochu viac plánovania, môžete všetko získať bielkoviny potrebujete z rastlín. Bazilian v skutočnosti poukazuje na to, že niekoľko športovcov svetovej triedy, vrátane najmocnejšej zo všetkých, Sereny Williamsovej, prospieva vegánska alebo rastlinná strava. Tu je niekoľko možností na rastlinnom základe zabalených do bielkovín:
• Tofu, 13 g bielkovín na 3 oz. (skús Marocké kocky tofu Hodo )
• Vlašské orechy, 4 g bielkovín na 1/4 šálky. (skúste to Šalátový šalát z vlašských orechov recept)
• Tempeh, 16 g bielkovín na 3 oz (skúste Lightlife Organic Tempeh )
• Edamame, 12 g bielkovín na 2/3 šálky (vyskúšajte toto Edamame Hummus recept)
• Cícer, 7 g na 1/2 šálky (skúste Banza Cícer cestoviny)
• Čierne fazule. 7 g bielkovín na 1/2 šálky. (skúste to Kukuričný šalát Santa Fe recept)
• Arašidové maslo, 7 g bielkovín na 2 polievkové lyžice (skúste Justinovo klasické arašidové maslo )
• Oceľ rezaný ovos, 4 g bielkovín na 1/2 šálky (skúste Bobov červený mlyn z organickej ocele rezaný ovos)
• Quinoa, 8 g bielkovín na 1/4 šálky (skúste Organická trojfarebná quinoa Lundberg )
Ako začať s rastlinnou diétou:
Začnite tým, že do jedál, ktoré už milujete, pridáte viac rastlín, navrhuje Bazilian. „Týždenne je 21 jedál, takže začnite pridaním ovocia alebo zeleniny do jedného denne. Ak napríklad raňajkujete vajíčka a toasty, pridajte salsu, špenát alebo avokádo. Ak si k obedu alebo večeri každý deň pridáte polievku alebo šalát, získate zeleninu bohatú na živiny. “
Pokiaľ ide o vaše hlavné jedlá, Bazilian poukazuje na to, že zatiaľ čo sú obľúbené nové bezmäsité mäso , ako napríklad Impossible Burger a Beyond Meat, sú rastlinného pôvodu a sú tiež vysoko spracované. To mäsité uspokojenie môžete získať z potravín, ktoré sú vo svojej podstate zdravé a nie sú spracované, ako napríklad hamburgery vyrobené z húb, príp chorizo vyrobené z vlašských orechov a čiernej fazule, hovorí.
'Prechod na rastlinnú stravu krok za krokom a je to jednoduché,' hovorí Bazilian. 'Je to návrh bez rizika.'
