VÝHODY STREDOMORSKEJ DIÉTY - PRÍRUČKA PRE ZAČIATOČNÍKOV A TIPY NA JEDLO

a_namenkoGetty Images

Teraz nie je žiadnym tajomstvom, že ľudia žijúci v stredomorskom regióne - ako Grécko, Taliansko a Španielsko - žiť dlhší a zdravší život než v mnohých iných krajinách. Mimo ich chuti do života to pripočítajte k tomu, čo majú na tanieri.

Panel odborníkov na zdravie z roka na rok raduje stredomorskú diétu za jednu z najlepších diét USA News & World Report , a zdrvujúce množstvo výskum ukazuje, že môže viesť k udržateľnému chudnutiu, zlepšovať sa zdravie srdca a funkciu mozgu, a dokonca predchádzať chronickým stavom, ako je cukrovka a rakovina .

Možno je to preto, že stredomorská diéta nezapadá do obmedzujúceho rámca skutočnej diéty založenej na kalóriách. Nie je to však také jednoduché ako šetriť na cestoviny, pizzu a hummus. Stredomorská diéta je v skutočnosti skôr štýlom stravovania, ktorý zahŕňa veľa olivový olej , čerstvé ovocie a zeleninu, tučné ryby a dokonca príležitostne pohár červeného vína.

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste prijali diétu č. 1 na svete.

Čo je to vlastne stredomorská diéta?

Na rozdiel od iných diét je stredomorská strava o potravinách, ktoré vy mal by jesť, a nie potraviny, ktoré by ste mali obmedziť. Neexistujú žiadne zásadné pravidlá počítanie kalórií , príjem cukru, príp makrá . Jednoducho povzbudzuje užívať si celé jedlo s mierou (aký koncept!).

Zoznam stredomorských diétnych jedál

Vytvorenie zoznamu potravín schválených v Stredomorí je jednoduché a do košíka môžete pridať viac potravín, ako by ste sa mali vyhýbať, hovorí Amy Gorin, M.S., R.D.N., majiteľka Výživa Amy Gorin v oblasti New Yorku. V konečnom dôsledku uvažujte o stredomorskej diéte ako o rastlinnom stravovacom pláne, do ktorého občas zamiešajte ryby, hydinu a mliečne výrobky.

Jedzte veľa:

Farebné ovocie a zelenina
Ryby a iné druhy morských plodov najmenej dvakrát týždenne
Olivový olej
Orechy a semená
Fazuľa a strukoviny
Celozrnné produkty ako hnedá ryža, quinoa a ovos
Čerstvé bylinky

Jedzte striedmo:

Hydina a vajcia
Mliečne výrobky ako mlieko, syry a jogurty
Červené víno (až 1 pohár denne pre ženy a 2 poháre denne pre mužov)

Obmedzte príjem:

Rafinované zrná a oleje
Červené mäso alebo lahôdkové mäso
Spracované alebo balené potraviny
Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru, ako sú pečivo alebo cukríky

Aké sú výhody stredomorskej stravy?

Nebola by to najlepšia diéta na niekoľko rokov, ak by to pre vás nebolo dobré. Na rozdiel od mnohých módne diéty Existuje množstvo legitímnych štúdií, ktoré podporujú výhody stredomorskej stravy a ktoré poukazujú na tieto oblasti:

Zdravie srdca

Popri DASH diéta , je známe, že stredomorská diéta chráni vášho tickera. Jeden veľký študovať z viac ako 30 000 žien zistilo, že dodržiavanie stravovacieho plánu počas 10-ročného obdobia vedie k zníženiu rizika Infarkt , mŕtvice a srdcové zlyhanie. V inom študovať Účastníci mali nižší krvný tlak po tom, čo dodržiavali stredomorskú diétu iba šesť mesiacov.

Vedci tieto pozitívne výsledky pripisujú množstvu zdraviu prospešných živín nachádzajúcich sa v celých potravinách, ako sú antioxidanty z čerstvého ovocia a zeleniny, vláknina v celých zrnách a zdravé nenasýtené tuky balené v rybách, orechoch a olivovom oleji.

Riziko rakoviny

TO komplexná kontrola za rok 2017 uvádza, že ľudia žijúci v stredomorskom regióne majú nižšiu mieru rakoviny ako v severnej Európe alebo v USA, a autori pripisujú túto pôsobivú štatistiku dodržiavaniu stredomorskej diéty. Výskum taktiež zistil, že načítanie stredomorských potravinárskych potrieb môže znížiť hladiny zápalových markerov, ktoré sú spojené s rastom nádoru.

Strata váhy

V študovať z viac ako 10 000 španielskych mužov a žien počas 5-ročného obdobia vedci dospeli k záveru, že tí, ktorí mali najvyššie dodržiavanie stredomorskej stravy, priberali ročne najmenej (a mali najnižšie riziko pribalenia značných kíl) v porovnaní s tými ktorí to nedodržali tak tesne.

A čo viac, v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov v inej študovať Vedci poznamenávajú, že stredomorská diéta priniesla takmer dvojnásobné chudnutie vďaka vyššiemu príjmu nasýtených tukov a vlákniny, ktoré majú tendenciu stabilizovať hladinu cukru v krvi.

Cukrovka 2. typu

V jednom roku 2015 prehľad výskumu , stredomorská diéta bola spojená s lepšou kontrolou glykémie ako ostatné diéty. Preklad: Vedci Myslite na to, že vysoký príjem polyfenolov (aka rastlinných zlúčenín, ktoré pôsobia ako antioxidanty) z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a orechov môže zlepšiť citlivosť na inzulín, a tým znížiť riziko cukrovka 2. typu .

Funkcia mozgu

Vedci to tiež predpokladajú polyfenoly môže byť prospešné pre zdravie mozgu, najmä pokiaľ ide o depresia Pretože polyfenoly ovplyvňujú neurotransmitery v mozgu, ktoré pôsobia proti depresii.

Svetová zdravotnícka organizácia okrem pravidelného cvičenia, odvykania od fajčenia a udržiavania si zdravej hmotnosti konkrétne odporúča dodržiavanie stredomorskej diéty na zníženie rizika vzniku demencie, pretože je to najrozsiahlejšie študovaný diétny prístup vo vzťahu k kognitívnym funkciám.

Existujú nejaké nevýhody dodržiavania stredomorskej stravy?

Vďaka svojej prestížnej povesti a vedecky podloženým výhodám nemá stredomorská strava veľa mínusov. Ale ako každý stravovací plán, určité odpustky v striedmosti môžu byť pre niektorých ľudí ťažké, tvrdí Gorin. Strava obmedzuje niektoré potraviny, ako napr alkohol a mliekareň , takže môžete mať pocit, že vám chýbajú, ak dodržiavate stredomorskú diétu, hovorí.

Odporúča tiež obmedziť príjem spracovaných potravín, červené mäso , a sladké dezerty. Aj keď je to bežné pri akejkoľvek zdravej strave, môže to byť spočiatku náročné (čítajte: vyvolávajte túžbu!), Ak ste zvyknutí jesť tieto jedlá pravidelne.

Ako začať so stredomorskou diétou

Pri plánovaní stredomorského menu Gorin navrhuje myslieť mimo škatuľky a zaradiť do svojej každodennej stravy farebné prísady, ako sú lesné čučoriedky. Divoké čučoriedky sa môžu pochváliť antokyanínmi, typom antioxidantu, ktorý môže pomôcť posilniť kognitívne funkcie, inhibovať rast určitých rakovinových buniek a dokonca pomôcť znížiť „zlý“ LDL cholesterol, hovorí Gorin.

Odporúča tiež jesť ryby najmenej dvakrát týždenne. Tučné ryby, ako je losos, sardinky a sleď, majú omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré vám môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, hovorí Gorin. Tu je návod, ako zahrnúť tieto dôležité zložky do bežného dňa v stredomorskej strave.

Raňajky: Smoothie s 1 šálkou lesných čučoriedok, & frac12; banán, & frac12; šálka hladkého gréckeho jogurtu a 1 polievková lyžica orieškového masla

Obed: Budhova misa vyrobená s & frac12; šálka šošovice, 1 až 2 šálky rôznofarebnej zeleniny, & frac12; šálka cíceru, 1/3 avokáda a mrholenie olivového oleja a citrónovej šťavy

Občerstvenie: 1 až 2 polievkové lyžice hummusu, nakrájanej papriky a mrkvy

Večera: 3,5 unce grilovaného lososa, 1/2 varenej hnedej ryže, kel restovaný na 1 lyžici olivového oleja

Dezert: 1 unca tmavá čokoláda a 1 unca orechov