Tento článok bol lekársky preskúmaný Marjorie Cohnovou, M.S., R.D.N., hovorkyňou Akadémie výživy a dietetiky a členkou preventívnej lekárskej revíznej rady.
Nenávidieť myšlienku počítanie kalórií , ale stále máte pocit, že musíte niečo sledovať, aby ste zostali na ceste k svojmu ciele chudnutia ? Makro diéta môže byť pre vás to pravé.
Vážni športovci im dlhodobo venujú pozornosť makrá - skratka pre makroživiny - ako spôsob optimalizácie ich výkonu. Nedávno sa však diéty zamerané na makro (tiež známe ako flexibilná diéta alebo diéta IIFYM) stali obľúbenými medzi nadšencami fitness a inými jedákmi, ktorí dbajú na zdravie a pokúšajú sa udržať si váhu na uzde. Na tento trend ste mohli naraziť, ak ste na #IIFYM, skratke pre If it fit your Macros, videli Instagram alebo Facebook . (Jedna poznámka: Makro diéta nie je to isté ako makrobiotická diéta.)
O čom teda makro diéta je a stojí za to ju vyskúšať? Tu sú odpovede na všetky vaše otázky - vrátane toho, ako presne začať.
Čo je to makro diéta?
Myšlienka makro diéty je veľmi jednoduchá: Namiesto toho, aby ste sa držali pod kalorickým prahom, zamerajte sa na to, aby ste namiesto toho získali určitý počet (typicky gramov) makroživín - bielkovín, uhľohydrátov a tukov.
A čo sú to vlastne makroživiny?
Makronutrienty sú tri druhy živín, ktoré vám poskytnú väčšinu energie: uhľohydrátov , bielkoviny a tučný . Mikro živiny, na druhej strane, sú druhy živín, ktoré vaše telo používa v menších množstvách, ako sú vitamíny, minerály, antioxidanty a fytochemikálie.
Väčšina potravín má dve alebo dokonca všetky tri rôzne makroživiny, ale sú kategorizované podľa makroživiny, ktorej obsahujú najviac. Kuracie mäso je napríklad proteín, aj keď má tiež nejaký tuk, a sladké zemiaky sú považované za sacharidy, aj keď majú trochu bielkovín.
Nie všetky makroživiny sú si rovné. Kvalita a množstvo rôznych skupín makroživín môže určiť, či vám hladina cukru v krvi klesne alebo zostane stabilná, či máte stabilnú energiu alebo ste všade naokolo a koľko toho zjete pri sedení, hovorí registrovaný dietológ. Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Všetky tieto veci majú vplyv na to, ako dobre sa dokážete držať svojho plánu zdravého stravovania.
Tu sú napríklad zdravé možnosti v každej kategórii makroživín:
Sacharidy
Zdravé sacharidy zvyčajne obsahujú veľa vlákniny vrátane celozrnných produktov, strukovín, listovej zeleniny, zemiakov a ovocia.
Bielkoviny
Dobrý výber zdravých, chudých bielkovín: kura, morčacie mäso kŕmené trávou, tučné ryby (ako losos a makrela), vajíčka a rastlinné možnosti, ako fazuľa a cícer.
Tuky
Medzi zdravé a zdravé tuky patrí olivový olej, avokádo, orechy a semená.
Aké sú výhody makro diéty?
Počítanie makier oproti počítaniu kalórií má niekoľko výhod. Po prvé, môže vám to pomôcť urobiť výživnejšie rozhodnutia tým, že vás to prinúti zvážiť kvalita vášho jedla. Povedzme napríklad, že dodržiavate diétu na počítanie kalórií a je vám pridelených 200 kalórií olovrant ; to znamená ty mohol jesť niečo zdravé, ako je jablko a lyžicu mandľového masla, ale to tiež znamená, že by ste mohli jesť 200-kalorické vrecko nutrične zbaveného Cheez-Its. Na druhej strane, ak počítate makrá, budete si musieť vybrať občerstvenie, ktoré by vyhovovalo vašim makrám.
A ak je vašim cieľom chudnutie, počítanie makier má jednu zásadnú výhodu: Ľudia, ktorí dodržiavajú makro diétu, majú tendenciu jesť trochu viac bielkovín ako priemerný jedák. Bielkoviny vyžadujú na strávenie a využitie viac energie ako sacharidy alebo tuky a navyše tlmia vašu chuť do jedla, hovorí Georgie Fear, R.D., autor Chudé návyky na zdravé chudnutie .
Asi najväčším prínosom makro diéty je flexibilita pri výbere potravín, ktoré vám skutočne chutia, pokiaľ to vyhovuje vášmu makro plánu. Nájdenie dobrej rovnováhy v potravinách bohatých na živiny je dôležité, ale výber plánu IIFYM vám poskytne slobodu pre príležitostné odpustky, ktoré mnohým ľuďom uľahčujú dlhodobé dodržiavanie.
Pozrite si tento príspevok na InstagramePríspevok zdieľaný Emmou Montgomeryovou Macro Coach (@macroswithem)
Existujú nejaké nevýhody makro diéty?
V niektorých prípadoch je počítanie makier jednoduchšie ako počítanie denných kalórií, ale nie vždy. Môže to byť celkom jednoduché, ak budete postupovať podľa základných pokynov, ako je napríklad naplnenie určitej časti taniera bielkovinami, sacharidmi a tukom. (O tom trochu neskôr.) Splnenie konkrétnych číselných cieľov (napríklad zameranie na X gramov bielkovín na jedlo) nie je v skutočnosti jednoduchšie, hovorí Goodson. Koniec koncov, stále niečo počítate. Ibaže teraz sú to tri rôzne čísla namiesto jedného, takže to môže byť v skutočnosti náročnejšie.
Makro diéta má tiež tendenciu premeniť čas na jedlo a občerstvenie na hádanku. Vytvára makro hru Tetris, ktorá sa pokúša nájsť niečo, čo by pre jedno makro vyplnilo presne to, čo potrebujete, bez toho, aby ste prešli na ostatné, hovorí Fear. To môže byť náročné, pretože veľmi málo potravín tvorí iba jedno makro. Šálka obyčajného nízkotučného gréckeho jogurtu obsahuje napríklad 20 gramov bielkovín, ale obsahuje aj 8 gramov sacharidov a 4 gramy tuku.
Kto môže mať prospech z počítania makier?
Makro diéta môže teoreticky pomôcť každému schudnúť. Nie je to však efektívnejšie ako počítať kalórie alebo dokonca len venovať pozornosť svojim porciám, hovorí Fear. A v praxi to môže byť veľa práce.
Napriek tomu stojí za to vyskúšať, ak vám celý aspekt skladania puzzle pripadá zábavný. Ak je to zábavné ako hra, potom počítanie makier pomôže niekomu pokračovať v jedení určitým spôsobom, keď sa inak môže nudiť, hovorí Fear. Ale ak vám tento druh pozornosti k detailu pripadá ako fuška alebo vás znepokojuje, môže byť náročné ho udržať.
Ako vypočítate makrá na chudnutie?
To závisí od vášho veku, veľkosti a úrovne aktivity. Tí, ktorí cvičia, potrebujú iné množstvo sacharidov a bielkovín ako niekto, kto je viac sedavý, hovorí Goodson. Vo všeobecnosti sú však tieto pomery dobrým miestom na začiatok:
- Ak cvičíte hodinu alebo menej denne: 30% bielkovín, 30% tukov, 40% sacharidov
- Ak cvičíte jednu až dve hodiny denne: 30% bielkovín, 25% tukov, 45% sacharidov
- Ak cvičíte viac ako dve hodiny denne: Zvážte návštevu certifikovaného športového dietológa. Na udržanie vysokého fyzického výkonu a bezpečné chudnutie potrebujete personalizáciu, hovorí Fear.
Aký je najľahší spôsob počítania makier?
Teraz, keď viete, ktorý pomer makier funguje najlepšie, môžete zistiť skutočný počet makier, ktoré potrebujete, a sledovať ich v troch základných krokoch:
1. Zistite svoje potreby kalórií.
Opäť to závisí od vášho veku, veľkosti a úrovne aktivity, ako aj od vašich cieľov v oblasti chudnutia. Použite kalkulačku, ktorá to všetko zohľadní, podobne ako Národné ústavy zdravia Plánovač telesnej hmotnosti .
2. Sčítajte si makrá.
Akonáhle získate počet kalórií, môžete pomocou svojho makro pomeru presne určiť, koľko gramov bielkovín, tukov a sacharidov denne zjete. To zahŕňa trochu matematiky, ale môžete ušetriť čas pomocou makro kalkulačky, ako je tá z freedieting.com . Pomocou tohto nástroja sme sa mohli dozvedieť, že žena jediaca 1 500 kalórií, ktorá väčšinu dňa v týždni cvičí pol hodiny, bude potrebovať 150 gramov sacharidov, 112 gramov bielkovín a 50 gramov tuku denne.
3. Na sledovanie makier použite aplikáciu.
Teraz, keď viete, koľko z každého makra potrebujete, budete musieť sledovať sumy, ktoré v skutočnosti dostávate z jedla a občerstvenia. Rovnako ako pri počítaní kalórií, najľahší spôsob, ako to dosiahnuť, je aplikácia na sledovanie jedla, hovorí Goodson. Medzi obľúbené aplikácie na sledovanie makier patria:
Moje makrá+ 
MyFitnessPal 
Carb Manager 
Cron-o-Meter Celé to vyzerá akosi komplikovane. Existuje jednoduchší spôsob?
Ak vás celá myšlienka makro diéty zahltí, nie ste sami. Tento druh sledovania zameraného na detaily si rozhodne vyžaduje odhodlanie. A podobne ako počítanie kalórií, môže to byť obzvlášť náročné, ak idete veľa jesť.
Jednoduchšia - aj keď menej presná - alternatíva je spoliehať sa len na svoje očné buľvy, hovorí Goodson. Ak hľadáte makrá a neznášate sledovanie jedla, dobrou zásadou je pripraviť niečo viac ako štvrtinu chudého proteínu na tanieri a asi štvrtinu celozrnných obilnín alebo škrobovej zeleniny (napríklad sladké zemiaky). . Naplňte zvyšok taniera neškrobovou zeleninou, ktorá sa pri makro počítaní považuje za sacharidy. Pokiaľ niektoré položky na vašom tanieri obsahujú tuk (ako napríklad šalátové zelené vinaigrette alebo kura pečené na olivovom oleji), nemusíte sa obávať, že na tanieri vytvoríte miesto pre tuk.
A ak ste stále hladní, dajte si viac zeleniny, hovorí Goodson. Táto metóda nezaručí, že sa vaše makrá zosúladia s rozdelením 30/30/40, ale stále zabezpečí, že pri každom jedle získate slušné množstvo bielkovín a nebudete to preháňať so škrobovými sacharidmi. Rovnako dôležité je, že pomôže udržať vaše porcie na uzde. A obe tieto veci vám môžu pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.
Choďte sem a pripojte sa k prevencii Premium (náš najvýhodnejší plán s neobmedzeným prístupom), prihláste sa na odber časopisu alebo získajte prístup iba digitálne.
