Podľa dietológov 35 najlepších občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vás zasýtia medzi jedlami

Poznáte ten pocit: Poobedňajší útlm nastal a v bruchu vám drnčí. Obed sa cíti ako vzdialená spomienka; večera ako vzdialený sen. Potrebujete a občerstvenie , a rýchlo - ale nakoniec siahnete po a sladká tyčinka , chipsy alebo sušienka, ktorá vás v konečnom dôsledku z dlhodobého hľadiska ešte viac unaví.

Keď príde hlad medzi jedlami, typ občerstvenia, ktorý si vyberiete, určuje, ako bude zvyšok vášho dňa prebiehať. Niečo sladké a plné jednoduchého sacharidy môže spôsobiť, že sa vaše energetické hladiny budú zdráhať, a spôsobíte tým, že sa prejedete. Občerstvenie s dostatok bielkovín , medzitým vás príjemne prekvapí, ako málo musíte jesť, aby ste sa cítili spokojní. Uistenie, že vaše občerstvenie obsahuje bielkoviny, môže zabrániť bezduchému chrumkaniu počas dňa, ktoré môže do vašej stravy pridať prázdne kalórie, hovorí Elizabeth Shaw, R.D.N., C.P.T. , dietetik a autor z Kalifornie.

Prečo sú občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín také zdravé?

Bielkoviny je skvelým doplnkom občerstvenia, pretože vám pomôže cítiť sa sýto a zároveň vám poskytne menej kalórií na gram jedla, napríklad v porovnaní s tukom, čo vám tiež pomôže zasýtiť sa, ale poskytne viac ako dvojnásobok kalórií ako v grame bielkovín, hovorí Dani Levy-Wolins, RD, interný dietológ v oblasti donášky jedla Bodliak . Bielkoviny tiež poskytujú dlhotrvajúcu energiu, pretože vaše telo ju pomaly trávi.

Rád spájam prísady bohaté na bielkoviny s potravinami, ktoré ponúkajú zdravé tuky a vlákninu, pričom obe vám tiež pomôžu udržať si pocit sýtosti, hovorí Amy Gorin, R.D.N. , dietetik so sídlom v New Yorku. Ak budete jesť občerstvenie, ktoré je prevažne bohaté na sacharidy, budete pravdepodobne opäť hladní oveľa rýchlejšie. Živočíšne produkty a rastlinné produkty, ako napríklad sója v bielkovinách, zatiaľ čo ovocie a zelenina ponúkajú veľa vlákniny, poznamenáva Levy-Wolins. Malé množstvo tuku už bude pravdepodobne prítomné v každom jedle, ktoré si vyberiete.

Koľko bielkovín by mala mať desiata?

Všetci odborníci na výživu, s ktorými sme hovorili, hovoria, že 10 až 15 gramov bielkovín je dobré množstvo na desiatu. Považoval by som niečo viac ako 15 gramov za viac ako malé jedlo, takže 10 gramov je sladké miesto, hovorí Shaw.

Mali by ste tiež sledovať počet kalórií vo vašom občerstvení, pretože je ľahké ísť cez palubu s balenými možnosťami alebo potravinami bohatými na kalórie. ako orechy . Levy-Wolins navrhuje prísť na to koľko kalórií potrebujete za deň a koľko ich získate pri každom jedle-napríklad ak máte plán s 2 000 kalóriami a zjete 500 kalórií trikrát denne, máte 500 kalórií navyše, ktoré môžete rozložiť po celý deň. Väčšina ľudí, hovorí Shaw, by sa mala držať občerstvenia s 300 kalóriami alebo menej.

V tomto zozname vysokobielkovinových pochutín nájdete zdravé kombá, ktoré ich obsahujú veľa vláknina a zdravé tuky v zmesi. Siahnite po jednom, keď potrebujete niečo chutné na porazenie hladu medzi jedlami.

Toast môže byť občerstvením s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si môžete vychutnať ráno, napoludnie a večer, hovorí Shaw. Použitím vášho obľúbeného celozrnného toastu ako základu zmiešajte trochu škorice a medu s plnotučným tvarohom a uvarte ho na toaste, hovorí.

Bielkoviny: 14 gramov na plátok

Každý mohol vo svojej dobe použiť sladký pick-up a tento chia puding robí svoje. Je to ideálna kombinácia chutných pochúťok, bielkovín, vlákniny, a zdravé tuky. Navyše je veľmi jednoduché pripraviť si jedlo na občerstvenie. V malej nádobe zmiešajte 1 šálku nesladeného mandľového mlieka, 1/4 šálky chia semienok, 2 lyžice. med a 1 šálku čistého gréckeho jogurtu s akýmkoľvek ovocím, ako napríklad čučoriedky, banány alebo datle. Premiešame a dáme na noc do chladničky.

Bielkoviny: 14 gramov na porciu

Tieto drobky bez tatéra sú nabité vápnikom a bielkovinami a navyše aj poriadnou dávkou pohodlia. Tento recept pripravuje štyri porcie lahodného (ale stále zdravého) sústa, ktoré poskytuje správny pomer zeleniny a syra. Navyše majú v jednej porcii menej ako 200 kalórií, čo znamená, že môžete úplne na niekoľko sekúnd.

Bielkoviny: 12 gramov na porciu

Získajte recept

Domáce proteínové tyčinky môžu byť skvelou prípravou vopred a udržaním sa, aby ste uspokojili svoje chute na občerstvenie, hovorí Shaw. Tiež sa mi páči, že ich môžete skutočne prispôsobiť, dodáva. Mnoho receptov vyžaduje jednoduché prísady ako ovos, datle, orechy a proteínový prášok . Uspokojte svoj sladký zub s Shaw’s proteínové tyčinky zo surovej čokolády arašidového masla . (Ale hej, bary kúpené v obchode sú tiež skvelé).

Bielkoviny: 12 gramov na tyčinku

Keď príde hlad, nechoďte do chladničky. Radšej sa pozrite do mrazničky, kde nájdete svoje obľúbené predjedlo sushi v mikrovlnnej rúre. Tieto zelené fazuľové lusky slúžia proteín na rastlinnej báze a črevnú vlákninu obsahujúcu iba 95 kalórií na porciu.

Bielkoviny: 9 gramov na 1/2 šálky

Tento chlieb je úplne vegánsky, ale vďaka cícerovej múke obsahuje neuveriteľných 9 gramov bielkovín na kus. Je vynikajúci doplnený paprikou, paprikou a majonézou na rastlinnom základe, ale môžete si pripraviť aj plochý chlieb samostatne, aby ste si dali ľahšie občerstvenie.

Bielkoviny: 9 gramov na kus

Získajte recept

Ak ste mali na stole smutný obed a potrebujete trochu bielkovín, ktoré vás popoludní nabijú energiou, zrolujte smotanu z čiernych fazúľ a hummusu. Celozrnnú tortillu prekrojte na polovicu a naplňte & frac12; šálka čiernych fazúľ, & frac14; šálka hummusu, polievková lyžica nakrájanej papriky, lyžička červenej cibule nakrájanej na kocky a šťava z limetky. Pretože kto by sa nechcel cítiť ako na mexickej fieste na občerstvenie?

Bielkoviny: 9 gramov na balenie

So 4 gramami bielkovín a iba 107 kalóriami na rolku sú tieto pochúťky ideálne na to, aby ste sa o ne podelili alebo si ich dali sami. Navyše ich výroba trvá iba 10 minút, čo znamená, že prípravou občerstvenia nemusíte tráviť veľa času.

Bielkoviny: 4 gramy na rolku

Získajte recept

Remeselné trhané mäso sa stáva hlavným prúdom a táto pochúťka zo sušeného mäsa je plná bielkovín. Značkám sa páči Kravy a Epické vyrábajte zaujímavé príchute, ako je slanina, brusnica a čili limetka. Ak je trhanie vzácnou pochúťkou, pokojne sa rozhodnite pre akýkoľvek druh mäsa, ktoré uspokojí vaše chuťové poháriky. Ale ak máte vždy v kabelke vrecúško, skúste sa pozrieť na tie, ktoré sú vyrobené z lososa, morky alebo kuracieho mäsa, na chudší kúsok bielkovín.

Bielkoviny: 9 gramov za uncu (o veľkosti polovice vrecka, jednej tyčinky alebo jednej tyčinky)

Nemáte tortilly? Žiadny problém-zmiešajte niekoľko jednoduchých surovín a vytvorte si vegánsku salsu bohatú na bielkoviny. Kombinácia čiernych fazúľ, paradajok, pomarančového džúsu a paradajok predstavuje najrýchlejší a najchutnejší recept na salsu, ktorý budete chcieť dať na všetko od krekrov až po crudité.

Bielkoviny: 8 gramov na 1/3 šálky

Vážna otázka: Šúpete si šunkový syr alebo si z neho zahryznete? Nech už to budete jesť akokoľvek, toto prenosné občerstvenie obsahuje iba 80 kalórií na tyčinku a zdravú dávku budovania kostí vápnik .

Bielkoviny: 7+ gramov na tyčinku

Smoothie s vysokým obsahom bielkovín môžu byť vyrobené mnohými rôznymi spôsobmi, ale najlepšie je rozhodnúť sa pre tie, ktoré majú kvalitné bielkoviny vo forme gréckeho jogurtu, mlieka alebo orieškového masla. Toto smoothie s kávovou príchuťou Gorin hovorí, že je plný zložiek ponúkajúcich bielkoviny, ako je sójové mlieko a grécky jogurt. Na ovocné smoothie vyskúšajte toto posilnenie imunity smoothie z tropického slnka - a pokojne pridajte proteínový prášok .

Bielkoviny: 10+ gramov na smoothie

Vajcia sa môžu pochváliť pôsobivým 6 gramov bielkovín na veľké vajce, ale možno nie vždy budete mať čas na šľahanie omelety. Namiesto toho uvarte vaječné muffiny, v ktorých je zabalená chuť vajec, papriky, špenátu a kozieho syra do jedného občerstvenia.

Bielkoviny: 8 gramov na 2 muffiny

Získajte recept

Najlepšie 1/2 šálky obyčajného tvarohu s pár polievkovými lyžicami pistácií na lahodné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, odporúča Gorin. Pistácie sú jedným z orechových pochúťok s najvyšším obsahom bielkovín a ponúkajú neuveriteľne nasýtivé trio rastlinných bielkovín, zdravých tukov a vlákniny.

Bielkoviny: 13 gramov na 1/2 šálky

Nie, nehovoríme o tom že druh mrazeného jogurtu, ale tento môže byť rovnako dobrý. Vyrobené z mrazeného gréckeho jogurtu, 100 % šťavy a prášku z arašidového masla PB&J mrazený jogurt z občerstvovacích tenisiek je pochúťka s vysokým obsahom bielkovín, na ktorú sa budete tešiť celý deň.

Bielkoviny: 12 gramov na & frac12; pohár

Získajte recept

Semená sú často prehliadanou skupinou potravín, ktoré ponúkajú dostatok nasýtených bielkovín, vlákniny a zdravých tukov. Jednoducho ich vhoďte do trochy olivového oleja, soli a korenia a dajte piecť na 250 stupňov 15 až 20 minút na chrumkavé občerstvenie. Hľadáte niečo sladšie? Títo javorové a vanilkové pražené tekvicové semienka sú občerstvenie, ktoré si budete chcieť urobiť vo veľkých dávkach

Bielkoviny: 9 gramov na 1/4 šálky

Získajte recept

Doprajte si zrak na tomto výživnom dipu, ktorý zaháňa chute 6 gramov bielkovín a iba 133 kalórií na porciu. Ponorte detskú mrkvu, zeler, pita chipsy alebo v podstate čokoľvek iné, čo máte po ruke - všetko bude chutiť.

Bielkoviny: 6 gramov na porciu

Získajte recept

Ovsené vločky nie sú len na raňajky. Vyrobte si kopcovitú misku z naloženého ovsa (zhruba 1/2 šálky surového robí 1 šálku uvareného) na občerstvenie bohaté na vlákninu a s vysokým obsahom bielkovín. Na zvýšenie proteínového ante uvarte ovos s 1/2 šálkou mlieka a 1/2 šálky vody. Nalejte ovocie, ako sú jablká, hrušky, bobule, nesladené kokosové vločky alebo banány a lyžicu sekaných orechov, konopných semienok alebo ľanových semienok.

Bielkoviny: 10 gramov na 1 varenú šálku

Levy-Wolins je jednoduchý šalát z uhorky a edamame, ktorý pripravuje z nakrájanej uhorky, 1/2 šálky lúpanej a varenej edamame, nastrúhaných morských rias a kvapky ryžového octu a sójovej omáčky a sezamových semienok na hore.

Bielkoviny: 10 gramov na šalát

Staré dobré arašidové maslo je skvelým riešením na popoludňajšiu chuť. Vychutnajte si ho sólo, natrite ho na toast alebo ho spárujte s čerstvým ovocím pre extra dávku vlákniny.

Bielkoviny: 10 gramov na 2 polievkové lyžice

Jedzte nugety, ako keby ste boli ešte dieťa, s týmto bezmäsitým recept na nugety tofu od spoločnosti Delish Knowledge . Je to také jednoduché, ako drviť kúsky tofu v múke, kukuričnom škrobe a korení a piecť v rúre. Ak si myslíte, že nemáte radi tofu, tak ste tieto nugety neskúsili! Bonus: Tofu má nízky obsah kalórií, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a je skvelým zdrojom horčíka, zinku a železa.

Bielkoviny: 11 gramov na 4 nugety

Získajte recept

Domáce energetické sústo má mnoho tvarov a veľkostí, väčšina však obsahuje prísady bohaté na bielkoviny, ako sú orieškové maslá alebo semená. Toto čokoládové arašidové maslo odroda kombinuje dve obľúbené príchute spolu s ovsom a ponúka tak vysoko bielkovinové občerstvenie.

Bielkoviny: 14 gramov na dve sústa

Rád si pochutnávam na miske čistého gréckeho jogurtu, posypanej chia semienkami a bobuľami, hovorí Levy-Wolins. Ak máte chuť na sladké, toto je poludňajšie občerstvenie pre vás.

Bielkoviny: 18+ gramov na pohár

Buďme úprimní, väčšina muffinov sú len košíčky bez polevy, ale nie tieto slané tvarohové muffiny (ktoré sú bezlepkové!). Vyrobené z cukety, bieleho čedaru a vajíčka, každý muffin v tomto recepte od Marisa Moore Nutrition zabalí proteínový punč.

Bielkoviny: 10 gramov na muffin

Získajte recept

Proteínové palacinky sú vec a neskôr nám môžete poďakovať, že sme vás s nimi zoznámili. Na Pintereste je veľa odrôd, ale toto recept na bezlepkovú palacinku od Edwiny Clark obsahuje vajíčka, ľanové semiačka a grécky jogurt na sýte občerstvenie. Ak skôr siahnete po mixe, siahnite po tejto možnosti od Koláče Kodiak , ktoré obsahuje 14 gramov bielkovín na porciu.

Bielkoviny: 10+ gramov na veľkú palacinku

Všetci sme si priali, aby sme si mohli objednať pizzu hneď, ako príde prvé záchvat popoludňajšieho hladu. Tento recept dodá na túto chuť: Má veľa zelene a všetok syr, ktorý by ste mohli chcieť, a jeho príprava trvá iba 20 minút. Dokonca si pripravíte aj vlastný paradajkový šalát.

Bielkoviny: 12 gramov na porciu

Získajte recept

Domáci kurací šalát je vždy tým pravým pôžitkom. Skombinujte 2 šálky nakrájaného zvyšku kuracieho mäsa z bieleho mäsa s 1/2 šálkou chrumkavého ovocia a zeleniny, ako je nakrájaný zeler a jablko. Aby bol zdravší ako tradičné kuracie šaláty, natrite kuraciu zmes 1/4 šálky majonézy a 1/4 šálky nízkotučného gréckeho jogurtu a dochuťte soľou a korením.

Bielkoviny: 15 gramov na 1/2 šálky

Grécky jogurt nie je len na jedenie lyžičkou. Vezmite si ovocie alebo zeleninu bohatú na vlákninu, napríklad jablká alebo zelerové tyčinky, a dajte si dippin. Zmiešajte jogurt s medom alebo dokonca prášok z arašidového masla, aby ste mali najľahšie namočené bielkoviny. Máte chuť na niečo slané (a trochu vymyslené)? Vyskúšajte tento korenený dip z gréckeho jogurtu.

Bielkoviny: 10 gramov na 1/3 šálky

Získajte recept

Pomenujte lepšie kombo ako chrumkavý chlieb, ricotta a kôstkové ovocie. Budeme čakať V kombinácii s medom, olivovým olejom a popraskaným čiernym korením toto tri trojica stačí na to, aby sa aj ten najdivokejší deň cítil magicky.

Bielkoviny: 9 gramov na porciu

Získajte recept

Toto Recept na ázijské šaláty je vyrobený z kuracích pŕs bohatých na bielkoviny v kombinácii s pikantnou ázijskou paprikou. Každá porcia má 11 gramov bielkovín, 2 gramy vlákniny a iba 1 gram nasýtených tukov a je to vynikajúci spôsob, ako pridať bielkoviny do akéhokoľvek jedla, hovorí Toby Amidor, M.S., R.D.N., autor Inteligentná príprava jedla pre začiatočníkov .

Bielkoviny: 11 gramov na 2 šálky

Získajte recept

Maslová, svieža a uspokojujúca, táto nátierka z kozieho syra je presne to, čo ste hľadali. Každé sústo obsahuje ovocie a zeleninu, čo znamená, že sa nemusíte obávať žiadnych prázdnych kalórií.

Bielkoviny: 8 gramov na tri kusy

Získajte recept

Hummus, nátierka z cíceru, je ľahký a spoľahlivý spôsob, ako získať tonu bielkovín bez toho, aby ste to pred večerou prehnali. Levy-Wolins je fanúšikom Thistleova verzia „Existuje však nespočetné množstvo odrôd, z ktorých si môžete vyberať, čo znamená, že nájdete ten pravý, ktorý si môžete vychutnať s celozrnnými krekry alebo zeleninovými tyčinkami.

Bielkoviny: až 15 gramov na porciu

Nechce sa vám niečo variť? Vezmite plátok morčacieho mäsa a omotajte ho plátkom jablka. Rôzne textúry a chute sa k sebe skutočne hodia.

Bielkoviny: 12 gramov na 2 roll-upy

Ak kŕmite dav (alebo máte len chuť na obľúbenú jar), pripravte si tieto klasické devilské vajíčka, ktoré do každého sústa zabalia 4 gramy bielkovín. Podávame s domácou nakladanou šalotkou a kôprom, sú krokom vpred od bežného starého vajíčka uvareného natvrdo.

Bielkoviny: 4 gramy na vajíčko

Získajte recept

Hľadáte vegánsky recept, ktorý uspokojí vaše chute? Už nehľadajte-tento ovocný, rastlinný puding obsahuje neuveriteľných 9 gramov bielkovín a 14 gramov vlákniny na porciu. Bonus: Slúži aj ako raňajky vhodné pre dochádzajúcich.

Bielkoviny: 9 gramov na porciu

Získajte recept

Dodatočné hlásenie od Jakea Smitha