Podľa dietológov 32 najlepších proteínových práškov pre každý cieľ zdravia

Tvoj recept na smoothie volá po naberačke proteínového prášku. Pripojíte sa teda iba k internetu a objavíte desiatky rôznych odrôd: srvátka, sója, kazeín, hrášok, ryža, konope, zmesi so zmesou bielkoviny rastlinného pôvodu ... zoznam pokračuje ďalej a ďalej. Komplikované sú tie, ktoré sú vyrobené z cukru a bez neho, sú vyrobené z mliečnych plodín kŕmených trávou alebo sóje bez GMO. Vybrať si taký, ktorý vám dáva zmysel, môže byť takmer nemožné.

Nájdenie najlepšieho proteínového prášku nemusí byť podobné kúpe nového auta. To znamená, že je dôležité mať na pamäti svoje zdravotné ciele a diétne obmedzenia, ako aj biologickú dostupnosť bielkovín (alebo to, ako ľahko ich vaše telo absorbuje).

Jedným z najnovších, uznávaných spôsobov hodnotenia kvality a biologickej dostupnosti bielkovín je skóre upravenej aminokyseliny upravenej na stráviteľnosť bielkovín, hovorí Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N. , hovorca Akadémie výživy a dietetiky. PDCAAS radí proteíny na stupnici kvality od nuly do jedna. Čím bližšie k jednému, tým lepšie.

S pomocou McDaniela sme vzali najpopulárnejšie proteínové prášky a zoradili sme ich podľa kvality a biologickej dostupnosti, ako aj podľa ich ďalších výhod (a nástrah), aby ste si mohli vybrať ten, ktorý vyhovuje vašim potrebám.

Srvátkový proteín

Vyberte toto, ak: Jednoducho chcete ten najlepší prášok na zvýšenie príjmu bielkovín alebo sa snažíte budovať alebo udržiavať svaly.

Srvátka pochádza z kravského mlieka a vedie stádo ako najlepší druh proteínového prášku. Hovorí sa tomu a kompletný proteín , čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín - tie, ktoré si vaše telo nevie vyrobiť samo. Srvátka vstupuje do vášho krvného obehu rýchlejšie ako ktorýkoľvek iný proteín a môže sa pochváliť najvyššou hladinou aminokyseliny leucínu, ktorá dodáva svalom potrebné palivo na posilnenie počas cvičenia a budovania hmoty. V skutočnosti je srvátka najúčinnejším práškom na budovanie svalov. Ak je to teda váš cieľ, snažte sa ho spotrebovať do hodiny po cvičení.

Skóre PDCAA: 1,0

Čo hľadať: Máte niekoľko možností. Ak vám ide o maximum bielkovín, zvoľte srvátkový izolát alebo srvátkový hydrolyzát - tieto obsahujú viac bielkovín (90%) a obsahujú o niečo menej tuku, sacharidy a laktózu. Ak je podľa vášho vkusu super čistý výrobok s o niečo menším obsahom bielkovín, rozhodnite sa pre koncentrát (80%)-tieto sú ľahko dostupné v ekologických odrodách kŕmených trávou, ktoré neobsahujú žiadne stopové hormóny, pesticídy ani vedľajšie produkty z krmiva pre zrná.

Najlepšie srvátkové bielkovinové prášky

Kazeínový proteín

Vyberte toto, ak: Proteínový prášok spravidla používate ako náhradu jedla alebo pred spaním, alebo ak ho chcete kombinovať so srvátkou, aby ste dosiahli optimálne účinky na budovanie svalov.

Kazeín, hlavný proteín v mlieku, sa vstrebáva pomalšie ako srvátka, takže pri budovaní svalov nie je taký účinný. Ale môže vás nechať plnší dlhšie, čo z neho robí skvelý doplnok koktaily na výmenu jedla alebo ranné ovsené vločky, najmä ak sa snažíte schudnúť. Zistilo sa tiež, že kazeín zvyšuje budovanie svalov, keď je zmiešaný so srvátkou v šejku po tréningu, ako sú tieto lahodné smoothies s vysokým obsahom bielkovín .

Skóre PDCAA: 1,0

Čo hľadať: Rozhodnite sa pre micelárny kazeín, najpomalšie trávený kazeín. Rovnako ako srvátka, vyberte si kazeín vyrobený z organických mliečnych výrobkov kŕmených trávou, ak je to možné, alebo prášok bez rastových hormónov.

Najlepšie kazeínové proteínové prášky

Vaječný bielok

Vyberte toto, ak: Ste alergický na alebo nejesť mliečne výrobky (napr. Paleo dietári ), ale napriek tomu chcete vysokokvalitný kompletný proteín.

Vaječný bielok je taký, ako to znie: Sušené vaječné bielky, ktoré boli zmenené na prášok. Tento proteín sa trávi pomalšie ako srvátka, ale rýchlejšie ako kazeín. Aj keď z hľadiska syntézy svalových bielkovín nie je taký dobrý ako srvátka alebo kazeín, je to stále dobrá voľba v a po cvičení alebo smoothie nahrádzajúce jedlo.

Skóre PDCAA: 1,0

Aky druh: Jedinou možnosťou je prášok z vaječného bielka, niekedy nazývaný aj bielkový vaječný bielok.

Najlepšie bielkovinové prášky z vaječných bielkov

Som proteín

Vyberte toto, ak: Ste vegáni a chcete to najlepšie kompletný rastlinný proteín pomôcť vybudovať svalovú hmotu, zostať sýty alebo jednoducho dosiahnuť dennú kvótu bielkovín.

Sójový proteín je vyrobený z mletých sójových bôbov, ktoré boli zbavené šupky a zbavené tuku. Mierne trávi, podobne ako proteín z vaječných bielkov, a obsahuje väčšie množstvo aminokyselín glutamínu a arginínu, ktoré môžu pomôcť podporiť imunitná funkcia , tráviace zdravie a mozgové funkcie. Je to kompletný proteín a je považovaný za najúčinnejší rastlinný zdroj na budovanie alebo udržiavanie svalov.

Skóre PDCAA: 1,0

Aky druh: Sójový izolát obsahuje viac bielkovín ako koncentrátu, ale aj viac izoflavónov - kontroverzné flavonoidy, ktoré podľa niektorých vedcov môžu mať potenciálne riziká .

Najlepšie sójové bielkovinové prášky

Hrachový proteín

Vyberte toto, ak: Vyhýbate sa živočíšnym výrobkom, ale nechcete jesť sóju alebo máte problémy s trávením.

Hráškový proteín odvodený zo žltého hrachu je najtráviteľnejším z rastlinných bielkovín, čo z neho robí dobrú alternatívu pre kohokoľvek s citlivým žalúdkom, ktorý nechce robiť mliečne výrobky alebo sóju. Nie je to však kompletný proteín-obsahuje dve aminokyseliny-preto ho spárujte s iným rastlinným proteínom, ako je konope alebo ryžový proteín doplniť jeho profil aminokyselín a doplniť ho.

PDCAAS: 0,69

Aky druh: Ak chcete vyšší obsah bielkovín, zvoľte práškový izolát hrachového proteínu. Mierne nižší proteínový hrachový proteínový prášok je tiež dobrou voľbou a je ľahko dostupný v organických odrodách.

Najlepšie prášky z hrachu

Konopný proteín

Vyberte toto, ak: Chcete zvýšiť celkový príjem živín a nemáte silné potreby bielkovín.

Konopný proteín je vyrobený z konopných semien zabalených do živín a napriek tomu nie je najlepší na posilnenie svalov, pretože má nižší obsah bielkovín (väčšina obsahuje iba 10 až 15 gramov na odmerku, v závislosti od značky, v porovnaní s asi 25 gramami srvátky a 22 gramov) v sóji) a skóre PDCAA, poskytuje dobrú dávku vláknina a omega-3 mastné kyseliny. Spárujte ju s hráškom alebo ryžový proteín doplniť jeho profil aminokyselín a doplniť ho.

PDCAAS: 0,46

Aky druh: Väčšina značiek bude obsahovať konopný proteín, ktorý zachováva zdravú vlákninu a tuky, ale niektoré novšie možnosti obsahujú konopný proteínový koncentrát, ktorý bude obsahovať viac bielkovín, ale bude zbavený ostatných živín.

Najlepšie konopné proteínové prášky

Kolagén

Vyberte toto, ak: Chcete proteínový prášok, ktorý môže pomôcť potenciálnym výhodám pre vaše kĺby a zdravie pokožky.

Pridávanie spojivových tkanív z kráv a rýb do vášho smoothie nemusí znieť chutne, ale kolagénu je jedným z najobľúbenejších proteínových práškov, pretože môže pomôcť chrániť vaše kĺby, budovať svaly a podporovať zdravie pokožky. Bonnie Taub-Dix, R.D.N., tvorca BetterThanDieting.com a autor Prečítajte si to, než to budete jesť , hovorí, Niektorí veria, že požitý kolagén bude fungovať rýchlejšie než kolagén, ktorý je zmiešaný v pleťových krémoch, a možno to podčiarkuje nedávnu popularitu kolagénových práškov, piluliek a lektvarov.

Existujú rôzne druhy kolagénových práškov, vrátane kolagénových peptidov, hovädzieho kolagénu, morského kolagénu a kolagénovej srvátky. V závislosti od toho, na čo sa chystáte, majú všetky rôzne použitia. Kolagénové peptidy sú najobľúbenejším typom, pretože sa miešajú do studených aj horúcich tekutín, ako sú smoothies a káva. Na druhej strane, hovädzí kolagén sa používa na vytvorenie gélovitej látky, ako sú domáce vitamínové gumičky alebo Jell-O. Väčšina kolagénových práškov obsahuje 10 až 20 gramov bielkovín na porciu. Na rozdiel od iných živočíšnych bielkovín v tomto zozname však kolagén nie je kompletný proteín.

PDCAAS: 0. Kolagén má a PDCAA skóre nula pretože mu chýba tryptofán, ale proteínové práškové zmesi s kolagénom budú mať skóre PDCAA 0,39.

Aky druh: Ak chcete prášok zamiešať do nápojov, zaobstarajte si kolagénové peptidy. Okamžite sa rozpustí, ale môže dôjsť k dochuti, takže experimentujte so vzorkami, než sa rozhodnete kúpiť celú vaňu.

Najlepšie kolagénové proteínové prášky

Miešané rastlinné proteínové prášky

Vyberte toto, ak: Ak ste vegáni a chcete do smoothies získať kompletný proteín. Sú tiež skvelé na zvýšenie celkového príjmu živín.

Existuje množstvo vegánskych proteínových práškov, ktoré obsahujú dva alebo viac z nasledujúcich rastlinných bielkovín:

• Hlava
• Konope
• hnedá ryža
• Ľanové semená
• Quinoa
• som
• Artičok
• Chia semená

Rastliny majú vo všeobecnosti bielkoviny nižšej kvality ako tie zo živočíšnych zdrojov. Tiež sú pomalšie stráviteľné ako živočíšne bielkoviny. To znamená, že niektoré zmesi majú slušné množstvo bielkovín v rozmedzí od 10 do 22 gramov.

PDCAAS: Je ťažké hodnotiť práškové zmesi rastlinných bielkovín, pretože sa veľmi líšia v zdrojoch bielkovín. Všeobecne povedané, pretože rastliny neposkytujú úplné proteíny (s výnimkou sóje), rastlinné proteínové prášky budú mať veľa nižší PDCAAS ako srvátka alebo kazeín. Pretože však mnohé rastlinné proteínové prášky majú kombináciu zdrojov bielkovín, môžu spolu vytvoriť kompletný proteín.

Aky druh: Ideálne je zvoliť prášky bez pridania cukru alebo umelých sladidiel. Je tiež najlepšie držať sa organických odrôd, aby ste sa vyhli spracovaným prísadám.

Najlepšie rastlinné bielkovinové prášky

Čo hľadať na etiketách proteínových práškov

Keď ste sa uspokojili s najlepším proteínom pre svoje potreby výživy a budovania svalov, o vaše podnikanie stále súťaží nespočetné množstvo značiek. Tu je niekoľko tipov, ktoré by ste pri skenovaní štítkov mali mať na pamäti:

• Ak je váš proteín uvádzaný na trh ako špecifický druh bielkovín (napr. Srvátkový izolát), uistite sa, že je to prvá zložka v zozname zložiek.
• Vyhľadajte umelé sladidlá. Aby bol počet sacharidov nízky, spoločnosti ich niekedy používajú namiesto skutočného cukru.
• Uistite sa, že zoznam zložiek je krátky. Koniec koncov, kupujete proteínový prášok - nie aditíva.
• Vyberte si neutrálnu chuť, aby ste za svoje peniaze získali maximum. Najuniverzálnejšie proteínové prášky sú neochutené a vanilkovo ochutené.

Choďte sem a pripojte sa k prevencii Premium (náš najvýhodnejší plán s neobmedzeným prístupom), prihláste sa na odber časopisu alebo získajte prístup iba digitálne.