15 každodenných potravín, ktoré posilnia váš imunitný systém

Či už chcete zabrániť žalúdočnej chrípke, ktorá sa šíri po kancelárii, alebo sa vyhnúť prechladnutiu, budete potrebovať silný imunitný systém. Iste, pomôcť vám môže očkovanie proti chrípke, umývanie rúk a vyhýbanie sa túlavému kašľu a kýchaniu zabrániť nepríjemnému prechladnutiu , ale v jednom alebo inom bode bude vaše telo vystavené ploštici.

V ideálnom prípade, keď sa to stane, vstúpi váš imunitný systém a ochráni vaše telo pred choroboplodnými zárodkami. Niekedy to však zlyhá a z organizmu alebo látky vám je zle.

Dobrou správou je, že existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste tomu zabránili. Pravdepodobnosť chyby, ktorá ovládne váš imunitný systém a spôsobí ochorenie, je oveľa nižšia, ak žijete zdravým životným štýlom. Riadenie úrovne stresu, zbavenie sa cigaretového návyku, pravidelné cvičenie a udržanie zdravej hmotnosti môže pomôcť udržať celé vaše telo silné.

Nikdy nepodceňujte silu vašej diéty: Nasýtenie sa potravinami nabitými živinami, posilňujúcimi imunitu, dokáže zázraky, najmä v chladnejších mesiacoch. Ste pripravení zapnúť? Tu nájdete všetko, čo by ste mali vedieť o tom, ako vás váš imunitný systém udržuje zdravý - a najlepšie jedlá, ktoré môžete jesť, keď potrebujete posilniť.

Ako vlastne funguje váš imunitný systém?

Predstavte si svoj imunitný systém ako strážcu svojho tela. Slúži ako ochrana pred akýmikoľvek cudzími látkami (napríklad baktériami, vírusmi, parazitmi alebo hubami), ktoré sa môžu dostať do vášho tela a spôsobiť ujmu.

Funguje to takto: Váš imunitný systém je rozsiahla sieť orgánov, bielkovín a buniek-ako je koža, kostná dreň, krv a slizničné tkanivo-, ktoré spájajú svoje sily, aby odlíšili zdravé bunky od nie príliš zdravých. Ako? Keď sa zárodok dostane do vášho tela, váš imunitný systém dostane signály, že niečo nie je v poriadku. Odtiaľ odpovie odoslaním bielych krviniek (alebo imunitných buniek) - obrannej línie vášho tela - na útok a zničenie všetkého, čo interpretuje ako rizikové alebo nebezpečné, podľa Národné ústavy zdravia .

Neuvedomujete si, ako tvrdo funguje váš imunitný systém, kým sa nestretnete s naozaj škaredou chrobáčkou, s ktorou sa vaše telo možno nikdy predtým nestretlo. Ľudia s oslabeným imunitným systémom-povedzme tí, ktorí majú autoimunitné ochorenia, ako je lupus alebo závažné infekcie ako HIV, ľudia prechádzajúci chemoterapiou alebo dokonca tehotné ženy-majú oveľa vyššie riziko vysporiadania sa so zárodkami vyvolávajúcimi infekciu, ktoré by neboli problém, ak boli inak zdraví.

Potraviny, ktoré posilnia váš imunitný systém

Niektoré potraviny sú bohaté na živiny, ktoré zvyšujú schopnosť vášho tela predchádzať škodlivým patogénom. Tu je 15 z nich, ktoré by ste mali zvážiť do svojich jedál:

Jogurt

Probiotiká alebo živé aktívne kultúry nachádzajúce sa v jogurte sú zdravé baktérie, ktoré udržujú črevo a črevný trakt bez choroboplodných zárodkov. Hoci probiotické doplnky sú k dispozícii, štúdia z Viedenskej univerzity v Rakúsku zistila, že denná 7-uncová dávka jogurtu bola na posilnenie imunity rovnako účinná ako papanie tabletiek. Uistite sa, že vyberiete nádoby bez prebytočného pridaného cukru. Obyčajné odrody (ktoré môžete ochutiť škoricou a čerstvým ovocím) sú vaše najlepšie stávky, ale čokoľvek s menej ako 8 celkovými gramami cukru je stále zdravá voľba.

✔️ Vaša optimálna dávka: Jedna 7-unca podávaná denne.

Ovos a jačmeň

Tieto zrná obsahujú beta-glukán, druh vlákna s antimikrobiálnymi a antioxidačnými schopnosťami účinnejšími ako echinacea, uvádza nórska štúdia. (Rastlina echinacea môže pri konzumácii mierne znížiť vaše šance na prechladnutie, podľa Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA .) Keď zvieratá jedia túto zlúčeninu, je menej pravdepodobné, že sa nakazia chrípkou, herpesom, dokonca aj antraxom; u ľudí zvyšuje imunitu, urýchľuje hojenie rán a môže pomôcť lepšie fungovať antibiotikám.

✔️ Vaša optimálna dávka: Minimálne jedna z vašich troch denných porcií celozrnných výrobkov.

Cesnak

Tento silný príbuzný cibule obsahuje účinnú látku alicín, ktorá bojuje proti infekciám a baktériám. V jednej štúdii britskí vedci podali 146 ľuďom buď placebo, alebo cesnakový extrakt na 12 týždňov; česnekári mali o dve tretiny menšiu pravdepodobnosť, že prechladnú. Ďalší výskum naznačuje, že milovníci cesnaku, ktorí žerú viac ako šesť strúčikov týždenne, majú o 30 percent nižšiu mieru kolorektálny karcinóm a o 50 percent nižšia miera rakoviny žalúdka.

✔️ Vaša optimálna dávka: Vieme, že je to veľa, ale v ideálnom prípade by ste sa mali zamerať na jeden alebo dva klinčeky denne. (Psst! Tieto cesnakové dychové prostriedky vám môžu pomôcť udržať svieži dych.)

Mäkkýše

Selén - bohatý na mäkkýše, ako sú ustrice, homáre, kraby a mušle - pomáha bielym krvinkám produkovať cytokíny, proteíny, ktoré pomáhajú z tela odstraňovať chrípkové vírusy.

✔️ Vaša optimálna dávka: Dve porcie týždenne (ak ste tehotná alebo plánujete byť, opýtajte sa lekára, koľko potrebujete).

Kuracia polievka

Keď vedci z University of Nebraska testovali 13 značiek, zistili, že všetky okrem jednej (rezance ramen s kuracou príchuťou) blokovali migráciu zápalových buniek-čo je dôležité zistenie, pretože symptómy chladu sú reakciou na akumuláciu buniek v prieduškách. Aminokyselina cysteín, ktorá sa z kuracieho mäsa uvoľňuje pri varení, sa chemicky podobá lieku na bronchitídu acetylcysteínu, čo môže vysvetľovať výsledky. Slaný vývar z polievky tiež udržuje riedky hlien rovnako ako lieky na kašeľ. Pridané korenie, ako je cesnak a cibuľa, môže zvýšiť obranyschopnosť polievky.

✔️ Vaša optimálna dávka: Dajte si misku, keď sa cítite mrzutý. (Skúste tento vynikajúci recept na slepačiu polievku!)

Čaj

V harvardskej štúdii mali ľudia, ktorí dva týždne vypili 5 šálok čierneho čaju denne, v krvi 10-krát viac interferónu bojujúceho proti vírusom než ostatní, ktorí pili placebo horúci nápoj. Aminokyselina, ktorá je zodpovedná za posilnenie imunity, L-theanín, je bohatá na čierny aj zelený čaj-obsahujú ho aj verzie bez kofeínu.

✔️ Vaša optimálna dávka: Niekoľko šálok denne. Ak chcete z čajových vrecúšok získať až päťkrát viac antioxidantov, kývajte nimi hore a dole počas varenia. (Skúste Čaj na prevenciu imunity do upokojiť bolesť v krku a posilnite svoje črevá probiotikami.)

Hovädzie mäso

Nedostatok zinku je jedným z najbežnejších nedostatkov výživy medzi dospelými Američanmi, najmä pre vegetariánov a tých, ktorí obmedzili hovädzie mäso, hlavný zdroj tohto minerálu posilňujúceho imunitu. A to je nešťastné, pretože aj mierny nedostatok zinku môže zvýšiť riziko infekcie. Zinok vo vašej strave je nevyhnutný pre vývoj bielych krviniek, neohrozených buniek imunitného systému, ktoré rozpoznávajú a ničia invázne baktérie, vírusy a mnoho ďalších zlých ľudí, hovorí William Boisvert, PhD, odborník na výživu a imunitu v The Scripps Research Inštitút v La Jolle, CA.

✔️ Vaša optimálna dávka: 3-oz porcia chudého hovädzieho mäsa poskytuje asi 30 percent dennej hodnoty (DV) zinku. To často stačí na to, aby bol rozdiel medzi nedostatočným a dostačujúcim.

Fortifikované obilniny

Nie ste hovädzia osoba? Mnoho fortifikovaných misiek cereálií obsahuje celodenný zinok. Napríklad porcia Kellogg’s Smart Start alebo General Mills Whole Grain Total má asi 15 miligramov (mg) minerálu. Na porovnanie, porcia hovädzieho mäsa s hmotnosťou 3 unce má asi 7 mg zinku.

✔️ Vaša optimálna dávka: Zamerajte sa na jednu misku denne - obzvlášť ak sa vzťahujete k niektorému z týchto šiestich naznačuje, že nemáte dostatok zinku .

Sladké zemiaky

Kožu nemôžete považovať za súčasť svojho imunitného systému. Tento zásadný orgán pokrývajúci pôsobivých 16 stôp štvorcových slúži ako pevnosť prvej línie proti baktériám, vírusom a iným nežiaducim látkam. Aby vaša pokožka zostala silná a zdravá, potrebuje vitamín A. . Vitamín A hrá hlavnú úlohu pri tvorbe spojivového tkaniva, kľúčovej súčasti pokožky, vysvetľuje David Katz, MD, riaditeľ Výskumného centra prevencie Yale-Griffina v Derby, CT. Jeden z najlepších spôsobov, ako dostať vitamín A do vašej stravy, je z potravín obsahujúcich beta-karotén (ktorý im dodáva živý oranžový pigment), ako sú sladké zemiaky, mrkva, tekvica, tekvica z konzervy a melón.

✔️ Vaša optimálna dávka: Jeden stredne varené sladké zemiaky (zhruba 114 gramov alebo 5 palcov dlhý) obsahuje iba asi 100 kalórií a viac ako 100 percent denného odporúčaného príjmu vitamínu A.

Kale

Spolu s výrobkom pomarančov sú tmavé, listové zelené ako kel, vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem vitamínu A a posilniť vašu imunitnú funkciu.

✔️ Vaša optimálna dávka: Párkrát do týždňa nalejte šálku do šalátov, omelety, praženice a cestovín. Jedna porcia má iba 33 kalórií a viac ako jeden deň odporúčaného príjmu vitamínu A.

Paprika

Existuje dôvod, prečo vám bolo povedané, aby ste sa načítali vitamín C keď ochoriete: Živina je skvelá pre vašu pokožku, ktorá funguje ako bariéra medzi vašim telom a škodlivými organizmami. Navyše štúdie ukazujú, že nedostatok vitamínu C môže v skutočnosti zhoršiť vašu imunitnú odpoveď a zvýšiť náchylnosť na infekcie. Kým sa porota stále nevie rozhodnúť, či vitamín C môže alebo nemôže naozaj predchádzať prechladnutiu, a 2017 prehľad výskumu navrhuje, aby doplnok s C pomohol odvrátiť respiračné infekcie - alebo prinajmenšom prispel k zníženiu závažnosti a dĺžky vašich symptómov, ak ochoriete. Áno, citrusové plody, ako sú pomaranče, sú plné vitamínu C - ale paprika, jahody, mango, kivi a brokolica majú väčší úder.

✔️ Vaša optimálna dávka: Občerstvite zmes papriky, aby ste získali chrumkavú chuť. Len jeden pohár nakrájanej červenej papriky dodáva 117 miligramov (mg) vitamínu C - oveľa viac, ako je odporúčaných 75 mg pre väčšinu dospelých žien. Žltá paprika obsahuje ešte viac.

Vajcia

Už viete, že vitamín D je pre vaše kosti dôležitý, pretože vám pomáha správne absorbovať vápnik - ale je tiež nevyhnutný pre zdravý imunitný systém. V skutočnosti, nedostatok vitamínu D alebo nedostatočnosť (ktorá má vplyv na odhaduje sa, že 42 percent Američanov ) môže zvýšiť vaše šance na infekcie horných dýchacích ciest a dokonca imunitné poruchy ako je skleróza multiplex, diabetes typu 1 a Crohnova choroba, ukazujú výskumy. Prečo? Vedci zistili, že vaše imunitné bunky skutočne majú receptory vitamínu D, ktoré sú dôležité pre reguláciu prirodzených obranných mechanizmov vášho tela.

Zatiaľ čo slnečný vitamín je ťažké prirodzene získať prostredníctvom vašej stravy, potraviny s vysokým obsahom vitamínu D. , Páči sa mi to vajíčka Ryby a hovädzie mäso alebo dokonca obohatené cereálie a mlieko vám môžu pomôcť splniť denný príjem. The NIH odporúča minimálne 600 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu D pre väčšinu dospelých denne, ale mnoho ďalších akreditovaných organizácií navrhuje zamerať sa oveľa vyššie.

✔️ Vaša optimálna dávka: Jedno vajíčko obsahuje zhruba 41 IU vitamínu D, preto si pripravte niekoľko raňajok na jednu pätinu denného odporúčaného príjmu. (Len sa uistite, že zjete celé vajce, nielen bielka!) Bonus: vaječné žĺtky obsahujú aj zinok a selén, čo je ďalší úder posilňujúci imunitu.

Huby

Po stáročia sa ľudia na celom svete obracajú k hubám pre zdravieimunitný systém. Súčasní vedci už vedia, prečo. Štúdie ukazujú, že huby zvyšujú produkciu a aktivitu bielych krviniek, čím sú agresívnejšie. Je to dobré, keď máte infekciu, hovorí Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, bývalý riaditeľ Ústavu bylinnej medicíny vo Washingtone, DC. Sú tiež skvelým prírodným zdrojom vitamínu D.

✔️ Vaša optimálna dávka: Huby shiitake, maitake a reishi balia najväčšiu dávku imunity; experti odporúčajú aspoň & frac14;-prestať užívať 1 uncu niekoľkokrát denne, aby ste dosiahli maximálny prínos pre imunitu. Hrsť pridajte do omáčky na cestoviny, orestujte na troche oleja a pridajte k vajíčkam alebo hromadne v štýle triple decker na mrazenej pizzi.

Kefír

V 80-dňovej švédskej štúdii s 181 zamestnancami továrne, tými, ktorí pili denný doplnok Lactobacillus reuteri - špecifické probiotikum, ktoré zrejme stimuluje biele krvinky - trvalo o 33 percent menej dní práceneschopnosti než v prípade placeba. Aj keď nie každá značka kefíru používa tento špecifický kmeň, mnohé výrobky Lifeway ich používajú, vrátane nápojov Perfect12 a Lowfat Kefir.

✔️ Vaša optimálna dávka : Skúste zapracovať kefír vo svojej strave aspoň niekoľkokrát týždenne.

Mastné ryby

Losos, makrela a sleď sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny , ktoré znižujú zápal, zvyšujú prúdenie vzduchu a chránia pľúca pred prechladnutím a infekciami dýchacích ciest. Jeden štúdia na zvieratách tiež zistil, že živina môže pomôcť odvrátiť rôzne kmene chrípky. Losos je tiež ďalším veľkým zdrojom vitamínu D.

✔️ Vaša optimálna dávka: Konzumujte dve alebo tri 4 uncové porcie týždenne. Ak ste tehotná alebo dojčíte, vyhýbajte sa jedlu žraloka, mečiara, makrely a dlaždice, ktoré obsahujú veľa ortuti. (Pozrite sa na tieto lahodné recepty z lososa a získajte pár skvelých nápadov na prípravu ďalšej rybej večere.)

Doplňujúce správy od Alisy Hrustic