Getty Images Keď premýšľate o perfektných raňajkách, je ťažké konkurovať vajíčkam. Bez ohľadu na to, či ich smažíte, varíte alebo varíte, vždy sa dostanú do centra pozornosti ako chutné - nehovoriac o uspokojivom - rannom jedle. Ľudia sa však už roky obávajú vajíčok kvôli obsahu nasýtených tukov a cholesterolu, čo spôsobuje jeho povesť zlého pre vaše srdce.
Nový výskum z Austrálie teraz vrhá viac svetla na otázku, na ktorú bolo pre vedu prekvapivo ťažké odpovedať: Sú vajíčka skutočne zdravé?
V štúdii publikovanej v American Journal of Clinical Nutrition „Vedci nechali 128 ľudí s prediabetikom alebo diabetom 2. typu jesť tri mesiace diétu s vysokým obsahom vajec (12 vajec týždenne) alebo s nízkym obsahom vajec (menej ako 2 vajíčka za týždeň). Po ročnom sledovaní zistili, že tam je žiadny rozdiel pri kardiovaskulárnych rizikových faktoroch - ako je cholesterol, krvný cukor alebo krvný tlak - medzi týmito dvoma skupinami bez ohľadu na to, koľko vajíčok zjedli. Aj keď táto štúdia získala čiastočné finančné prostriedky od spoločnosti Australian Egg Corporation, väčšina dietológov a lekárov tvrdí, že jesť vajcia s mierou je v poriadku.
1 veľké vajce obsahuje 78 kalórií, 5 g tuku a 6 g bielkovín
Zamyslite sa nad tým takto: Jedno veľké vajce má asi 1,6 gramu nasýtených tukov, vysvetľuje Amy Gorin, RDN, majiteľka Výživa Amy Gorin v oblasti New Yorku. Pri diéte s 1 500 kalóriami by toto množstvo tvorilo iba 1 percento denného odporúčaného príjmu nasýtených tukov, ktoré by malo byť obmedzené na 10 percent vašich celkových denných kalórií, hovorí Gorin.
Navyše, najnovšie americké stravovacie smernice pre Američanov zrušili svoje odporúčanie obmedziť cholesterol v strave (druh, ktorý nájdete vo vajciach), pretože na podporu tohto návrhu jednoducho neexistuje dostatok výskumu.
Takže vo veľkej schéme vecí jedno vajce priemernému človeku skutočne veľa škody nespôsobí. Je dôležité mať na pamäti, ako vajcia prispievajú k vašej celkovej strave? hovorí Gorin. Ak jete veľa jedál s vysokým obsahom nasýtených tukov - napríklad hovädzie alebo bravčové, mliečne alebo vyprážané jedlá - možno budete musieť sledovať svoj príjem, najmä ak máte ochorenie srdca , nekontrolovaný krvný tlak alebo vysoké riziko oboch.
V opačnom prípade môžu byť vajcia absolútne súčasťou zdravej a vyváženej stravy, hovorí Gorin. V skutočnosti vaše ranné ťahanice pravdepodobne urobia pre vaše celkové zdravie viac, než si uvedomujete. Tu je päť dôvodov, prečo sa dostať do prasknutia.
Vajcia posilňujú zdravie vášho mozgu
O cholíne pravdepodobne veľa nepočujete, ale vaše telo potrebuje základné živiny, aby správne fungovalo. Cholín hrá kľúčovú úlohu vo vývoji vášho mozgu a jeho funkciách, pamäti, metabolizme a nálade, podľa Národné ústavy zdravia - a vajíčka sú jedným z najlepších spôsobov, ako ich zaradiť do vašej stravy, pretože vaše telo si samo nevyrobí dosť.
Väčšina dospelých žien potrebuje najmenej 425 miligramov cholínu denne, ale ak ste tehotná alebo dojčíte, možno budete potrebovať až 550 miligramov. Muži by sa mali snažiť aj o 550 miligramov denne. Len v jednom veľkom vajíčku uvarenom natvrdo (väčšina je v žĺtku) nájdete 147 miligramov cholínu.
Vajcia sú skvelé aj pre vaše oči
Luteín a zeaxantín sú dva kľúčové antioxidanty nachádzajúce sa vo vašej sietnici, kde pôsobia tak, že filtrujú intenzívne svetlo a chránia a udržujú zdravé bunky vo vašich očiach. Výskum naznačuje, že luteín a zeaxantín môžu znížiť vaše riziko niektorých očných chorôb, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia a katarakta, podľa Americká optometrická asociácia .
Vaše telo tieto antioxidanty nevytvára, a preto je dôležité ich dostatok stravou - a vajíčka sú užitočným úderom. Zelená listová zelenina bude vašim najlepším zdrojom živín, ale výskum ukazuje, že vaše telo môže ľahšie vstrebávať luteín a zeaxantín vo vajciach, pravdepodobne kvôli ich obsahu tuku. Chcete to najlepšie z oboch svetov? Vhoďte do svojho ťahanice kel alebo špenát.
Vajcia sú super výživné
Cholín, luteín a zeaxantín nie sú jediným balením živín z vajec — Ponúkajú tiež uspokojivé bielkoviny, esenciálne aminokyseliny, tuky zdravé pre srdce, vitamín D (ktorý je ťažké nájsť v potravinách), vitamíny B, vitamín A, draslík a karotenoidy (druh pigmentu, ktorý pôsobí ako antioxidant). Goren hovorí, že to môžete kriediť až k žĺtku, kde nájdete väčšinu živín vajíčka.
Pro tip: Pridajte do šalátu vajíčka uvarené natvrdo. Malý študovať z Purdue University zistil, že ľudia, ktorí jedli tri celé vajíčka so svojim šalátom (ktorý obsahoval paradajky, nastrúhanú mrkvu a detský špenát), absorbovali zo svojej zeleniny tri až osemkrát viac karotenoidov-ako beta-karotén a lykopén bojujúci proti chorobám-ako tí, ktorí nepridali do ich zmesi vajíčko.
Getty Images Vajcia vám môžu pomôcť schudnúť
Austrálska štúdia dospela k záveru, že vysoké aj nízke skupiny vajec schudli podobne. Obmedzili však aj svoje kalórie, čo by nevyhnutne viedlo k úbytku hmotnosti s vajíčkami na tanieri alebo bez nich.
Ako už bolo povedané, vajíčka sú výbornou výmenou, ak si na raňajky, ako sú sladké cereálie, rožky alebo šišky, zvyčajne naložíte nie práve skvelé. Bielkoviny, ktoré vajcia ponúkajú, z nich robia sýte jedlo, vysvetľuje Gorin. Keď sa cítite plnší, je menej pravdepodobné, že sa občerstvite a zjete ďalšie kalórie. Čo je viac, jedno veľké vajce obsahuje iba 78 kalórií .
Vajcia vám môžu pomôcť vybudovať svalovú hmotu
Vaše telo potrebuje bielkoviny na opravu drobných sĺz, ktoré spôsobuje silový tréning vo vašom svalovom tkanive, ktorý im pomáha rásť a rýchlejšie. Preto sú vajíčka tak skvelým občerstvením po tréningu-práve prvé ponúka zhruba 6 gramov bielkovín. Uistite sa, že idete na celé vajíčko, pretože žĺtok obsahuje viac ako 40 percent bielkovín, hovorí Gorin.
Navyše, podľa malého študovať uverejnené v American Journal of Clinical Nutrition Muži, ktorí zjedli tri celé vajcia (18 gramov bielkovín) bezprostredne po silovom tréningu, zaznamenali väčšiu odozvu pri budovaní svalov ako muži, ktorí jedli vaječné bielky, ktoré obsahovali rovnaké množstvo bielkovín.
Prečo posilnenie celými vajíčkami? Vedci sa domnievajú, že živiny v žĺtku-ako omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerály-môžu podporovať proces budovania svalov.
Choďte teda do toho a zjedzte celé prekliate vajíčko! Ak potrebujete nejaké inšpirácie, pozrite sa na týchto sedem geniálny spôsob, ako variť vajíčka bez panvice .
