6 vecí, ktoré môžu Omega-3 urobiť pre vaše zdravie-a 3 veci, ktoré nemôžu

Každý, kto si niekedy prezrel fľašu doplnkov z rybieho tuku, si asi položil otázku: „Naozaj to stojí za to ?!“

Hoci rybacia pachuť môže byť určite nepríjemná, predpokladá sa, že tieto oleje (technicky povedané, omega-3 mastné kyseliny-konkrétne kyselina dokosahexaenová [DHA] a kyselina eikosapentaenová [EPA]) majú výhody v boji proti zápalu a ochrane srdca. Na prvý pohľad sa teda červenáte, pravdepodobne odpoviete na vlastnú otázku srdečne Áno .

Ale výskum rybieho tuku bol konzistentne ... nekonzistentný. V skutočnosti existujú protichodné stanoviská pre takmer každý údajný prínos týchto omega-3. Na začiatku sa zdá, že získavanie omega-3 mastných kyselín prostredníctvom našej stravy je úplne iná šelma ako prijímanie omega-3 mastných kyselín vo forme doplnkov. 'Vo všeobecnosti sa zdá, že konzumácia omega-3 z rýb má množstvo zdravotných výhod, ale užívanie doplnkov omega-3 nemusí mať rovnaké účinky,' hovorí Paul M. Coates, PhD , riaditeľ Úradu výživových doplnkov (ODS) pri Národných ústavoch zdravia. Vedci celkom nechápu, prečo je to tak, hovorí. Aby sme sa pokúsili využiť výhody rýb, konkrétne druhy omega-3 v morských plodoch, DHA a EPA, pristáli vo vašich doplnkoch. Predpokladá sa, že majú silnejšie spojenie s dobrým zdravím ako odrody nachádzajúce sa v rastlinných potravinách, ako je sójový olej a ľanové semienko.

Stále existuje množstvo otázok, na ktoré má odpovedať prebiehajúci výskum omega-3. Medzitým tu je to, čo najnovšia veda hovorí, že omega-3 mastné kyseliny môžu-a nemôžu-urobiť pre vaše zdravie. (Chcete si osvojiť zdravšie návyky? Zaregistrujte sa a získajte tipy na zdravý život denne a ďalšie doručené priamo do vašej doručenej pošty!)

Omega-3 mastné kyseliny pravdepodobne nedokážu zachrániť vašu pamäť.
Zdá sa, že doplnky to aspoň nerobia. Jeden z najväčších a najdlhších štúdie piluliek omega-3 nenašiel žiadny prínos pre mozog u 4 000 pacientov s priemerným vekom 72 rokov, ktorí suplementovali 5 rokov.

Niektoré výskumy naznačujú prospešnosť mozgu pre zvieratá, hovorí autor štúdie Emily Chew, MD , zástupca klinického riaditeľa Národného očného ústavu pri NIH. Ale 'veľmi málo štúdií preukázalo pozitívny alebo ochranný účinok omega-3 mastných kyselín na zlepšenie poznania' u ľudí, hovorí. V jej štúdii denná dávka 1 000 mg počas 5 rokov nikomu neprospela (ani sa neukázala ako škodlivá). Je možné, hovorí, že vyššia dávka môže byť ešte nápomocná alebo že by príjem omega-3 z našej stravy znamenal väčší rozdiel pre náš mozog. 'Možno existujú aj iné zložky, ktoré sú pri ochrane nášho mozgu dôležitejšie ako omega-3, alebo to môže byť kombinácia prísad v rybách, ktoré sú dôležité,' hovorí.

Pravdepodobne môžu bojovať proti zápalu.
Rýchle obnovenie: Existujú dva druhy zápalu . Jeden je akútny a vyrastie, keď vaše telo bojuje s chorobou, uzdravuje si podvrtnutý členok alebo kašľa na astmatický záchvat. Druhým je chronický druh nízkej kvality, ktorý si možno ani nevšimnete, ale ktorý ticho zvyšuje riziko vážnych zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a artritída. Zdá sa, že omega-3 mastné kyseliny v strave a doplnkoch majú vplyv na oba typy zápalu Philip Calder, PhD , profesor nutričnej imunológie na University of Southampton vo Veľkej Británii.

Najlepšie pochopená teória o tom, ako omega-3 mastné kyseliny tlmia zápal, súvisí s tým, čím ste nie dostať, ak dostávate viac omega-3. Omega-6 mastné kyseliny, oveľa bohatšie v typickej americkej strave z príjmu rastlinného oleja, sa v tele premieňajú na chemikálie spôsobujúce zápaly, hovorí Calder. Ak by sme jedli viac potravín bohatých na omega-3 alebo by sme sa spoliehali na dostatočne veľkú dávku doplnkov, jednoducho by nebolo toľko omega-6, ktoré by spôsobovali zápal.

Omega-3 môžu tiež produkovať svoje vlastné chemikálie, ktoré „vypínajú“ zápal, hovorí Calder tým, že ničí alebo znižuje aktivitu zápalových chemikálií a buniek.

VIAC: 9 energetických potravín, ktoré posilňujú imunitu

Môžu tiež pomôcť pri bolestiach kĺbov.
Existujú 'primerane spoľahlivé' dôkazy o tom, že omega-3 môžu spôsobiť množstvo bolestí, hovorí Calder, aj keď presne kedy, kde a ako zostávajú trochu záhadné. Vieme, že doplnky omega-3 pomáhajú ľuďom s reumatoidná artritída , autoimunitná porucha, ktorá poškodzuje výstelku kĺbov. S rybím olejom môžu pacienti s RA užívať menej protizápalových liekov, hovorí Coates, „ale [doplnky] nemajú konzistentné účinky na množstvo bolesti a citlivosti samotných kĺbov.“ Inými slovami, omega-3 mastné kyseliny pravdepodobne nenahrádzajú tradičnú liečbu, ale môžu priniesť 1-2 údery. A z nejakého nevysvetliteľného dôvodu sa zdá, že omega-3 na bolesť pri artróze vôbec nepomáhajú.

Vedci sa však nevzdávajú vlastností rybieho oleja bojujúceho proti bolesti. Vykonáva sa raná práca na preskúmaní vplyvu, ktorý môže mať rybí olej na trvanie a závažnosť bolestí hlavy, hovorí Calder. Problém je v tom, že väčšina štúdií sa stále robí buď v skúmavkách, alebo na myšiach. Je preto ťažké zistiť dávkovanie a dodanie skutočným ľuďom, hovorí.

Pravdepodobne vás môžu ochrániť pred srdcovými chorobami, ale nemusia vám zachrániť život.
Celé šialenstvo omega-3 možno vysledovať späť k zdraviu srdca, hovorí Calder. Dánski vedci pôvodne označili mastné kyseliny za hlavného hráča v inak nie príliš zdravej strave domácich Grónčanov. Ovocie a zeleninu jedli len zriedka - viete, kvôli tomu všetkému ľad tam hore - ale mali prekvapivo nízky výskyt srdcových chorôb. V hojnom množstve jedli ryby, veľryby a tulene. Vedci predpokladali, že to boli omega-3 mastné kyseliny vo všetkých, ktoré tučné morské plody zachránili. Trochu rýchlo vpred a teraz vieme, že dokonca aj medzi západnými obyvateľmi sú ľudia, ktorí jedia ryby, na mieste nižšie riziko srdcových chorôb než ľudia, ktorí to nerobia, jednoducho a jednoducho. A čo viac, čím viac rýb jeme, tým viac sme chránení pred rizikovými faktormi srdcových chorôb, ako sú vysoké krvný tlak a vysoko cholesterolu “Hovorí Calder.

Asi do roku 2010 sa tiež zdalo, že ľudia s vysokým rizikom kardiovaskulárnych príhod, ako je srdcový infarkt alebo mozgová príhoda, ich pravdepodobne prežijú, ak si nasadia doplnky omega-3. Novší výskum však mal problémy s replikáciou týchto výsledkov, hovorí Calder. 'To očividne otriaslo loďou.' Užívanie rybieho tuku, zdá sa, nezabráni mozgovým príhodám ani infarktu, napriek tomu, že konzumácia väčšieho množstva rýb stále chráni ľudí s priemerným rizikom pred vznikom srdcových problémov. Doplnky urobiť nižšie hladiny triglyceridov, druh tuku v krvi, takže ak sú tie vaše vysoké, odporúča konzultovať suplementáciu s lekárom.

Pravdepodobne vám môžu zlepšiť náladu.
Nie je úplne jasné, ako pôsobia na naše emócie, hovorí Coates, ale pretože v membránach našich mozgových buniek je veľké množstvo omega-3 a ďalších mastných kyselín, ich dostatok môže ovplyvniť fungovanie týchto buniek. To by zase mohlo „ovplyvniť prejav depresie,“ hovorí. Výsledky boli zatiaľ rôzne, a to tak podľa typu obáv o duševné zdravie-napríklad mierna vs. závažná depresia vs. bipolárna porucha-, tak aj podľa druhu a množstva omega-3. A nedávna recenzia z 26 štúdií zistil malý prínos užívania omega-3 mastných kyselín v porovnaní s placebom pri znižovaní príznaky depresie , a dokonca aj niektoré návrhy, že by mohli fungovať rovnako ako antidepresíva, ale ešte sa nerozchádzajte so svojim terapeutom. 'Celkovo výskum naznačuje, že omega-3 mastné kyseliny môžu byť u niektorých ľudí užitočné pri znižovaní symptómov depresie, ale nie sú náhradou a nemali by sa používať namiesto konvenčnej liečby depresie,' hovorí Coates.

Nemôžu vám zabrániť v rakovine.
Nenechajte sa uniesť sľubnými štúdiami na zvieratách, ktoré by vás presvedčili, že omega-3 mastné kyseliny robia zázraky proti rakovine. 'Myslím si, že omega-3 zabraňujú potkanom a myšiam v rakovinách hrubého čreva a konečníka, ale to sa líši od ľudí s genetickou predispozíciou a celoživotným vystavením karcinogénom,' hovorí Calder. 'Nemyslím si, že veda je dostatočne silná.'

Pretože sa zdá, že zápal podporuje rast rakovinotvorných buniek, je dosť rozumné si predstaviť, že omega-3 bojujúce proti zápalu by zase bojovali proti šíreniu rakoviny, hovorí Coates. Mastné kyseliny sú v štúdiách na zvieratách spájané so zníženým rizikom rakoviny prsníka a hrubého čreva a konečníka, ale vedci úplne neprišli na to, prečo. Navyše, protichodné štúdie navrhli zvýšenie a zníženie rizika rakoviny prostaty po užití doplnkov omega-3. Úrad pre výživové doplnky spoločne sponzoruje nadchádzajúcu klinickú štúdiu omega-3 mastných kyselín na rakovinu, hovorí Coates, ale s tak malým počtom dôkazov a bez konzistentného modelu v súčasnej dobe nemôže v súčasnej dobe odporučiť ich užívanie na prevenciu rakoviny.

Rozhodne vám môžu pomôcť mať zdravé dieťa.
Najväčšia a najlepšie pochopená úloha rybieho tuku v ľudskom zdraví je v ranom mozgovom a vizuálnom vývoji, hovorí Calder. Vďaka tomuto zásadnému prepojeniu sú ženy jedinečné na to, aby prevádzali najjednoduchšie formy omega-3 mastných kyselín, tie, ktoré pochádzajú z rastlinných zdrojov, na zdravšie posilňujúce odrody. 'Ženy sú v skutočnosti oveľa lepšie ako muži v syntéze vlastných omega-3,' hovorí Calder, pretože tuky sú také dôležité pre vývoj plodu (vychvaľovacie práva!). Máme dokonca špeciálne chemické transportéry, ktoré tieto omega-3 uvádzajú cez placentu na fetálnu stranu, hovorí.

Nevieme, či môžu pomôcť vašej astme.
Títo pôvodní Grónčania a ďalší ľudia, ktorí tradične jedia diétu bohatú na ryby, majú tiež nízku mieru astmy, a preto sa niektorí vedci pýtali, či by mohli byť opäť v hre aj omega-3 mastné kyseliny. Aj keď ich protizápalové účinky môžu pomôcť utlmiť imunitnú odpoveď spojenú s astmatickým záchvatom, niektoré štúdie našli účinok, zatiaľ čo iné nič nenašli. Pripravovaný výskum Spolufinancovaný Úradom pre výživové doplnky by nám mal pomôcť pochopiť oveľa viac o astme, obezite a omega-3, hovorí Coates.

Môžu vám pomôcť schudnúť.
Aj keď konzumácia rýb môže ľuďom pomôcť udržať si zdravú hmotnosť, myšlienka, že vám omega-3 mastné kyseliny môžu skutočne pomôcť zhodiť kilá, je nová. Nedávne výskum uverejnené v časopise Vedecké správy naznačuje, že rybí olej povzbudzuje spiace tukové bunky, aby sa zmenili na aktívnejší stav, v ktorom môžu byť spálené na energiu. Pre štúdiu japonskí vedci kŕmili jednu skupinu myší diétou s vysokým obsahom omega-3 rybích olejov; iná skupina jedla podobnú diétu s vysokým obsahom tukov-ale bez omega-3. Po 16 týždňoch mali myši, ktoré jedli rybí olej, o 15 až 25% menej tuku na svojich rámoch v porovnaní so skupinou, ktorá neobsahuje rybí olej. Ešte dôležitejšie je, že niektoré tukové bunky u myší omega-3 prešli dramatickou zmenou: Mohli by sa premeniť z inertných bielych tukových buniek (druh tuku, ktorý sa hromadí na vašich stehnách, bokoch a bruchu) na aktívny béžový tuk spaľujúci kalórie. . Narodili sme sa s dostatkom hnedých a béžových buniek, ale s pribúdajúcim vekom ich zvyčajne strácame - je to jeden z dôvodov, prečo sa metabolizmus spomaľuje s pribúdajúcim vekom, tvrdia vedci. Zdá sa, že omega-3 mastné kyseliny z rýb pomáhajú nahradiť tieto metabolicky aktívne tukové bunky.

Čo môžete urobiť, je začať jesť viac rýb.
'Každý, kto sa skutočne zaujíma o svoje zdravie a pohodu, by to mal urobiť,' hovorí Calder. Uistite sa, že je to tučný druh, ako je losos, tuniak, sardinky a sleď (vyhýbajte sa však niektoré ďalšie druhy rýb ). Samozrejme, existuje čas a miesto na doplnky - „Doplnky sú alternatívou pre ľudí, ktorí nemôžu alebo nejedia ryby,“ hovorí - ale určite to znie tak, že neexistuje nič, čo by vyzeralo ako skutočná vec. Minimálne ani jedno by nemalo bolieť. „Nemyslím si, že by nejaké boli ublížiť buď jesť viac rýb alebo užívať doplnky omega-3, “hovorí. 'Myslím si, že existuje dobrý potenciál prospechu omega-3 a nízka pravdepodobnosť rizika.'

Ak neprijímate doplnky a nerobíte ryby, pravdepodobne stále prijímate asi 100 mg omega-3 mastných kyselín denne, pretože v niekoľkých ďalších potravinách sú nízke hladiny. Jedno jedlo z chudej, bielej ryby, ako je tilapia, dodá približne 300 mg, zatiaľ čo dobrá časť tučných rýb, ako je losos, vám poskytne približne 1 500 až 2 500. 'To je jeden z dôvodov, prečo sú ryby pre zdravú výživu také dôležité,' hovorí Calder, 'ale ľudia samozrejme tento druh rýb nejedia každý deň.' Normálny doplnok rybieho tuku obsahuje asi 300 mg, zatiaľ čo koncentrovaná verzia môže mať viac ako 450 až 800, hovorí. 'Inými slovami, aby ste zodpovedali tomu, čo získate pekným lososovým alebo tuniakovým jedlom, budete musieť užívať tri alebo štyri kapsuly vysoko koncentrovaného doplnku,' hovorí.

Cieľom je asi 8 až 12 uncí morských plodov každý týždeň, hovorí Coates, s dôrazom na tučné veci. To vám tiež poskytne množstvo ďalších dobrôt, vrátane selénu, zinku, jódu a bielkovín. 'Konzumácia rýb má okrem dodávania omega-3 mastných kyselín aj množstvo ďalších zdravotných výhod,' hovorí, 'takže pre ľudí má určite zmysel začleniť do stravy morské plody.'