15 potravín s vysokým obsahom vitamínu A.

Zaujímalo vás niekedy, ako sa môžete v noci prejsť po svojom dome bez toho, aby ste narazili do steny? Vďaka dobrému vitamínu A. Živina rozpustná v tukoch pomáha okrem iného biliónu ďalších vecí udržiavať nočné videnie.

Vitamín A robí v tele veľa, hovorí Lisa Samuels, RD, zakladateľka Šťastný dom . Pomáha imunitným funkciám a pomáha udržiavať zdravý zrak, zuby, kosti, pokožku a nechty, hovorí Samuels. Vitamín A tiež podporuje rast buniek a hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní rôznych životne dôležitých orgánov vrátane srdca, pľúc a obličiek, podľa Národné ústavy zdravia .

Aj keď je nedostatok vitamínu A v USA zriedkavý, zaistenie zahrnutia potravín bohatých na vitamín A do vašej stravy je dôležité pre celkové dobré zdravie. Zahrnutie ktoréhokoľvek z týchto chutných jedál do vašich jedál vám môže pomôcť naďalej dosahovať dennú známku.

Rovnako ako takmer každá oranžová zelenina, mrkva je zdrojom vitamínu A+. [Sú nabité beta-karoténom a antioxidantmi, hovorí Amy Shapiro , MS, RD, CDN. Len polovica šálky surovej mrkvy poskytuje 184 percent odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A- a čo je zábavné, 30 percent vitamínu A požitého v USA pochádza z mrkvy bohatej na vlákninu a antioxidanty.

Ako ich jesť: Mrkva je neuveriteľne lahodná, keď je pražená a karamelizovaná, a môžete ju dať na špenátový záhon pre dvojnásobnú dávku vitamínu A, hovorí Jesenné Ehsaei , MS, RDN, LDN, CLT. Alebo, nosh na ne surové. Detskú mrkvu s dvoma polievkovými lyžicami hummusu odporúčam ako silové občerstvenie pre klientov, hovorí Sydney Greene, RD, z Middlebergova výživa .

Sladké zemiaky sú ďalšou oranžovou elektrárňou s vitamínom A. Tieto spuds majú tiež vitamíny C a B6, draslík, vlákninu a niacín, živinu používanú na premenu jedla na energiu, hovorí Shapiro. Jeden pečený batát poskytuje 561 percent odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A, poznamenáva Jackie Newgent , RDN, kulinársky odborník na výživu, súkromný tréner varenia a autor knihy Kuchárska kniha o prírodnom diabete . Aby ste dosiahli čo najväčší výživový efekt, Newgent odporúča jesť šupku, ktorá je plná vlákniny.

Ako ich jesť: Môžete jesť sladké zemiaky pečené s kúskom masla a posypané hnedým cukrom. Alebo ich primiešajte do cesta na muffiny alebo palacinky, navrhuje Ehsaei. Môžete si ich dať aj na raňajky, hovorí Greene: Skúste pečené sladké zemiaky s jednou lyžicou orieškového masla, kokosového jogurtu a konopné srdcia - dokonalá zmes bielkovín, tukov a komplexných sacharidov.

Spolu s oranžovým ovocím a zeleninou je tmavá, listová zelenina vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť vitamín A. Kale sa považuje za superpotravinu, pretože obsahuje množstvo živín a zdravotných výhod, hovorí Samuels. Hlavnými živinami sú vitamíny A a K, vápnik a draslík, elektrolyt, ktorý podporuje činnosť nervov a svalov.

Ako to jesť: Vymeňte svoje zvyčajné šaláty za kel. Alebo vyšľahajte pesto na báze kelu. Pár lístkov kelu dajte do mixéra s cesnakom, olivovým olejom, parmezánom (ďalší dobrý zdroj vitamínu A), citrónovou šťavou a vlašskými alebo píniovými orieškami, navrhuje Samuels.

Vyberte si stránku z knihy Popeye a vychutnajte si túto zelenú zeleninu v hojnom počte. Len polovica šálky mrazeného špenátu poskytne 229 percent odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A. Špenát obsahuje draslík, vitamín K a vlákninu. Obsahuje tiež ďalšie antioxidanty, ktoré môžu byť nápomocné pri zvládaní cukrovky, hovorí Samuels.

Ako to jesť: So špenátom a kapustou môžete urobiť toľko, pretože si ich môžete vychutnať surové aj varené a navyše sa uvaria v priebehu niekoľkých minút, hovorí Newgent. Urobte z neho základ svojho šalátu alebo ho restujte s cesnakom a olivovým olejom ako prílohu. Ak sa vám nepáči chuť špenátu - alebo sa vám nepáči hladká textúra vareného špenátu - vklepajte ho do morčacích fašírok alebo hamburgerov, navrhuje Greene.

Občerstvite iba 10 sušených marhúľ, aby ste získali 25 percent odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A. Sušené marhule vám tiež poskytnú vápnik, fosfor, draslík a vitamín C , hovorí Shapiro.

Ako ich jesť: Marhule sú ľahké na občerstvenie, ale tiež vynikajúci v šalátoch a ryžových jedlách. Jednoducho ich nakrájajte na polovicu a vhoďte ich.

Existuje veľa dôvodov, okrem vitamínu A, na prípravu brokolice. Jednak je to v bielkovinách vyššie ako vo väčšine ostatných druhov zeleniny, poznamenáva Shapiro. Navyše je tiež dobrým zdrojom vlákniny, vitamínov C a K a železo . Získate 24 percent svojej dennej hodnoty vitamínu A iba za & frac12; šálka chrumkavej zelenej zeleniny.

Ako to jesť: Vychutnajte si varenú, praženú alebo restovanú brokolicu. Alebo ho pridajte do praženice, omelety alebo cestovín.

Podávajte túto zimnú tekvicu hneď, ako ju uvidíte na farmárskom trhu. Jedna šálka varenej maslovej tekvice ponúka viac ako odporúčané denné množstvo vitamínu A pre mužov i ženy, hovorí Samuels. Má vysoký obsah vlákniny a draslíka, pomáha znižovať krvný tlak a môže znížiť riziko srdcových chorôb, dodáva.

Ako to jesť: Upečieme v rúre na olivovom oleji a štipke soli. Alebo vybičujte Prevencia Recept na orechovo -tekvicovú polievku na plnku, chutný obed.

Ak si ráno nakrájate melón, získate 54 percent odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A a tiež zvýšenú hydratáciu vďaka vysokému obsahu vody v ovocí, hovorí Samuel. Konzumácia melónu môže tiež zabrániť cukrovke a srdcovým chorobám, hovorí.

Ako to jesť: Melón môžete pridať do smoothie alebo džúsu, hovorí Samuela, ale ona ho preferuje v prírodnej forme - nakrájaný a konzumovaný surový.

Ďalšie chutné ovocie bohaté na vitamín A, mango, je tiež bohaté na vitamín C-v skutočnosti má len jedno mango viac vitamínu C ako pomaranč ! Prirodzene sladké, toto ovocie predstavuje doplnok zdravého dezertu alebo smoothie. Ošúpte a zjedzte mango, aby ste získali takmer polovicu dennej hodnoty vitamínu A.

Ako to jesť : Posypte mango čili práškom a soľou, spolu s kúskom limetky, aby ste získali osviežujúce a ľahké občerstvenie. Ďalší nápad: Mango alebo melón môžu byť skvelým doplnkom mrazeného letného jedla, ako sú smoothies alebo nanuky, hovorí Ehsaei. (Psst! Pozrite sa na tieto vynikajúce recepty na domáce nanuky.)

Vysoký obsah vitamínu C a vitamínu E, iba 1/2 šálky sladkého červené papričky majú 47 percent odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A.

Ako to jesť: Červenú papriku jedzte surovú ako desiatu, ponorenú do hummusu, alebo ju pridajte do hranolčekov, šalátov, duseného mäsa alebo vaječných kastrólov.

Tu je prekvapivý záznam: hrášok s čiernymi očami, známy tiež ako cowpeas. Táto strukovina poskytuje 13 percent odporúčanej dennej hodnoty vitamínu A pri každej porcii šálky.

Ako ich jesť: Pridajte ich do zeleného šalátu, rovnako ako k cíceru, obličkám alebo iným konzervovaným fazuľkám. Hoppin ‘John ​​(zmes ryže a čiernookého hrášku) sa považuje za šťastie, keď slúži na Nový rok, ale nie je dôvod, prečo si ho neužiť po celý rok!

Väčšina mlieka predávaného v USA je obohatená o vitamíny D a A. Vypite pohár odtučneného mlieka a získate 10 percent svojej dennej hodnoty vitamínu A. Túžite po zmrzline? Doprajte si šálku jemnej francúzskej vanilky, ktorá má 20 percent vášho DV vitamínu A.

Ako ho piť: Je ľahké piť mlieko-dajte si latte, pridajte niečo k cereáliám alebo si pripravte puding na báze mlieka alebo smoothie .

Spoločnosť Samuels uvádza paradajky (a paradajkové výrobky, ako napríklad marinaru a paradajkovú šťavu) medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu A. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínov C a E a draslíka, horčík a nasýtenie vlákniny. Pohár rajčiakovej šťavy s nízkym obsahom sodíka vám poskytne 16 percent dennej hodnoty vitamínu A.

Ako to jesť: Nakrájajte paradajky na šaláty alebo vložte konzervované alebo čerstvé paradajky do omáčok, dusených pokrmov, polievok (ako gazpacho!) A čili.

Niektoré živočíšne a mliečne výrobky sú bohaté na vitamín A, hovorí Samuels. Vysoko na tomto zozname? Hovädzia pečeň - je druhá po sladkých zemiakoch, ktorá podáva vitamín A. Tri unce hovädzej pečene obsahujú neuveriteľných 444 percent denného vitamínu A. A prekvapenie: pečeň tvorí náš zoznam 25 potravín, ktoré sú zdravé pre srdce .

Ako to jesť: Pečeň a cibuľa, niekto? Miska bola pochúťkou pre generáciu vašej babičky, a hoci je teraz menej trendy, je rovnako chutným jedlom ako v jej dobe. Keď budete nabudúce hľadať vzrušujúcu večeru, vyskúšajte si urobiť pečeň a karamelizovanú cibuľu spolu so zemiakovou kašou.

Rovnako ako maslové tekvice a sladké zemiaky je toto oranžové ovocie vynikajúcim zdrojom vitamínu A - má tiež nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny a ponúka horčík a draslík.

Ako to jesť: Neváhajte a doprajte si plátok tekvicového koláča - poskytne vám 249 percent dennej hodnoty vitamínu A (je tiež veľmi chutný). Niektoré z týchto lahodných jedál môžete tiež vyšľahať recepty s tekvicovým pyré v hlavnej úlohe .