Foto Nosonjai/Getty Images
Príprava na najlepšiu možnú hodinu potu sa začne ešte predtým, ako sa rozohráte, vyberiete si rotoped alebo si rozložíte karimatku: Musíte sa uistiť, že máte dostatok energie na to, aby ste prešli cvičením.
„Vaše telo potrebuje palivo - vo forme cukru - na akékoľvek cvičenie,“ hovorí Sharon Richter, RD, odborníčka na výživu na Manhattane, ktorá tiež behá, dvíha činky a cvičí jogu. 'Je to mýtus, že cvičenie na prázdny žalúdok bude mať za následok väčšiu stratu hmotnosti alebo lepší výkon.' Expert na športovú výživu Deborah Levy, RD.
Ak ste za posledné dve hodiny zjedli uspokojujúce jedlo, pravdepodobne ste hotoví. Ale ak nie, siahnite do 150 až 200 kalórií, ktoré sú 75% rýchlo stráviteľných sacharidov a 25% bielkovín do 30 až 45 minút od začiatku pohybu, hovorí Richter. Nastavte si tento deň na jeden deň, v ktorom obmedzíte celozrnné produkty a ďalšie potraviny bohaté na vlákninu-ich trávenie trvá príliš dlho a môže vám spôsobiť pocit ťažoby. Tu je 10 perfektných možností občerstvenia, ktoré vás nabijú energiou bez toho, aby vás zaťažovali.
Grécky jogurt + bobule
Foto Eric Naud/Getty Images
Ovocie funguje ako rýchly zdroj cukru a bobule sú stráviteľné ľahšie ako jablká alebo hrušky, ktoré majú šupku bohatú na vlákninu. Grécky jogurt (0% alebo 2%) obsahuje aminokyselinu leucín, ktorá je kľúčová pre budovanie svalov. Napriek tomu, že je to najdôležitejšie po cvičení, nechať si predtým cirkulovať v krvnom obehu, môže sa vaše zotavenie naštartovať hneď, ako sa ochladenie skončí, hovorí fyziológka a vedkyňa v oblasti výživy Stacy Sims, MSc, PhD.
Milk Mate
Uvarte si šálku yerba mate, čaju pochádzajúceho z Južnej Ameriky. Podľa štúdie v Výživa a metabolizmus , popíjanie pred miernym tréningom zvyšuje schopnosť vášho tela spaľovať tuky. Vmiešajte pol šálky teplého nesladeného vanilkového mandľového mlieka a čajovú lyžičku medu na posilnenie prirodzeného príjmu sacharidov, odporúča Dawn Jackson-Blatner, RDN, autor Flexitariánska diéta .
Hrozienka
Niektorí športovci kvôli všetkej tej vláknine nezvládajú sušené ovocie v žalúdku. Ak vám však nenarúšajú trávenie, urobte štúdiu v Journal of Strength and Conditioning Research ukázal, že zmes fruktózy a glukózy v týchto pochúťkach sušených na slnku funguje rovnako ako balené športové želé na posilnenie cyklistov v náročnom tréningu.
Energetický gél Chia
Foto Laura Johansen/Getty Images
'Chia semená sú superpotravinou športovca,' hovorí Levy. Nedávny výskum University of Alabama skutočne ukázal, že bežci mohli kráčať v posilke rovnako dlho po konzumácii nápoja s chia semienkami, ako keď sa natankovali do tradičného športového nápoja, ktorý je často preťažený cukrom. Vytvorte si vlastný energetický gél pretrepaním dvoch šálok vody a ⅓ šálky Organické chia semená Carrington Farms , potom 10 minút chladiť do želatíny. Podľa potreby oslaďte kvapkou organického kokosového nektáru.
Kokosová voda + malá hrsť vlašských orechov
Prírodný športový nápoj, kokosová voda vás hydratuje a dodáva draslík, ktorý stratíte potom, hovorí Richter. Spojte ich s vlašskými orechmi a získajte bielkoviny a l-arginín, aminokyselinu, ktorá pomáha vytvárať molekulu oxidu dusnatého zvyšujúcu výkonnosť.
Typický mandľový a marhuľový bar
Ktorýkoľvek z Tyčinky z druhu Ovocie a orechy bude fungovať, ale táto odroda ponúka marhule bohaté na draslík, ktoré posilnia vaše zásoby elektrolytu, čo je nevyhnutné pre optimálny výkon počas cvičenia. Navyše, štúdia v Časopis Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu ukázal, že mandle zlepšujú účinnosť cyklistov pri používaní sacharidov a kyslíka, čím sa zvyšuje vzdialenosť, na ktorú môžu šliapať bez opotrebovania.
Repa alebo repný džús
Foto Phasinphoto/Getty Images
Výskum ukazuje, že dusičnanová repa obsahuje schopnosť vašich svalov využívať energiu, takže môžete ísť tvrdšie dlhšie. Nie ste fanúšikom koreňa? Skúste premiešať Prášok s príchuťou BeetElite Black Cherry s vodou; každá porcia poskytuje výhody šiestich repy - bez zemitej chuti. (Pozrite sa na týchto 5 receptov na repu, kde nájdete ďalšie nápady.)
Banán + 20 pistácií
Existuje dôvod, prečo je kuchyňa každého bežca dobre zásobená týmto žltým ovocím, a nie je to len praktické puzdro na prenášanie. Banány fungujú rovnako ako športové nápoje na podporu aktivity a zníženie zápalu po cvičení, podľa štúdie v PLOS ONE . A pistácie stabilizujú váš krvný cukor pre dlhotrvajúcu energiu, ukazuje kanadský výskum.
Taška Popchips
Jednorazové vrecká na kontrolovanie porcií Popchips poskytujú pikantný zdroj rýchlo stráviteľných sacharidov, hovorí Richter. Sú upečené, nie vyprážané a ich konzumácia pred cvičením by vám mohla zabrániť v tom, aby ste neskôr (pokiaľ ich vaše telo hneď nevyužije na energiu), nelámali na nepekných čipsoch.
Kashi medový ovsený ľan chrumkavá granola a tyčinky zo semien
Med v tieto tyče má antioxidanty na vyrovnanie poškodenia buniek cvičením. A štúdie na zvieratách naznačujú, že ovsené proteíny znižujú únavu pri cvičení potkanov, čo im umožňuje dlhšie behať a rýchlejšie sa zotavovať.
