6 znakov, že nemáte dostatok horčíka

Keď myslíte na živiny, ktoré potrebujete každý deň, v mysli sa vám pravdepodobne naskočí vitamín D, železo alebo dokonca vápnik. Jeden zásadný minerál, ktorý by vám mohol chýbať? Horčík.

Horčík je veľmi dôležitý minerál a podieľa sa na viac ako 600 chemických reakciách v tele, vysvetľuje Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. Horčík je po vápniku, draslíku a sodíku štvrtým najrozšírenejším minerálom v ľudskom tele.

Problém je, že priemerný človek denne dostane iba 50 až 66 percent horčíka, ktorý potrebuje, hovorí Angelone. Prečo? Väčšina Američanov nekonzumuje dostatok potravín bohatých na horčík-ako napríklad listovú zelenú zeleninu, orechy, semená a strukoviny-a namiesto toho sa spoliehajú na spracované, z ktorých bol počas rafinácie odstránený horčík.

Napriek tomu, hoci väčšina ľudí pravdepodobne nemá dostatok, skutočný nedostatok je menej častý. Vaše obličky skutočne obmedzujú množstvo horčíka, ktoré vypláchnete močom, podľa Národné ústavy zdravia . Okrem toho, že budete dôsledne jesť diétu bohatú na spracované potraviny, niekoľko zdravotných stavov (vrátane cukrovky a celiakie), chronický alkoholizmus a užívanie určitých liekov môže zvýšiť riziko skutočného nedostatku.

Živiny spolupracujú na podpore optimálneho zdravia a neadekvátny príjem akýchkoľvek živín, vrátane horčíka, môže viesť k symptómom v závislosti od nedostatku, hovorí Angelone. Tu je šesť znakov, že nedostávate dostatok horčíka a ako môžete obmedziť svoj príjem.

Horčík vám pomôže cítiť sa bdelým tým, že sa spojí s enzýmami vo vašich bunkách a vyrobí energiu, hovorí Angelone. Pretože nie je ľahké testovať horčík v krvi, nedostatky alebo nedostatky často nie sú zistené, hovorí. Preto je ťažké vedieť, koľko ľudí trpiacich únavou nemusí v skutočnosti dostať do buniek dostatok horčíka.

Mnoho vecí môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavení - nedostatok spánku alebo cvičenia, častým vinníkom je vaša diéta a rôzne zdravotné problémy - ale ak vaša únava pretrváva a v tomto zozname sa u vás vyskytnú viaceré príznaky, obráťte sa na svojho lekára.

Ak vás niekedy v noci zobudil konský kôň, viete, aké bolestivé môžu byť náhodné kŕče. Niektoré lieky, zdravotné problémy, dlhodobé cvičenie alebo dlhodobé držanie určitej polohy môžu zvýšiť riziko kŕčov.

Ak ste však tieto faktory vylúčili, je možné, že vám budú chýbať niektoré kritické živiny. Horčík pomáha regulovať funkciu svalov a nervov tým, že prenáša draslík a vápnik cez bunky, čo je proces, ktorý je dôležitý pre zdravé svalové kontrakcie. Nízke hladiny minerálov môžu zvýšiť vzrušivosť vašich nervových zakončení, ktoré sú zodpovedné za stimuláciu vašich svalov, podľa Národná rada pre silu a kondíciu . Takže keď sú príliš podnapité, vaše svaly sa nedokážu poriadne uvoľniť, čo spôsobuje zášklby, kŕče a bolestivé kŕče.

Niekoľko štúdií naznačuje, že horčík má rôzny vplyv na zdravie srdca vrátane krvného tlaku. V skutočnosti ľuďom, ktorí počas troch mesiacov dostávali v priemere 368 miligramov horčíka denne, podľa údajov klesli hodnoty krvného tlaku. metaanalýza od American Heart Association, ale iba vtedy, ak nedostávali dostatok horčíka.

Vedci si nie sú istí, prečo tento odkaz existuje, ale podľa roku 2012 to môže mať niečo do činenia s účinkom horčíka na zápal. preskúmanie výskumu

Horčík pomáha aktivovať vitamín D, hovorí Angelone. Podľa nedávnej skutočnosti v skutočnosti všetky enzýmy, ktoré spracovávajú vitamín D, vyžadujú horčík preskúmanie z Časopis Americkej osteopatickej asociácie , a národné zdravotné údaje uvádzajú, že zaťaženie horčíkom môže znížiť riziko nedostatku vitamínu D.

To je dôležité: Výskum ukazuje, že takmer 42 percent Američanov nemá dostatok vitamínu D, ktorý je zásadný pre udržanie silného imunitného systému, zdravia srdca a kostí.

Asi 50 až 60 percent horčíka je uložených v kostiach, takže aj mierna chronická nedostatočnosť horčíka môže ovplyvniť stratu kostnej hmoty a tým aj zdravie kostí, hovorí Angelone. A pretože jeho nedostatok môže mať vplyv aj na hladinu vitamínu D, nedostatok horčíka môže nakoniec viesť k úplnej osteoporóze, chorobe, ktorá spôsobuje, že sú vaše kosti krehké a náchylnejšie na zlomeniny.

Príklad: Potom, čo vedci sledovali viac ako 2200 mužov počas 20 rokov, zistili koreláciu medzi nízkymi hladinami horčíka a zvýšeným rizikom zlomenín kostí, uvádza študovať v Európsky vestník epidemiológie . Muži s nízkou hladinou horčíka boli obzvlášť náchylní na zlomeniny bedra, ktoré môžu viesť k život ohrozujúcim komplikáciám.

Nedostatok horčíka môže spôsobiť uvoľnenie neurotransmiterov vo vašom tele a zúženie vašich krviniek, čo sú dva faktory, ktoré môžu vyvolávať bolesti hlavy. Národné inštitúty zdravia . Ľudia trpiaci migrénami majú zvyčajne nižšie hladiny horčíka ako tí, ktorí nie.

Oxid horečnatý sa bežne používa na predchádzanie symptómom migrény, ako je pulzujúca bolesť, nevoľnosť a vracanie a citlivosť na svetlo a zvuk. Odborníci sa domnievajú, že minerál môže pomôcť zastaviť uvoľňovanie chemikálií prenášajúcich bolesť a predchádzať mozgovým signálom spojeným s aurou-zhlukom zmyslových zmien, ako je videnie iskier a jasných bodiek-podľa Americká nadácia pre migrénu .

Dospelé ženy potrebujú zhruba 310 až 320 miligramov horčíka denne, zatiaľ čo muži podľa NIH 400 až 420 miligramov. Niektoré výskumy naznačujú, že táto hranica by mala byť vyššia, hovorí Angelone, takže ak máte obavy z nedostatočnosti alebo nedostatku, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste našli čiastku, ktorá vám najviac vyhovuje.

Doplnenie je len zriedka nevyhnutné a užívanie horčíka vo veľmi veľkých dávkach môže spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky, ako je hnačka alebo bolesť žalúdka. Niektoré laxatíva, ktoré obsahujú megadávku horčíka (zvyčajne viac ako 5 000 miligramov), sa osvedčili toxické a smrteľné , podľa NIH.

S potravinami bohatými na horčík to však nemôžete preháňať. Vaše telo zvyčajne absorbuje 30 až 40 percent horčíka, ktorý zjete, a tak siahnite po mandliach alebo kešu orieškoch, špenáte, sójovom mlieku, ovse, čiernej alebo obličkovej fazuli, edamame, arašidovom masle, celozrnnom chlebe, avokáde, zemiakoch, obyčajnom jogurte a hnedom ryža, pretože všetky obsahujú viac ako 40 miligramov minerálu na porciu.