jenifotoGetty Images Stáva sa to ako hodinky: Takmer každý deň o 15.00 h bručí váš žalúdok a signalizuje, že je čas na občerstvenie. Aj keď môže byť lákavé (a ľahké) vybrať si z predajného automatu tašku s čipmi, svojmu telu urobíte službu, len keď o chvíľu neskôr dôjde k energetickému zrúteniu.
Ale ak to robíte správne, občerstvenie môcť podľa dietológov byť zdravý a skutočne dobrý pre vás. Keď sa naložíte do rovnováhy bielkoviny , vláknina a zdravý tuk, stabilizujete si hladinu cukru v krvi, potlačíte chuť na jedlo a pri nasledujúcom jedle sa budete cítiť menej hladní. Ak chcete, aby sa vaše občerstvenie nachádzalo na dolnom konci spektra kalórií, zamerajte sa na asi 200 kalórií, 10 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny , Sarah Pflugradt, R.D. , odborník na výživu a autor knihy Získate jedno telo , nedávno povedané Prevencia .
Nie ste si istí, kde začať? Nižšie nájdete diétne odporúčané nízkokalorické občerstvenie. Sú nabité výživnými látkami, ktoré vytvoria zdravé a uspokojujúce sústo - a všetky majú približne 200 kalórií alebo menej!
Westend61Getty Images Ak máte chuť na niečo krémové a sladké, siahnite po vaničke jogurtu v chladničke. Porcia čistého gréckeho jogurtu s hrsťou bobúľ je občerstvenie bohaté na bielkoviny a vlákniny, hovorí Tamara Duker Freuman, M.S., R.D., C.D.N., autor Nafúknutý brušný šepkár. Bobule dodávajú prirodzenú sladkosť, zatiaľ čo grécky jogurt posilňuje črevá probiotiká .
DejanKolarGetty Images Tento kúsok sendviča s tuniakovým šalátom je ľahší, ale rovnako uspokojujúci. Zmiešajte 3-uncovú plechovku tuniaka s nízkotučným majonézou alebo trochou roztlačeného avokáda, hovorí Freuman, potom ho spárujte s uhorkami alebo vložte zmes do listov. Plniace bielkoviny získate z tuniaka a tony vlákniny zo zeleniny.
FudioGetty Images Kto hovorí, že občerstvenie nemôže byť zvyškom? Ak máte chuť na niečo teplé a sýte, dajte si šálku šošovicovej polievky, ktorá je nabitá proteín na rastlinnej báze a vlákninu, aby ste boli sýty, hovorí Freuman. A pretože šošovicová polievka je taviacim hrncom korenia, budete spokojní so všetkými lahodnými príchuťami, ktoré vo vašom pokrme prechádzajú.
serezniyGetty Images Obchodujte s tortillovými lupienkami na ružičky brokolice, surové alebo dusené, keď potrebujete chrumkavú zápražku, Ilana Muhlstein, M.S., R.D.N., tvorca 2B Myšlienka , navrhuje. Mnoho obchodov s potravinami teraz predáva chladené alebo mrazené ružičky brokolice, ktoré je možné dusiť v mikrovlnnej rúre, čo uľahčuje prípravu na pracovisku, hovorí.
natashamamGetty Images Táto hra na šľahanej pene obsahuje veľký balík bielkovín. Porciu hladkého, nesladeného gréckeho jogurtu zmiešajte s 1/4 banán nakrájané na plátky a dve polievkové lyžice práškového alebo obyčajného arašidového masla, potom všetko zalejte posypaním mletou škoricou, navrhuje Muhlstein. Keď sa toto občerstvenie premieša, chutí ako šľahaná pena alebo tvarohový koláč a je to ideálna voľba pre tie časy, keď už chvíľu nebudete jesť ďalšie jedlo, hovorí.
MetkalovaGetty Images Máte náladu na niečo syrové? Skúste spárovať 1 uncu slaného kozieho syra s plátkami hrušiek bohatými na vlákninu na sladké a slané občerstvenie, ktoré chutí viac dekadentne, ako je, hovorí Freuman. Ak nemôžete nájsť - alebo sa vám nepáči - hrušky, siahnite radšej po jablku.
istetianaGetty Images Keď sa neviete rozhodnúť, či ísť na slano alebo na sladko, dajte si oboje. Spárujte natvrdo vajíčko s porciou melónu alebo vášho obľúbeného ovocia, hovorí Freuman. Bielkoviny vo vajíčku vás zasýtia a melóny majú vysoký obsah vody, vďaka čomu hydratujú zvýšenie energie .
DzevoniiaGetty Images Namiesto toho, aby ste siahli po vrecku lupienkov, skúste nasucho opiecť veľkú dávku cíceru. Pridajte k nim korenie, ako je kmín, čierne korenie a paprika, alebo si ich sladko urobte so škoricou, muškátovým orieškom a nádychom medu. Potom ich rozdeľte do 1/3 šálky a obložte ich kúskom ovocia alebo hrsťou surovej zeleniny, hovorí Freuman.
DronGGetty Images Prepracujte svoju objednávku na bagety s touto verziou s nižším obsahom uhľohydrátov a napriek tomu sa naplní. Niekoľko celozrnných krekrov (Freumanov obľúbený je celozrnný chrumkavý chlieb v škandinávskom štýle) doplňte smotanovým syrom alebo inou nátierkovou nátierkou, plátkom údeného lososa a posypte všetko korenie na bagel alebo čerstvé bylinky. Voilá, čas na občerstvenie bude ešte sofistikovanejší!
GreenArtPhotographyGetty Images Jedenie na paličke nielenže pomáha pri kontrole porcií, ale poskytuje vám ďalší zaujímavý a kreatívny spôsob, ako si vychutnať jedlo. Kombinácia guľôčok mozzarelly s lístkami čerstvej bazalky a cherry paradajkami ponúka príjemnú rovnováhu bielkovín, vlákniny a tuku v jednom občerstvení.
Arx0ntGetty Images Mandle sú dobrým zdrojom zdravých tukov, bielkovín a vlákniny, vďaka čomu sú dobrým nízkokalorickým občerstvením. Vychutnajte si porciu týchto orechov s kúskom ovocia pre dodatočnú vlákninu a sladkosť bez zrútenia cukru, hovorí Freuman. Vrecko s mandľami si nechajte v kabelke, taške do telocvične alebo v zásuvke na stole pre ľahký prístup.
čučoriedkaGetty Images Tvaroh je podceňovaná proteínová superstar s asi 10 gramami makroživiny v pol šálke. Dobre sa hodí aj k rôznym príchutiam, takže si môžete napustiť dip svojim obľúbeným korením a bylinkami. Podajte ich s trochou cruditu na namočenie a za pár sekúnd máte zdravé nízkokalorické občerstvenie.
Lauri PattersonGetty Images Ak máte radi nachos, tento zdravý kúsok vám dodá syrovú chuť, po ktorej túžite, bez extra nasýtených tukov a kalórií. Odporúčam hľadať queso bez mliečnych výrobkov v obchodoch so zdravou výživou. Majú nízky obsah kalórií, ale chutia veľmi dekadentne, takže je to uspokojujúce občerstvenie, ktoré je dobré aj pre vás, hovorí Muhlstein. Mnoho vegánskych queso dipov obsahuje výživové kvasnice, čo je žltý prášok s obsahom vitamínu B, ktorý mnohí vegetariáni a vegáni používajú na dodanie syrových chutí pokrmom. Skombinujte ho so svojou obľúbenou surovou alebo dusenou zeleninou.
bhofack2Getty Images Tento obľúbený detský vek je rovnako príjemný ako zaneprázdnený dospelý. Držte 2 polievkové lyžice arašidového masla (alebo obľúbeného orieškového masla) a vychutnajte si s veľkým množstvom chrumkavých zeler palice, hovorí Freuman. Pri výbere prírodného orechového masla si určite pozorne prečítajte štítky s prísadami; veľa sa pre chuť vplížte do pridaného cukru.
Getty Images Puding z chia semienok vás rýchlo zasýti, keď túžite po niečom krémovom a sladkom. Tieto malé, ale mocné semená obsahujú bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny zdravé pre srdce. Zmiešať Chia semená s mliečnym základom (napríklad nízkotučné kravské mlieko alebo nesladené orieškové alebo sójové mlieko) a dajte ho do chladničky stuhnúť (zvyčajne cez noc), potom mu dajte prírodnú sladkosť s niekoľkými kúskami čerstvého manga alebo banánu, hovorí Freuman .
milanfotoGetty Images Mäso z lahôdok bez dusičnanov a s nízkym obsahom sodíka je skvelým nízkokalorickým občerstvením, ak ste v núdzi. Freuman hovorí, že obalte niekoľko plátkov morčacieho mäsa okolo uhoriek alebo nakladaných oštepov s nádychom horčice, aby ste získali extra chuť. Je to hit chudých bielkovín, ktoré majú ťažkú chuť, vďaka čomu sú uspokojivo sýte.
Getty Images S arašidovým maslom a jablkami nič nepokazíte. Toto nadčasové občerstvenie dodáva chudé bielkoviny, zdravé tuky a sacharidy pre rýchlu energiu, takže je dobrým občerstvením, ktoré si môžete vychutnať pred cvičením. Porciu obľúbeného orieškového masla jednoducho namažte na chrumkavé jablko plátky, hovorí Freuman.
nicolesyGetty Images Ak máte čas na rýchle občerstvenie, pouvažujte o strúhanke alebo omelete z vaječného bielka. Top vajíčko bielka s výberom korenia a niektorých druhov zeleniny na podporu nízkokalorických bielkovín, aby ste boli sýti až do ďalšieho jedla. Alebo si ho dajte so svojou obľúbenou surovou zeleninou a doprajte si čerstvosť, hovorí Muhlstein. Môžete si dokonca kúpiť tekuté vaječné bielka v supermarkete a mikrovlnnú rúru v šálke na ľahké občerstvenie do kancelárie.
Lilechka75Getty Images Toto nízkokalorické občerstvenie je vďaka krémovej dekadencii syra ricotta skôr ako dezert. Posypte mletou škoricou a nesladeným kakaovým práškom na sladké a výživné potešenie, hovorí Freuman.
Profesor 25Getty Images Krémové arašidové maslo plnené bielkovinami sa perfektne dopĺňa bohaté na draslík plátky banánu. Toto silové kombo je skvelým občerstvením po náročnom tréningu, pretože pomáha rýchlo doplniť energiu. A chutí to ako detstvo!
jenifotoGetty Images Hummus má trochu bielkovín a vlákniny (vďaka cícerovému základu), ale to, čo vás skutočne zasýti, sú výdatné naberačky zeleniny. Siahnite po vláknine mrkva , hydratačný zeler, príp vitamín C -bohatá paprika.
Norasit KaewsaiGetty Images Ak popíjanie smoothie Jednoducho to neurobím za vás, zvážte teplý hrnček horúcej čokolády: Zahrejte šálku nízkotučného mlieka alebo nesladeného mlieka bez mlieka a pridajte nesladený kakaový prášok ako ódu na horkú čokoládu, hovorí Freuman.
OksanaKiianGetty Images Vychutnajte si dekonštruovaný sendvič s arašidovým maslom a želé ponorením čerstvého hrozna, jahôd a iného čerstvého ovocia do porcie arašidového masla. Ak si prajete chlieb, urobte z neho občerstvenie s otvorenou tvárou pomocou celozrnných krekrov-nezabúdajte, že by ste ho mali držať maximálne 200 kalórií!
IndigoBettaGetty Images Keď chcete niečo sladké a pikantné, spárujte tvaroh s čerstvým ovocím. Tvaroh ponúka podporu bielkovín, zatiaľ čo bobule dodávajú antioxidanty a vlákninu, aby udržali hlad na uzde.
nata_vkusideyGetty Images Pozrite sa na nízkokalorický bratranec lasagne: 1/2 šálky nízkotučnej ricotty s čerstvými paradajkami a voliteľnou vetvičkou bazalky. Tento zdravý, nízkokalorický príjem uspokojí chuť na cestoviny mínus ťažké sacharidy.
HmotaGetty Images Výroba kel čipov je jednoduchšia, ako si myslíte. Listy kelu jednoducho dôkladne umyte vodou a osušte. Potom ich položte na pergamenový papier na plech. Posypeme výživným droždím, soľou, korením a iným korením a dáme piecť do rúry. Výsledkom je chrumkavé, slané občerstvenie!
vaziliybudarínGetty Images Popcorn môže byť zdravým občerstvením, ak ho neudusíte na masle. Namiesto toho uvarte popcorn na varnej doske a ochuťte čerstvo nastrúhaným parmezánom, cesnakovým práškom, soľou a korením. Pre zdravšiu alternatívu ku kotlíkovej kukurici pridajte mrholenie čistého javorového sirupu a štipku mletej škorice.
samael334Getty Images S teplou miskou ovsených vločiek alebo chladeného ovsa cez noc nič nepokazíte. Pomaly stráviteľné uhľohydráty z ovsených vločiek pomôžu udržať hlad na uzde a stabilizovať hladinu cukru v krvi na udržanie energie. Vychutnajte si to s čerstvým ovocím a granolou na uspokojivom občerstvení.
tjasamGetty Images Áno, avokádový toast si môžete dať na desiatu! Použitie ryžových koláčov alebo krekrov namiesto chleba pomôže obmedziť príjem kalórií a zároveň vás zasýti a uspokojí krémovými, zdravými tukmi.
KathyDewarGetty Images Toto sladké a chrumkavé občerstvenie rozruší vaše chute na a čokoládová tyčinka . Na rozdiel od sladkej tyčinky granola, vychutnanie si kúska horkej čokolády s mandľami pomôže udržať pod kontrolou veľkosť porcií a cukor.
