Getty Images Chia semienka majú povesť superpotraviny - a to z dobrého dôvodu: Môžu byť malé, ale balia v sebe množstvo výživného punču.
V skutočnosti iba jedna lyžica chia semienok - to je 0,5 unce Presne povedané - má iba 69 kalórií, ale môže sa pochváliť 5 gramami vlákniny, 4 gramami tukov a 2 gramami bielkovín.
Môžete nájsť veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny a tukov, ale chia semienka majú tieto výhody vo veľmi malom balení, hovorí Dawn Jackson Blatner, RDN, dietetik a autor knihy Výmena superpotravín . Myslím si, že práve to ich robí super.
Zdravotné výhody chia semienok nie sú úplne nové - v skutočnosti ich ľudia jedia viac ako 5 000 rokov. Pôvodne pochádza z Mexika a Guatemaly, chia - t. J. Salvia hispanica L. ., Člen rodiny mincovne - bol používaný Aztékmi a Maymi vo všetkom, od jedál po lieky až po kozmetiku, podľa štúdie z roku 2016. Journal of Food Science and Technology .
Getty Images A tieto malé semená sú všestranné a zdravé: Používam ich kdekoľvek, kde používam sekané orechy, hovorí Jackson-Blatner. Dávam ich do smoothies alebo na šalát, alebo ich použijem na prípravu pudingu z chia semienok. (Začnite s týmito recepty na chia semienka .)
K dispozícii celoročne, môžete si ich kúpiť online (vyskúšajte Amazon.com ) alebo ich nájdete vo väčšine kamenných obchodov s potravinami.
Stále nie ste presvedčení? Tu je šesť dôvodov, prečo sú chia semienka prospešné pre vaše zdravie - dôkaz, že dobré veci skutočne prichádzajú v malých baleniach.
1. Chia semienka sú nabité vlákninou
Jedna polievková lyžica chia semienok zabalí neuveriteľných 5 gramov vlákniny - asi 20 percent odporúčaného denného príjmu vlákniny. (Naproti tomu rovnaké množstvo hnedej ryže obsahuje iba 0,2 gramu vlákniny.) Napriek tomu, že vláknina v strave môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a podporiť naše tráviace zdravie, štatistiky Ukážte, že väčšina žien v USA konzumuje iba asi 15 gramov denne - čo je oveľa menej ako odporúčaných 25 gramov.
2. Chia semienka môžu pomôcť vybudovať silné kosti
Chia semienka majú vysoký obsah fosforu a horčíka - dvoch minerálov, ktoré môžu pomôcť udržať naše kosti zdravé, hovorí Tara Gidus Collingwood, RDN, dietetička a autorka knihy Kuchárska kniha pre ploché brucho pre atrapy . V štúdii z roku 2015 publikovanej v časopise Výživový denník „Ľudia, ktorí mali najvyšší príjem fosforu, mali o 45 percent nižšie riziko osteoporózy ako ľudia s najnižším príjmom.
Jedna polievková lyžica chia semienok obsahuje 122 miligramov fosforu a 47 miligramov horčíka - asi 17 percent a 15 percent odporúčaného denného príjmu.
Tip: V receptoch urobte náhradu vajec pridaním 3 PL vody do 1 dielu chia semienok
3. Chia semienka sú kompletný proteín
Pre ľudí, ktorí jedia rastlinnú stravu, môže byť ťažké nájsť kompletné bielkoviny-teda bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby fungovalo. (Kompletné bielkoviny sa zvyčajne nachádzajú v živočíšnych produktoch vrátane mäsa, hydiny a morských plodov.)
Chia semienka sú však kompletným proteínom, čo z nich robí dobrú voľbu pre vegánov a vegetariánov, hovorí Gidus Collingwood. Polievková lyžica vám však prinesie iba 2 gramy (jeden z dôvodov, prečo by nemal byť váš Hlavná zdroj bielkovín, hovorí Jackson Blatner), môžete zvýšiť príjem bielkovín tým, že si uvaríte puding z chia semienok so sójovým mliekom a drvenými mandľami.
Bonus: Chia semienka sú tiež skvelou náhradou vajec v receptoch, hovorí Jackson Blatner. Pridajte 3 polievkové lyžice vody k 1 dielu chia semienok a máte túto mazľavú zmes, ktorá funguje ako náhrada vajec.
4. Chia semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Podľa štúdie z roku 2014 sú semená chia zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), druhu omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu poskytovať miernu ochranu pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. The American Journal of Clinical Nutrition . ALA je esenciálna mastná kyselina; pretože vaše telo si ho nevie vyrobiť samo, musíte ho konzumovať z jedla.
To znamená, že Gidus Collingwood poznamenáva, že ľudia stále potrebujú prijímať ďalšie dva druhy omega-3-kyselinu dokosahexaenovú (DHA) a kyselinu eikosapentaenovú (EPA)-z rýb a morských plodov. Napriek tomu, že vaše telo dokáže niektoré ALA premeniť na DHA a EPA, dokáže to iba v malých množstvách Národné ústavy zdravia .
Tip: Spárujte jogurt so 7 gramami chia semienok, aby ste znížili príjem kalórií o 25% pri nasledujúcom jedle.
5. Chia semienka vám môžu pomôcť zostať hydratované
Idete si zabehať? Možno budete chcieť natankovať nápoj z chia semienok najprv.
Chia semienka nasávajú veľa vody, takže môžu pomôcť športovcom alebo vytrvalostným bežcom zostať hydratovaní, hovorí Jackson Blatner. Jedna štúdia z roku 2009 publikovaná v časopise Potravinárska veda a technológia zistil, že jeden gram chia múky dokáže absorbovať takmer 12 gramov vody.
6. Chia semienka vám môžu pomôcť schudnúť.
Štúdia z roku 2017 z časopisu Výskum a prax v oblasti výživy zistil, že keď ľudia jedia jogurt v spojení so 7 alebo 14 gramami chia semienok, zjedia o 25 percent menej kalórií v neskoršom jedle ako tí, ktorí práve jedia čistý jogurt.
Pretože chia semienka sú tak dobré, že absorbujú vodu, predpokladá sa, že môžu zvýšiť vašu sýtosť: V skutočnosti sa rozširujú a získavajú želatínovú konzistenciu, ktorá pomáha ľuďom zostať trochu dlhšie plní, hovorí Gidus Collingwood. A samozrejme, vysoký obsah vlákniny vám môže tiež zasýtiť.
