8 probiotických potravín, ktoré posilňujú imunitu a zlepšujú trávenie

Ak si myslíte, že baktérie sú synonymom pre mikróby, zamyslite sa znova. Probiotiká alebo živé živé baktérie, ktoré visia vo vašich črevách, sú najrušnejším novým slovom v bloku. Podľa údajov v roku 2012 v skutočnosti asi 4 milióny ľudí použilo nejakú formu probiotických produktov údaje z prieskumu z Národného inštitútu zdravia (NIH).

Ale čo to vlastne probiotiká sú? Aj keď je pravda, že niektoré typy mikroorganizmov môžu na vás spôsobiť zmätok imunitný systém , probiotiká môžu skutočne prispieť k jeho posilneniu. Keď prijmete prospešné chyby, môžu vášmu telu pomôcť v boji proti choroboplodným baktériám a predchádzať infekciám, ako je premnoženie kvasiniek, vysvetľuje Tara Gidus Collingwood, MS, RDN, dietetička basketbalového tímu Orlando Magic a autorka článku Kuchárska kniha plochého brucha pre atrapy .

V skutočnosti je prehľad výskumu v časopise 2018 BMJ zistil, že diverzifikácia baktérií vo vašom čreve probiotikami môže pomôcť predchádzať hnačkám a infekciám horných dýchacích ciest (alebo bežné nachladnutie ). Ďalší výskum naznačuje, že výhody môžu presahovať črevo: štúdia z roku 2018 v časopise Mozog, správanie a imunita dospel k záveru, že probiotiká by mohli pomôcť zmierniť príznaky depresie , pravdepodobne znížením úrovní zápalu v tele.

Probiotiká nájdete v doplnkovej forme , ale sú prirodzene prítomné aj vo fermentovaných potravinách a mliečnych výrobkoch. (Jedna poznámka: Pretože teplo môže zabíjať probiotiká-sú predsa živé-niektoré konzervované potraviny kúpené v obchode nemusia mať tieto prospešné chyby, hovorí Gidus Collingwood.)

Chcete ich vyskúšať? Tu je osem zdravých zdrojov probiotík a návod, ako si ich užiť.

Kefír je elektrárňou probiotík; jeden pohár Nízkotučný kefír spoločnosti Lifeway obsahuje 12 reťazcov prospešných chýb, vrátane Lactobacillus , druh baktérií, o ktorých sa predpokladá, že predchádzajú a liečia hnačku, a Bifidobaktérie , ktoré môžu pomôcť zmierniť hnačku a zápchu, podľa NIH .

Bonus: Pretože kefír je kvasený-to znamená, že cukry sa hltajú aktívnymi baktériami-nápoj je až z 99 percent bez laktózy. Ľudia, ktorí nemôžu mať mlieko alebo jogurt, často môžu tolerovať kefír, hovorí Gidus Collingwood.

Je to tiež vynikajúci zdroj vápnika 316 miligramov na šálku a obsahuje 9 gramov bielkovín, čo je viac, ako by ste našli v jednom veľkom vajci.

Získajte opravu: Tento pikantný nápoj môžete lepiť samotný (buďte pripravení na piknutie - v dobrom zmysle), osladený čerstvým ovocím alebo pridaný do smoothie, hovorí Gidus Collingwood.

VYSKÚŠAJTE KEFÍR

Rovnako ako kefír, grécky jogurt obsahuje veľa probiotík; napríklad, Nízkotučný hladký grécky jogurt Chobani a siggiho rovina v islandskom štýle obsahuje určité kmene Lactobacillus . Grécky jogurt tiež zabalí skutočne pôsobivých 20 gramov bielkovín na porciu 7 uncí.

Má tiež vysoký obsah riboflavínu, vitamínu B, ktorý pomáha udržiavať naše bunky zdravé, a podobných minerálov vápnik a draslík vybudovať silné kosti a zachovať správnu funkciu obličiek a srdca, hovorí Gidus Collingwood.

Získajte opravu: Áno, grécky jogurt a ovocie môžete jesť na raňajky alebo na desiatu, ale je to univerzálnejšie, ako by ste si mohli myslieť. Gidus Collingwood odporúča použiť grécky jogurt ako základ do dipov alebo do nich pridať polievky , omáčky a smoothies .

Prirodzene kvasené potraviny, ako čerstvá kyslá kapusta (ktorá nebola zahriata), tiež obsahujú probiotiká. Podľa štúdie z roku 2018 v časopise Bioscience potravín , kyslá kapusta obsahuje baktérie mliečneho kvasenia, ktoré zahŕňajú Lactobacillus acidophilus , probiotikum, ktoré môže pomôcť znížiť vaše šance na získanie chrípka , podľa malého 2014 pilotná štúdia robené u detí.

Kyslá kapusta je vyrobená z kapusty, preto obsahuje aj porciu vlákniny (asi 3 gramy na šálku) a dávku draslíka, vitamín C a vitamíny skupiny B. Navyše má fytonutrienty spoločné pre kapustokvetú zeleninu, u ktorých sa zistilo, že majú vlastnosti, ktoré bojujú proti rakovine, hovorí Gidus Collingwood.

Jedna nevýhoda, hovorí: kyslá kapusta môže mať dosť vysoký obsah sodíka. Jedna šálka obsahuje takmer 950 miligramov, čo je asi 40 percent odporúčanej dennej hodnoty. Moderovanie je kľúčové!

Získajte opravu: Kyslá kapusta je vynikajúcou samostatnou prílohou, ale môžete ju použiť aj ako polevu na hamburgery alebo sendviče. Žiadny blízky farmársky trh? Môžete tiež urobte si vlastnú kyslú kapustu doma s týmto receptom od Minimalist Baker.

Rovnako ako pre kyslá kapusta, čerstvé uhorky (nakladané uhorky) sú tiež vynikajúcim zdrojom probiotík. Jeden veľký nálev tiež ponúka takmer 2 gramy vlákniny a 31 miligramov draslíka.

Uistite sa, že si vyberiete čerstvý druh, nie konzervovanú odrodu, hovorí Gidus Collingwood. A nepreháňajte to - jeden veľký nálev tiež obsahuje asi 1 600 miligramov sodíka; asi polovicu vášho denného príjmu.

Získajte opravu: Iste, môžete ich jesť po jednom slanom kúsku, ale tiež dobre chutia ako hamburgery, tuniakové šaláty a zemiakové šaláty. (Alebo sa môžete vždy pokúsiť pitie šťavy .)

Miso alebo fermentovaná sójová pasta je ďalším zdrojom probiotík - a na rozdiel od väčšiny vegetariánskych zdrojov bielkovín (ako hrach a konope) je sója úplným proteínom, hovorí Gidus Collingwood, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo dokáže. t vyrobiť sám.

Každá polievková lyžica misa tiež obsahuje asi 2 gramy bielkovín a asi 634 miligramov sodíka.

Získajte opravu: Miso dodáva jedlám bohatú, slanú chuť. Pridajte pastu do polievok, zeleninových jedál a dokonca aj do korenín. Dodáva sa tiež v niekoľkých rôznych farbách (napríklad biela, červená a niekde medzi nimi), ktoré sa líšia svojou intenzitou. Ak ste to nikdy neskúsili, dajte si biele miso, pretože má zvyčajne jemnejšiu chuť.

VYSKÚŠAJTE MISO PASTE

Tento šumivý nápoj si získal kult, a to predovšetkým z dôvodu vysokého obsahu probiotík. Tradične kombucha je vyrobený z čierneho čaju a sladený cukrom; potom sa pridajú štartovacie baktérie vo forme SCOBY, želé podobnej palacinky, ktorá sedí na vrchu čaju a urýchľuje proces kvasenia.

Ale čierny čaj nemusí byť fermentovaný, aby sa zlepšilo vaše zdravie: Čajové lístky sú prirodzene bohaté na antioxidanty, ako je vitamín C a B2, a tiež polyfenoly, uvádza výskum.

Získajte opravu: Môžete si vyrobiť vlastnú kombuchu, ale pravdepodobne bude lepšie, ak si ich kúpite vopred pripravené v supermarkete. Domáca kombucha má potenciál niektoré uchovávať zle aj baktérie.

VYSKÚŠAJTE KOMBUCHU

Tempeh alebo fermentované sójové bôby obsahuje Bifidobacterium probiotické baktérie, ako aj Lactobacillus rhamnosus kmeň, podľa štúdie z roku 2018 v časopise Bioscience potravín . Jedna 3-uncová porcia tiež obsahuje 346 miligramov draslíka a 17 gramov bielkovín-takmer toľko, ako 7-uncový kontajner gréckeho jogurtu.

Získajte opravu: Tempeh sa bežne používa ako alternatíva k mäsu, takže veci zmeňte a použite ako proteínový základ v praženici alebo šaláte, hovorí Gidus Collingwood.

Kimchi je vyrobené z kapusty, červenej papriky, cibule a reďkovky Lactococcus a Streptokok baktérie. Výskum ukazuje, že je to tiež dobrý zdroj ďalších živín, vrátane beta-karoténu (jasný pigment v sladkých zemiakoch, ktorý pôsobí ako antioxidant), vitamínu C a vlákniny (2,4 gramu na jednu šálku).

Získajte opravu: Môžete si pripraviť kimchi a jesť ako prílohu, ale môžete ho použiť aj na okorenenie párkov v rožku, ramenových rezancov a sendvičov.