19 zdravých občerstvenia na chudnutie, ktoré budete chcieť jesť každý deň

Existuje mnoho dobrých dôvodov, prečo je zdravé občerstvenie súčasťou vášho jedla plán chudnutia . Zdravé papanie a nos vám môže pomôcť udržať si medzi jedlami spokojnosť, čím sa zníži pravdepodobnosť, že sa budete cítiť hladní a prejedať sa alebo sa oddávať nezdravým pokušeniam. Zdravé občerstvenie môže tiež potlačiť chute a zahnať pocity deprivácie, čo vám pomôže ignorovať pieseň sirén od nezdravých jedál. Jediný háčik: Nie vždy je zrejmé, ktoré občerstvenie je pre vás skutočne uspokojujúce a dobré.

Čo sa teda presne považuje za zdravé, pokiaľ ide o občerstvenie? Vo všeobecnosti sa chcete zamerať na občerstvenie s približne 200 až 250 kalóriami, približne 10 gramami bielkovín a piatimi gramami vlákniny, odporúča sa Sarah Pflugradt , RD, odborník na výživu a autor knihy Získate jedno telo . Toto množstvo kalórií stačí na to, aby ste sa zasýtili, bez toho, aby ste museli prekročiť svoj denný rozpočet. Navyše, kombinácia bielkoviny a vláknina vám pomôže udržať si palivo do ďalšieho jedla.

A ak hľadáte inšpiráciu, ste na správnom mieste. Tieto rýchle a chutné tipy podporované odborníkmi sa hodia k účtu.

Jablká sú jedným z najlepších plodov na chudnutie vďaka vysokému obsahu vlákniny podľa a 2015. študovať v PLOS Med . Pridajte dávku bielkovín a zdravých tukov s dvoma polievkovými lyžicami prírodného arašidového masla a budete hotoví, hovorí Pflugradt. Nezabudnite si pozorne prečítať etikety na pohároch arašidového masla a skontrolovať, či neobsahujú pridaný cukor a nezdravé oleje.

Konzumácia 3/4 šálky strukovín, ako je cícer, vám môže pomôcť schudnúť takmer jednu libru za šesť týždňov bez toho, aby ste vo svojom jedálničku urobili ďalšie zmeny, navrhuje Recenzia z marca 2016 v The American Journal of Clinical Nutrition . Namiesto toho, aby ste ich jedli obyčajne (hovorte o booooringu!), Skúste upiecť cícer s extra panenským olivovým olejom, morskou soľou a výdatným posypaním kmínu alebo údenej papriky, aby ste získali výraznejšiu chuť.

The semená malé, ale silné nie sú nabité iba bielkovinami a vlákninou. Sú skvelé na chudnutie, hovorí odborník na výživu Amy Shapiro , RD. Vo vode vydržia až 10 -násobok svojej hmotnosti, takže sa vám v žalúdku roztiahnu a pomôžu vás zasýtiť. Vyskúšajte ich v sladkom chia pudingu s nesladeným mandľovým mliekom, nasekanými vlašskými orechmi a sušenými čučoriedkami. Tento recept stačí na dve občerstvenie, hovorí Shapiro.

Hummus je len ďalší chutný spôsob, ako si denne dopriať fazuľu, takže sa do toho dajte. Čo sa týka naberačky? Choďte na surovú zeleninu, ako je zeler a mrkva - sú bohaté na karotenoidy, polyfenoly, ktoré výskum naznačuje môže pomôcť zlepšiť vašu citlivosť na inzulín, ako aj znížiť obvod pásu a index telesnej hmotnosti.

Rovnako ako slaný hummus, sladšia odroda je vyrobená z cíceru bohatého na bielkoviny a vlákninu, ktorý vás zasýti na dlhé trate. Prispôsobte si svoj dezertný hummus rozmixovaním cíceru s vanilkovým extraktom, nesladeným kakaovým práškom a nádychom javorového sirupu pre prirodzenú sladkosť. Jeden si môžete vyzdvihnúť aj v obchode ako dip k čerstvým jahodám. Uistite sa, že sa vyhnete tým, ktoré sú nabité cukrom - a dodržujte veľkosť porcie.

Smoothies sú uspokojivým spôsobom, ako sa vkradnúť do ďalšej porcie zeleniny, čo z nej robí skvelé občerstvenie pri chudnutí. Mám rád 50/50 kombináciu zeleniny a ovocia s a proteínový doplnok a vlákninu, hovorí Pflugradt. Myslite na hrsť detského špenátu a mrazeného manga s 3/4 šálkou nízkotučného mlieka a jednou lyžicou mletých ľanových semienok alebo na hrsť kelu a mrazených bobúľ s 3/4 šálkou nesladeného mandľového mlieka a jednou lyžicou mandľového masla.

Ženy s nadváhou a obezitou, ktoré tri mesiace jedli 1 1/2 unce orechov ako súčasť nízkokalorickej diéty, stratili väčšiu váhu ako ženy, ktoré orechy nejedli. Štúdia z mája 2014 z Journal of Research in Medical Sciences . Skúste spárovať 1/4 šálky mandlí s 1/2 šálky semien granátového jablka. Voda a vláknina v ovocí vás ešte viac zasýtia - nehovoriac o uspokojení chuti na sladké, hovorí Pflugradt.

Dobrá správa, milovníci guacu: Jedáci avokáda vážia menej a majú nižšie indexy telesnej hmotnosti v porovnaní s ľuďmi, ktorí sa vyhýbajú zelenému ovociu, podľa sponzorovaná štúdia od Výživový denník . Vychutnajte si ponor s jicama namiesto bežných čipov. Jedna šálka nakrájanej zeleniny má šesť gramov vlákniny plniacej brucho a iba 46 kalórií.

Vymeňte svoj obvyklý doplnok ovocia alebo granoly za pražené, solené tekvicové semienka, nakrájané olivy alebo nakrájané cherry paradajky, odporúča Pflugradt. Na jednu šálku jogurtu stále dostanete asi 23 gramov bielkovín, ktoré stláčajú chuť do jedla. Nehovoriac o výstrele z probiotiká , čo by vám mohlo pomôcť zhodiť až štyri percentá telesného tuku za pouhých šesť týždňov, výskum naznačuje .

Sladké zemiaky nie sú len na obed alebo večeru. Sladká chuť v kombinácii so šiestimi gramami vlákniny robí z oranžových hľúz tiež uspokojujúce občerstvenie. Pridajte polevu bohatú na bielkoviny, aby ste mali väčšiu výdrž-napríklad lyžicu mandľového masla alebo tahini.

Plnotučný tvaroh je okrem bielkovín (asi 25 gramov na šálku) bohatý na kyselinu linolovú, mastnú kyselinu to je spojené so stratou tuku . Navrch dajte čerstvé maliny a doprajte si nízkokalorickú sladkosť a obrovskú dávku vlákniny-z jednej šálky získate neskutočných osem gramov.

Prečo obmedzovať niečo také dobré iba na raňajky? Výskum ukazuje to ovos sú bohaté na beta-glukány, druh rozpustnej vlákniny, ktorá zvyšuje pocit sýtosti. Spoločnosť Pflugradt odporúča variť 1/4 šálky valcovaného alebo oceľovo rezaného ovsa s 1/2 šálkou 2% mlieka ako plnivú kombináciu vlákniny a bielkovín. Nalejte obľúbené ovocie a posypte škoricou - štúdie naznačujú že korenie by mohlo pomôcť podporiť stabilnú hladinu cukru v krvi.

Jedna stredná hruška obsahuje takmer šesť gramov vláknina . Vychutnajte si to s uncou parmezánu, ktorá je nabitá bielkovinami a vytvára báječné sladko-slané combo, hovorí Shapiro.

Ukázalo sa, že proteín vo vajciach držte na uzde hormóny hladu a podporovať chudnutie . Ak vás však nudí občerstvenie na tvrdo, otriaste sa výrobou sústo veľké frittaty v mini muffinovej forme.

Pomôžte si šálkou sójových strukov, odporúča Shapiro. Získate neskutočných 18 gramov bielkovín a osem gramov vlákniny, ktoré vám pomôžu udržať sa v chode až do ďalšieho jedla.

Máte chuť na niečo slané? Skúste pistácie bohaté na bielkoviny a vlákninu. Ľudia, ktorí si dali zelené orechy v hodnote 240 kalórií, znížili svoje BMI o jeden bod za štyri týždne, zatiaľ čo tí, ktorí jedli podobné množstvo praclíkov, podľa Štúdia z júna 2010 v Denník z Americká vysoká škola výživy . Vyberte si pistáciové oriešky v škrupine-jedenie im trvá dlhšie ako u lúpaných kolegov.

Mohlo by sa zdať, že je to zvláštna voľba na občerstvenie, ale dajte si toto: Proteín v rozdelenom hrášku preukázateľne pomáha znižovať hlad viac ako bielkoviny z mliečnych potravín, ako je grécky jogurt, Štúdia 2011 v Výživový denník nájdené. V skutočnosti iba jedna šálka polievky z hrachu rozdeľuje 10 gramov bielkovín - a päť gramov vlákniny.

Plátok celozrnného toastu potrieme jednou lyžicou mandľového masla a navrch dáme roztlačené čučoriedky (mrazené bobule, ktoré boli rozmrazené, sú v poriadku!). Získate kombináciu bielkovín, zdravých tukov a vlákniny spolu s ďalšou podporou: antokyány, antioxidačná zlúčenina nachádzajúca sa v čučoriedkach, svedčia dôkazy je viazaný na chudnutie.

Tento trávnatý nápoj je bohatý na katechíny, zlúčeniny bohaté na antioxidanty, ktoré výskum naznačuje môže zvýšiť spaľovanie kalórií. Napriek tomu čajové latte kúpené v obchode majú tendenciu byť nabité kalóriami a cukrom. Vytvorte si vlastnú verziu, ktorá je pre vás lepšia, zmiešaním pol šálky uvareného zeleného čaju s šálkou teplého nízkotučného mlieka. (Miešanie dáva latte bohatú, penivú textúru.) Vmiešajte lyžičku medu, ak chcete náznak sladkosti, hovorí Shapiro.

Ďalšie25 manter na chudnutie, ktoré vám pomôžu zostať pozitívnymi