Podľa dietológov 35 nápadov na raňajky s vysokým obsahom bielkovín pre celodennú energiu

Ak sa snažíte udržať si zdravú váhu, alebo vám robí problém udržať hlad ráno pod kontrolou, pravdepodobne to už viete ako dôležité sú bielkoviny . Je pre väčšinu z nás ľahké získať dostatok živín na obed a večeru - raňajky , medzitým je iný príbeh, pretože bagely, cereálie a ovocie sú ťažké smoothies nie vždy si dajte proteínový punč.

A čo je ešte horšie, ak vynecháte ranné jedlo, neprijímate vôbec žiadne bielkoviny. Raňajky sú skutočne také dôležité, ako sa o nich hovorí - a je to skvelý spôsob, ako do svojej stravy vložiť ďalšie bielkoviny. Tu je čo hľadať pri raňajkách s vysokým obsahom bielkovín a koľko toho skutočne potrebujete na to, aby ste celý deň zvládli.

Prečo sú bielkoviny pri raňajkách dôležité?

Bielkoviny vám dodajú pocit sýtosti a dodajú vám energiu potrebnú na fungovanie, takže sú ideálne na prvé jedlo dňa. Keď jete ráno, v podstate idete z niekoľkohodinového pôstu, hovorí Dani Levy-Wolins, RD, interný dietológ v oblasti donášky jedla. Bodliak . Proteín ponúka dlhotrvajúcu energiu, keď ju najviac potrebujeme, čím zabraňuje tomu, aby naše telá bežali naprázdno.

Konzumácia bielkovín ráno môže tiež ovplyvniť celkové zdravie. V mnohých štúdiách je zvyk na raňajky s vysokým obsahom bielkovín spojený s riadením hmotnosti alebo chudnutím, hovorí Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D. , výživová špecialistka na výkon v New Yorku a Los Angeles. Bielkoviny sa napĺňajú a spúšťajú uvoľnenie hormónov sýtosti, ktoré otupujú chuť do jedla.

Inými slovami, doplnenie bielkovín raňajkami môže znamenať, že budete jesť menej celý deň, vrátane večera. To je kľúčové, pretože väčšina ľudí je večer neaktívnych, a preto je menej pravdepodobné, že spália nadbytočné kalórie spotrebované v tom čase, vysvetľuje Sass. Bielkoviny tiež zvyšujú bdelosť a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo znamená, že sa budete musieť sústrediť a dodať energii svojmu dňu, dodáva.

Koľko bielkovín potrebujete na raňajky?

Ideálne množstvo bielkovín na raňajky je asi 30 gramov, podľa a Recenzia 2018 výskumníkmi výživy na Purdue University. Registrovaní dietológovia ako Sass však tvrdia, že 15 až 20 gramov na raňajky je dobrým cieľom pri chudnutí a zvládaní hladu.

Levy-Wolins odporúča začať s najmenej 15 gramami bielkovín, ak dúfate, že v posilňovni uvidíte výsledky. Rovnomerný príjem bielkovín po celý deň - zjedenie približne 20 gramov v troch jedlách namiesto 60 na večeru - poskytuje najväčšiu podporu pre udržanie svalovej hmoty, vysvetľuje a ukazuje na samostatný Recenzia 2018 . To sa rovná dvom natvrdo uvareným vajíčkam alebo pol šálke ovsených vločiek a dvom lyžiciam orieškového masla.

Ste pripravení začať deň voľna, však? Vyskúšajte jednu z týchto raňajok s vysokým obsahom bielkovín schválených dietológmi-niektoré z nich dokonca s receptami-nabudúce, keď budete v pokušení siahnuť po obilninovom obale.

Nabudúce si urobíte obľúbeného ovos cez noc , vmiešajte naberačku proteínový prášok , Hovorí Levy-Wolins. Spojte ovos a hladký alebo ochutený proteínový prášok, potom pridajte vodu alebo nesladené orieškové mlieko. Miešajte, kým sa dobre nespoja. Nechajte ovos namočiť v chladničke až do rána, potom nalejte bobule, tekvicové semienka alebo orieškové maslo, aby ste získali viac bielkovín.

Vajcia nie sú pre bielkoviny samozrejmosťou. Sass navrhuje primiešať zeleninu a bylinky a doplniť avokádom o zdravé tuky, čo zvýši faktor sýtosti. Použitím troch vajec získate asi 19 gramov bielkovín, takže ak sa chcete priblížiť k 30 gramom, primiešajte syr, čierne fazule alebo mäso.

Chia semená sú nabité vlákninou, omega-3 mastnými kyselinami a dokonca sú aj kompletný vegetariánsky proteín . Napriek tomu vám iba jedna polievková lyžica chia semienok dodá menej ako 5 gramov živín na tvorbu svalov, takže si ranné chia zosilnite sójovým mliekom a drvenými mandľami, aby ste sa priblížili k 15 gramom. Aby ste ešte viac posilnili bielkoviny (a hrúbku!), Vmiešajte svoj obľúbený proteínový prášok.

Áno, hromada palaciniek môže skutočne obsahovať bielkoviny. Pätnásť gramov bielkovín z arašidového masla v kombinácii s vlákninou a živinami z banánov zaistí, že sa budete cítiť plní až do obeda. Aby ste získali viac bielkovín, preskočte sirup a podávajte s jogurtom a nasekanými orechmi, navyše s banánmi a medom.

Získajte recept

Tvaroh je skvelý štart do dňa. Pol šálky 1% tvarohu má 14 gramov bielkovín a iba asi 80 kalórií, preto si naberte správnu porciu pre vaše potreby. Spojte s nakrájanou alebo nastrúhanou zeleninou, ako je špenát, paprika, paradajky, cuketa a červená cibuľa, a premiešajte s pestom bez mliečnych výrobkov na báze EVOO. Nechajte cez noc vychladnúť a choďte ráno, hovorí Sass. Ak dávate prednosť sladším raňajkám, dajte si radšej bobule bohaté na vlákninu.

Ovsené vločky samy o sebe neobsahujú veľa bielkovín. Túto sumu však môžete ľahko zvýšiť. Urobte to s jednou šálkou odtučneného alebo nízkotučného mlieka, 2 polievkovými lyžicami prírodného arašidového masla a chia semienkami, hovorí Keri Gans, R.D.N. , odborník na výživu a autor Diéta pre malé zmeny . Ak máte ráno chuť na niečo sladké, pridajte na vrch bobule alebo banán.

Niekedy ráno mám chuť na tradičný typ jedla „na vaječnom tanieri“, ktorý nájdete vo väčšine stravníkov, hovorí Georgia Rounder, R.D.N., C.D.N. Aby ste si vyrobili vlastnú (bez mastnoty, v ktorej varia niektorí stravníci), odporúča ju miešať dve vajíčka a varenie odkazu z bio kuracieho párku. Opečte krajec celozrnného chleba preliaty džemom, pridajte šálku joe a máte kutilské jedlo.

Sladké zemiaky s dvoma polievkovými lyžicami orieškového masla sú vynikajúcim nízkokalorickým jedlom-obzvlášť počas neskorého raňajky. S sladký zemiak „získavate skvelý zdroj vlákniny, vitamínov a minerálov,“ hovorí Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., majiteľ Dietológ pre životný štýl . Vždy hľadajte nesolené orieškové maslo. Aby ste získali ešte viac bielkovín, posypte ich semienkami, syrom alebo inými polevami.

Ovocné raňajky môžu byť v skutočnosti plné bielkovín. Stačí sa opýtať na tento jednoduchý parfait, ktorý poskytuje neuveriteľných 22 gramov bielkovín bez toho, aby vyzerali ako raňajky pre kulturistu. Doplnené orechmi, semienkami a korením je všetko, čo by ste si mohli v rannom jedle priať.

Získajte recept

Tieto raňajky obsahujú 19 gramov bielkovín v jednej porcii - a je veľmi jednoduché ich pripraviť doma. Tieto ranné sendviče máme obzvlášť radi, pretože sa dajú ľahko pripraviť vopred a ráno len zahriať. Dokonca zmrazia až tri týždne, čo znamená, že môžete pripraviť dávku týchto prenosných sendvičov poháňaných bielkovinami v dostatočnom predstihu.

Získajte recept

Ideálne pre vegáni a tiež pojedači mäsa, tofu môže napodobňovať vajíčka. Rozdrvte blok tofu na panvici a rozdrobte ho ako vajcia, pridajte svoju obľúbenú zeleninu, bylinky a korenie, hovorí Ginger Hultin, R.D. , hovorca Akadémie výživy a dietetiky v Seattli. Polovica receptu vám poskytne asi 22 gramov bielkovín. Extra pevné tofu väčšinou funguje najlepšie, a ak máte čas ho najskôr stlačiť, pustite sa do toho. Váš ťahanec bude však stále báječný, ak ho nestlačíte.

Aj keď si ho môžete dať aj slané ráno, z quinoa sú tiež dobré sladké raňajky, ak vás ovos omrzí. Toto celé zrno obsahuje 12 gramov bielkovín v iba 1/2 šálke nevareného, ​​hovorí Hultin, ktorý odporúča pridať viac bielkovín tým, že ich poleje orieškami, semiačkami a sójovým mliekom (ktoré obsahuje asi 8 gramov v jednej šálke). Navyše je varenie pomerne rýchle, alebo si ho môžete pripraviť večer vopred a zahriať ráno.

S 20 gramami bielkovín na šálku je dobrý dôvod, prečo sú tieto husté krémové jogurty ideálnymi raňajkami. Jogurtové parfaity sú jednou z mojich obľúbených raňajok s vysokým obsahom bielkovín, hovorí Rounder. Topí čistý, plnotučný grécky jogurt so všetkými polevami, na ktoré má náladu-zvyčajne kombinácia vlašských orechov (pre pridanie bielkovín a zdravého tuku), lesných plodov (pre vlákninu), niekoľkých lyžíc granoly (pre chrumkanie) a mrholenie medu (extra sladkosť!).

Muffiny nemusia byť nabité cukrom a prázdnymi sacharidmi. Premyslite si svoju omeletu, aby ste si ju mohli vziať na cesty a pripraviť vaječné muffiny , hovorí dietológ Amy Kubal, R.D.N. Pretože jedno vajce obsahuje asi 6 gramov bielkovín, primiešajte okrem zeleniny aj morčací syr alebo ricotta, dodáva. Ak jete doma, môžete si ich doplniť tvarohom alebo gréckym jogurtom a salsou, aby ste získali ďalšie bielkoviny a chuť.

To je perfektné, ak ste unavení z ovsených vločiek, hovorí Jones. Proso je prastaré celozrnné zrno, ktoré vytvára výdatnú textúru niekde medzi ovsenými vločkami a ryžovým nákypom. Je ľahké ho nájsť vo väčšine obchodov s potravinami a doplnené bobuľovým ovocím, mätou, chia semienkami a nakrájanými mandľami, to sú neodolateľné a zdravé raňajky. (V niektorých krúžte proteínový prášok alebo spárujte s vajíčkom na boku!)

Porazí niečo obrovskú palacinku s hubami, slaninou a bylinkami? To si nemyslíme Toto neskoré jedlo obsahuje 15 gramov bielkovín, ale iba 352 kalórií - dar z nebies, keď máte chuť na niečo bohaté, čo vám nepokazí obed ani večeru.

Získajte recept

Jones je fanúšikom raňajkových burritov, pretože sa dajú veľmi ľahko prispôsobiť. Všetko, čo skutočne potrebujete, sú vajíčka a celozrnné alebo kukuričné ​​tortilly a všetko, čo pridáte, je na vás. Miluje pridať čierne alebo pinto fazule na podporu bielkovín a akúkoľvek zeleninu, ktorú máte, vrátane paradajok, špenátu, papriky, cibule a nakrájaného avokáda.

Avokádový toast je stále trendový, ale iba toast a avokádo nepridáva ani tonu bielkovín. Jednoduché riešenie: Pridajte dve vajcia, uvarené, ako sa vám páči. Hoďte ich na kúsok celozrnného chleba, avokáda a niektorých Korenie obchodníka Joeho, všetko okrem bagetu za ďalší kop, hovorí Rounder.

Grécky jogurt si užíval svoj čas v centre pozornosti a teraz existuje veľa jogurtov rastlinného pôvodu, ktoré majú dobré množstvo bielkovín. Napríklad existuje Kite Hill Grécky jogurt z mandľového mlieka s 11 gramami bielkovín a Alternatíva jogurtu zo sójového mlieka z hodvábu s 10 gramami bielkovín. Zamerajte sa na nesladenú odrodu, aby ste do nej mohli primiešať vlastné ovocie, hovorí Hultin. Potom maximalizujte bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny pridaním ľanových, chia alebo konopných semien.

Pre väčšinu Američanov to nie je tradičné ranné jedlo, ale šalát je skvelý kedykoľvek počas dňa a pomôže vám dostať sa do tejto zeleniny ako prvú vec ráno. Do konzervovaného divokého lososa vmiešajte EVOO-balzamikový dresing. Umiestnite lososa na zelenú posteľ spolu s kopčekom šošovice a posypaním sekanými orieškami, navrhuje Sass. Navyše, je ľahké sa pripraviť na večer vopred, ak si ho chcete vziať so sebou.

Máte ráno chuť na niečo slané? Jones odporúča raňajkovú misku na základe pečených sladkých zemiakov a akéhokoľvek druhu fazule (s veľkým množstvom ochucovadiel, ako je kari alebo muškátový oriešok), ktorá je plná bielkovín a vlákniny na rastlinnej báze. Pridajte avokádo, krvavý pomaranč, špenát, orechy alebo čokoľvek iné, čo vám znie dobre.

Existuje dôvod, prečo sa losos v tomto zozname vyskytuje toľkokrát: Okrem toho, že je nabitý bielkovinami, je tiež skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín a živín, ako je vitamín B12 . Spárované so zeleninou a vajcami, výsledkom je výživová elektráreň, ktorá v tejto plnke hash obsahuje neuveriteľných 37 gramov bielkovín s menej ako 400 kalóriami na porciu.

Získajte recept

Zmeňte svoj ranný plátok tým, že namiesto krémového syra alebo avokáda nanesiete celozrnný chlieb s niekoľkými lyžicami tvarohu. Pridajte škoricu, kvapku medu a hrsť orechov, aby ste získali ďalšie chrumky a bielkoviny. Táto kombinácia je veľmi univerzálna, takže ak dávate prednosť pikantným toastom, môžete si namiesto nich dať zeleninu a oriešky.

Potrebujete nasýtiť dav? Tieto rozkošné malé tacos nemožno poraziť na raňajky (alebo na večeru, ak chcete). Len dva z nich zabalia 25 gramov bielkovín a vaše ranné jedlo bude všetko, len nie nudné. Tomatillos, jalapeño, ostrý čedar, čerstvý koriander a limetková šťava určite oživia váš zdravý víkendový brunch.

Získajte recept

Mnoho smoothies je iba ovocie - chutné, áno, ale nie veľmi sýte alebo zabalené v bielkovinách . Ak chcete maximalizovať bielkoviny a vytvoriť väčšiu rovnováhu, pridajte naberačku proteínového prášku, hovorí Hultin. Pozrite sa na proteínový prášok s nie viac ako 5 gramami cukru, odporúča Kubal, a najlepšie je nesladené, pretože ovocie dodáva veľa chuti. Vhodte hrsť zelene a trochu orieškového masla alebo konopných semienok, aby ste získali viac bielkovín a zdravých tukov.

Táto misa plná živín je hviezdnou voľbou na začiatok dňa. Avokádo, vajíčka, zrná a paradajky poskytujú veľa bielkovín, zdravých tukov a vlákniny - nehovoriac o neuveriteľných 14 gramoch bielkovín na porciu (pridajte ďalšie vajíčko, aby ste dosiahli 20!).

Získajte recept

Je to jedna z najľahších raňajok na prípravu, navyše bohatá na bielkoviny a chuť. Farmársky syr je druh syra, ktorý je nízkotučný, nízkokalorický a má pevnejšiu štruktúru ako tvaroh, hovorí Jones. Je tiež zabalený probiotiká . Ak chcete dodať prírodnú sladkosť a vlákninu, doplňte ich čerstvými čučoriedkami, mangom, papájou alebo iným ovocím.

Je to skvelá prenosná, na raňajky zabalená bielkovina. Všetko, čo potrebujete, je celozrnný anglický muffin, vajíčka, omáčka na pizzu, strúhaný syr a možno nejaké oregano, hovorí Jones. Vajcia rozšľaháme, navrstvíme na anglický muffin a dáme na pár minút zapiecť do rúry.

Všetci hľadáme rýchle zahryznutie, keď sme my a deti pripravení vybehnúť z dverí. Zvyšky môžu byť skvelým riešením - jednoducho ich zohrejte. Zahrňte hydinu alebo ryby, zeleninu restovanú na bylinkách, extra panenský olivový olej a malú porciu zdravého škrobu, ako sú sladké zemiaky alebo hnedú ryžu, odporúča Sass, aby ste mali dobre zaoblené jedlo, ktoré vás zasýti a splní všetky vaše výživové potreby.

S 29 gramami živín na dva tacos (vďaka vynikajúcej kombinácii vajec a čiernych fazúľ) je to jedna z raňajok, ktoré sú na zozname bielkovín najbohatšie. A aj keď vyzerajú ako niečo, čo by ste si mohli objednať v luxusnej reštaurácii, hodenie spolu trvá iba 15 minút.

Získajte recept

Bagelové raňajky nemusia byť preťažením sacharidmi. Je to všetko o porciách a správnych polevách. Na vrchole celozrnného rožka alebo celozrnných krekrov s údeným lososom, lyžicou šľahačkového syra, kaparami a trochou soli a korenia si dajte raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa vždy dostanú na miesto, hovorí Rounder.

Mimo Ameriky je podľa Jonesa polievka bežnými raňajkami, najmä pre tých, ktorí uprednostňujú slaný a sýty začiatok. Ako základ použite suchú alebo konzervovanú šošovicu a do zmesi pridajte nakrájanú mrkvu, nakrájaný zeler, cícer, paradajky na ohni, bylinky a čokoľvek ďalšie, čo by ste chceli. Jones túto polievku obzvlášť miluje, pretože šošovica vás zasýti až do obeda.

Ak nemáte náladu na vajíčka, vyskúšajte 4 unce údeného lososa alebo lokše, ktoré majú asi 20 gramov bielkovín. Špičkový 100% celozrnný chlieb so smotanovým syrom z tofu, lokšami, avokádom a na kocky nakrájanou červenou cibuľkou a paradajkami, navrhuje Gans.

Remixujte svoj oblátkový zvyk s týmito pochúťkami poháňanými zeleninou, ktoré obsahujú prísady bohaté na bielkoviny, ako je cícerová múka, vajíčka a grécky jogurt. Každá vafle poskytuje 7 gramov bielkovín, ale iba 85 kalórií, čo znamená, že môžete jesť tri alebo štyri bez toho, aby ste porušili diétu.

Získajte recept

Táto raňajková pizza obsahuje pôsobivých 22 gramov bielkovín, ktoré sa začínajú od 15 do 20 pre začiatočníkov a ktoré navrhuje Levy-Wolins. Má všetky charakteristické znaky skvelého koláča - roztaveného Gruyèra, sladkej šunky, chrumkavej kôrky - ale s množstvom zelene podávanej priamo na vrchu. Je to večera na raňajky (alebo raňajky na večeru) urobená správne.

Získajte recept