Koľko kalórií by ste mali jesť, aby ste schudli? Dietológ vysvetľuje

Ak sa snažíš stratiť váhu Môžete si myslieť, že je tu každý deň magický počet kalórií, ktoré musíte zjesť, aby ste sa dostali na váhu, aby ste sa mohli hýbať. Aj keď je to čiastočne pravda - technicky to znamená, že každý deň skonzumujete o 500 kalórií menej, znamená to, že za týždeň schudnete jednu libru - váš denný počet kalórií je veľmi individuálny a závisí od rôznych faktorov, ako je výška, vek, aktivita, úroveň stresu a základné zdravotné podmienky.

Koľko kalórií by ste teda mali v priemere zjesť?

Podľa Dietetické pokyny pre Američanov „Priemerné ženy by sa mali snažiť spotrebovať 1 600 až 2 400 kalórií denne a priemerný muž 2 000 až 3 000 kalórií denne. Odporúčané rozsahy kalórií pre ženy, ktoré sedia, oproti ženám, ktoré sú aktívnejšie, sa však veľmi líšia. Napríklad ženy, ktoré majú viac ako 50 rokov a sú aktívne, by sa mali snažiť o príjem 1 800 až 2 200 kalórií denne.

Je však dôležité si uvedomiť, že aj keď by ste si mali uvedomiť, koľko kalórií konzumujete, nenechajte to ovládať váš život, hovorí Keri Gansová , M.S., R.D.N., C.D.N., výživový poradca v New Yorku.

Gans sa domnieva, že pokiaľ ide o chudnutie, je efektívnejšie naučiť sa, z akých potravín by ste mali tieto kalórie získavať, koľko by ste ich mali jesť a kedy by ste mali nosom nosiť, aby ste zdravo schudli.

S klientmi ani nehovorím o kalóriách, pretože nechcem, aby sa zameriavali na číslo. Namiesto toho chcem, aby sa zamerali na to, ako vybudovať zdravý tanier, pretože ak to urobíte správne, váš počet kalórií bude tam, kde by mal byť prirodzene, hovorí Gans.

Ale ak si naozaj chcete udržať prehľad a nechať si poradiť, ako zhodiť kilá zdravo, zvážte stiahnutie jedného z nich aplikácie na chudnutie alebo vyskúšajte tieto počítadlá kalórií: MyFitnessPal , Rada pre kontrolu kalórií , Ovládajte moju váhu , alebo Tukové tajomstvo .

To znamená, že dbať na svoj príjem kalórií začína hodnotením vašich jedál. Postupujte podľa týchto tipov na prípravu jedla od Gansa, ktoré vám pomôžu zhodiť zbytočné kilá a zaistia vám príjem správnych živín.

Prepracujte svoju večeru

Rád začínam večerou, pretože je to najľahšie zmeniť jedlo, hovorí Gans. Urobte si zvyk začať každé jedlo jedením miešaného zeleného šalátu s jednoduchým dresingom z oleja a octu-všetky tieto surové zeleniny vás začnú napĺňať, aby ste necítili nutkanie zjesť toľko jedla hlavné jedlo.

Ďalším krokom je reorganizácia taniera: 1/2 by mala byť naplnená zelenina , 1/4 s chudým proteínom a 1/4 uhľohydrátov alebo škrobu. Potom sa bližšie pozrite na detaily tohto taniera. Rozhodnite sa pre chudé bielkoviny , podobne ako kura alebo ryba, väčšinu dní v týždni jedzte červené mäso striedmo a nezabúdajte na výber spôsobov prípravy, ako je grilovanie alebo pečenie cez tie zdravšie, ako je vyprážanie alebo zapíjanie chleba alebo cesta. Vyberte celozrnné produkty ako hnedú ryžu alebo quinoa alebo zdravé škroby sladký zemiak .

Nakoniec upravte čas, kedy budete večerať, podľa sezón. V lete slnko zapadá oveľa neskôr, takže sa prirodzene môžete ocitnúť v tom, že pôjdete spať o niečo neskôr. To znamená, že ak budete večerať príliš skoro, môžete mať chuť na neskoré večerné občerstvenie, ktoré môže zvýšiť počet kalórií. Presunutie večere o niečo neskôr môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa z neskorého nočného občerstvenia stal zvyk, hovorí Gans.

Urobte z raňajok prioritu

Bez ohľadu na to, kto frázu vymyslel, raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Anekdoticky, ľudia, ktorí raňajkujú, majú väčšiu pravdepodobnosť lepšieho výberu jedla počas celého dňa. Začínali pravou nohou, takže často chcú takto pokračovať celý deň, hovorí Gans.

Vyberte si jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny a vlákninu, ktorá vás zasýti až do obeda. Niektoré dobré možnosti sú vajíčka s celozrnným toastom, ovsené vločky , jogurt alebo cereálie s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom cukru. Ak ste kávičkár, dávajte pozor na svoje doplnky obmedzením cukru a/alebo sladidiel a mastnej smotany. Vyberte si radšej nízkotučné mlieko alebo nesladené orieškové mlieko podľa vlastného výberu. Zvýraznite chuť svojej javy vanilkovým alebo mandľovým extraktom a zahrievajúcim korením, ako je mletá škorica. Pozrite sa na tieto zdravé nápoje Starbucks ak objednávate na cestách.

Nezabudnite si vychutnať obed

Každý vie, aké dôležité je jesť raňajky a večeru, ale obed často ustúpi na zadné sedadlo. Väčšina ľudí buď obeduje pred počítačom, alebo jedlo úplne vynecháva kvôli zaneprázdnenosti. Ale čas posedieť si a obedovať je zásadný pre vaše ciele pri chudnutí. Nielenže udržuje vašu hladinu cukru v krvi stabilizovanú po celý deň, ale tiež vám pomáha vyhnúť sa prejedaniu počas večere.

Šaláty sú vždy skvelou voľbou na obed, ale to, že si kopete do veľkej misky zelene, neznamená, že ide o polevy. Šaláty, ktoré si objednáte, sú často príliš veľké, takže si chcete byť istí, že váš šalát je správne zostavený, pokiaľ ide o prísady, hovorí Gans. Pravidlá, ktoré si treba zapamätať:

• Nezvyšujte tuk ani bielkoviny. C. upečte malú časť orechov, syra alebo avokáda - nie všetky tri - a buď chudé mäso, napríklad grilované kura, alebo vajcia natvrdo , ale nie oboje.
• Nabite zeleninu. Neváhajte a dajte si toľko surovej zeleniny, koľko by ste chceli. Sú plné vlákniny, aby vás zasýtili, a majú nízky obsah kalórií, takže sa prirodzene obmedzíte.
• Na boku dajte šalátový dresing. Získate tak kontrolu nad tým, koľko spotrebujete, čo však nemáte, keď to väčšina obedových miest naleje a zmieša za vás. Veľa šalátové dresingy , obzvlášť krémové, môžu byť kalorickými bombami nabitými tukom a sodíkom.

Obmedzte svoje občerstvenie

Na občerstvenie je úplne v poriadku, ale snažte sa ho udržať pod 200 kalórií . V opačnom prípade sa vaše občerstvenie stane extra malým jedlom, ktoré sa premieta do prebytočných kalórií, hovorí Gans. Pro tip: Skúste si zabaliť zdravé jedlá, ako sú oriešky, kúsok ovocia, vegetariánske tyčinky alebo šálka jogurt alebo tvaroh , pre kanceláriu, takže budete menej pokúšaní prepadnúť automat.

Dbajte na svoje nápoje

Zostať hydratovaný vodou resp perlivá voda je kľúčový, pretože dehydratácia sa často môže maskovať ako hlad, kvôli ktorému zjete viac, ako by ste mali. Vyhnite sa sladeným nápojom a snažte sa dodržať maximálne jeden alkoholický nápoj denne, hovorí Gans. Mixéry v koktailoch sú zvyčajne nabité cukrom, čo môže zvýšiť váš denný počet kalórií.

Zaregistrujte sa k odberu noviniek Prevention.com a zostaňte v obraze o najnovších správach o zdraví, kondícii a výžive podporovaných vedeckými poznatkami tu . Ak chcete ešte väčšiu zábavu, sledujte nás Instagram .