50 potravín, ktoré jedia najzdravšie ženy sveta každý deň

Existuje niekoľko rizikových faktorov, ktoré spôsobujú, že ženy sú zraniteľnejšie voči niektorým chorobám mužov. Napríklad, ochorenie srdca je hlavnou príčinou úmrtí žien v USA a v roku 2017 zabila 299 578 žien Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) .

Našťastie existujú spôsoby, ako sa s týmito závažnými chorobami odvrátiť a chrániť svoje imunitný systém , a to tým, že posilníte svoju stravu o potraviny bohaté na antioxidanty. Tieto superpotraviny si nárokujú veľké vychvaľovacie práva zníženie cholesterolu , zlepšenie trávenia, podpora chudnutia a udržanie zdravú pokožku a vlasy . Ak už jete väčšinu týchto jedál, je to pre vás dobré, ale ak ich šetríte, je načase naložiť košík s potravinami.

Jogurt je skvelý spôsob, ako sa dostať vápnik a je tiež bohatý na posilnenie imunity probiotiká . Ale keď nabudúce vyrazíte do uličky s jogurtom, vezmite si grécky druh. V porovnaní s bežným jogurtom má dvojnásobok bielkoviny (a 25% žien nad 40 rokov nemá dosť).

Skús to: Apple Crisp Smoothie

Žĺtky sú domovom ton základných, ale ťažko dostupných živín, vrátane cholínu, ktorý je spojený s nižším výskytom rakovina prsníka . Jedno veľké vajíčko 27% vašej dennej potreby spolu s antioxidantmi, ktoré môžu pomôcť predchádzať makulárnej degenerácii a kataraktu. Bonus: Získate 6 gramov bielkovín na budovanie svalov.

Skús to: Vaječné muffiny zo špenátu a kozieho syra

Losos je bohatý zdroj vitamínu D. a jeden z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré môžete nájsť. Tieto esenciálne mastné kyseliny majú široké spektrum pôsobivých zdravotných výhod - od prevencie srdcových chorôb po vyhladenie pokožky a chudnutie až po zlepšenie nálady. Mnoho žien bohužiaľ tieto výhody neberie, pretože majú nedostatok. Omega-3 mastné kyseliny tiež spomaľujú trávenie, vďaka čomu sa budete cítiť plnší dlhšie, takže počas dňa zjete menej kalórií.

Skús to: Medovo-korenený losos s quinoou

Áno, mlieko prospieva telu: Štúdie ukazujú, že vápnik nie je len posilňovač kostí, ale aj bojovník s tukom. Nedávny výskum University of Tennessee zistil, že obézni ľudia, ktorí sa držali nízkokalorickej diéty bohatej na vápnik, schudli o 70 percent viac ako tí, ktorí najmenej jedli.

Mlieko je tiež dobrým zdrojom vitamín D. , ktorý umožňuje vášmu telu absorbovať vápnik. Výskum ukazuje, že adekvátne hladiny D môžu znížiť riziko srdcových chorôb, odvrátiť niektoré druhy rakoviny, zmierniť bolesti chrbta a dokonca pomôcť predchádzať depresia .

Je ťažké si predstaviť dokonalejšie jedlo ako fazuľa. Jeden varený pohár môže poskytnúť až 17 gramov vlákniny. Sú tiež nabité bielkovinami a desiatkami kľúčových živín, vrátane niekoľkých žien, ktorým chýba - vápnik, draslík a horčík . Štúdie spájajú fazuľa so zníženým rizikom srdcových chorôb, cukrovky typu 2, vysoký krvný tlak a rakoviny prsníka a hrubého čreva. Udržujte svoje skrinky zásobené všetkými druhmi: čiernymi, bielymi, obličkovými, bez tuku, vyprážané atď.

Skús to: Zeleninové čili s cannellini a fazuľami

Chudé hovädzie mäso je jedným z najlepšie absorbovaných zdrojov železo existuje. (Príliš málo železa môže spôsobiť anémia .) Pridanie čo len jednej unce hovädzieho mäsa za deň môže znamenať veľký rozdiel v schopnosti tela absorbovať železo z iných zdrojov, hovorí Mary J. Kretsch, PhD, výskumná pracovníčka USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center v Davise. , CA.

Hovädzie mäso tiež obsahuje veľa zinok a vitamíny B, ktoré pomáhajú vášmu telu premieňať jedlo na energiu. Ak môžete, mrknite na hovädzie mäso kŕmené trávou. V porovnaní s hovädzím mäsom kŕmeným zrnom má dvojnásobnú koncentráciu vitamínu E, silného mozgu posilňujúceho antioxidantu. Má tiež vysoký obsah omega-3 mastných kyselín.

Skús to: Plechový steak s fazuľami a brokolicou

Stručne povedané: Vedci USDA tvrdia, že konzumácia 1,5 unce stromových orechov denne môže znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky. Vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zatiaľ čo lieskové orechy obsahujú arginín, aminokyselinu, ktorá môže znižovať krvný tlak. Unca mandlí obsahuje toľko polyfenolov, ktoré sú zdravé pre srdce, ako šálka zeleného čaju. Kľúčom je striedmosť, pretože orechy majú vysoký obsah kalórií. Dózu s sekanými orechmi uchovajte v chladničke a polievkovou lyžicou posypte cereálie, šaláty, hranolky alebo jogurt.

Skús to: Mix orieškov na párty zadných dverí

Tento 21-dňový plán na chudnutie pomáha obnoviť váš metabolizmus a obsahuje rozsiahle porcie s dokonalou rovnováhou sacharidov (áno, sacharidov!), Bielkovín a tukov. Navrhol odborník na výživu celebrít Sarah Mirkin, R.D.N., Naplňte tanier, schudnite vám poskytne ultra jednoduchý vzorec na prípravu jedla, chutné recepty, nákupné zoznamy a ďalšie.

Sójové potraviny, ako sú tofu, sójové mlieko a edamame, pomáhajú bojovať proti srdcovým chorobám, keď nahrádzajú tučné mäso a syry a obmedzujú príjem nasýtených tukov. Sója tiež obsahuje polynenasýtené tuky zdravé pre srdce, dobré množstvo vlákniny a niektoré dôležité vitamíny. Držte sa však radšej celých sójových potravín, ako spracovaných potravín, ako sú vegetariánske karbonátky alebo hranolky. A vyhnite sa užívaniu sójových doplnkov, ktoré obsahujú vysoké a možno nebezpečné množstvo izoflavónov.

Skús to: Šalát z kukurice, manga a edamame

Bohatý na vlákninu ovos sú ešte zdravšie, ako si myslel FDA, keď ich pred 10 rokmi prvýkrát opečiatkoval pečaťou znižujúcou srdcové choroby. Podľa výskumu môžu tiež znížiť riziko cukrovky 2. typu. Keď fínski vedci sledovali 4316 mužov a žien v priebehu 10 rokov, zistili, že u ľudí, ktorí jedli najvyššie percento cereálnych vlákien, bola o 61 percent menšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu.

Skús to: Muffiny z ovsených vločiek

Ľanové semienko je najsilnejším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Štúdie naznačujú, že zaradenie ľanového semena do vašej stravy môže pomôcť znížiť rozvoj srdcových chorôb o 46 percent. Pomáha predchádzať zhlukovaniu červených krviniek a tvorbe zrazenín, ktoré môžu blokovať tepny. Posypte jednu až dve polievkové lyžice ľanových semienok denne na cereálie, šalát alebo jogurt. Kúpte ho predomletý a uchovávajte v chladničke.

Olivový olej je plný mononenasýtených tukov (MUFA), ktoré sú zdravé pre srdce a pomáhajú znižovať „zlý“ LDL cholesterol a zvyšovať „dobrý“ HDL cholesterol. Je bohatý na antioxidanty, ktoré môžu prispieť k zníženiu rizika rakoviny a ďalších chronických chorôb, ako je Alzheimerova choroba. Pozrite sa na extra panenské oleje, aby ste získali čo najviac antioxidantov a chuti. Zeleninu pred pražením pokvapkajte malým množstvom; používajte na restovanie alebo praženie, do dresingov a marinád a na ochutenie chleba pri večeri namiesto vrstvy masla alebo margarínu.

Skús to: Upečený halibut s pečenými zemiakmi a ružičkovým kel

Tieto hladké, maslové plody sú skvelým zdrojom nielen MUFA, ale aj ďalších kľúčových živín. 'Avokádo je nabité zlúčeninami chrániacimi srdce, ako sú rozpustná vláknina, vitamín E, folát a draslík,' hovorí Elizabeth Somer, RD, autorka 10 návykov, ktoré kazia diétu ženy . Pretože sú však kaloricky husté, dávajte si pozor na veľkosti porcií. Avokádo použite namiesto iného vysokotučného jedla alebo korenia, ako je syr alebo majonéza.

Skús to: Lososový šalát s avokádom a sladkými hroznovými paradajkami

V priemere iba štyri týždenné porcie zeleniny ako brokolica, kapusta a karfiol znížili riziko úmrtia na akúkoľvek chorobu o 26 percent u 6100 ľudí študovaných 28 rokov. Ak chcete dosiahnuť maximálny úžitok z boja proti chorobám, vymiešajte si starý zeleninový parník. Ukazuje sa, že brokolica v pare zľahka uvoľňuje maximálne množstvo sulforafánu, účinnej látky v krížovej zelenine.

Skús to: Pečená brokolica s pomarančom

Ušetríme vám vtipov Popeye, ale špenát má vážne zdravotné svaly. Jednak je to bohatý zdroj luteínu. Okrem ochrany pred vekom podmienenou degeneráciou makuly, hlavnou príčinou slepoty, môže luteín predchádzať infarktu tým, že steny tepien budú bez cholesterolu. Špenát je tiež bohatý na železo, ktoré pomáha dodávať kyslík do vašich buniek na energiu, a folát, vitamín B, ktorý zabraňuje vrodeným chybám.

Skús to: Špenátový jačmenný šalát

Paradajky sú naším najbežnejším zdrojom lykopénu, antioxidantu, ktorý môže chrániť pred srdcovými chorobami a rakovinou prsníka. Jediným problémom paradajok je, že ich spravidla jeme vo forme omáčky z cestovín naložené v cukre alebo ako tenké plátky v sendviči. Ak chcete mať zdravšiu prílohu, slivky nakrájajte na štvrťky a obalte olivovým olejom, cesnakovým práškom, soľou a korením. Pečte v rúre 400 ° F 20 minút a podávajte s kuracím mäsom.

Skús to: Dušené cherry paradajky a biele fazule

Jeden z najlepších spôsobov, ako sa dostať vitamín A. -základná živina, ktorá chráni a udržiava oči, pokožku a výstelky našich dýchacích, močových a črevných ciest-pochádza z potravín obsahujúcich beta-karotén, ktoré vaše telo premieňa na vitamíny. Medzi potraviny bohaté na beta karotén patrí mrkva, tekvica, kel a melón, ale sladké zemiaky mať medzi najviac. Pol šálka týchto sladkých nápojov dodá iba 130 kalórií, ale 80 percent DV vitamínu

Skús to: Škoricové sladké zemiaky s vanilkou

Cesnak je neodmysliteľnou chuťou a zdravou superhviezdou sám o sebe. Cibuľový príbuzný obsahuje viac ako 70 aktívnych fytochemikálií vrátane alicínu, ktoré podľa štúdií môžu znížiť vysoký krvný tlak až o 30 bodov. Alicín tiež bojuje s infekciami a baktériami. Kľúč k zdravšiemu cesnaku: Strúčiky rozdrvte a nechajte ich 30 minút stáť, kým sa nezohrejú, čím sa aktivujú a zachovávajú zlúčeniny chrániace srdce.

Citrusové plody získavajú všetku zásluhu vitamín C , ale červená paprika je v skutočnosti najlepším zdrojom. Vitamín C môže byť najznámejší pre blahodárne účinky na pokožku a imunitu. Aj keď dostatok vitamínu C vám nezabráni chytiť a chladný alebo chrípka, štúdie ukazujú, že by vám to mohlo pomôcť rýchlejšie sa zotaviť.

Skús to: Bulhar s hubami a pečenou červenou paprikou

Keď premýšľate o produkte bohatom na draslík, figy vás pravdepodobne nenapadnú, ale možno vás prekvapí, že šesť čerstvých fíg obsahuje 891 miligramov minerálu znižujúceho krvný tlak, čo je takmer 20 percent vašej dennej potreby-a asi zdvojnásobte to, čo by ste našli v jednom veľkom banáne. Figy sú tiež jedným z najlepších ovocných zdrojov vápnika, pričom ich podiel na porciu (šesť fíg) je takmer 1/2 šálky mlieka bez tuku. Podávajte nakrájané a pridané do jogurtu, tvarohu, ovsených vločiek alebo zelených šalátov.

Skús to: Plnené figy

Čučoriedky môžu byť veľmi účinným jedlom odolným voči starnutiu-sú plné antioxidantov. Výskumy ukazujú, že strava bohatá na čučoriedky môže pomôcť pri strate pamäti, predchádzať jej infekcie močových ciest , a zmierniť namáhanie očí. Pridajte do svojej stravy až 1/2 šálky čučoriedok denne, aby ste dosiahli maximálny prínos pre zdravie, odporúča Ronald Prior, PhD, asistent profesora potravinárstva na University of Arkansas vo Fayetteville. To samotné poskytuje asi dvojnásobné množstvo antioxidantov, ktoré väčšina Američanov prijme za jeden deň.

Skús to: Pečené broskyne s čučoriedkami

Jedna veľká ázijská hruška má neuveriteľných 10 gramov na zníženie hladiny cholesterolu vláknina , asi 40 percent vašej dennej potreby. Podávajte nakrájané na šalát z bostonského šalátu, rozdrobeného kozieho syra, vlašských orechov a mandarínok. Alebo si urobte dezert: Ošúpané a zbavené hrušky pridajte do hrnca s jednou šálkou bieleho vína, jednou čajovou lyžičkou medu, jednou čajovou lyžičkou nastrúhaného čerstvého zázvoru a dostatkom vody na pokrytie hrušiek. Prikryjeme a dusíme 40 minút alebo kým nie sú hrušky mäkké.

Francúzska štúdia publikovaná v Journal of Nutrition zistil, že liči má druhú najvyššiu úroveň polyfenolov zdravých pre srdce zo všetkých testovaných plodov-takmer o 15 percent viac ako množstvo nachádzajúce sa v hrozne. Podávajte olúpaním alebo zlomením vonkajšieho obalu tesne pod stonkou. Pomocou noža odstráňte čiernu jamu. Pridajte do praženice alebo špajle na kuracie kebaby, aby dodali prirodzene sladkú chuť.

Jedno z najzdravších plodov, ktoré by ste mali jesť, je také, aké už pravdepodobne ste: jablko. Štúdia zdravia žien v Iowe, ktorá už 20 rokov skúma zdravotné návyky 34 000 žien, označila jablká za jednu z troch potravín (spolu s hruškami a červeným vínom), ktoré sú najúčinnejšie pri znižovaní rizika úmrtia na srdcové choroby. u postmenopauzálnych žien.

Skús to: Sendviče s tuniakom a mrkvou

Toto tropické ovocie pochádza z Južnej Ameriky a je vynikajúcim zdrojom vitamínu C na hojenie pokožky s 250 percentami RDA na porciu. Jedna šálka guavy má takmer 5 -krát viac vitamínu C ako stredne oranžová (377 miligramov oproti 83 miligramom) - to je viac ako päťnásobok vašej dennej potreby. Guava robí lahodné ovocné smoothie: Rozmixujte 1/2 banánu, 1/2 zrelej guavy, hrsť jahôd, 1/2 šálky nesladeného sójového mlieka a niekoľko kociek ľadu. Pozrite sa na tieto chutné recepty na smoothies .

Tmavá čokoláda je naplnený flavonoidnými antioxidantmi (viac ako trojnásobkom množstva v mliečnej čokoláde), ktoré zabraňujú zlepeniu krvných doštičiek a môžu dokonca uvoľniť vaše tepny. Choďte na tmavú čokoládu so 70 a viac percentami kakaa. Dve polievkové lyžice tmavej čokolády s čerstvými bobuľami ako popoludňajšie občerstvenie alebo dezert po večeri by vám mali priniesť prospešné vlastnosti pre srdce bez toho, aby ste obmedzili svoj kalorický rozpočet.

Granátové jablko, nabité antioxidačnými zlúčeninami, je už dlho spájané so zdravím srdca a mozgu. Jedna štúdia zistila, že polyfenoly z granátového jablka pomáhajú vašim tepnám expandovať a sťahovať sa, a tak riadiť tok krvi a predchádzať kôrnateniu. Samostatná štúdia zistila, že rovnaké antioxidanty pomáhajú odvrátiť typ zápalu, ktorý vedie k Alzheimerovej chorobe. Aby ste získali čo najväčší úžitok, jedzte ovocné semená a časť dužiny.

Skús to: Šalát z granátového jablka

Staré dobré banány sú nabité draslík - makroživina, ktorá pomáha kontrolovať váš krvný tlak a udržuje váš nervový systém v maximálnej účinnosti. Draslík tiež znižuje riziko mŕtvice. Ale ak ste ako väčšina žien, konzumujete iba polovicu draslíka, ktorý vaše telo potrebuje. Jeden banán obsahuje 450 miligramov - asi 10 percent denného cieľa draslíka - a vlákninu, aby váš tráviaci systém fungoval hladko.

Skús to: Grilované banánové sendviče

Z posilnenia kostí horčík arašidové maslo na posilnenie imunity B6 je nabité mnohými vitamínmi a minerálmi, ktoré vaše telo potrebuje. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a bielkovín vás zasýti na niekoľko hodín a arašidové maslo je tiež dobrým zdrojom mononenasýtených tukov - dokázalo sa, že vám pomôže schudnúť a predíde cukrovke. Vyberte nesladenú odrodu bez pridania cukru.

Skús to: Ázijské kuracie karbonátky s arašidovou omáčkou

Popcorn je nabitý antioxidantmi bojujúcimi proti zápalu a je jediným 100 % nespracovaným celozrnným výrobkom, čo znamená, že je jedným z najlepších občerstvenia, ktoré vám pomôže splniť denné celozrnné ciele. Jediná výhrada: Vo vopred zabalených odrodách, ktoré možno variť v mikrovlnnej rúre, je veľa kalórií a chemikálií. Kúpte si nelakované jadrá a dajte ich sami do popperu na sporáku. Olivové alebo hľuzovkové oleje sú vynikajúcou a zdravou náhradou masla.

Ďalšie22 Potraviny podporujúce metabolizmus