Čo je to vlastne keto diéta? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť predtým, ako to vyskúšate

Tento článok bol lekársky posúdený Marjorie Cohnovou, MS, RDN, hovorkyňou Akadémie výživy a dietetiky a členkou preventívnej lekárskej revíznej komisie, 8. mája 2019.

Keto diéta sa stala najbláznivejším a najkontroverznejším stravovacím plánom, pričom celebrity, dietológovia a dokonca aj lekári bojujú na rôznych stranách plota. Kým Halle Berry , Vanessa Hudgens a Al Roker Sú fanúšikmi a povedali, že strava im pomohla zlepšiť zdravie. Trénerka Jillian Michaels hovorí, že diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov je „hrozná pre vaše zdravie, imunitu, dlhovekosť a proti starnutiu“. Čo teda dáva? Aby sme vám pomohli rozhodnúť sa, či je diéta pre vás správna, rozoberieme všetko, čo potrebujete vedieť o keto diéte, vrátane niektorých hlúpych vedľajšie účinky keto diéty a neslávne keto chrípka .

Tieto celebrity prisahajú na keto diétu. Tu je dôvod, prečo:

Čo je to keto diéta?

Pôvodne sa začal pomáhať v 20. rokoch minulého storočia liečiť ľudí s epilepsiou , keto diéta je stravovací plán s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorý kladie dôraz na chudnutie spaľovaním tukov. Konzumáciou potravín s vysokým obsahom tukov a obmedzením sacharidov môže vaše telo bezpečne zasiahnuť do ketózy, stavu, v ktorom vaše telo používa ako uhľohydráty tuk - vo forme ketónov. Pretože zdrojom paliva vášho tela sú sacharidy, vždy sa obrátite na tie prvé. Pokiaľ ale budete jesť menej sacharidov, vaše telo ich rýchlejšie spáli a začne odbúravať tuky na energiu.

Prísna keto diéta vyžaduje iba 20 gramov čistých sacharidov denne, aby sa udržalo chudnutie. Ak to znie obmedzujúco, je to preto, že je to tak. 20 gramov je pre perspektívu menej sacharidov, ako by ste našli v jednom stredne veľkom jablku. ALEBO v keto diéte, 80 percent stravy obsahuje tuk, 15 percent bielkoviny a iba 5 percent kalórií pochádza zo sacharidov . Iné nízkosacharidové diéty vyžadujú 20 až 60 gramov sacharidov denne, zatiaľ čo strava priemerného človeka pozostáva z 55 percent uhľohydrátov, 30 percent tukov a 15 percent bielkovín.

Funguje keto diéta?

Keto diéta je známa tým, že pomáha ľuďom schudnite pár kíl veľmi rýchlo , hovorí Becky Kerkenbush, RD, klinický dietológ v Regionálne zdravotné stredisko Watertown . Sacharidy zadržiavajú viac vody ako bielkovín alebo tukov, takže keď ich prestanete jesť, vaše telo uvoľní všetko navyše hmotnosť vody tým, že ťa núti viac cikať. Výsledkom je, že váha bude o niekoľko kíl nižšia a budete pôsobiť o niečo chudšie. A pretože jete jedlá s vysokým obsahom tuku, budete sa cítiť plnšie a obmedzíte chuť na sladké.

Čo však hovorí veda? Výsledky sú zmiešané. An Štúdia z októbra 2016 od Časopis klinickej endokrinológie a metabolizmu nasledoval 20 obéznych dospelých, ktorí boli nasadení na nízkokalorickú keto diétu, počas štyroch mesiacov schudli v priemere 40 kíl. Ďalší malý experiment mal podobný výsledok. Za šesť mesiacov Experimentálna a klinická kardiológia Štúdia 83 obéznych dospelých, ktorí držali keto diétu, stratila v priemere 33 libier, pričom znížila hladinu svojho zlého (LDL) cholesterolu a zvýšila svoj dobrý (HDL) cholesterol.

Ale všetky tie štúdie boli veľmi malý a nie všetky výskumy keto diéty sú také sľubné. Jedna americká spoločnosť pre klinickú výživu Štúdia z mája 2006 z 20 účastníkov zistilo, že tí, ktorí držia diétu, neschudli viac ako tí, ktorí držia diétu bez keto. Mali však zlú náladu a vyššiu úroveň zápalu, ktorý bol spojený s rôznymi stavmi, vrátane srdcových chorôb a rakoviny. Ďalšou vecou, ​​ktorú je potrebné vziať do úvahy, je, že štúdie, ktoré ukazujú výhody dodržiavania nízkosacharidovej diéty, neuvádzajú, či majú nízky obsah uhľohydrátov ako keto diéta.

Aké sú nevýhody dodržiavania keto diéty?

Ako sme už spomenuli, nie je veľa výskumov a vied, ktoré by podporovali výhody vyplývajúce z dodržiavania keto diéty pri chudnutí. V skutočnosti môže obmedzujúca diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov, ako je keto, poškodzovať vaše zdravie. A Štúdia z februára 2019 od Živiny naznačuje, že dodržiavanie nízkosacharidovej diéty s vysokým obsahom tukov, podobné keto, môže poškodiť cievy a zvýšiť riziko vzniku cukrovka 2. typu a ochorenie srdca .

Navyše, an Štúdia z augusta 2018 od Lancet , ktorá sledovala viac ako 15 000 ľudí v USA, zistila, že tí, ktorí obmedzili príjem sacharidov (menej ako 30 percent denných kalórií zo sacharidov), budú žiť v priemere o štyri roky menej ako niekto, kto bude jesť mierne množstvo sacharidov (5 až 55 percent ich denných kalórií zo sacharidov). Keto diéta navyše nemusí byť taká účinná pri zlepšovaní športových výkonov, ako si mnohí športovci myslia. A Štúdia z februára 2017 v Výživa a metabolizmus , ktorá sledovala 42 športovcov, zistila, že reštriktívna ketogénna diéta môže skutočne negatívne ovplyvniť fyzický výkon a spôsobiť rýchlejšie vyčerpanie.

Výsledky keto diéty

Niektorí ľudia skutočne schudnú.

Zobraziť na Instagrame

Anekdoticky povedané, ľudia pri keto diéte schudnú. Heather Wharton, 35-ročná manažérka pre obchodné vzťahy z Tampy na Floride, schudla od začiatku keto diéty v januári 2016 140 libier: Plánujem byť keto diétu do konca života, hovorí Wharton. Môj manžel a ja sa považujeme za závislých na jedle a keto diéta je to, čo používame ako formu abstinencie od spúšťacích potravín, ktoré majú cukor a iné uhľohydráty. “ Typický deň jedenia pre Wharton zahŕňa kávu s bielkovinovým doplnkom, šálku nesladeného kešu mlieka, karfiolovú ryžu s mletým morčacím mäsom a tekuté aminokyseliny (náhrada sójovej omáčky bez sacharidov), špenát, šesť plátkov morčacej slaniny, šesť vajec , a malá salsa.

Iní považujú keto diétu za krátkodobé riešenie na chudnutie. Tyler Drew, 34-ročný realitný maklér z Los Angeles, si najskôr prečítal o diéte na Reddit a použil ho na zhodenie 45 kíl za šesť mesiacov pred návratom k tradičnej strave. Počas keto diéty sa hladina Drewovho cholesterolu zlepšila, aj keď typický deň jedenia zahŕňal slaninu na raňajky aj na večeru.

Ale pre ostatných keto diéta nefunguje.

U niektorých môže ketóza spôsobiť viac negatívnych ako pozitívnych vedľajších účinkov. 52-ročná spisovateľka Dorena Rodeová a hovorkyňa z Occidental v Kalifornii si mesiac vyskúšala diétu a zažilo búšenie srdca a závraty. Na rozdiel od Drew, Rode hovorí, že jej cholesterol sa zvýšil zo 192 na 250 mg/dl po tom, čo do stravy zaradila viac tukov. (Menej ako 200 mg/dl sa považuje za žiaduce, zatiaľ čo čokoľvek nad 240 mg/dl sa považuje za vysoké.)

Ako začať s keto diétou

Keto dietári jedia väčšinou mäso, zdravé tuky a neškrobovú zeleninu, ako napríklad listovú zeleninu. A ... to je asi tak všetko.

Napriek tomu, že tuk je stredobodom každej keto diéty, neznamená to, že by ste sa mali živiť steakami s maslom, Kristen Mancinelli , RD, autor knihy Ketogénna diéta . Veľká mylná predstava je, že by ste mali dať mäso do stredu taniera a na vrch pridať viac tuku, hovorí. Tiež by ste sa nemali spoliehať na tučné mäso, aby ste splnili svoje tukové kvóty, dodáva.

Zoznam keto diétnych potravín

Najlepšie keto jedlá

• Tuky: Olivový olej, kokosový olej, maslo, avokádový olej, MCT olej, avokádo
• Bielkoviny: Hovädzie mäso, hydina, vajíčka, ryby
• Neškrobová zelenina: Listová zelenina, kapustokvetá zelenina (brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel), uhorky

Keto jedlá, ktoré by ste mali jesť striedmo

• Plnotučné mliečne výrobky: Mlieko, syr, jogurt
• Stredne škrobová zelenina: Mrkva, repa, paštrnák, hrášok, artičoky, zemiaky
• Zelenina: Fazuľa, cícer, šošovica, arašidy
• Orechy a semená: Mandle, kešu, vlašské orechy, tekvicové semienka, slnečnicové semienka
• Ovocie: Bobule, banány, melóny

Keto jedlám, ktorým sa treba vyhnúť

• Všetky druhy cukru: Vrátane medu, agáve, javorového sirupu
• Zrná: Pšenica, ovos, všetky druhy ryže, kukurica
• Všetky potraviny vyrobené z múky: Chleby, cestoviny
• Spracované jedlá: Čokoľvek, čo príde vo vrecku alebo krabici

Napriek tomu, že keto diéta je obmedzujúca, odborníci na diétu tvrdia, že s dôkladným plánovaním sa stále zmestíte do všetkých svojich životne dôležitých vitamínov a minerálov. Aby ste to však hrali bezpečne, mali by ste spolupracovať s dietológom, aby vám vypracoval dobre zostavený keto plán jedál, aby ste sa vyhli nedostatkom výživy.

Vedľajšie účinky keto diéty, o ktorých by ste mali vedieť

Obmedzenie príjmu sacharidov ( spôsobom dole) vám môže poriadne zamotať telo - aspoň spočiatku. Tu sú všetky potenciálne keto vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť:

Zvýšený smäd

Sacharidy zadržiavajú vo vašom tele tekutiny (zamyslite sa nad tým, ako chlieb nasiakne vodou v porovnaní s kuracími prsiami), takže keď obmedzíte príjem živín, extra voda sa vylúči do vášho moču. Preto je pre tých, ktorí držia keto diétu, životne dôležité, aby zostali hydratovaní.

Zvýšené riziko obličkových kameňov

Je to spôsobené dehydratáciou a kyslým močom s vysokým obsahom vápnika.

Únava

Možno zistíte, že vy únava rýchlejšie alebo sa cvičenie zdá ťažšie ako normálne, hovorí odborník na výživu so sídlom v Seattli a hovorca Akadémie výživy a dietetiky Zázvor Hultin , MS, RDN.

Problémy s cholesterolom

V závislosti od toho, ako si vyberiete tuky, môže keto diéta obsahovať množstvo nasýtených tukov, čo zvyšuje úroveň nebezpečných LDL cholesterol a spôsobuje aterosklerózu, hromadenie tukov a cholesterolu v tepnách. Ak sa rozhodnete pre keto, nechajte lekára sledovať hladinu vášho cholesterolu každý mesiac, aby ste sa uistili, že zostanete v zdravom rozmedzí.

Keto dych

Ako sme už uviedli, keď vaše telo vstúpi do ketózy, začne ukladať tuk vo forme ketónov. Patrí sem acetón, rovnaká chemická látka v odlakovači, ktorá môže spôsobiť „keto dych“, nepríjemnú kovovú chuť v ústach. Nebojte sa však, je to vedľajší účinok, ktorý prejde, keď si upravíte diétu.

Zápcha

Pretože výrazne obmedzujete príjem sacharidov, znamená to, že jete menej zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a fazule. Spojte to so skutočnosťou, že schudnete viac vody a máte recept na zápchu. Trávenie však môžete zlepšiť tým, že budete jesť viac potravín bohatých na vlákninu, keto schválených, ako sú avokádo, orechy a neškrobovú zeleninu.

Keto hnačka

V rovnakom zmysle, kedykoľvek drasticky zmeníte stravu, môže to spôsobiť určité zažívacie ťažkosti. Naplnenie taniera väčšinou tukom môže spôsobiť hnačku. Niektoré občerstvenie vhodné pre keto navyše používa umelé sladidlá a cukrové alkoholy, ktoré môžu podráždiť váš žalúdok, preto sa im vyhýbajte, ak ste na ne citliví.

„Keto chrípka“

Klaster symptómov nazývaný keto chrípka zvyčajne zaberie deň alebo dva po začatí keto diéty, hovorí Mancinelli, a príďte, keď vaše telo prejde stiahnutím sacharidov.

Príznaky keto chrípky

Je keto diéta bezpečná?

Odborníci sa rozchádzajú v názore, či je keto diéta dobrý nápad. Lori Chang, registrovaná dietetička a supervízorka v Centre pre zdravý život v Kaiser Permanente West Los Angeles, na jednej strane hovorí, že používanie čistejšieho zdroja energie-ketónov než rýchlo spaľujúcich uhľohydrátov-môže zlepšiť náladu a energetickú hladinu . Keď jete rafinované uhľohydráty alebo príliš veľa sacharidov vo všeobecnosti, krv je zaplavená prebytočným inzulínom, hovorí Chang. „To môže viesť k horskej dráhe na cukor v krvi, ktorá stresuje telo a negatívne ovplyvňuje energetickú hladinu a náladu. Keď ste v stave ketózy, ketolátky nevyžadujú inzulín na prechod cez hematoencefalickú bariéru, ktorá chráni pred nepriaznivými hladinami cukru v krvi. '

Iní odborníci tvrdia, že dlhodobá akumulácia ketónov by mohla byť škodlivá. Tieto ketóny sú núdzovými zdrojmi paliva a nemáme v úmysle dlhodobo ich používať, hovorí Kristen Kizer, registrovaná dietetička v nemocnici Houston Methodist Hospital. Ketóny sú negatívne nabité molekuly, čo znamená, že sú kyslé. Keď vo svojom systéme budujete ketolátky, budujete kyselinu. Jedným zo spôsobov, ako vaše telo tlmí kyselinu, je vytiahnutie vápnika z kostí. Kizer tiež poznamenáva, že strava nie je veľmi vyvážená a zahŕňa veľmi vysoký príjem živočíšnych produktov, ktoré spravidla nechránia pred rakovinou, cukrovkou alebo inými chorobami.

Ak vyskúšate diétu mimo lekárskeho dohľadu, Kizer hovorí, že je dôležité testovať moč pomocou ketónových testovacích prúžkov na analýzu moču, aby ste sa uistili, že vaše hladiny ketónov nie sú nebezpečne vysoké. Testovacie prúžky s ketónovým močom používajú aj ľudia s cukrovkou na zistenie, či sú ohrození ketoacidózou (DKA), život ohrozujúcou komplikáciou, ku ktorej dochádza vtedy, keď jednotlivec nemá v tele dostatok inzulínu. (Za zdravú ketózu sa považuje 0,5 až 3,0 mM krvných ketónov.)

Zrátané a podčiarknuté: Porozprávajte sa s registrovaným dietológom, aby ste sa uistili, že keto diéta je pre vás to pravé

Tento riadok ste už počuli, ale skutočne: Pred vyskúšaním keto diéty sa poraďte s lekárom a požiadajte o odporúčanie registrovaného dietológa. Registrovaný dietológ bude schopný lepšie poradiť o výhodách a nevýhodách dodržiavania diéty, ako aj ponúknuť tipy, ako ju správne dodržiavať. Keto diéta je extrémny stravovací režim, ktorý by mohol byť pre niektorých ľudí škodlivý. Nemusí to byť vhodné pre tých, ktorí majú srdcové choroby alebo metabolické ochorenia, ako je diabetes typu 1 alebo diabetes typu 2, ktoré nie sú kontrolované inzulínom.

Napriek tomu, že odborníci ako Kizer majú obavy z keto diéty, ak sa do toho pustíte, lekár vám môže pomôcť určiť, či je pre vás to pravé, a poskytne vám nástroje a informácie na presné sledovanie vášho stavu ketózy.

Ak sa nakoniec rozhodnete, že keto diéta nie je pre vás, vrátane zmesi zdravých tukov vo vašej strave, môže stále chrániť váš mozog, zvyšovať dobrý (LDL) cholesterol, znižovať riziko srdcových chorôb a pomôcť vám udržať si pocit sýtosti po celý deň. .