9 spôsobov, ako získať dostatok vitamínu B12, ak nejete mäso

Rastlinná strava je v dnešnej dobe stále trendová a mnoho vegetariánov alebo tých, ktorí sa jednoducho pokúšajú jesť menej mäsa, hľadá alternatívy k živočíšnym výrobkom ako spôsob, ako si udržať zdravú hmotnosť a srdce. A nie sú bez dôvodu: V porovnaní s požieračmi mäsa majú vegetariáni nižšiu hladinu cholesterolu a krvný tlak, čo je spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb a niektorých typov rakoviny, hovorí Harvard Health .

Ak si však nedáte pozor, nevyvážená vegetariánska strava môže spôsobiť nedostatok dôležitých živín ako B12 Vitamín, ktorý je nielen dôležitý pre zdravú funkciu mozgu, ale je pre naše telo stále ťažšie absorbovateľný, keď starneme. Existujú aj niektoré lieky, ktoré spôsobujú zvýšenie rizika Nedostatok B12 , spolu s chirurgickým zákrokom na chudnutie alebo poruchou trávenia. Keď máte nedostatok B12, môžete cítiť únavu, nevoľnosť, svalovú slabosť a mravčenie v rukách a nohách. Môžete sa tiež cítiť zábudlivo a úzkostlivo, pokožka môže byť bledšia a môže sa vám zhoršiť zrak.

Navštívte svojho lekára a dajte si urobiť krvný test, ak máte podozrenie, že vám chýba tento dôležitý vitamín, a potom prepracujte svoju diétu, aby ste toho získali viac. Vitamín B12 vám tiež pomáha udržiavať silný imunitný systém a tiež sa podieľa na metabolizme, DNA a tvorbe červených krviniek. Pretože B12 sa nachádza predovšetkým v mäse a iných živočíšnych produktoch - a nie v rastlinných potravinách pokiaľ nie sú opevnené - možno budete musieť hľadať denný doplnok. Alebo sa môžete pokúsiť stať sa prirodzenejším tým, že budete jesť týchto deväť potravín:

Začnite svoj deň múdro s obohatenou müsli alebo cereáliami s nízkym obsahom cukru (máme radi Cheerios a Kashi od srdca k srdcu). Nezabudnite skontrolovať štítok: Ak obsahuje 100% odporúčaný diétny príspevok (RDA) z B12, mali by ste dostať najmenej 2,4 mikrogramu v porcii. Ak nemáte radi cereálie na raňajky, dajte si šálku do menšej nádoby, aby ste si ich mohli dať na cestách, alebo skúste ako večerné občerstvenie.

U niektorých ľudí môže laktóza (cukor v kravskom mlieku) spôsobiť katastrofu v tráviacom systéme, ale pre tých, ktorí mlieko tolerujú, je nabitá živinami, ako sú bielkoviny, vápnik, fosfor, draslík a áno, B12. S 1,2 mikrogramami B12 na šálku, pitím 2 šálok mlieka denne sa môžete dostať k svojmu dennému cieľu. Nalejte ju do obohatených cereálií a máte B12 ako rezervu.

Veľké vajíčko vám poskytne porciu vysokokvalitných bielkovín a 0,6 mikrogramu tohto esenciálneho vitamínu. Zabudnite však iba na vaječné bielky, pretože v žĺtku sa dobre darí B12. Miešajte vajíčko so zeleninou, topte celozrnné toasty jednou slnečnou stranou nahor alebo opečte vajíčko uvarené na šaláte. Môžete dokonca uvariť na tvrdo dávku na občerstvenie počas celého týždňa.

Vzhľadom a chuťou strúhaného parmezánu sú výživové kvasnice magickou prísadou pre vegetariánov. Ako naznačuje jeho názov, poskytuje veľa nutričných hodnôt od bielkovín po železo a je obohatený o B12. Dostanete asi 2,4 mikrogramov za menej ako jednu polievkovú lyžicu - to je 100% vašej odporúčanej dennej dávky. Znovu skontrolujte štítok a uistite sa, že bol pridaný B12; Nutričné ​​kvasnice Red Star sú vždy dobrou voľbou. Nutričné ​​droždie môžete posypať rozmixovanou zeleňou, polievkami, restovanou zeleninou, cestovinami alebo dokonca pukancom.

Niektoré tempehy sú vyrobené z fermentovaných sójových bôbov a obsahujú mikroorganizmy, ktoré produkujú B12. Tempeh musí mať určité druhy baktérií, ako sú C. freundii a K. pneumoniae Na výrobu B12 si preto pozorne prečítajte štítok a zistite, či ide o významný zdroj. Odporúčame Lightlife tempeh, ktorý nájdete vo väčšine veľkých obchodov s potravinami. Pretože nie všetky tempehy obsahujú baktérie produkujúce B12, nemali by ste sa na tento vitamín výlučne spoliehať, ale môže zvýšiť váš príjem a slúžiť ako inteligentný rastlinný proteín, ktorý vám poskytne dostatok vlákniny bez nasýtených tukov alebo cholesterolu. Hodte kúsky marinovaného tempehu do šalátov, kastrólov a zábalov.

Tekutina alebo mlieko zo sójových bôbov prirodzene neobsahuje B12, ale je možné ho do nich obohatiť - pre istotu si overte štítok. Organické Edensoy Extra alebo hodvábne organické sójové mlieko sú dobré nákupy; určite choďte na nesladené odrody, pretože ochutené obsahujú veľa pridaného cukru. S jednou z nich získate dennú hodnotu B12 (2,4 mikrogramu) v jednej šálke. To je dobrá správa, ak nepijete bežné kravské mlieko. Sójové mlieko používajte v cereáliách (horúcich alebo studených), latte a horkej čokoláde alebo pre vaše potreby pečenia.

Niektoré huby, ako napríklad sušené huby shiitake, sa ukázali obsahovať významné hladiny B12. Potrebovali by ste jesť veľa shiitakes na dosiahnutie RDA pre B12, ale lepšie ako žiadne. Ak sa konzumujú spolu s inými zdrojmi B12, môžete sa cítiť dobre pri restovaní shiitakes a pri ich miešaní do šalátov, vajíčok, zábalov, omáčok a plniek.

Fialové listy nori sú balené v zaváraninách B12, čo z nich robí múdry nákup pre vegetariánov. Na získanie dennej dávky tohto vitamínu B by ste mali zjesť asi 4 gramy fialovej morskej riasy (list je asi 0,3 gramu). Ak však budete pravidelne jesť sushi rolky alebo občerstvenie vyrobené z nori, získate poriadnu dávku B12, najmä ak budete jesť iné obohatené rastlinné potraviny.

Recepty a ďalšie múdre rady týkajúce sa zdravia od Vicki Shanta Retelny, RDN, nájdete na adrese SimpleCravingsRealFood.com .