Čo je prerušovaný pôst a pomáha vám schudnúť?

Tento článok bol lekársky posúdený Wendy Scinta, MD, prezidentkou Asociácie obezitnej medicíny a členkou lekárskej revíznej komisie prevencie, 25. septembra 2019.

Je pravdepodobné, že poznáte niekoho, kto vyskúšal prerušovaný pôst (IF), aby schudol. Ako jeden z najväčších súčasných diétnych trendov ľudia, ktorí prisahajú na IF, tvrdia, že im to pomohlo schudnúť, urýchliť chudnutie, nabrať svaly a celkovo sa cítiť zdravšie. Aj keď myšlienka tohto kontroverzného stravovacieho plánu nie je úplne nová - používala sa na začiatku 20. storočia na liečbu zdravotných problémov, ako je epilepsia - u ľudí, ktorí diétu držia, je dnes obľúbenejšia vďaka novým metódam prerušovaného pôstu, ako je Rýchla diéta , aka diéta 5: 2, a 16: 8 metóda . Čo je však prerušovaný pôst presne - a ako ho môžete použiť, aby vám pomohol stratiť váhu ? Tu odborníci rozoberajú, čo je prerušovaný pôst, ako aj jeho výhody a nevýhody.

Čo je prerušovaný pôst?

Existujú rôzne metódy prerušovaného pôstu, ale zastrešujúci koncept je rovnaký: Môžete jesť takmer všetko, čo chcete, ale iba počas konkrétneho časového obdobia.

Populárne typy prerušovaného pôstu:

• Program 5: 2: Tu obmedzíte svoju spotrebu kalórií na 25 percent vašich kalórií potrebných dva dni v týždni a zvyšok dňa budete jesť normálne. Počas „rýchlych dní“ ženy obmedzia príjem kalórií na 500 kalórií a 600 kalórií pre mužov. Tento limit kalórií je oddelený 12-hodinovým pôstom, takže ženy môžu konzumovať 250 kalórií ráno a ďalších 250 kalórií v noci, zatiaľ čo muži môžu konzumovať 300 kalórií ráno a ďalších 300 kalórií večer. Dni, ktoré jete bežne, a dni, kedy jete málo, môžete striedať v závislosti od svojho rozvrhu.
• Zľavy: Jete iba osem až desať hodín denne a zvyšných 14 až 16 hodín sa úplne postíte.
• Jedzte Zastavte Jedzte: Ty jeden až dva dni v týždni sa postite na celý deň a ostatných päť alebo šesť dní v týždni jedzte normálne.
• Diéta bojovníka: Ty postite sa 20 hodín denne a každý večer zjedzte jedno veľké jedlo.
• 16: 8 Metóda : Stravovanie obmedzíte iba na osem hodín uprostred dňa a zvyšných 16 hodín sa postíte. Počas obdobia stravovania je dôležité doplniť množstvo zdravých potravín, vrátane zeleniny a ovocia, chudých bielkovín, celozrnných produktov a zdravých tukov, ako je extra panenský olivový olej, avokádo a orechy. Tieto jedlá vám pomôžu udržať si spokojnosť a zabránia túžbe po pôste.
• Dubrowova diéta : Dubrowova diéta, ktorú vytvoril Terry Dubrow a jeho manželka Heather, je formou intervalového jedenia, v ktorom sledujete tri rôzne stopy: rýchly štart, cieľovú hmotnosť a fázu udržiavania. V závislosti od stopy, ktorú sledujete, je váš príjem kalórií obmedzený na 12-hodinové, 14-hodinové alebo 16-hodinové okno.

Funguje prerušovaný pôst?

IF môže pre niekoho znieť šialene, ale existujú dôkazy o tom, že prerušovaný pôst na chudnutie funguje. Jeden 2016 štúdia v Časopis translačnej medicíny zistili, že ľudia, ktorí cvičili IF osem týždňov, stratili viac telesného tuku ako tí v kontrolnej skupine. Ďalší 2018 štúdia z denníka Obezita ukázal, že IF vedie k väčšej strate hmotnosti a tuku v porovnaní s dodržiavaním pravidelnej diéty s obmedzením kalórií.

Napriek tomu je dôležité poznamenať, že výsledky prerušovaného pôstu nie sú lepšie ako diéta obmedzujúca kalórie. A 2017 štúdia v JAMA ukázal, že striedavý deň pôstu neprináša pri chudnutí lepšie výhody ako denné obmedzenie kalórií a podobné závery boli urobené v a 2018 štúdia uverejnené v American Journal of Clinical Nutrition. Ak si teda myslíte, že pôst nie je pre vás to pravé, obmedzenie kalórií funguje rovnako dobre.

Okrem chudnutia môžu existovať aj ďalšie výhody pre zdravie: A 2017 štúdia z University of Southern California sledovalo 71 dospelých, ktorí boli zaradení na nízkokalorickú diétu napodobňujúcu pôst počas piatich dní každý mesiac počas troch mesiacov. Po dodržaní diéty vedci zistili, že diéta znižuje kardiovaskulárne riziká vrátane krvný tlak , zápal a telesný tuk u účastníkov. A 2018 štúdia z British Journal of Nutrition potvrdzuje to potom, čo účastníci s nadváhou dodržali metódu 5: 2 a zaznamenali zlepšenie hladín triglyceridov a krvného tlaku. Štúdie na myšiach tiež ukázali, že IF môže pomôcť pri zmierňovaní symptómov MS, ale na podporu týchto tvrdení je potrebný ďalší výskum na ľuďoch vo väčšom meradle.

Robin Foroutan 'MS, RDN, hovorca Akadémie výživy a dietetiky, hovorí:' Ak ste v dobrom zdravotnom stave, [prerušovaný pôst] je pravdepodobne bezpečné vyskúšať to. ' Ale opäť, prerušovaný pôst nie je pre každého, takže ak máte pocit, že je príliš obmedzujúci, existuje mnoho ďalších spôsobov, ako schudnúť.

Výhody prerušovaného pôstu

Lisa Jubileum , MS, CDN, spoluzakladateľka spoločnosti Living Proof Pilates v New Yorku, ktorá sa riadi časovo obmedzeným stravovaním, sa domnieva, že IF má pre mnoho ľudí viacero výhod, hoci existujú špecifické skupiny, ktoré by sa mali vyhýbať alebo úzko spolupracovať s lekárom. . Ako rozoznám, do ktorého tábora spadáte? Ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojim lekárom alebo dietetikom. Ale tu sú niektoré výhody prerušovaného pôstu, ktoré vám môžu pomôcť rozhodnúť sa, či je tento stravovací plán pre vás vhodný:

Budete sa držať jedného rozvrhu.

Ak ste niekedy skúšali držať diétu, pravdepodobne viete, aký je to pocit, keď spadnete z vagónu. Zatiaľ čo niektorí ľudia sa môžu vrátiť späť, iní skončia mimo kurzu. „Ak nie ste dokonalí a preháňate sa s dezertom, možno si poviete:„ Dobre, pokazil som; Teraz pôjdem domov a zjem tú tašku zázvorových paličiek, ktoré moje deti nechali v skrini, “hovorí Jubilee. IF vám bráni ísť do tej králičej nory, pretože sa nikdy nestaráte o to, čo vlastne „máte dovolené“ jesť. Namiesto toho sa sústreďte na dodržiavanie rýchleho rozvrhu.

Jedlo si tak lepšie vychutnáte.

Či už ste rýchly jedák, ktorý sa prejedá, kým váš mozog dostane správu, že ste plní, alebo sa zdá, že nikdy nie ste spokojní, IF by vám mohlo pomôcť. Keď nejete stále, hormóny hladu sa nemusia uvoľňovať tak často, hovorí Jubilee. Telo sa dostane do lepšej hormonálnej rovnováhy, ktorá vám umožní pochopiť chuť do jedla.

Nakopnete chuť na sladké, tučné jedlá.

Dobrá správa, ak ste niekto, kto chce prestať so svojimi neskorými večernými zvykmi na občerstvenie. IF vám môže pomôcť zbaviť sa tohto nezdravého návyku, pretože vás núti prestať v určitý čas jesť. IF je obzvlášť prospešný pre ľudí, ktorí radi jedia potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru. 'Ľudia, ktorí majú tendenciu robiť veľa občerstvenia po večeri, budú mať veľký prospech, pretože IF im pomáha mať väčšiu kontrolu nad týmto správaním, hovorí Wendy Scinta MD, prezident Asociácie obezitickej medicíny a člen Prevencia lekárska revízna rada. Navyše, IF podporuje pocit sýtosti produkciou hormónov viac znižujúcich chuť do jedla. 'Po dni alebo dvoch IF sa tieto hormóny sýtosti naštartujú a budete sa cítiť prirodzenejšie plní,' hovorí.

Získate vnútornú ochranu proti starnutiu.

Nie, nie je to liek na vŕzgajúce sa kĺby, vráskavú pokožku alebo lámavé vlasy, ale IF vyvoláva zvýšenie ľudského rastového hormónu (HGH), ktorý podporuje obnovu buniek, hovorí Foroutan. Vysvetľuje, že nejedenie niekoľko po sebe nasledujúcich hodín vytvára mierny stres na mitochondrie vašich buniek (energetické elektrárne), čo ich núti zlepšiť ich fungovanie.

Ak máte prediabetes, IF vám môže pomôcť dostať ho pod kontrolu.

Ak vám váš lekár povedal, že vám hrozí vývoj cukrovka , opýtajte sa ho, či stojí za vyskúšanie prerušovaný pôst. Tento typ stravovacieho plánu môže pomôcť vašim bunkám zvýšiť citlivosť na inzulín, hovorí Foroutan. Dôvod: Zakaždým, keď jete, vaše telo uvoľňuje hormón inzulín v snahe dopraviť cukor z vášho krvného obehu do vašich buniek na energiu. Ale ľudia, ktorí sú prediabetickí, sú odolná voči inzulínu , čo znamená, že bunky vo vašom tele zle reagujú na inzulín a nedokážu prijať glukózu, takže hladina cukru v krvi zostane zvýšená. Dlhšia prestávka medzi jedlami môže pomôcť, pretože vyžaduje, aby vaše telo pumpovalo inzulín menej často.

Môžete sa dostať cez plošinu na chudnutie.

Keď vaše úsilie o chudnutie má plató , IF môže slúžiť na naštartovanie vášho metabolizmus , hovorí Jubileum. Vaše telo sa naučí, že ak nie je k dispozícii žiadna glukóza na palivo, existujú tukové zásoby, ktoré namiesto toho spália, hovorí.

Znížiš riziko rakoviny.

Štúdie ukazujú, že IF môže pomôcť znížiť riziko rakoviny. Je to preto, že pôst spôsobuje apoptózu, alias programovanú bunkovú smrť. To znamená, že vaše telo je schopné dosiahnuť konzistentnejší bunkový obrat, ktorý bráni rozvoju rakovinotvorných buniek, vysvetľuje doktor Scinta. Výskum ukazuje, že prerušovaný pôst môže mať potenciálne protirakovinové účinky na ľudí s nadváhou alebo obezitou. Navyše a 2018 štúdia od BMC rakovina naznačuje, že krátkodobý pôst môže pacientom s rakovinou prsníka a vaječníkov podstupujúcich chemoterapiu pomôcť lepšie znášať liečbu a zlepšiť kvalitu života. A pretože budete mať dôslednejšie opravy buniek, doktor Scinta hovorí, že budete mať viac energie tiež.

Vedľajšie účinky prerušovaného pôstu

Rovnako ako každá iná diéta na chudnutie, prerušovaný pôst má niektoré vedľajšie účinky. Niektoré z nich sú pozitívne, ako napríklad chudnutie a túžba dostať sa pod kontrolu, iné môžu byť nepríjemné.

Môžete sa cítiť podráždene a unavene.

Keď si vynechanie jedla , klesne vám hladina cukru v krvi, čo môže ovplyvniť vašu náladu a energetické hladiny . Glukóza je hlavným zdrojom energie pre mozog, a keď nespotrebujete dostatok kalórií, vaša dispozícia môže rýchlo vykysnúť. 'Ľudia môžu mať bolesti hlavy a cítiť sa podráždene, čo im bráni v tom, aby chceli pracovať alebo byť spoločenskí,' hovorí Keri Gansová , MS, RDN, CDN, registrovaný dietológ a certifikovaný učiteľ jogy so sídlom v New Yorku.

Ale jedna vec, ktorú môžete urobiť, aby ste zabránili tomuto poklesu energetickej hladiny, je jesť viac jedál bohatých na bielkoviny a vlákninu s niektorými zdravými tukmi. To znamená, že do svojich jedál naložíte chudé bielkoviny, ako je grilované kura, losos, hovädzie mäso kŕmené trávou a vajíčka. Je ich veľa možnosti rastlinných bielkovín vrátane quinoa, edamame a cíceru, ktoré naplnia vaše potreby bielkovín a vlákniny. Pridanie niektorých zdravých tukov, ako je avokádo a orechy, do vášho jedla vám tiež môže pomôcť cítiť sa viac sýty.

„Naplánujte si ďalšie jedlo až do bodu, kedy poznáte presné porcie, a optimalizujte ho tak, aby ste jedli jedlá, ktoré vás zasýtia. Ak sa napríklad postíte do popoludnia, priniesol by som do práce zabalený obed, “hovorí.

Gans tiež zdôrazňuje, že je dôležité zostať hydratovaný pred, počas, a po hladovke. 'Niekedy si zamieňame hlad s dehydratáciou, takže sa uistite, že pijete dostatok vody po celý deň,' hovorí.

Môžete pociťovať závrat alebo sa vám točiť hlava.

Pretože strávite dlhé hodiny bez jedla, IF môže spôsobiť závraty a závraty, ktoré tiež môžu byť príznaky hypoglykémie , stav poznačený veľmi nízkou hladinou cukru v krvi. Niektoré ďalšie bežné príznaky hypoglykémie zahŕňajú únava chvenie, potenie a nepravidelný srdcový tep. Doktor Scinta hovorí, že ak ste náchylní k hypoglykémii a sledujete IF, mali by ste byť veľmi opatrní pri sledovaní svojich symptómov a pracovať pod dohľadom lekára alebo registrovaného dietológa, aby ste predišli veľkým poklesom hladiny cukru v krvi.

Ľudia, ktorí používajú inzulín, glipizid alebo iné lieky na cukrovku, by mali byť pod dohľadom svojho lekára, ak dodržiavajú IF. Vynechanie raňajok alebo vyhýbanie sa občerstveniu môže byť obzvlášť zlé pre ľudí s cukrovka pretože pravidelná konzumácia jedla zabráni zvýšeniu hladiny cukru v krvi a posilní účinnosť ich liekov.

Kto by nemal skúsiť prerušovaný pôst na chudnutie?

Niektorí ľudia by sa mali prerušovanému pôstu úplne vyhnúť, pretože žijú s určitými zdravotnými problémami, užívajú lieky, ktoré by mohli byť IF nebezpečné, alebo v minulosti zápasili s poruchami príjmu potravy. Ostatní by sa mali vyhnúť IF, pretože to jednoducho nevyhovuje ich preferenciám v oblasti stravovania a životného štýlu.

Máte poruchu príjmu potravy alebo ste ju mali v minulosti.

Každý, kto má anorexiu alebo bulímiu, by nemal skúšať prerušovaný pôst. 'Ľudia s anamnézou porúch príjmu potravy zahŕňajúcich obmedzenie alebo nárazové dýchanie a čistenie by sa mali tomuto spôsobu stravovania vyhýbať,' hovorí Jubilee. Psychologicky by to mohlo napodobniť obmedzujúcu a nárazovú fázu a stať sa spúšťačom vzplanutia vašej poruchy.

'Ľudia s anamnézou porúch príjmu potravy by sa mali IF úplne vyhnúť.'

Ste tehotná alebo plánujete čoskoro otehotnieť.

Našťastie to nie je samozrejmé, ale tehotenstvo nie je zvyčajne čas zamerať sa na zhodenie tuku, hovorí Jubilee. Pokiaľ vám váš lekár neurčil inak, zamerajte sa na správnu výživu po celý deň, každý deň.

Užívate lieky, ktoré je potrebné užívať s jedlom ráno a pred spaním.

Nie je to vždy problém, hovorí Jubilee, pretože by ste si mohli dať pár polievkových lyžíc masla alebo kokosový olej so svojimi liekmi, aby sa uľahčila ich absorpcia bez toho, aby ste narušili žalúdok alebo rozvrh pôstu. Porozprávajte sa však so svojím lekárom, pretože IF pre vás stále nemusí byť tou najlepšou voľbou.

Ako začať s prerušovaným pôstom

Myslíte si, že ste pripravení vyskúšať prerušovaný pôst? Nezabudnite sa obrátiť na svojho lekára alebo registrovaného dietológa, aby vám pomohol nájsť najlepší plán IF, ktorý vyhovuje vašim potrebám v oblasti zdravia a výživy - a zaistiť, aby neovplyvnil žiadne lieky, ktoré užívate, ani zosilnil existujúce zdravotné problémy.

Mnoho ľudí, ktorí chcú vyskúšať IF, zvolí metódu 16: 8, pretože vám umožní jesť čokoľvek, čo chcete, počas osemhodinového okna a potom sa 16 hodín postiť. Počas pôstu môžete piť vodu, čaj, kávu a dokonca aj diétnu sódu. Ide o to, zistiť, aké osemhodinové okno na jedenie vám vyhovuje. Ste v poriadku s vynechaním raňajok? Alebo cvičíte ráno a radšej sa vzdáte večere? Experimentujte s intervalom jedenia a pôstu, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Ako všetky reštriktívne diéty majú však aj svoje nevýhody. Po prvé, pitie kofeínových nápojov počas pôstu môže narušiť váš cirkadiánny rytmus, a teda aj váš metabolizmus.

IF nemusí byť tiež dlhodobým riešením na udržanie chudnutia, pretože môže byť náročné mať spoločenský život a užívať si večere a posedenia, ktoré nevedú k časovo obmedzenému spôsobu stravovania. Ak vám táto diéta nefunguje, porozprávajte sa so svojím lekárom o nasledujúcom type stravovacieho plánu, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu a zdravotným potrebám.

Páči sa vám to, čo ste práve čítali? Náš časopis sa vám bude páčiť! Choď tu odoberať. Nič si nenechajte ujsť stiahnutím Apple News tu a nasledujúce Prevencia. Oh, a sme aj na Instagrame .