Foto Mark Hooper
V jednu minútu nevinne robíte svoj deň - v ďalšej ste v zovretí túžby. Váš predmet žiadostivosti: čokoládový košíček s maslovou polevou. Ďalšia vec, ktorú poznáte, je, že si olizujete polevu z prstov.
Čo sa práve stalo? Ochromila ťa chuť na jedlo. V štúdii z Tufts University 91% žien uviedlo, že zažilo silnú chuť na jedlo. A sila vôle nie je riešením. Tieto nutkania sú poháňané príjemnými mozgovými chemikáliami, ako je dopamín, uvoľňovanými pri konzumácii týchto druhov potravín, čo vytvára nával eufórie, ktorú váš mozog hľadá znova a znova. Čo potrebujete, je plán, ktorý zastaví tento prirodzený cyklus - a pomôže zabrániť nechcenému priberaniu .
Nabudúce, keď vás zasiahne neukojiteľná túžba po dvojnásobnom čokoládovom koláčiku, položte si tieto štyri otázky, aby ste sa dostali k pôvodnej príčine, a potom sa riaďte našimi odbornými radami prispôsobenými vášmu spúšťaču.
1. Položte si otázku: Som vystresovaný?
Keď ste pod tlakom, vaše telo uvoľňuje hormón kortizol, ktorý signalizuje vášmu mozgu, aby hľadal odmeny. Pohodlné potraviny nabité cukrom a tukom v zásade „brzdia“ v stresovom systéme oslabením tohto hormónu, vysvetľuje výskumník Norman Pecoraro, PhD., Ktorý študuje fyziológiu stresu na Kalifornskej univerzite v San Franciscu. Keď v reakcii na negatívne pocity, ako je hnev alebo smútok (ako zemiakové lupienky po bitke s manželom), siahnete po jedle, nechtiac si v mozgu vytvoríte silné spojenie. Pamätáte si Pavlovho psa? Je to klasická klimatizácia mozgu. 'Jedlo sa zakóduje do vášho pamäťového centra ako riešenie nepríjemného zážitku alebo emócie,' hovorí Cynthia Bulik, PhD, autorka Utečené stravovanie a riaditeľ Programu porúch príjmu potravy na Chapel Hill University of North Carolina. Postavte sa tomu istému problému znova a váš mozog vám pravdepodobne povie: „Získajte gepardov!“
To urobiť:
Stimulovať šťastie. „Ženy majú obzvlášť hlbokú emocionálnu reakciu na hudbu,“ poznamenáva Bulik. Žiada svojich klientov, aby vytvorili optimistické zoznamy skladieb, ktoré by si vypočuli vždy, keď ich prepadne chuť na jedlo. Piesne pôsobia rušivo a emocionálne uvoľnenie.
Počkaj to. 'Ľudia podliehajú túžbe, pretože si myslia, že budú silnieť, kým sa stanú zdrvujúcimi, ale nie je to pravda,' hovorí Bulik. Chuť k jedlu sa správa ako vlny: Budujú sa, hrešia a potom zmiznú. Ak môžete „surfovať po nutkaní“, máte väčšiu šancu, že ho úplne porazíte, hovorí.
Vyberte si najlepšie rozptýlenie. 'To, po čom skutočne túžite, je cítiť sa lepšie,' hovorí Linda Spangle, RN, trénerka na chudnutie v Broomfielde, CO a autorka 100 dní chudnutia . Počuli ste už trik o telefonovaní s priateľom alebo o cvičení namiesto jedla. Ale „samostatná prechádzka nepomôže, ak sa cítite osamelo,“ hovorí Laurie Mintz, PhD, profesorka poradenskej psychológie na University of Missouri. Namiesto toho identifikujte svoje aktuálne emócie - nudné, úzkostlivé, šialené - vyplnením týchto medzier: „Cítim sa ____ kvôli ____.“ Potom nájdite aktivitu, ktorá ju uvoľní. Ak ste v strese, môže pomôcť nasmerovanie nervovej energie do cvičenia; Ak vás trápi problém v kancelárii, zavolajte priateľovi a požiadajte o radu.
2. Položte si otázku: Jedol som menej ako obvykle?
Foto Mark Hooper
Ak jete menej ako 1 000 kalórií denne alebo obmedzujete celú skupinu potravín (napríklad sacharidy), prepínate svoje telo do režimu najvyššej chuti. Už len tri dni diéty znižujú hladinu hormónu leptínu znižujúceho chuť do jedla o 22%. Odborníci poznamenávajú, že „zdržanliví jedáci“ - dietari, ktorí výrazne obmedzujú kalórie alebo určité jedlá - nie sú nevyhnutne tenší ako bežní jedáci; v skutočnosti sú o 1 až 2 body BMI vyššie, alebo ekvivalent 10 až 20 libier, pretože ich vlastné pravidlá stravovania sa často míňajú. Podľa výskumu University of Toronto, zdržanliví jedlíci častejšie pociťujú chuť do jedla a prejedia sa „zakázaným“ jedlom, ak majú príležitosť. V štúdii z časopisu Chuť do jedla „Ženy, ktoré boli požiadané o zníženie príjmu uhľohydrátov na 3 dni, hlásili silnejšiu chuť na jedlo a v deň 4 zjedli o 44% viac kalórií z potravín bohatých na sacharidy.„ Vylúčenie určitých potravín z jedla môže viesť k posadnutosti a záchvatom záchvatov, “poznamenáva Kathy McManus, RD , riaditeľ výživy v Brighame a ženskej nemocnici v Bostone.
To urobiť:
Zrušte všetky zákazy - bezpečne. Plánujte spôsoby, ako si vychutnať svoje obľúbené jedlá v kontrolovaných porciách, hovorí McManus. Dajte si kúsok pizze namiesto celého koláča alebo sa podeľte o kúsok reštauračného tvarohu s dvoma priateľmi.
Nejedzte okolo chuť k jedlu. Pokúšať sa potlačiť túžbu po jedle pomocou nízkokalorickej imitácie neuspokojí pamäťové centrum vášho mozgu, hovorí Marcia Levin Pelchat, PhD, výskumníčka centra Monell Chemical Senses Center vo Philadelphii. Ak máte napríklad chuť na mliečny kokteil, jogurt to nezastaví - obzvlášť, ak sa pripravujete o seba. Môžete dokonca prijať viac kalórií, ako keby ste práve mali rozumnú časť toho, čo ste chceli. Obedovanie piatich krekrov, hrsti popcornu a vrecka praclíkov, to všetko v mene snahy o potlačenie chuti na zemiakové lupienky, vám ušetrí o 250 kalórií viac, ako keby ste zjedli jedno porčné vrecúško.
3. Položte si otázku: Mám dostatok spánku?
V štúdii z Chicagskej univerzity stačilo niekoľko bezsenných nocí na zníženie hladín hormónu leptínu (ktorý signalizuje pocit sýtosti) o 18% a zvýšenie hladín ghrelínu, spúšťača chuti do jedla, asi o 30%. Tieto dve zmeny samy osebe spôsobili, že chuť do jedla sa začala preháňať a chuť na škrobové jedlá, ako sú sušienky a chlieb, vyskočila o 45%.
To urobiť:
Dajte si kofeín. Môže vám to pomôcť prežiť deň bez akýchkoľvek vysokokalorických zberov. Nevyrieši váš väčší problém s chronickou stratou spánku, ale je to dobrá krátkodobá náprava, kým sa nevrátite do starých koľají.
Porciu porciu. Pravdepodobne nemáte energiu na to, aby ste s tým bojovali, a preto vyskúšajte tento trik: Predtým, ako sa do toho pustíte, dajte malé množstvo požadovaného jedla (na tanier) a zvyšok odložte.
4. Opýtajte sa sami seba: Som tvorom zvyku?
Možno si to neuvedomujete, ale zdanlivo nevinné rutiny, ako napríklad jesť syrový popcorn pri sledovaní televízie, vytvárajú silné asociácie. 'Mozog miluje rutinu,' hovorí Bob Maurer, PhD, autor knihy Jeden malý krok môže zmeniť váš život . Myšlienka opustiť tieto vzorce môže spôsobiť reakciu na strach v oblasti mozgu nazývanej amygdala. 'Akonáhle sa jedlo dotkne vašich pier, reakcia na strach sa vypne tlkot srdca,' hovorí Maurer.
To urobiť:
Odstráňte zmyslové podnety. Vône, zraky a zvuky pôsobia ako silné spúšťače. Sledujte televíziu v suteréne alebo v spálni, aby ste boli ďaleko od kuchyne plnej občerstvenia.
Predstavte si seba zdravého. Skúste Maurerovu „zastavovaciu techniku“: Zakaždým, keď vám jedlo, po ktorom túžite, vyskočí do hlavy, zamyslite sa: Prestaň! Potom si predstavte zdravý imidž (povedzme, že sa nakloníte a fit). Váš mozog po chvíli odmietne obraz jedla a túžba ustúpi. 'Jedna z mojich klientov to urobila štyri alebo päťkrát denne a do dvoch týždňov sa prestala venovať sladkostiam každý večer po večeri,' hovorí.
Zmeňte svoju pozornosť. Austrálski vedci zistili, že rozptýlenie mozgu skutočne funguje. Keď príde chuť na jedlo, presmerujte svoju pozornosť na niečo vizuálne, čo s jedlom nesúvisí, ako je napríklad písanie e -mailu.
