6 najlepších lýtkových úsekov na úľavu od tesných lýtok

Pokiaľ ide o strečing, je ľahké zamerať sa na väčšie svaly nôh: hamstringy, boky, štvorkolky - dokonca aj na glutes.

Ale teľatá? Nedostáva sa im dostatočnej pozornosti.

Lýtka môžu byť trochu záludné, pokiaľ ide o oznámenie, že sú preťažené. 'Často majú problém s tónom, ktorý nepôsobí príliš nepríjemne, takže na nich ľudia zabúdajú,' hovorí Julie Readová, masážna terapeutka a autorka knihy Svaly pre omše . 'Klienti sú však pri pohmatu často prekvapení, že sú nežní.'

Nevrlé lýtka môžu tiež viesť k bolestiam v iných častiach tela. Napríklad zlá flexibilita lýtka môže viesť k bolestiam kolien a členkov, holenným dlahám, plantárnej fasciitíde, Achillovej tendonitíde a dokonca aj k problémom s chrbtom. Je to preto, že lýtko sa skladá z dvoch svalov, ktoré sa prichytávajú v kolene a v spodnej časti päty. Gastrocnemius je veľkým hráčom vo flexii kolena, zatiaľ čo soleus je hlavným motorom plantárnej flexie (myslite na to: ukážte nohu). Ich fascia - alebo tenká vrstva tkaniva, ktorá drží svaly pohromade - siaha až od spodnej časti chodidla k zadnej časti hornej časti nohy, dodáva Read. To znamená, že napätie v týchto oblastiach môže negatívne ovplyvniť to, ako drepujete, stojíte a stojíte, pričom nadmerne namáhate ostatné svaly, šľachy a kĺby.

Dobrou správou je, že ak budete pravidelne vykonávať nasledujúce masážne techniky a lýtkové strečingy, budete na ceste k čo najskôr uvoľneniu napätia a úľave od bolesti.

Navrhované nástroje : lakrosová guľa , penový valček , blok jogy, odporový pás

Ako štruktúrujte svoju reláciu mobility

Majte to na pamäti najlepšie je masírovať si lýtka predtým pokúsite sa o akékoľvek úseky . Vďaka tomu sa vaše svaly uvoľnia a umožní vám to ešte viac predĺžiť. Potom, keď ste s naťahovaním skončili, vyskúšajte si otestovať svoj rozsah pohybu pomocou niekoľkých telesných váh drepy alebo výpady.

'Keď mozog uvidí, že sa môže bezpečne pohybovať v nových rozsahoch v dôsledku tlaku a aktívneho rozťahovacieho komba, mozog telu povie:' Teraz vám môžem dôverovať, pokračujte a udržte si tento nový rozsah. ' hovorí Čítaj.

Inými slovami, cvičenia v tomto poradí vás nielen zahrejú a ochabnú pre čokoľvek, čo sa v ten deň chystáte zvládnuť, ale tiež vám to pomôže zostať mobilný.

Najlepšie lýtkové masáže

1. Masáž lýtka s lakrosovou loptou

Vezmite lakrosovú loptičku alebo softbal a sadnite si na podlahu s nohami rovno pred sebou. Loptu umiestnite na základňu pravého lýtka, tesne nad členok. Presuňte loptu pravou nohou zo strany na stranu a potom postupne pracujte s loptou smerom k hornej časti lýtka. Ak na svojej ceste nájdete nejaké citlivé miesta, položte loptu tam a otáčajte nohou v smere a proti smeru hodinových ručičiek, aby ste ich masírovali 10-15 sekúnd.

Ak chcete zvýšiť tlak, prekrížte ľavú nohu na pravej strane holene. Zdvíhanie lopty na blok jogy vám môže tiež pomôcť trochu viac sa prehrabať a tiež vám poskytne väčší priestor na pohyb členkom. Keď si napíšete pravé lýtko, venujte rovnaký čas prieskumu ľavého.

2. Masáž penovým valčekom Soleus

Sediac na vrchu penového valčeka s nohami pred sebou začnite pomalým presúvaním zadku zo strany na stranu, keď začnete pociťovať citlivé miesta, pričom sa prepracujte až k lýtkam. Ak nájdete boľavé miesto v tejto oblasti, podržte tu penový valček a dýchajte 10-15 sekúnd, alebo kým nepocítite uvoľnenie spúšťacieho bodu. Tento postup opakujte, kým nepreskúmate lýtka, hamstringy a glutety.

Najlepšie teľacie úseky

1. Pes smerujúci nadol

Tento úsek nie je vhodný len pre lýtka, je vhodný aj na predĺženie hamstringov, otvorenie ramien a zahriatie členkov. Začnite v štvornásobnej polohe so zápästím priamo pod ramenami a kolenami pod bedrami. Potom, keď tlačíte ruky do podlahy, presuňte hlavu medzi lakte a vytiahnite zadok do vzduchu. Vyrazte päty smerom k podlahe. Vydržte to od 30 sekúnd do minúty, pričom občas chodíte po chodidlách.

2. Päta Drop Stretch

Ak si chcete aj vy natiahnuť a posilniť achilovku, vyskúšajte túto: Vezmite si blok jogy, nájdite krok alebo nejaký vyvýšený povrch. Vykročte oboma nohami a postavte ich tak, aby bola vaša pravá päta nad okrajom. Sklopte väčšinu svojej hmotnosti na pravú pätu, keď klesá k podlahe. Držte tento úsek 30 sekúnd až minútu a potom vymeňte strany. Aby ste natiahli ďalšie uhly lýtka, vykonajte tento streč s mierne pokrčenou napínacou nohou.

Pokles päty môže byť tiež skvelým dynamickým strečingom, ktorý môžete vykonať počas rozcvičky a otestovať svoj rozsah pohybu. Začnite s rovnakým nastavením, ale namiesto toho majte obe päty cez okraj. Sklopte päty smerom k podlahe a pri zdvíhaní päty zatlačte na chodidlá. Opakujte pre 8-12 opakovaní.

3. Nástenné teľacie strečing

Začnite tým, že sa postavíte asi jednu až dve stopy od steny. Vykročte pravou nohou dopredu a priložte loptičku tejto nohy k stene. Pravú pätu držte zakorenenú v podlahe. Na podporu si môžete položiť ruky na stenu pred seba. Na zintenzívnenie natiahnutia zatlačte ľavú nohu, keď sa boky pohybujú dopredu. Držte tento úsek 30 sekúnd až jednu minútu a potom vymeňte strany.

4. Pásovaný lýtkový streč

Vezmite si odporový pás (popruh, uterák alebo lano by tiež mohol fungovať dobre) a posaďte sa nohami rovno pred seba. Omotajte pás okolo loptičky pravej nohy a potom pás potiahnite, keď sa prsty ohnú smerom k vám. Zatlačením pravej päty od seba zintenzívnite strečing. Vydržte 30 sekúnd až minútu, potom zopakujte na pravej nohe.

Podpora od čitateľov, ako ste vy, nám pomáha vykonávať našu najlepšiu prácu. Choď tu prihlásiť sa na odber Prevencia a získajte 12 darčekov ZADARMO. A prihláste sa k odberu nášho ZDARMA bulletinu tu pre poradenstvo v oblasti zdravia, výživy a kondície.