Ak ste jedným zo 60 až 70 miliónov Američanov s problémami so spánkom, je tu veľká šanca, že vás spánkový mýtus môže udržať v noci - alebo vás cez deň vyčerpá. Predtým, ako investujete do nového matraca v hodnote 1 500 dolárov alebo strávite pár nocí prepojených elektródami v spánkovom laboratóriu, zistite, či môžete problémy so spánkom vysledovať podľa jedného z týchto všeobecne uznávaných mýtov. Potom vyskúšajte naše tipy na lepší spánok každú noc.
Mýtus: Mnoho ľudí „spí krátko“
Fakt: Ak skutočne potrebujete menej ako 6 hodín spánku za noc, ste vzácnosť. Práve objavená genetická mutácia umožňuje niektorým ľuďom fungovať v poriadku o 20 až 25% menej spánku ako je priemer, ale-tu je háčik-vedci odhadujú, že túto vlastnosť má menej ako 1% ľudí.
Energetická oprava: Dva pravdepodobné znaky toho, že ste medzi šťastným davom s krátkym spánkom: Pravidelne sa prebúdzate bez budíka a každý deň v rovnaký deň-pracovné dni, víkendy, prázdniny-hovorí odborník na spánok z Emory University David Schulman. 'Ale väčšina z nás potrebuje 7 až 8 hodín spánku, aby zostala zdravá.'
Mýtus: Klepanie vás len unavuje
Fakt: Niektorí ľudia prisahajú, že kvôli rýchlym spánkom sú ospalejší, ale spánok, ktorý trvá menej ako 20 minút, by mal väčšinu z nás povzbudiť. 'Len 10 až 20 minút je všetko, čo potrebujete na to, aby ste získali výhody spánku, ako je bdelosť, lepší výkon a lepšia nálada,' hovorí Kimberly A. Cote, PhD, výskumníčka spánku na Brockovej univerzite v Ontariu. Tu je dôvod, prečo: Počas spánku váš mozog vytvára rôzne druhy vĺn, ktoré zodpovedajú tomu, ako hlboko spíte. Asi po 20 minútach sa spiaci mozog môže dostať do takzvaného pomalého spánku, čo je najhlbšia fáza spánku. Ak si zdriemnete príliš dlho, môžete sa po prebudení cítiť unavení a dezorientovaní namiesto osvieženia, pretože dlhé zdriemnutia pravdepodobne obsahujú hlboký spánok s pomalými vlnami.
Kedy aj ty si driem 'Napájací spánok by mal byť skoro ráno, aby nezasahoval do vašej schopnosti zaspať pred spaním,' hovorí David Neubauer, MD, zástupca riaditeľa centra pre poruchy spánku Johna Hopkinsa. Hodiny vnútorného tela väčšiny ľudí vyvolávajú ospalosť niekde medzi 13. a 16. hodinou. (Zaseknutý v práci? Pozrite sa, ako si v práci zdriemnuť, aby ste sa vkradli.)
Energetická oprava: Ak si chcete zdriemnuť ako každodenný rituál, zdriemnite si rýchlejšie tým, čo spojíte so spánkom (obľúbený vankúš alebo levandulová maska na oči). Tiež si namiesto postele zdriemnite v pohodlnom kresle alebo gauči, aby ste sa vyhli pokušeniu príliš dlho driemať, aby ste sa nezobudili s kocovinou spánku.
Mýtus: Cvičenie príliš blízko postele vás udrží hore
Fakt: To nie je pravda pre každého. Výskum v skutočnosti ukazuje, že ani dynamické cvičenie tesne pred spaním nespôsobuje mnohým ľuďom problémy so spánkom (a v niektorých prípadoch môže dokonca pomôcť). Je to dobrá správa, ak vám váš zaneprázdnený program poskytne krátke časové obdobie po práci, aby ste sa mohli venovať nejakej aktivite. Aj ľudia, ktorí majú problémy so spánkom, môžu pravdepodobne cvičiť asi hodinu pred spaním bez problémov. 'Ale nemáme k dispozícii tvrdé údaje, takže ľudia si skutočne musia urobiť vlastné testovanie,' hovorí Michael Perlis, PhD, riaditeľ programu Behavioral Sleep Medicine z University of Pennsylvania.
Energetická oprava: Experiment. Ak cvičíte v noci a máte podozrenie, že vám cvičenie prekáža, preložte ho na niekoľko dní, aby ste zistili, či lepšie spíte. Pomôcť vám môže viesť si v týchto dňoch spánkový denník - všímať si, kedy cvičíte a ako dobre spíte. Ak zistíte, že spíte lepšie, keď cvičíte skôr, urobte z tohto prepínača trvalý. (Stále omráčený? Pozrite sa na tieto Najlepších 10 zlodejov spánku .)
Mýtus: Je normálne pri stretnutí kývnuť
Fakt: Je normálne cítiť sa popoludní o niečo menej energicky kvôli prirodzeným cirkadiánnym rytmom vášho tela. Ale nemali by ste mať pocit, že by vám mala klesnúť hlava, keď má váš skupinový viceprezident 16 -hodinovú prezentáciu alebo keď vám predškolák vysvetľuje, prečo je Superman lepší ako Batman.
Ak sa vám očné viečka cítia ťažké, ste príliš unavení, hovorí William C. Dement, MD, PhD, vedec Stanfordskej univerzity známy ako otec spánkovej medicíny. V skutočnosti, ak sa cítite neustále unavení, pravdepodobne máte veľký „spánkový dlh“-celkový počet hodín spánku, ktoré ste stratili, jednu noc bez spánku. Ak potrebujete 8 hodín spánku a doprajete si iba 7 hodín, po týždni ste stratili ekvivalent takmer jedného nočného spánku. To je tvoj spánkový dlh. Potom, čo v priebehu týždňa stratíte iba ekvivalent jednej noci spánku, vaše telo zareaguje, ako by ste sa natiahli na celú noc: Môžete pocítiť vlny extrémnej únavy; svrbenie, pálenie očí; výkyvy nálad; neschopnosť sústrediť sa; a dokonca aj hlad, keď sa vaše telo pokúša nájsť spôsob („Aha! Praclíky pokryté čokoládou!“), ako uchopiť energiu. Spánkový dlh je spojený s chronickými, vážnymi zdravotnými problémami, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka.
Energetická oprava: Ak sa váš spánok raz za čas preruší, jeden dobrý spánok vám pomôže cítiť sa osviežene. Chronické problémy - stres, chrápajúci manželský partner, prítulný maznáčik - si budú vyžadovať konkrétne riešenia (návšteva lekára, posteľ na chodbe pre Spikea). Ak však podvádzate čas spánku „aby ste niečo urobili“ alebo si jednoducho neuvedomujete, koľko spánku potrebujete, musíte si upraviť čas na spánok a vyraziť do sena skôr (vyskúšajte tento tip, aby ste viac spali) ).
Mýtus: Ak máte nespavosť, mali by ste ísť spať skôr
Fakt: Odstúpte od postele. Ak trpíte skutočnou nespavosťou, môže to spôsobiť, že sa vám bude hádzanie a otáčanie oveľa horšie, hovorí Cote. Môžete za to niečo, čomu sa hovorí spánkový homeostat. Pevne zapojený systém ovládaný mozgovými chemikáliami nie je na rozdiel od vašej chuti do jedla. Čím dlhšie budete chodiť medzi jedlami a budete aktívnejší, tým budete hladnejší. Rovnako váš homeostat vytvára hlad po spánku podľa toho, ako dlho ste bdeli a ako ste boli aktívni. Čím viac spíte hladní, tým rýchlejšie prikývnete a zdravšie zaspíte. Ale rovnako ako netúžite po veľkom večeri, ak si doprajete celý deň alebo si dáte občerstvenie príliš blízko večere, nebudete sa cítiť unavení, ak pôjdete spať skôr alebo si pospíte. Keď máte nespavosť, odborníci odporúčajú nechať spánkový homeostat prirodzene sa prispôsobiť, bez toho, aby ste sa pokúšali kompenzovať rôznymi časmi na spanie a zachytávaním sa.
Energetická oprava: Choďte spať hodinu neskôr ako obvykle (aby ste sa viac unavili). Ak máte strach, že zaspíte, vstaňte a odíďte zo spálne. Skúste si prečítať alebo inú nenáročnú aktivitu. Dva ďalšie tipy, ktoré vám môžu pomôcť navodiť prirodzený spánok: Namočte sa do teplého kúpeľa pred spaním. Dočasne zvýši vašu telesnú teplotu, ale potom si ľahnete a klesne, pretože vaše svaly sa uvoľnia a produkujú menej tepla. Spánok má tendenciu sledovať prudký pokles telesnej teploty. Cvičte aj cez deň. Výskumy ukazujú, že 30- až 45-minútový záchvat pomôže nespavcom vychutnať si lepší a o niečo dlhší spánok.
Mýtus: Vynechať trochu spánku nie je také zlé
Fakt: Vynechanie dokonca 90 minút spánku na iba 1 noc môže znížiť vašu dennú bdelosť až o 32%. To je dosť na to, aby ste narušili svoju pamäť, myslenie a bezpečnosť pri práci a na cestách. Jedna austrálska štúdia zistila, že dobrovoľníci, ktorí zostali bdelí iba 6 hodín pred normálnym spánkom jeden deň, obstáli v testoch na meranie pozornosti a reakčného času rovnako zle ako tí, ktorí boli legálne opití. Prieskum Národnej nadácie pre spánok z roku 2009 ukázal, že v minulom roku v dôsledku ospalosti došlo až k 1,9 milióna vodičov k dopravnej nehode alebo takmer k nezvestnosti.
Čo je horšie, deprivácia spánku tiež zhoršuje vašu schopnosť rozpoznať, že nebežíte na všetkých valcoch. Inými slovami, skutočne by ste nemali obsluhovať ťažké stroje (ani nič iné), ale neuvedomujete si to. 'Schopnosť posúdiť, ako sa vám darí, je pravdepodobne jednou z prvých vecí, ktoré musíte urobiť, keď sa dostatočne nevyspíte,' hovorí Cote. 'Preto musíte urobiť preventívne opatrenia.'
Energetická oprava: Ak vám jednu noc chýba niekoľko hodín spánku, zvážte na druhý deň zavolať chorého alebo sa opýtajte, či môžete pracovať z domu. (Tak nebudete musieť šoférovať.) Ak zistíte, že kývnete na stole, urobte rýchlu prechádzku hore a dole po schodoch alebo v hale. Cvičenie vám pomôže oddýchnuť si, čiastočne preto, že sprievodné zvýšenie telesnej teploty na určitý čas zvyšuje bdelosť. Pokiaľ je to možné, vyhraďte si časť obednej hodiny na šlofíka. Nezabudnite si nastaviť budík alebo požiadajte kamaráta, aby vás zobudil.
Mýtus: Doprajte si spánok iba cez víkend
Fakt: Pokiaľ nemáte nespavosť, je teoreticky možné nahradiť stratený spánok dlhším spánkom cez víkend. Nie je to však realistické. Vďaka detským narodeninovým oslavám, športovým praktikám a všetkým tým nevyhnutným víkendovým pochôdzkam je pravdepodobné, že skutočne nebudete môcť nahradiť spánok, ktorý ste zameškali, hovorí Dement. Skončíte tak tak, že budete týždeň končiť v červených číslach, so stále väčším spánkovým dlhom.
Energetická oprava: Nespúšťajte pravidelne vo všedný deň spánok s očakávaním, že sa cez víkend odrazíte. Ak sa vám stane, že si počas pracovného týždňa príležitostne zadĺžite spánok, skúste cez víkend zaspať alebo si zdriemnuť, aby ste mohli splatiť aspoň časť z neho, hovorí Dement. Investujte do stroja s bielym šumom, ktorý vám pomôže odložiť sa z kosačky na trávu a popoludňajších hier vašich detí na dvore.
Mýtus: Nezáleží na tom, kedy idete spať
Fakt: Jedna štúdia zistila, že u nočných sov je takmer trikrát väčšia pravdepodobnosť, že budú mať príznaky depresie, než u ranných vtákov - aj keď spali rovnako dlho. Odborníci si nie sú istí, prečo presne, ale môže existovať optimálny čas do 24 hodín, aby ste zaspali a prebudili sa, hovorí Lisa Shives, MD, odborníčka na spánok a zakladateľka North Shore Sleep Medicine. 'Tento a ďalší výskum ukazuje, že neskoré spanie môže byť zlé pre vašu náladu a celkové zdravie.'
Energetická oprava: Ak chcete posunúť spánok späť, začnite postupne: zamierte do postele o 15 až 30 minút skôr každých niekoľko dní a uistite sa, že svetlá vo vašej domácnosti sú zhruba 2 hodiny pred týmto časom tlmené, hovorí Shives. Potom nastavte budík, aby sa zobudil o 7 až 8 hodín neskôr.
Mýtus: Ak chcete užívať prášky na spanie, musíte byť v zlom stave
Fakt: V skutočnosti sú prášky na spanie najužitočnejšie, ak ich užijete skôr, ako sa nespavosť stane chronickým, hovorí Dr. Carl E. Hunt, riaditeľ Národného centra pre výskum porúch spánku Národného inštitútu zdravia. Môžu pomôcť opraviť váš homeostatický režim spánku, ktorý nie je vhodný pre deti. Dnešné populárne tabletky ako Ambien a Sonata vám na rozdiel od starších verzií pomôžu zaspať do pár minút a zaspať, čím sa rozbije cyklus nespavosti a úzkosti, ktoré môžu z niekoľkých nocí nespavosti urobiť chronickú nespavosť. Tiež sa míňajú rýchlejšie ako staršie lieky, takže ráno nie ste polokomatózni. Tak ako všetky lieky, aj prášky na spanie môžu spôsobovať vedľajšie účinky (závraty, bolesti hlavy, nepokoj) a nie sú určené na dlhodobé používanie.
Energetická oprava: Opýtajte sa svojho lekára na výhody a nevýhody liekov na spanie pre vás. Ak dávate prednosť alternatíve bez drog, zvážte kognitívno-behaviorálnu terapiu (CBT); z dlhodobého hľadiska môže byť v boji proti nespavosti účinnejší ako tabletky. CBT trénuje nespavcov, aby sa vyhli zlým návykom a kontraproduktívnym starostiam so strateným spánkom. Terapia zvyčajne trvá štyri až osem sedení, ale niektorí pacienti pociťujú úľavu už pri dvoch. Temná stránka CBT: Jedna relácia môže stáť stovky a na rozdiel od tabletiek nemusí byť krytá poistením.
