Váš sprievodca pre menej únikov, lepší sex a ďalšie.
Keď ste sa naposledy srdečne zasmiali alebo zakašľali, utieklo vám aj malé cikanie? Stáva sa to tým najlepším z nás a je to jeden z bežných príznakov, že vaše panvové dno by mohlo potrebovať trochu TLC.
„Panvové dno je skupina vrstvených svalov, ktoré lemujú spodnú časť panvy ako hojdacia sieť. Podporujú močový mechúr, maternicu a konečník; zabrániť inkontinencii; pomoc pri sexuálnych funkciách; prispievať k stabilite jadra; a poskytujú obehovú podporu pre lymfatický systém,“ vysvetľuje Alexia Harrigan, D.P.T., fyzioterapeutka pre zdravie panvy a majiteľka Panva Power PT . Vaše panvové dno sa s vekom prirodzene oslabuje a môžu ho ohroziť aj určité faktory životného štýlu, ako je náročné cvičenie (napr. beh, skákanie alebo zdvíhanie závažia), pôrod a zranenia. Problémy s orgazmom alebo pocit, že musíte cikať alebo kakať, keď to v skutočnosti nemusíte, sú ďalšie signály, že tieto panvové svaly môžu byť ochabnuté, hovorí Rachel Nicks, odborná poradkyňa značky ženského wellness. The Honey Pot Company .
Našťastie môžete posilniť svoje panvové dno, aby ste mohli naďalej prosperovať bez nehôd. Tu vám odborníci na panvové dno dajú jednu úlohu, ktorú musíte riešiť naraz. Konečný cieľ: Urobte to súčasťou vašej každodennej rutiny.
Cvičenie panvového dna na vyskúšanie doma
Krok 1: Majster Kegels
Tieto cviky sú zamerané na svaly panvového dna a sú dôležitým kúskom posilňovacej skladačky. Keď už viete, ako správne robiť Kegels, snažte sa ich robiť denne.
- Nájdite správne svaly: Vložte čistý prst do vagíny a zatnite ho, aby ste cítili, ako sa okolo neho zatvárajú svaly.
- Teraz ich pracujte! Na to môžete stáť, sedieť alebo ležať. Zatnite svaly a vydržte 3 sekundy; relaxujte na 3 sekundy. Opakujte 5 až 10 krát a snažte sa urobiť aspoň 30 každý deň.
Krok 2: Zmeňte svoje návyky
Jednoduché zmeny v každodenných činnostiach vedú k pevnejšej panvovej oblasti. Pokúste sa tento týždeň zasiahnuť všetky z nich, aby ste ich premenili na nové návyky: Dýchajte pri behu, skákaní a zdvíhaní závažia. 'Pomáha to znížiť nahromadenie vnútorného tlaku, ktorý by mohol ďalej zaťažovať vaše panvové dno,' hovorí Harrigan.
- Snažte sa pri kakaní príliš nenamáhať. Pri močení netlačte a nevznášajte sa nad záchodom.
- Keď cítite, že prichádza kýchanie alebo kašeľ, zapojte svaly panvového dna, kým neskončíte. Týmto spôsobom „tlak vychádza cez ústa a nos namiesto toho, aby šiel do panvového dna,“ hovorí Nicks. Urobte to aj pred skákaním alebo zdvíhaním akéhokoľvek typu závažia.
- Pri masturbácii alebo sexe sa radšej uvoľnite ako sa napínate, aby ste predišli nepohodliu.
- Naučte sa zvládať stres. 'Pavvové dno je pevne spojené s autonómnym nervovým systémom, takže zníženie stresu je životne dôležité,' hovorí Harrigan.
Krok 3: Precvičte svaly susediace s panvou
Panvové dno je súčasťou systému (vrátane jadra, bokov a chrbta) a všetko musí dobre fungovať pre optimálne zdravie panvy. Tieto pohyby sú dva cviky, ktoré posilňujú panvové dno — stlačte ich trikrát až štyrikrát týždenne:
- Vtáčí pes: Začnite na všetkých štyroch. Pozrite sa na zem a zapojte brušné svaly. Natiahnite jednu ruku pred seba, zatiaľ čo opačnú nohu natiahnete za seba, aby vaše telo vytvorilo priamku. Opakujte s druhou rukou a nohou. Vykonajte 15 až 20 na každej strane.
- Most s jednou nohou: Ľahnite si s jednou nohou pokrčenou v kolene a druhou vystretou rovno. Zdvihnite boky a predĺženú nohu a zároveň zatlačte chodidlo ohnutej nohy do podlahy. Stlačte gluteus a potom nižšie. Urobte to 15 až 20 krát.
Alyssa je vedúcou redaktorkou Hearst Health Newsroom, kde napísala obsah o zdraví podporovaný výskumom ATTA , Dobré upratovanie a Deň žien od roku 2017. Má viac ako 13-ročné skúsenosti s reportovaním a editovaním a predtým pracovala ako vedúca výskumu v spoločnosti Reader’s Digest , kde bola zodpovedná za vertikálu zdravia na webovej stránke, ako aj za úpravu zdravotného obsahu pre tlačený časopis. Písala tiež pre Chowhound, HealthiNation.com, Huffington Post a ďalšie.
Reklama - Pokračovať v čítaní nižšie
