Getty Images Za posledných niekoľko rokov začalo črevo - a bilióny baktérií v ňom - veľa bzučať. Vedci sa stále presne učia, ako a prečo črevné baktérie hrajú úlohu v našom zdraví, ale vedia, že črevné bakteriálne zloženie na nás vplýva oveľa viac, ako sa pôvodne predpokladalo. Okrem zlepšeného trávenia je množstvo a množstvo dobrých črevných baktérií spojené so znížením zápalu čriev, lepšie regulovanou hladinou cukru v krvi, znížením hladiny cholesterolu a dokonca aj s lepšou náladou. Tiež pokračujú v skúmaní účinkov čreva na všetko z rakovina hrubého čreva do Alzheimerova choroba rizika a ich zistenia sú sľubné. Možno aj preto predaj probiotických doplnkov raketovo stúpal a potraviny obohatené probiotikami sa stali bežnými v regáloch supermarketov. V dnešnej dobe môžete dokonca poslať vzorku stolice tímu vedcov, aby získali personalizované vyhodnotenie črevných baktérií.
Ale tu je vec, ktorú väčšina ľudí nevie: Aby ste využili tieto výhody, musíte tiež konzumovať prebiotiká, druh potravinovej vlákniny, ktorou sa probiotiká živia. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tejto často prehliadanej živine.
Probiotiká sú črevné baktérie podporujúce zdravie, o ktorých počujete už roky. Nachádzajú sa vo fermentovaných potravinárskych výrobkoch, ako sú jogurty, kyslá kapusta, kimchi a kombucha a mnoho typov probiotík je podobných baktériám, ktoré sa prirodzene nachádzajú v našich črevách. Probiotiká posúvajú vašu celkovú bakteriálnu rovnováhu smerom k dobrému, bránia škodlivým baktériám premôcť váš systém a vytvárajú problémy ako zápal, infekcia alebo gastrointestinálne symptómy súvisiace s hnačkou a syndrómom dráždivého čreva.
Pre biotika, na druhej strane, sú úplne odlišné. Na rozdiel od probiotík nie sú živými organizmami. Prebiotiká sú rozpustné, fermentovateľné vlákna, ktoré nedokážeme stráviť v žalúdku. To im umožňuje postup do našich čriev, kde sa prehltávajú probiotikami a fermentujú na mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Práve tieto mastné kyseliny poskytujú všetky výhody pre vás, ktoré nás udržujú zdravé dlho potom, čo sme zjedli poslednú lyžicu gréckeho jogurtu.
A áno, kŕmenie našich črevných chýb je skutočne životne dôležité: Bez správneho paliva môžu dobré črevné baktérie odumrieť - alebo vás dokonca môžu napadnúť. Väčšina baktérií sú oportunisti, hovorí Purna Kashyap, gastroenterológ na klinike Mayo a člen vedeckého poradného výboru Centrum americkej gastroenterologickej asociácie pre výskum a vzdelávanie črevných mikrobiómov . Pokúsia sa nájsť živiny inde - a môžu ísť po sliznici vášho čreva. Práve hlien chráni vaše črevo pred blízkymi „zlými“ baktériami - takže jeho menší obsah by podľa vás mohol znamenať vyššie riziko infekcie alebo zápalu. výskum .
Getty Images Prebiotiká a probiotiká sú nevyhnutné pre vaše zdravie, to je jasné. Nie je však úplne zrejmé, ako by ste mali konzumovať obe živiny. Považujte to za svoj cheat:
Pokiaľ ide o probiotiká, prirodzene sa vyskytujúce zdroje vždy tromfnú doplnky, hovorí Kashyap. Má to niekoľko dôvodov. Po prvé, zatiaľ čo dobré baktérie v potravinách ako jogurt, kimchi a kefír sedia v nádobe a čakajú, kým sa stanú vašim obedom, kŕmia sa sacharidmi a cukrami, ktoré ich obklopujú. To zaisťuje, že sú živé a zdravé a pripravené na posilnenie vášho zdravia potom, čo ich skonzumujete. Baktérie v doplnkoch výživy sa zvyčajne nemajú čím živiť, takže mnohé z nich odumrú skôr, ako si prvú z fľaše vložíte do úst.
Prírodné zdroje probiotík majú tiež väčšiu škálu baktérií ako doplnky, čo je podľa spoločnosti Kashyap kľúčové pre zdravie čriev. Hovorí sa, že v počte mikróbov je sila, ale v diverzite je aj sila, ktorá vytvára robustnejší bakteriálny ekosystém. Rôzne baktérie sa tak môžu ľahko živiť rôznymi živinami vo vašom systéme. Kashyap v skutočnosti hovorí, že výskum ukazuje, že jedným spoločným menovateľom rôznych zdravotných stavov, vrátane cukrovky a zápalového ochorenia čriev, je nízka úroveň mikrobiálnej diverzity.
Rovnako ako probiotiká by sa prebiotiká mali konzumovať prostredníctvom jedla, nie ako doplnok. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny sú jeruzalemské artičoky (AKA sunchoky), čakankový koreň, cibuľa, cesnak a fazuľa dobrým zdrojom, rovnako ako zdrojom odolného škrobu, vlákniny, ktorá dostala svoj názov, pretože odoláva tráveniu v žalúdku. Rezistentný škrob sa nachádza v ovse, nezrelých (zelených) banánoch a strukovinách - a kvôli spôsobom, akým je škrob ovplyvnený teplom, je prítomný aj vo varených, potom chladených cestovinách, zemiakoch a ryži. Pretože tieto prebiotické potraviny sú už pravdepodobne súčasťou vašej stravy, môžete svojim črevným baktériám ľahko urobiť službu, keď si pripravíte zdravý zemiakový alebo cestovinový šalát alebo naberiete studenú varenú ryžu na zelenú, zeleninovú a grilovanú kura.
