Ranný rituál Kathy Bagbyovej celý život v dospelosti spočíval v tom, že si sadla za svoj kuchynský stôl so šálkou horúcej kávy a čítala miestne noviny. Ale akonáhle dosiahla štyridsiatku, dostať sa cez papier bolo stále ťažšie. Nebolo to preto, že by jej zrak zlyhal alebo že správy boli príliš ponuré; bola jednoducho príliš unavená na čítanie. 'Jednoducho som v noci nespal,' hovorí 49-ročný respiračný terapeut v Charlottesville, VA. 'Takže by som doslova skončil s tvárou v novinovom papieri každé ráno.' Bagby nie je jediný ospalý. Takmer 70% žien si dopraje menej ako 8 hodín nočného odpočinku, uvádza prieskum neziskovej organizácie Better Sleep Council, neziskovej organizácie v Alexandrii, VA. A hoci spať menej ako to pre vás nemusí byť zlé (každý má iné magické číslo, hovoria experti), 8 hodín je dôstojný cieľ-obzvlášť pre tých, ktorí v noci trávia menej ako 5 hodín, je problémom 1 deň 5 žien v prieskume vo veku 40 až 60 rokov. Nedávna multicentrická štúdia, na ktorej sa zúčastnilo viac ako 1 400 mužov a žien, odhalila, že u osôb s takýmto skráteným harmonogramom spánku je 2 1/2 krát väčšia pravdepodobnosť vzniku cukrovky než u tých, ktoré majú 7 až 8 hodín odpočinku. Krátke záchvaty spánku sú navyše spojené so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, priberania na váhe, obezity, srdcových chorôb a depresie-to všetko je oveľa znepokojivejšie ako unavené ráno. Nevyžadujeme však s pribúdajúcim vekom menej spánku? Sotva. To, že s vekom menej spíme, neznamená, že potrebujeme menej hodín. 'Naše telo chce odpočinok,' hovorí Michael V. Vitiello, PhD, profesor psychiatrie a behaviorálnych vied na Washingtonskej univerzite v Seattli. 'Jednoducho to nemôžeme generovať tak, ako sme to urobili kedysi.' Prirodzené zmeny v starnúcich neurónoch menia množstvo a kvalitu nášho spánku a stavy ako nespavosť, syndróm nepokojných nôh a spánkové apnoe sú bežnejšie u pacientov nad 40 rokov. To však neznamená, že musíme trpieť. Vezmite Bagbyho. Cez nocné testy v spánkovom laboratóriu zistili, že má ťažké spánkové apnoe, stav charakterizovaný silným chrápaním a prerušovaným dýchaním počas noci. Po dodržaní pokynov lekára (pravidelný spánok/bdenie, denné cvičenie, menej kofeínu a dýchacie pomôcky, ktoré nosí počas spánku, aby si udržala otvorené dýchacie cesty), prešla z 5 hodín v noci na takmer 8 v priebehu týždňov. Váš problém nemusí byť spánková apnoe, ale tieto tipy na regeneráciu a odpočinok vám môžu zaistiť kvalitnejšie zatvorenie očí. Prestaňte spať. Extra Zzz v nedeľu ráno môže znieť ako dobrý nápad, ale v skutočnosti sa pripravujete na ďalšie problémy so spánkom, ktoré prídu v pondelok. Dôvod: Keď sú plány spánku nepravidelné, telo neustále obnovuje svoj cirkadiánny rytmus-vnútorné telesné hodiny. A práve toto kolísanie bráni regeneračnému odpočinku. Hýbte telom-neskôr. Vymeňte svoje ranné cvičenie za večerné. Cvičením najmenej 3 hodiny pred spaním sa vaše telo ochladí, práve keď trafíte vrece. Podľa National Sleep Foundation to pomáha navodiť hlboký spánok. A nemusíte sa intenzívne potiť, aby ste z toho ťažili. Cvičenie tai chi trikrát týždenne po dobu 6 mesiacov môže viesť k dlhšiemu a pokojnejšiemu spánku, uvádza štúdia 118 ľudí z Oregonského výskumného ústavu v Eugene. Vedci z Harvardskej univerzity tiež dokázali, že cvičenie Kundaliní jogy (technika, ktorá kombinuje meditáciu, dýchanie a držanie tela) po dobu najmenej pol hodiny denne počas 8 týždňov, taktiež zvyšuje spánok približne o 36 minút. [Pagebreak] Opravte svoju lekárničku. 'Lieky používané na liečbu kardiovaskulárnych a respiračných stavov môžu ovplyvniť neurotransmitery zapojené do spánku,' vysvetľuje Amy Wolfson, PhD, autorka Ženská kniha spánku . Antihistaminiká a antidepresíva môžu navyše potlačiť REM spánok-hlboké, rekuperačné štádium viazané na pamäť. Ak máte podozrenie, že vaše lieky brzdia vaše Zzz, porozprávajte sa so svojím lekárom. Keď ich užívate, možno budete môcť zmeniť lieky alebo sa zmeniť. Vymeňte Leno za Ludwiga. Vystavenie jasnej, koncentrovanej žiare televíznej alebo počítačovej obrazovky menej ako 1 hodinu pred spaním je dostatočným svetlom na narušenie vášho denného rytmu a oneskorenie spánku. Skúste namiesto toho skončiť s hudbou. Taiwanská a americká štúdia 60 problémových spáčov zistila, že počúvanie jemnej hudby 45 minút pred spaním počas 3 týždňov zlepšilo kvalitu a množstvo spánku o 35%. Kľúč k nájdeniu relaxačnej melódie? Zaistite, aby mal 60 až 80 úderov za minútu, napríklad Bachove predohry, Beethovenove symfónie alebo nejaký ľudový Bob Dylan. Vykročte ráno Štúdie naznačujú, že dostatok slnečného svitu na začiatku dňa môže pomôcť zvýšiť nočnú produkciu melatonínu, hormónu, ktorý údajne reguluje spánok. Čo tak 10-minútovú prechádzku pred ranným pohárom bezkofeínu? Porozprávajte sa so spánkom. Ak ste sa v noci spoliehali na pomoc s tabletkami na spanie, skúste sa poradiť. Po 8 týždňoch kognitívno-behaviorálnej terapie dokázalo 33 nespavcov zmeniť negatívne myslenie („Nikdy nezaspím“) a vytvoriť si lepšie spánkové návyky, ako napríklad obmedzenie času stráveného v posteli spánkom a sexom. Možno to neznie tak veľa, ale terapia sa ukázala byť o 30% účinnejšia ako lieky na liečbu nespavosti, uvádzajú vedci z Harvard Medical School a Beth Israel Deaconess Medical Center. Si zdravý spáč? Začiarknite všetky vyhlásenia, ktoré sa vás týkajú. Výber iba jedného je dostatočným dôvodom na to, aby ste sa s lekárom poradili o možných riešeniach spánku.
Zaspávanie mi pravidelne trvá najmenej 30 minút.
V noci chrápem, lapám po dychu alebo smrkám a pravidelne.
Väčšinu noci sa prebúdzam a nemôžem znova zaspať.
Spravidla sa neprebúdzam s pocitom sviežosti.
V noci sa mi pravidelne trhajú nohy.
Väčšinou prikyvujem v nevhodných časoch, napríklad počas pracovných stretnutí.
