„Išlo sa mi naozaj dobre, kým ...“ Ako lekár, ktorý radí ženám, ktoré sa pokúšajú schudnúť, som to už počul príliš často. Rozrušená pacientka sa usadí v preplnenom kresle oproti môjmu stolu a prednesie svoj príbeh o porážke.
Tieto slová ste si pravdepodobne povedali sami, mnohokrát. Robíte to skvele, jete správne, pravidelne cvičíte a niečo sa stane. Bolí vás chrbát a ťažko sa vám cvičí. Možno sa život len zblázni a zrazu vám chýbajú cvičenia a pohodlne sa obraciate na jedlo. Do pekla s minimealings a chudým proteínom. Čo potrebujete, je hromada cookies.
Súcitím - za tie dni som mal svoj podiel. Ale život sa stáva. Nepochybujem o tom, že si majster v pomoci ľuďom, na ktorých ti záleží, prekonať ťažké časy. Keď však vo vašom živote začnú byť veci zábavné, doprajete si rovnaké zaobchádzanie?
Nasledujúcich 10 krokov je o tom, ako tento ženský impulz vyživovať vo svojom vnútri a stať sa svojou najlepšou opatrovateľkou bez ohľadu na prekážky, ktoré život kladie na vašu cestu chudnutia. Tieto zásady vám pomôžu udržať sa na ceste, bez ohľadu na to, čo vám život prinesie.
1. Sľub zmeny
Máte to za sebou. Ste unavení z toho, že sa každý deň cítite ako blázni, a ste odhodlaní dostať sa do formy, psychicky aj fyzicky.
Počkaj. Možno sa trochu pokúšate prepracovať svoj program na chudnutie, ale ak majú byť vaše pozitívne zmeny trvalé, musíte rozpoznať protivenstvá, s ktorými sa stretnete. Chcem, aby ste svoje zámery napísali písomne a uvedomili si, že nastanú ťažké časy. Na najlepších papiernictvách, ktoré nájdete - žiadny šrot - napíšte a vyplňte nasledujúcu zmluvu.
Ja, ______________________, sa zaväzujem začať svoj program na chudnutie ___________ (dátum). Verím, že svoju výzvu dokážem prijať a dokončiť, ako najlepšie viem.Uvedomujem si, že je to práca a akceptujem cenu starostlivosti o seba, ktorú musím zaplatiť, aby som dosiahol svoju duševnú a fyzickú transformáciu.
Zaväzujem sa viesť denník, ktorý sleduje môj pokrok a odpúšťa mi pošmyknutia.
Budem praktizovať týchto 10 zásad, aby som si pomohol udržať kurz.
Budem očakávať a prispôsobiť sa nepriazni osudu a vnímať ťažké časy ako príležitosti na vzdelávanie.
Budem sa snažiť konať a nie prežúvať, mrcha, nariekať alebo kňučať.
Budem sebavedomá a budem bojovať za právo starať sa o seba.
Na tejto ceste sa budem priznávať a odmeňovať za svoje úspechy.
Budete bojovať so svojimi vnútornými démonmi, ktorí sa vás pokúšajú vtiahnuť späť do svojich známych, sebazničujúcich spôsobov. Nakoniec však vyhráte. Zakaždým, keď sa pustíte do tejto výzvy, ste o krok bližšie k tej najlepšej žene, akú môžete byť. [Pagebreak]
2. Nájdite svoju motiváciu
Keď som bol na lekárskej škole, učili ma, že najväčšou motiváciou na zmenu nezdravého životného štýlu je túžba predchádzať chorobe alebo ju liečiť. Ale mám v živej pamäti ženu, ktorú som poslal baliť po koronárnom bypasse a ktorá mi povedala, že sa nemôže dočkať, kým si naloží svoje obľúbené rýchle občerstvenie a zapáli si cigaretu.
Zdravie často nestačí na chudnutie. Preto vás žiadam, aby ste vytvorili motivačný cieľ - ako terč pre lukostreľbu s vnútornými a vonkajšími krúžkami. Vonkajšie prstene zahrnujú dôvody, pre ktoré sa cítite povinní urobiť zmenu, napríklad vaše zdravie, a vnútorné prstene sú hlboko osobné, možno dokonca skryté dôvody, kvôli ktorým sa chcete zmeniť. Postupujte takto:
Posaďte sa s kúskom prázdneho bieleho papiera. Nakreslite lukostrelecký terč-najmenej štyri prstene a volské oko. Polož si jednu otázku: Prečo chcem zmeniť svoje telo? Napíšte prvé tri odpovede, ktoré vás napadnú.
Je pravdepodobné, že predstavujú vaše globálne motivácie: Chcem sa zmeniť, pretože chcem byť zdravší. Chcem sa zmeniť, pretože ak nie, zomriem. Rozdeľte svoje odpovede do jednoduchých fráz a napíšte ich do vonkajšieho kruhu.
Teraz choďte hlbšie. Opýtajte sa znova: Prečo sa chcem zmeniť? Hľadaj odpovede, ktoré ťa zastavia v chode. Môžu byť vážne alebo humorné. Napíšte prvé tri, ktoré vás napadnú, a z každého urobte kľúčovú frázu.
Toto sú vaše cieľové motivácie a musíte ich ukotviť mantrou, ktorá vám vyčaruje silu, keď to najviac potrebujete. Malo by byť jednoduché, malo by obsahovať silný vizuálny obraz, ak je to možné, a vraziť vám ho do hlavy ako neviditeľného hráča dvoch na štyroch, aby vás to vyrazilo z tranzu „Musím jesť“. Mal by tiež obsahovať frázy „spustiť z“ a „spustiť do“. Tu je príklad, ako by ste mohli prísť s mantrou:
Povedzte, že vašou cieľovou motiváciou je byť šťastný, fit a slobodný a žiť život naplno. Ale práve teraz na teba kričí balíček Oreosov. Čo je teda dôsledkom podľahnutia? Čo hovoríte na to: Stojíte na horúcom letnom slnku oblečení v tmavom neforemnom oblečení, ktoré vyzerá ako rubáš. Potíte sa, keď sledujete ostatných behať v šortkách, bicyklovať sa v pestrofarebných šatách a užívať si život. Pred „spoteným rubášom“ teda utekáte. Za čím chceš utekať? Po dlhom premýšľaní si môžete vykúzliť víziu o sebe na bicykli, oblečenom v priliehavých cyklistických šortkách, jazdiacich na dlhom kopci na vidieckej ceste. Vyzeráte a cítite sa fit a zadarmo. Ste radostný, šťastný a milujúci život. Dobre. Máš to.
Motivačná mantra: Utekajte pred spoteným rubášom; vybehnite na bicykel po vidieckej ceste s pocitom radosti a voľnosti.
Tento postup zopakujte pre každý z vnútorných krúžkov. Skončíte s najmenej tromi cieľovými motiváciami, z ktorých každá môže fungovať ako vaše volské oko. [Pagebreak]
3. Naučte sa vpustiť dovnútra radosť
Keď sa stretnem s pacientom, jednou z prvých otázok, ktoré položím, je: „Čo ti v živote prináša radosť?“ Ženy často hovoria: „Môj partner“ alebo „Moje deti“. Moja odpoveď je: „Čo vám okrem rodiny robí radosť?“ Odpoveď je príliš často prázdnym pohľadom.
Starostlivosť o rodinu je jedným z aspektov toho, čo vás robí celými. Musíte zistiť, čo vám ešte prináša radosť, či už je to návrat do školy, písanie, pestovanie záhrady alebo varenie gurmánskych jedál.
Jeden zo spôsobov, ako začať na ceste k radosti, je zastaviť sa zakaždým, keď budete konfrontovaní s požiadavkou na svoj čas, a položiť si otázku: „Prinesie mi táto vec, udalosť alebo osoba radosť?“ Ak odpoviete „Absolútne“, gratulujeme - zistili ste, čo potrebujete. Ak odpoviete: „Neviem“, vyskúšajte to. Dozviete sa to čoskoro. Ak však odpoviete „nie“, prečo by ste to nechali vstúpiť do svojho života? Ak sa tomu nemôžete vyhnúť, obmedzte čas, ktorý mu venujete.
Možno budete musieť dať nejakú prácu, aby ste našli radosť. Ako 40 -ročná som si obula tenisky a vyskúšala som si beh. Teraz trénujem svoj tretí maratón.
4. Kňučte, ale dajte si prácu
Vedľa kresla, ktoré moji pacienti používajú počas schôdzok, sedí keramická nádoba s nápisom „Dr. Peekeho fond pre predčasný odchod do dôchodku. “ Keď sa pacient začne s negatívnymi komentármi, musí do nádoby vložiť 1 dolár. Pri tempe, akým sa zúčastňujú niektorí z mojich pacientov, budem onedlho hrať golf 24/7.
Počúvajte sami seba: „Som hlúpy, tučný, škaredý, som zlyhaný, mám príliš krátke nohy ...“ Tomu hovorím Ruminačná koľaj. Slovníková definícia ruminátu je „opakovať si v mysli“. Ďalšou definíciou je „opakovane žuť dlhší čas“. Pozrime sa, dusenie a žuvanie v reakcii na stres - chlapče, pochopil Webster správne. To vás robí zraniteľnými voči BMW - mrcha, stonanie a kňučanie - o vašom tele, sile vôle, vašom zadku, vašom tomto, vašom tamtom. Najväčším zdrojom spoločnosti BMW-ing je odmietnutie akceptovať, že transformácia na chudnutie vyžaduje psychický a fyzický pot, intenzitu, všímavosť a koncentráciu-všetky veci, ktoré mimochodom uplatňujete vo svojej práci, vo svojich deťoch a vo vzťahoch.
Vyviazanie z koľají je jednoduché: Využite akúkoľvek rušivú techniku, ktorú máte k dispozícii. Vstaňte z gauča a choďte na prechádzku. Vydajte sa na bowling alebo kolieskové korčule. Upratujte si skrine. Robte čokoľvek, ale nechajte svoj mozog držať zadok ako rukojemníka. [Pagebreak]
5. Zabudnite na dokonalosť, prijmite pokrok
Niektoré ženy majú s týmto princípom obrovský problém, pretože sa celý život snažili byť dokonalí - dokonalá manželka, perfektná matka, perfektný zamestnanec, perfektná priateľka. Je to aj váš príbeh? Pozrite sa, žiadna žena - žiadny človek - diétu a cvičí perfektne deň za dňom, takže snaha o dokonalosť je receptom na vinu. Požíra pozitívnu energiu, ktorú potrebujete na dosiahnutie pokroku.
„Pokrok, nie dokonalosť“ znamená, že ak budete tvrdo pracovať a sústrediť sa 80% času, ide vám to skvele. Ostatných 20% času sa stanete ľuďmi - omylnými. Nestihli ste dnes cvičenie? Žiaden strach. Zajtra sa preskupíte a odskočíte.
Tu vám pomôže vedenie denníka. Zamyslite sa nad svojim dňom a napíšte si aspoň tri veci, ktoré ste urobili dobre a ktoré vám pomohli posunúť sa vpred. To vám poskytne pozitívne posilnenie a pomôže vám to zvýšiť dynamiku, pretože si budete dávať úver tam, kde je úver splatný.
6. Ovládajte stres, nájdite mier
Stres je pre väčšinu žien neustálym spoločníkom. Je to tam, pretože rýchlo bežia do práce, platia účty alebo naberajú galón mlieka o 10:30 v noci, aby si na druhý deň ráno mohol každý dať cereálie. V jednom prieskume o strese, ktorý uskutočnilo Národné centrum pre zdravie žien, takmer 93% zo 681 opýtaných ľudí označilo úroveň stresu v ich každodennom živote za miernu alebo vyššiu. Menej ako polovica uviedla, že sa vždy cítila byť schopná sa s tým vyrovnať.
V živote ženy existujú dve hlavné kategórie stresu. Každodenný stres je ten druh, ktorý očakávame a mali by sme byť schopní ho zvládnuť: denné dochádzanie, parkovací lístok, porucha počítača; stresy z veľkých míľnikov, ako napríklad svadba alebo dieťa, sú ťažšie, ale tiež zvládnuteľné.
Toxický stres vás, naopak, škrípe deň za dňom, rok za rokom. Narúša váš imunitný systém a robí z PMS a perimenopauzy peklo. Tiež zvyšuje vašu chuť na príjemné jedlo a môže sa zabaliť na kilá tuku hlboko vo vašom bruchu, rozšíri váš obvod a stanete sa náchylnejšími na srdcové choroby, cukrovku a rakovinu. Práca je pre ženy obrovským zdrojom toxického stresu - možno tým najväčším. V jednej štúdii s viac ako 21 000 zdravotnými sestrami (konečnými opatrovateľkami) vedci z Harvardskej univerzity dospeli k záveru, že stres pri práci oslabuje zdravie ženy a chudnutie rovnako ako fajčenie alebo sedavý spôsob života. Pomôžu moje znaky Stress Rx. Tieto znaky a fotokópie môžete urobiť niekoľko. Naozaj veľkými, farebnými písmenami napíšte:
STOP!Odpoveď tu NIE JE.
Prilepte ich páskou na chladničku, kuchynské skrinky, špajzu - dokonca aj na automat v práci, ak si trúfate. Keď sa stretnete s týmto znamením, na chvíľu zatvorte oči. Zhlboka sa nadýchnite a povedzte: „Odpoveď nie je v tejto chladničke/automate/špajze.“
Vaše druhé znamenie by malo znieť:
Odpoveď je tu.Prilepte si to na cvičebnú tašku alebo činky doma, do soli do kúpeľa, na obľúbené relaxačné CD, na bežiaci pás, na obľúbený bylinkový čaj alebo na telefón. Po zastavení pri prvom znamení choďte rýchlo smerom k tomuto. To je to, čo vás skutočne upokojí. Popíjajte hrnček svojho obľúbeného čaju. Buďte so svojimi pocitmi. Cti ten nový hlas vo svojom vnútri. Je to hlas posilnenia a zakaždým, keď odoláte stresu pozitívnym spôsobom, bude hlas hlasnejší a silnejší. [Pagebreak]
7. Dajte si licenciu na Chill
Buddha povedal: „Sme to, čo si myslíme. Svojimi myšlienkami tvoríme svet. ' Ak ste v neustálom stave depresie, hnevu, frustrácie alebo únavy, váš svet sa bude cítiť dosť malý a nenaplnujúci. Preto chcem, aby ste sa zaviazali cvičiť relaxačné techniky.
Výskum podporuje pozitívne účinky meditácie na náladu. Ba čo viac, zdá sa, že to doslova zmení názor tých, ktorí to praktizujú. Štúdia v Časopis psychosomatickej medicíny odhalili, že skenovanie mozgu nových meditujúcich, ktorí boli vedení meditáciou 3 hodiny týždenne počas 8 týždňov, ukázalo výrazné zvýšenie aktivity v časti mozgu súvisiacej s pozitívnymi emóciami. Navyše zvýšená aktivita pretrvávala najmenej 4 mesiace po experimente, keď boli účastníci štúdie znova skenovaní.
Meditácia, jóga, tai chi, progresívna relaxácia - je jedno, ktorý si vyberiete, pokiaľ vás to baví a robíte to pravidelne. Odporúčam vám vziať si hodinu, ale ak nemôžete, kúpte si knihu alebo video. Absolvovanie triedy slúži na tri účely: Dostanete správne inštrukcie, stretnete sa s inými rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi a automaticky si do svojho dňa vyhradíte nejaký čas „ja“.
Ak chcete experimentovať sami, vyskúšajte meditáciu pri chôdzi. Jednoducho to tak znie: spojenie prechádzky s tichým odrazom. Nemyslite na destináciu. Jednoducho obráťte svoju plnú pozornosť na pohyby, ktoré tvoria akt chôdze. Rozložte to na jeho základy. Napríklad, keď dvíhate každú nohu, ticho si povedzte „zdvihnite“. Keď posúvate nohu dopredu, povedzte „pohni“. Potom položte nohu na zem a povedzte „krok“. Čím viac sa na tieto pohyby sústredíte, tým budete pokojnejší. (Ďalšie spôsoby meditácie nájdete v článku Myslite si, že nie ste typom mediácie?)
8. Naučte sa zostať v kríze pokojní
V najhorších časoch musíte svoju starostlivosť o seba vykonávať čo najlepšie. Schopnosť preskupiť sa vám umožní pokračovať v zdravom stravovaní, chudnutí a pláne aktivít bez ohľadu na krízu. Vaším cieľom je preskupovať sa, kým nedosiahnete nový plán, ktorý vám bude vyhovovať.
Plán A je váš život podľa plánu. Raňajkujete každý deň o siedmej ráno, kráčate v obednú hodinu a každý deň po deviatej, keď uložíte deti do postele, máte svoj čas „ja“. Plán A prebieha bez problémov asi raz za rok. Vychutnajte si moment.
Plán B je váš život v strese. Celú noc ste boli s najmenším hore, a tak spíte, keď zvyčajne jete svoju vaječno-bielu omeletu. V práci máte pod palcom, takže veľká správa má prednosť pred vašou chôdzou. Tvoja mama a sestra majú za sebou ďalšiu z medzištátnych vojen, takže si namiesto toho, aby si si oddýchol s knihou, každý večer telefonoval s jednou alebo druhou. Ako sa teda staráte o svoju starostlivosť o seba? Choďte do Plan Me.
Toto je váš záložný spôsob, ako sa postarať o svoje potreby uprostred chaosu. Na prípravu tohto plánu si napíšte, ako by vyzeralo vaše zdravé stravovanie, chudnutie a plán aktivít v deň bez stresu. To je plán A. Teraz si urobte zoznam všetkého, čo by mohlo tento plán zničiť, a prepíšte ho, a navrhnite spôsoby, ako tieto problémy vyriešiť. Tu je jednoduchý príklad: Na prechádzku podľa plánu A je príliš zima. Choďte na Plan Me - kráčajte v nákupnom centre alebo na bežiacom páse klubu zdravia.
Ak naozaj vyrazíte z cesty, Plan Me môžu byť 3 dni na odstúpenie od zmluvy a preskupenie, aby ste opäť nabrali na obrátkach. Za tie 3 dni sa znova zameriate na plán A, precvičíte ho a necháte zgélovatieť, kým sa znova ponoríte. [Pagebreak]
9. Bojujte o svoju starostlivosť o seba
Vidím ženy, ktoré sa pokúšajú dosiahnuť, aby im partneri a rodina pomohli vytvoriť si čas na sebaobsluhu. Keď sa ženy stretnú s odporom, jednoducho to vzdajú. Už nie. Naučíte sa stáť na svojom mieste a fungovať tak, ako má. Uvedomíte si, že nie ste sebecký, iba žiadate rovnováhu.
Každá úspešná spoločnosť má svoje poslanie - odsek alebo dva, ktoré uvádzajú, prečo existuje, komu slúži a čo chce dosiahnuť. Vedieť, že vaša misia vás naučí stanoviť hranice, nakresliť čiaru do piesku a povedať: „Toto je môj čas a ja som tu, aby som ho bránil.“ Ste na bežiacom páse a telefón zvoní. Preto existuje hlasová pošta. Hovor môže počkať. Vaša starostlivosť o seba nemôže.
Napíšte si maximálne 10 viet, ktoré popisujú, čo chcete vo svojom živote dosiahnuť a čo je pre vás dôležité, osobné aj profesionálne. Mohli by ste sa zamerať na to, aby ste boli najlepším manželom / manželkou, matkou a dcérou. Nezabudnite sa však zaviazať ctiť svoje intelektuálne, fyzické a duchovné potreby - a predovšetkým svoje práva ako jednotlivec.
Ak chcete vyliečiť chronický prípad „áno“, postupujte takto, keď budete najbližšie vyzvaní, aby ste urobili niečo, čo nemôžete alebo nechcete:
1. Opýtajte sa sami seba, Bude moje vyhlásenie o misii ďalej hovoriť áno? Ak ste sa už napríklad v minulom roku prihlásili ako dobrovoľník na nespočetné množstvo akcií PTA, skutočne potrebujete podniknúť ďalšiu?
2. Ak odpoviete nie, povedzte pokojným a starostlivým tónom: „Je mi to ľúto, ale momentálne mi to nefunguje. Možno nabudúce.' Wow. To znamená, že viete, čo pre vás funguje. Keď to už poviete, držte sa toho. Postavte sa každému, kto sa vás pokúsi argumentovať. Nechajte svoje odmietnutie zdvorilé, ale jednoznačné, krátke, ale milé a nepúšťajte sa do debaty.
10. Vytvorte skupinu 911
Výskumy ukazujú, že ľudia pokúšajúci sa o zdravý životný štýl a chudnutie majú väčšiu šancu uspieť, ak majú silnú podpornú sieť. S minimálnym úsilím si môžete zostaviť svoju vlastnú skupinu estrogénov.
Zavolajte jedného alebo viacerých členov svojej estrogénovej skupiny, keď sa chystáte urobiť niečo sebazničujúce-napríklad vyfúknuť cvičenie alebo sa pustiť do záchvatu. Vyberte si jedného alebo dvoch ľudí, na ktorých vám najviac záleží, s ktorými sa budete cítiť príjemne podeliť o svoje najhlbšie pocity - vašu matku alebo sestru, špeciálnu tetu, možno aj dospievajúcu dcéru. Potom si vyberte jedného alebo dvoch priateľov, ktorí vám poskytli najväčšiu podporu a povzbudenie alebo ktorí by sa chceli pripojiť k vášmu úsiliu o chudnutie. Zvážte zaradenie osobného trénera, terapeuta alebo rodinného lekára, ak sa stará o vaše ciele v oblasti chudnutia a podporuje ich.
Tí z vášho tímu by mali byť samozrejme milí a ochotní odpovedať na vaše hovory, e-maily a ďalšie. Tiež by vám mali byť schopní pozrieť sa priamo do očí a povedať vám, že vám šaty nejdú, alebo že svojim nekonečným BMW-ingom robíte každého orechovým. Drzý zmysel pre humor nikdy neuškodí.
Úsilie ženy je najúspešnejšie, keď ju podporujú jej asertívne, vtipné, milujúce a vychovávajúce sestry. Žena, vyzbrojená svojim tímom estrogénu, uvidí, ako sa jej úsilie o duševnú a fyzickú transformáciu stane realitou.
Jednou z mojich obľúbených prísloví je 'Uprostred ťažkostí sa skrýva príležitosť.' Nevidím chyby - vidím možnosti učiť sa. Otvorte svoje srdce lekcii. Ak budete náročné životné udalosti vnímať ako príležitosti na opätovné prijatie starostlivosti o seba a nie ako zdrvujúce prekážky, prekonáte ich. Ak by ste počas cesty stratili stabilitu, prečítajte si tieto zásady. Viete, že odpovede sú tu a vo vás.
Viac z prevencie: 8 priateľov, ktoré potrebuje každá žena
