Sergej NazarovGetty Images Väčšinu dní v týždni jete zeleninu a cvičíte. Keď teda stúpnete na stupnicu a ihla zostane na mieste, čudujete sa, čo do pekla robíte zle. Ale aj napriek zdravým stravovacím návykom a pravidelnému cvičeniu možno robíte malé chyby, ktoré môžu viesť k a plošina na chudnutie a vykoľajiť vaše výsledky. Tu je niekoľko vecí, ktoré možno robíte a bránia vám dosiahnuť vaše ciele.
1. Preceňujete svoje denné kalórie.
Podľa jedného prieskumu iba 11 percent Američanov správne odhaduje svoje ideálne denné kalórie. My ostatní máme tendenciu preceňovať, hovorí Bonnie Taub-Dix, RDN, tvorkyňa BetterThanDieting.com a autor Prečítajte si to skôr, ako to budete jesť: Prevedenie vás od štítka k stolu . Napríklad predpokladáte, že denne skonzumujete 2 000 kalórií, ale na to, ako schudnete, to skutočne bude denne potrebovať 1 800 kalórií. Týchto 200 libier navyše stačí na to, aby ste vo svojom ráme udržali asi 20 libier. Je však dôležité si uvedomiť, že aj keď by ste si mali uvedomiť, koľko kalórií spotrebujete, nemali by ste to nechať vládnuť svojmu životu. Je lepšie zamerať sa na kvalita kalórií a jedzte potraviny bohaté na živiny, ako napríklad zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, chudé bielkoviny a zdravé tuky.
2. Nemeníte svoje cvičenia a držíte sa rovnakej rutiny.
Keď začnete viac cvičiť a zaradiť sa do rutiny, je dôležité, aby ste si obmenili tréningy a striedali ste dni, počas ktorých sa venujete kardio a silovému tréningu, ako aj svalové skupiny, v ktorých pracujete. Vykonávanie rovnakého cvičenia znova a znova dodá vášmu telu pohodlie a nebude tvrdo pracovať na spaľovaní týchto kalórií a budovaní svalov.
Hľadáte spôsob, ako veci zmeniť? Zahŕňa intervaly do cvičenia vám môže pomôcť spáliť viac kalórií za kratší čas. Podľa štúdie publikovanej v krátkych dávkach intenzívnej aktivity spálite viac kalórií - a až o 36 percent viac tuku Časopis aplikovanej fyziológie . Hodinová prechádzka po nákupnom centre alebo parku vyjde zhruba na 150 kalórií. Zrýchlite tempo jednu minútu z každých piatich minút, aby ste spálili o tretinu viac kalórií.
Uistite sa, že nejaký čas v týždni venujete aj vzpieraniu. Zdvíhanie závaží vám pomôže vybudovať viac svalov a zbaviť sa tuku. Svaly sú metabolicky aktívne, takže vám pomôžu spáliť viac kalórií, aj keď práve nepracujete.
3. Cvičením si urobíte licenciu na to, aby ste jedli, čo chcete.
Chudnutie je také jednoduché, ako kalórie dovnútra, kalórie von, však? Nie práve. Ak bežíte na bežiacom páse hodinu každý deň, neznamená to, že si môžete dať každý večer cheeseburger a hranolky. Jediným spôsobom, ako CICO diéta funguje to vtedy, ak spotrebujete menej kalórií, ako skutočne spaľujete, ale väčšinou si ľudia nie sú istí, koľko kalórií konzumujú. Namiesto toho sa zamerajte na konzumáciu kvalitných kalórií zo zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a chudého mäsa. Vďaka tomu sa nebudete musieť starať o to, koľko kalórií v telocvični spálite.
4. Necvičíte ovládanie porcií.
Elena_DanileikoGetty Images To, čo si naložíte na tanier, je dôležité, ale zdravé stravovanie je aj o tom, že si uvedomíte, koľko toho skonzumujete. Avokádo, horká čokoláda a oriešky sú skvelé pre vaše zdravie a mali by byť pravidelnou súčasťou vašej stravy, ale tieto potraviny sú tiež kaloricky husté a preháňanie vám môže zabrániť dosiahnuť ciele. Najlepším spôsobom, ako zistiť, či jete príliš veľa, je napísať si to. „Aj keď si to poznačíš na obrúsok a potom ho vyhodíš, je to v poriadku. Už len samotný akt písania vás zvyšuje informovanosť, “hovorí Taub-Dix. Pomáhajú aj narážky na kontrolu porcií: baseballová porcia pre sekanú zeleninu a ovocie, golfová loptička na orechy a strúhaný syr, päsť na ryžu a cestoviny a balíček kariet na chudé mäso.
5. Pijete svoje kalórie.
Sladké ovocné šťavy, sóda a kaloricky nabité smoothie a nápoje ako náhrada jedla môžu byť príčinou vášho priberania. To, že niečo nežuješ, neznamená, že kalórie sa nepočítajú. Napríklad plechovka koksu má 150 kalórií a 39 gramov cukru, a ak si ju doprajete s kúskom pizze, v jednom jedle by ste pokojne mohli skonzumovať aj viac ako 500 kalórií. Voda je vždy tou najlepšou voľbou a zostať hydratovaný vám môže tiež pomôcť ovládať chuť do jedla a porozumieť podnetom k hladu.
6. Nerobte si prieskum pred večerou.
Vyberte si morčací sendvič pred pizzou a myslíte si, že ste hotoví, ale vzhľad môže opäť klamať. Morčací sendvič, ktorý je dodávaný s chlebom focaccia so syrom a majonézou, môže ľahko priniesť 970 kalórií. Dva plátky pizze na panvici môžu stáť až 520 kalórií. „Dať si sendvič do špenátového obalu namiesto bežného chleba? Je to rovnaký rozdiel, “hovorí Tara Gidus , RD, bývalý hovorca Akadémie výživy a dietetiky. 'Moji klienti si myslia, že získajú viac živín a ušetria na kalóriách pomocou' zdravého chleba ', ale často to tak nie je.' Ak sa chcete pri jedle stravovať zdravšie, pred jedlom si vyhľadajte výživové informácie. Zistite, či má vaša obľúbená reštaurácia online alebo v obchode informácie o výživovej hodnote svojich jedál - možno budete prekvapení, čo uvidíte.
7. Choďte na dezerty bez tuku nad skutočnú vec.
Keď chcete niečo sladké, možnosti bez tuku a bez cukru sa zdajú byť múdrou voľbou na chudnutie. Vedci z Cornell University však zistili, že ľudia s nadváhou, ktorí si vyberajú skôr nízkotučné verzie ľahkých jedál než bežné druhy, spotrebujú v priemere dvakrát toľko kalórií. 'Výrazy' bez tuku 'alebo' bez cukru 'môžu vytvoriť efekt zeleného svetla, ktorý ľudí prinúti jesť viac,' hovorí Cynthia Sass , RD. Ale mnoho jedál bez tuku má približne rovnaký počet kalórií-alebo viac-ako ich plnotučné náprotivky. A pretože im chýba tuk, nenaplnia vás a zanechajú vo vás chuť ešte viac.
Choďte na rozumné sumy skutočnej veci. Ak lubis zmrzlina , dajte si malú naberačku plnotučnej verzie. 'Nebudete držať diétu, ktorá neobsahuje vaše obľúbené položky,' hovorí David Grotto, RD, autor 101 potravín, ktoré vám môžu zmeniť život . Zrátané a podčiarknuté: Život je príliš krátky na zakázané jedlá.
8. Jete viac cukru, ako si myslíte.
Sirle Kabanen / EyeEmGetty Images Ak jete veľa balených, spracovaných potravín, je pravdepodobné, že konzumujete viac cukru, sodíka , a tučný, než si uvedomujete. Americká srdcová asociácia odporúča obmedziť množstvo pridaných cukrov, ktoré skonzumujete, na maximálne polovicu svojej dennej diskrečnej dávky kalórií. U žien to teda nie je viac ako 100 kalórií denne, čo sa rovná zhruba šiestim čajovým lyžičkám cukru. U mužov je to 150 kalórií denne, teda zhruba deväť čajových lyžičiek.
9. Necvičíte ohľaduplné jedenie.
Môžete si myslieť, že ste ostražití pri sledovaní toho, čo jete, ale výskum ukazuje, že ukradnuté sústa a chute môžu nahromadiť niekoľko stoviek nezapočítaných kalórií, ktoré môžu rýchlo naberať kilá. Rozptýlené jedenie môže tiež spôsobiť bezduché jedenie. Štúdia v American Journal of Clinical Nutrition zistil, že keď ženy, ktoré bežne sledujú svoje porcie, obedujú v rôznych situáciách, pri počúvaní detektívky zjedia o 15 percent viac v porovnaní s tým, keď jedia samy a bez rušenia. Vyhnite sa jedlu, keď je myseľ niekde inde (napríklad pred počítačom), a eliminujte zbytočné vyrušovanie (vypnite televízor, odložte knihu).
10. V noci sa poriadne nevyspíte.
Ak ste len ťažko prelomili náhornú plošinu, môže to byť dôsledok vašich večerných návykov. Nedostatok odporúčaných siedmich až ôsmich hodín spánku v noci, bezduché občerstvenie pred spaním a ťažká večera môžu prispieť k prírastku hmotnosti. Aby ste si odpočinuli, urobte v noci po príchode z práce niečo relaxačné a upokojujúce. Dať si bublinkový kúpeľ, prečítať si dobrú knihu alebo denník vám môže pomôcť uvoľniť si miesto na odpočinok. Pomôže vám to urobiť v noci zdravšie rozhodnutia, vrátane skoršieho spánku.
Páči sa vám to, čo ste práve čítali? Náš časopis sa vám bude páčiť! Choď tu odoberať. Stiahnutím Apple News nič nezmeškáte
