Zdroj obrázku/Getty Images Pesticídy, GMO, umelé farbivá a falošné cukry, ktoré súvisia so zdravotnými problémami, ako je ADHD, cukrovka a chronické migrény - existuje nespočetné množstvo dôvodov, prečo sa niekto rozhodne začať s čistou stravou. Urobiť rozhodnutie jesť čisto je však jednoduchá vec. Začíname sa môže cítiť ako stáť na úpätí Mount Everestu. Baví vás vyliezť hore, ale jednoducho neviete, kde začať.
Aby sme uľahčili prechod zo super spracovaných potravín na zdravšie a celozrnné, požiadali sme lekárov a odborníkov na výživu o ich vnútorné tajomstvá, ako začať, ako pokračovať a nenechať sa pokušiť pozrieť sa späť. Tu je ich 10 najlepších tipov.
Začnite jediným jedlom.
norman hollands/getty images Prvým krokom k vyčisteniu stravy je inventúra všetkého, čo za deň zjete. Napíšte to všetko, zrátajte počet balených alebo spracovaných potravín v zozname a všimnite si, kedy v daný deň jete najviac odpadu.
Potom si vyberte konkrétny bod, do ktorého sa ponoríte, a začnite vykonávať postupné zmeny. „Raňajky sú skvelým spôsobom, ako prejsť na čistejšie stravovanie,“ hovorí Nicole Silber, RD, odborníčka na výživu spoločnosti Middleberg Nutrition v New Yorku. 'Môžete urobiť niečo také jednoduché, ako zmeniť párky z upraveného mäsa na dve vajíčka, alebo sa zbaviť sladených obilnín a namiesto nich si dať celozrnný toast s nesladeným arašidovým maslom.'
Budujte odtiaľ, kým nebude celá vaša strava čistejšia - ale urobte si čas. 'Ak budete trvať rok, kým vykonáte tieto zmeny, môžete sa pozrieť o 20 alebo 30 rokov neskôr a povedať:' Áno, bol to náročný rok, ale teraz sa cítim oveľa lepšie, 'hovorí Joshua Nachman, LDN, odborník na výživu. v Johns Hopkins Integrative Medicine and Digestive Center.
Zoznámte sa s prísadami.
perry mostrovito / getty images Aj keď už pravdepodobne skenujete panely s nutričnými údajmi o kalóriách a tukoch, je pravdepodobné, že nemáte tendenciu dobre sa pozrieť na zoznam zložiek potravín. Ale tieto informácie vás môžu naučiť oveľa viac o produkte (a či sa hodí k vášmu novému, čistému životnému štýlu), než dokážu jeho výživové štatistiky, hovorí Silber. Odporúčame držať sa potravín, ktoré neobsahujú viac ako päť prísad, a vyhýbať sa výrobkom, ktoré obsahujú umelé sladidlá (napr. Sukralóza, aspartam, acesulfam draselný) alebo umelé farbivá (napr. Červené č. 40, žlté č. 5).
Naučte sa čítať cenovku cukru.
Cukor je pravdepodobne jedným z najväčších prekážok čistého stravovania. Všetko od kečupu a špagetovej omáčky po šalátový dresing a „zdravé“ jogurty je nabité rafinovaným cukrom. Dodržiavanie odporúčania Americkej asociácie srdca, že nie viac ako 6 čajových lyžičiek pridaného cukru denne (9 pre mužov) sa môže zdať nemožné, ale je to jednoduchšie s tipom od Jacoba Teitelbauma, MD, autora Porazte závislosť od cukru teraz !
Vezmite gramy cukru na výživový štítok a vydelte ho 4. To je toľko čajových lyžičiek v porcii. Všetko, čo má viac ako 2 čajové lyžičky na porciu, by malo zostať na poličke, hovorí Teitelbaum.
Vyčistite si špajzu.
Hneď ako sa zoznámite s prísadami a cukrom, otvorte tieto kuchynské skrinky - áno, miesto, kde ste uložili tašku tortilla čipsov so syrom nacho v hodnote 4 doláre. Aj keď to bolí vyhodiť veci, na ktoré ste minuli ťažko zarobené peniaze, Silber hovorí, že vám to z dlhodobého hľadiska pomôže. Prejdite si špajzu a chladničku rovnakým inteligentným a čistým okom, aké použijete v obchode s potravinami. Všetko, čo by ste nechali na poličke, ide do koša.
Sústreďte sa na to, čo pridávate, nie na to, čo vyraďujete.
Dobre, urobili ste nejaké čistenie v komore a chladničke - mizerná úloha, ktorú budete musieť urobiť iba raz. Teraz prichádza zábavná časť: Naplnenie vašej kuchyne uspokojivými, chutnými a zdraviu prospešnými jedlami, ako sú vajíčka a horká čokoláda (samozrejme, aby ste ich nejedli spoločne). „Vajcia sú najzdravším proteínom, ktorý si môžete dopriať, ak zjete iného človeka,“ žartuje Teitelbaum. 'A kvalitná čokoláda je 25% krát účinnejšia ako lieky na cholesterol.'
Neochudobnite sa.
Dávajte pozor, pretože tento je dôležitý. Všetci, s ktorými sme sa rozprávali, tvrdili, že jediný spôsob, ako budete úspešní v čistom jedení, je, ak ste spokojní s tým, čo jete. Ak vám teda nejaké nezdravé jedlo prinesie takú obrovskú radosť, že si život bez neho neviete predstaviť, jedzte ho aj naďalej. Trochu harampádí sem a tam vás nezabije a nevykoľají inak zdravý životný štýl. 'Žiadna vina,' hovorí Teitelbaum. „Ak sa cítiš previnilo, vdýchneš to skôr, ako to ochutnáš, a potom siahneš po ďalších. Vezmite si malú časť, odíďte a vychutnajte si to. '
Pracujte (alebo kráčajte) cez túžbu.
kevin wells/getty images Neochudobniť sa nie znamená, že sa poddáte každej jednej chuti, obzvlášť na začiatku, keď budú chute na nezdravé jedlo častejšie. 'Jedna z najľahších vecí, ktoré môžete urobiť, keď máte chuť, je ísť von,' hovorí Nachman. Ako každý, kto niekedy zjedol celú škatuľu sušienok a skrčil sa nad pracovným projektom, vie, že chute sú často dôsledkom stresu. Takže namiesto toho, aby ste sa poddali, choďte na prechádzku. Ak to nefunguje, siahnite po hrsti orechov (stačí jeden!) Alebo po inej plnke, živinami hutnom občerstvení.
Nakoniec prídete na to, že máte menšiu chuť a keď sa poddáte, možno si ani neužijete nezdravé jedlá, ktoré ste kedysi milovali. Silber, ktorá sa pred mnohými rokmi vzdala sódy a sladkého čaju vo vlastnom prechode na čistejšiu stravu, povedala, že už nemôže tolerovať ani sladené nápoje. 'Keď som skúsil sódu chvíľu potom, čo som ju prestal piť, bolo to pre mňa takmer príliš sladké.'
Zabaliť večeru na obed.
piyato/getty obrázky Jesť čisto zvyčajne znamená urobiť si väčšinu vlastných jedál. Už nemusíte každý deň vyrážať na obed. Ale varenie večere a balenie obeda každý. slobodný. deň? Nikto na to nemá čas. Nachmanovo riešenie: Stačí urobiť viac večere. 'Odoberanie zvyškov je ľahký spôsob, ako začať obedovať,' hovorí. 'Polievky a dusené mäso sa dajú obzvlášť ľahko pripraviť vo veľkých dávkach.' Bojujete s kontrolou porcií? 'Získajte bento box [obedový box v štýle] a dva z kontajnerov naplňte zeleňou a väčší priestor kuracím mäsom, rybami alebo iným chudým proteínom.'
Nehovorte „eff it“, keď ste vonku s priateľmi.
Hero Images/Getty Images Prekazkou existencie každého čistého jedáka je noc s priateľmi, ktorí si objednajú každú vyprážanú vec, ktorú môže menu ponúknuť. Ale ísť sa najesť nemusí znamenať povedať „pokaziť“, pretože takmer každé menu bude mať čistejšie možnosti. Poznámka: Nepovedali sme najčistejšie , pretože niekedy je čisté stravovanie rovnako jednoduché ako výber možnosti, ktorá je pre vás lepšia.
Aby sa mohol zdravo rozhodnúť, Nachman navrhuje uľahčiť rozhodnutie. 'Radšej než ihneď vyzdvihnúť jedálny lístok, usadiť sa, porozprávať sa s priateľmi a relaxovať,' hovorí. 'Keď ste v uvoľnenejšom stave a kontrolujete svoje telo, môžete prísť na to, po čom vaše telo vlastne túži.'
Nechajte prácu urobiť niekoho iného.
Ak vám to rozpočet dovoľuje a máte prístup do obchodu s potravinami zameraného na čistú výživu, ako je napríklad Whole Foods, jeho pripravené jedlá môžu byť obrovskou pomocou, ak máte príliš veľa času na to, aby ste si každý deň urobili zdravé večere a obedy. 'Bude to oveľa lepšie ako ísť do rýchleho občerstvenia,' hovorí Nachman. Naložte si vopred pripravené šaláty, zeleninu a chudé bielkoviny, ktoré môžete hodiť do obedového vrecka alebo sa zahriať na večeru v uponáhľaných dňoch.
