Úzkosť je prirodzenou reakciou na niektoré z najnáročnejších životných situácií. V malých príležitostných dávkach to môže byť dobrá vec-motivovať vás, aby ste dodržali termín, absolvovali test alebo predniesli dobre spracovanú prezentáciu. V rámci reakcie na boj alebo útek spúšťa úzkosť fyziologické zmeny, ktoré vám umožňujú vyrovnať sa so stresovými faktormi malými i veľkými. Váš srdcový tep sa zrýchľuje, rýchlejšie dýchate a svaly sa vám napínajú, takže môžete v prípade potreby zasiahnuť.
Trocha úzkosti môže byť dobrá. Pomáha vám to motivovať k dodržaniu termínu, absolvovaniu testu alebo doručeniu prepracovanej prezentácie v práci. Tiež vám zabráni čeliť nebezpečenstvu priamo. V rámci reakcie na boj alebo útek spôsobuje úzkosť zvýšenie srdcovej frekvencie a napätie v svaloch, ak potrebujete konať. Ak je vaša úzkosť taká silná, že preberá vaše myslenie a podkopáva vašu schopnosť fungovať, potom môžete mať úzkostnú poruchu.
Asi 25 miliónov Američanov má tieto poruchy, medzi ktoré patria panické záchvaty, generalizovaná úzkostná porucha, fóbie, posttraumatická stresová porucha a obsedantno-kompulzívna porucha. Úzkostné poruchy vyžadujú lekársku pomoc a niekedy aj lieky. Milióny ľudí sa nachádzajú niekde medzi týmito dvoma extrémami. Príliš sa obávajú, ale nemajú skutočnú poruchu. Chronickí znepokojujúci ľudia môžu fungovať zo dňa na deň, ale úzkosť požíra ich emocionálne a fyzické zdravie. (Tu je postup rozoznať rozdiel medzi panikou a skutočným záchvatom paniky .)
Edward M. Hallowell, MD, nazýva túto pretrvávajúcu toxickú starosť. Prakticky sa cvičíme v obavách, čo len posilňuje zvyk, hovorí Hallowell. Trápni sa často cítia zraniteľní, ak si nerobia starosti. Majú však dobrý dôvod prestať. Nadmerná starosť alebo úzkosť je spojená so zvýšeným rizikom depresie, srdcových chorôb a ďalších zdravotných komplikácií. Tu je niekoľko tipov, ako sa vysporiadať s úzkosťou a ako zvládnuť nadmerné starosti.
Zhlboka a pomaly dýchajte
Keď ste úzkostliví, máte tendenciu zadržiavať dych alebo dýchať príliš rýchlo alebo plytko, a preto sa cítite ešte nervóznejšie. Regulácia vášho dýchania je prekvapivo účinným opatrením proti úzkosti, hovorí MUDr. Bernard Vittone. Odporúča pomaly vdýchnuť nosom a držať jednu nosnú dierku, potom zadržať dych asi na 10 sekúnd a nakoniec pomaly vydýchnuť ústami. Potom zopakujte postup a držte druhú nosnú dierku. Aby ste sa uistili, že dýchate správne, položte ruku na membránu tesne pod hrudný kôš. Cítite, ako stúpa s každým nádychom a klesá s každým výdychom. Cvičte túto techniku pravidelne po celý deň, asi minútu, alebo kedykoľvek, keď máte strach.
Nadviazať kontakt
Čím viac sa budete cítiť izolovanejšie, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa budete obávať, hovorí Hallowell, ktorý odporúča denné dávky ľudského kontaktu. Choďte do reštaurácie, supermarketu alebo knižnice a začnite s niekým konverzovať. Zavolajte priateľovi alebo príbuznému. Pocit prepojenia znižuje úzkosť, hovorí Hallowell.
Uistite sa, že meditujete
Jednou zo stratégií, ako sa vyrovnať s úzkosťou, je vykonávať nejaký druh meditačnej činnosti najmenej 15 minút, trikrát alebo štyrikrát denne. Výskum ukazuje, že meditácia môže výrazne znížiť úzkosť. Nájdite si tiché prostredie, vyčistite si myseľ a aktívne relaxujte, hovorí Vittone. Zamerajte sa na mantru alebo urobte zo svojej mysle prázdny list, čokoľvek vám vyhovuje. (Tu sú 8 jednoduchých meditácií, ktoré môžu zmeniť váš život .)
Zostaňte v prítomnosti
Dávajte pozor na to, čo sa deje teraz , nie do minulosti ani do budúcnosti. Vezmite si 1 deň, 1 hodinu alebo dokonca 1 minútu naraz, hovorí Vittone.
Prejdite pasivitou
Nebuďte pasívnou obeťou, hovorí Hallowell. Ak sa napríklad obávate o svoju prácu, zdravie alebo financie, vytvorte si plán na riešenie potenciálnych problémov. Založte si sporiaci účet alebo si naplánujte pracovné hodnotenie so svojim šéfom. Prijatie opatrenia znižuje úzkosť.
Aktivujte sa
Vittone, ktorý sa považuje za nervóznejšieho ako priemerný jednotlivec, zaháňa starosti cvičením 30 až 40 minút každý deň po práci. Snaží sa tiež vnímať svoju úzkosť ako energiu, ktorá mu pomôže vykonávať svoju prácu lepšie a efektívnejšie - a robí si krátke prestávky na meditáciu a vyčistenie mysle. Ak pociťujete úzkosť, navrhuje cvičiť najmenej pol hodiny každý deň. Skúste beh, bicyklovanie, chôdzu alebo plávanie. Opakujúce sa pôsobenie týchto aktivít má rovnaký upokojujúci účinok ako meditácia. Dobrou voľbou je samozrejme aj joga a strečing. (Skúste tieto pohyby jogy zmierňujúce úzkosť.) Čím energickejšie je cvičenie, tým väčšiu úzkosť zo svojho systému odstránite.
Stať sa skutočným
Alebo aspoň zistite fakty, hovorí Hallowell. Prehnaná starosť často pramení z nedostatku informácií. Ak vás váš generálny riaditeľ otrávi v hale, môžete sa obávať, že neodvádzate dobrú prácu. Generálny riaditeľ však možno uvažoval o osobnej záležitosti, ani si neuvedomoval vašu prítomnosť.
Zastavte stimul
Ľudia, ktorí sú príliš nervózni, musia znížiť stimuláciu, hovorí Vittone. Odstráňte časť rakety, ktorá súperí o vašu pozornosť. Vypnite autorádio, doma neberte telefón, urobte si prestávku na obed mimo svojej kancelárie - a ďalej od mobilného telefónu.
Urobte si „novinky rýchlo“
Vypnite televízor. Ranný papier nechajte na verande. Ak si na niekoľko dní oddýchnete od správ, môže to zmierniť pocity úzkosti a obmedziť osobné starosti.
Predstavte si to najhoršie
Položte si otázku: Čo je najhoršie, čo sa môže stať? Ako zlé by to bolo? Aká je pravdepodobnosť, že sa to stane? Najhoršia vec, ktorá sa môže stať, nie je taká zlá, hovorí Vittone. A čo viac, stáva sa to málokedy. Neskôr sa dokonca môžete čudovať, prečo ste si vôbec robili starosti.
Napíš to
Zapisovanie si do denníka alebo zapisovanie vašich obáv vám môže pomôcť uviesť ich na správnu mieru a nechať vás premýšľať o riešeniach, hovorí Vittone.
Pripravte sa na spánok
V noci, tj. Doprajte si čas na odpočinok a relaxáciu, odporúča Vittone. Venujte 30 až 50 minút tomu, aby ste pred spaním urobili niečo tiché a nestresujúce. Prečítajte si ľahký román, pustite si televíznu komédiu alebo si dajte teplý kúpeľ. Vyhnite sa aktívnym úlohám, ako sú domáce práce. (Vyhnite sa týmto 10 prekvapivým ničiteľom spánku.)
Smejte sa na sebe
Pozrite sa na svoje starosti ešte raz. Položte si otázku: Čo je na tejto situácii smiešne? Keď na to budem myslieť o 2 roky, budem sa smiať? Ak v situácii nájdeme humor, okamžite zneškodníme nebezpečenstvo, hovorí Vittone.
Podeľte sa o svoje starosti
Nikdy si nerob starosti sám. Keď hovoríme o svojich starostiach, toxicita sa rozptýli, hovorí Hallowell. Rozhovor o tom nám pomôže nájsť riešenia a uvedomiť si, že naše obavy nie sú také zdrvujúce.
Nechaj to tak
Chronickí znepokojujúci ľudia majú ťažké nechať sa pustiť. Môžete sa držať starostí, ako keby problém vyriešil, hovorí Hallowell. Nebude. Vycvičte sa preto, aby ste to pustili. Navrhuje meditáciu alebo vizualizáciu pomocou vlastnej techniky. Jedna pacientka vidí starosti ako na dlani a odfukuje ich. Ďalší sa osprchuje a sleduje, ako starosti idú dolu vodou. Necíťte sa ako zlyhanie, ak to najskôr nemôžete urobiť, hovorí. Pokračuj v cvičení.
Manipulujte s menšou starostlivosťou
Prestaňte sa správať krehko. Ak veríte, že ste krehký, stane sa to sebaplniacim sa proroctvom. Naučte sa namiesto toho robiť z úzkosti podnet, nie prekážku. Ak sa chystáte napríklad predniesť prejav, predstavte si to ako vzrušenie namiesto hrozby.
Nájdite svoju výzvu
Úzkosť často vzniká, keď ľudia žonglujú s príliš veľkým počtom povinností. Namiesto toho, aby ste svoju zaneprázdnenosť považovali za negatívnu, považujte život za nabitý akciami, bohatý alebo náročný. Ak napríklad vychovávate rodinu, zamyslite sa nad tým, ako vám jedného dňa bude prítomnosť vašich detí doma chýbať. Vittone hovorí, že spôsob, akým veci interpretujete, robí celý svet rozdielom v zvládaní úzkosti.
Vyhnite sa alkoholu
Pivo, víno a iné alkoholické nápoje môžu zhoršiť úzkosť. Alkohol znižuje úzkosť, keď ho prvýkrát prijmete, hovorí Vittone. Ale keď sa minie, má opačný efekt. Ľudia sú často viac znepokojení deň po noci silného pitia, hovorí. Vyhnite sa alkoholu alebo obmedzte konzumáciu na 1 alebo 2 nápoje denne. (Zistite 8 vecí, ktoré sa vám prihodia prestať piť alkohol .)
A tiež kofeín
Nič nie je horšie pre úzkosť ako kofeín, hovorí Vittone. Kofeín, ktorý sa nachádza v nápojoch, ako je káva, čaj a cola, a v liekoch ako Excedrin, ovplyvňuje neurotransmitery v mozgu, čo spôsobuje úzkosť. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí sú predisponovaní k úzkosti a ľudia s panickými poruchami, sú obzvlášť citliví na účinky kofeínu. Kofeín je klamlivý, hovorí Vittone. Keď napríklad vypijete šálku kávy, pravdepodobne sa budete cítiť temperamentnejšie ešte hodinu potom. Dve až 12 hodín potom nastupujú účinky vyvolávajúce úzkosť kofeínu. Kvôli tejto oneskorenej reakcii ľudia zriedka spájajú úzkosť s rannou jávou.
Ak konzumujete veľa kofeínu, vyskúšajte tento test: 2 týždne sa zdržte kávy a iných potravín obsahujúcich kofeín. Potom vypite tri šálky na jedno sedenie a uvidíte, ako sa cítite. O niekoľko hodín neskôr si pravdepodobne všimnete napätie svalov, obavy, nervozitu alebo obavy. Skutočne podporujem snahu úplne vylúčiť kofeín, hovorí Vittone. Ak to vyžaduje príliš veľa, obmedzte kávu, čaj alebo kolu na jednu šálku denne. (Spolu s riešením úzkosti tu sú 8 vecí, ktoré sa stanú, keď prestanete piť kofeín .) Aby ste sa pred spaním upokojili, siahnite po pohári teplého mlieka. Príbeh starých manželiek o teplom mlieku skutočne pomáha, hovorí Vittone. Mlieko obsahuje aminokyselinu tryptofán, ktorá môže spôsobiť určité uvoľnenie. Harmančekový čaj je ďalším ľudovým liekom na úzkosť - a zo štúdií v skúmavkách existujú dôkazy, že bylina obsahuje zlúčeniny, ktoré majú upokojujúci účinok. Odborníci odporúčajú piť jednu šálku čaju najmenej trikrát denne. Hallowell ponúka tieto tipy na výber odborníka na duševné zdravie, ako je licencovaný klinický sociálny pracovník, psychológ alebo psychiater. Na začiatku sa poraďte s 2 alebo 3 licencovanými odborníkmi s dobrou povesťou vo vašej komunite. Pri rozhovore s každou z nich majte na pamäti tento zoznam otázok. Keď hovoríte s potenciálnymi terapeutmi, majte na pamäti, že výskum ukazuje, že osobný štýl terapeuta, ako je empatia, je pri určovaní terapeutického úspechu dôležitejší než teoretické presviedčanie terapeuta alebo výber techník, hovorí Hallowell. Tieto tipy tiež platia, ak hľadáte pomoc pri depresii; často, príznaky depresie sú často prepojené s úzkosťou alebo inými vážnymi duševnými poruchami. Hranicu medzi normálnym znepokojením a úzkostnou poruchou je ťažké rozoznať. Ak je váš život obmedzovaný úzkosťou, vyhľadajte lekársku pomoc, odporúča Vittone. Lekára navštívte aj vtedy, ak: Edward M. Hallowell, MD, je psychiater a zakladateľ Hallowellského centra pre kognitívne a emocionálne zdravie v Sudbury, Massachusetts a New Yorku. Je autorom Starosť: Nádej a pomoc pri bežnom ochorení a Pripojte: 12 životne dôležitých väzieb, ktoré vám otvoria srdce, predĺžia život a prehĺbia dušu . Bernard Vittone, MD, je psychiater a zakladateľ Národného centra pre liečbu fóbií, úzkosti a depresie vo Washingtone, DC.Skúste však tieto nápoje
Ako si vybrať terapeuta
Kedy zavolať lekára
Panel poradcov
