25 vecí, ktoré môžete robiť s jogurtom

Jogurt zabalený v kalciovom plášti s arzenálom bielkovín a probiotík je superhrdinom v mliečnej uličke. Každý vie, že spárovanie nízkotučného jogurtu s čerstvým ovocím a celozrnnými výrobkami je múdre ranné jedlo, ale jogurt je ešte silnejší, ako mu dávate za pravdu: Obyčajný jogurt môže prekročiť rámec raňajkového stolu a odbúrať tuk z cestovinových omáčok, šalátových dresingov , namáča a marinuje bez toho, aby ich obral o krémovú textúru. V pečive môže nahradiť niektoré maslo, olej alebo kyslú smotanu za ľahšie pochúťky jemným tangom.

Pri najbližšom behu v supermarkete si teda kúpte veľkú nádobu a prevarte si týchto 25 receptov s jogurtom.

Slúži 4

1 c tučný jogurt bez tuku
3 veľké strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
1 lyžička mletého kmínu
1 lyžička mletého koriandra
Čerstvo nastrúhaná kôra z 1 limetky
1/2 ČL mletej červenej papriky
1/4 ČL soli
3/4 libry vykostených kuracích pŕs bez kože
2 lyžice beztukového sušeného mlieka
1 polievková lyžica mletého ľanového semena
1 malá anglická uhorka, nakrájaná na tenké plátky
2 cibuľky, na tenké plátky
2 lyžice najemno nasekanej čerstvej mäty

V 1 galónovom vrecku na zips zmiešajte 1/4 c jogurtu, cesnak, kmín, koriander, limetovú kôru, červenú papriku a 1/8 lyžičky soli. Vrecúškom masírujte ingrediencie. Pridajte kura a masírujte vrecko, aby sa kura rovnomerne obalilo. Vytlačte všetok vzduch a vrecko utesnite. Dajte do chladničky najmenej na 2 hodiny alebo na 8, pričom vrecko občas otočte.

Zostávajúci 3/4 c jogurt, suché mlieko, mleté ​​ľanové semienko a zostávajúcu 1/8 ČL soli zmiešajte v inej nádobe. Miešajte do hladka. Pridajte uhorku, škoricu a mätu. Zamiešajte. Bezpečne prikryte a dajte do chladničky na 8 hodín.

Predhrejte gril alebo panvicu na grile. Vyberte kura z chladničky 30 minút pred grilovaním. Gril potrieme trochou oleja a zotrieme prebytočné množstvo. Kura položte na gril a opekajte asi 4 minúty z každej strany, alebo kým teplomer vložený do najhrubšej časti nezaregistruje 160 stupňov a šťavy nevytekajú. Vyberte kura a nechajte ho 5 minút odstáť, potom ho nakrájajte na tenké plátky. Podávame spolu s uhorkovo-jogurtovou omáčkou.

VÝŽIVA (na porciu) 153 kalórií, 24 g pro, 9 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 5 g cukru, 2 g tuku, 0 g sat. tuku, 177 mg sodíka

Viac z prevencie: Ako vás probiotiká robia múdrejšími

Slúži 3

2 lyžice hladkého gréckeho jogurtu
2 lyžice majonézy s olivovým olejom
1/4 rozdrobeného modrého syra
16 oz sukňa alebo steak
Soľ a čierne korenie podľa chuti
2 c rukola
2 paradajky, nakrájané na plátky
4 celozrnné sendvičové rolky

Skombinujte jogurt, majonézu a nivu. Odložiť.

Gril, grilovaciu panvicu alebo liatinovú panvicu zohrejte, kým nie sú horúce. Steak ochutíme soľou a korením a varíme 3 až 4 minúty z každej strany (pre stredne vzácne), kým steak nie je pevný, ale stále dáva jemný tlak. Pred krájaním nechajte odpočívať aspoň 5 minút. Steak nakrájajte na tenké prúžky.

Rukolu a paradajky rozdelíme medzi rolky. Každý chlebík pokvapkáme majolkou z modrého syra.

VÝŽIVA (na porciu) 419 kalórií, 31 g pro, 29 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 7 g cukru, 20 g tuku, 7 g sat. tuku, 508 mg sodíka

Vytvorí 16 plátkov

2 1/2 c univerzálnej múky
1 1/2 c polosladkej čokoládovej čipsy na pečenie
1/4 c nesladeného kakaového prášku (nie holandský postup)
1 lyžička sódy bikarbóny
1 ČL mletej škorice
1 lyžička soli
1 1/2 c cukru
1 c repkový olej
2 veľké vajcia, ľahko rozšľahané
1 lyžička vanilkového extraktu
2 c strúhané cukety (asi 3/4 libry)
1/4 c beztukového hladkého gréckeho jogurtu

Predhrejte rúru na 350 ° F. Dve formy na bochníky 9 x 5 palcov potrite sprejom na varenie.

Vo veľkej mise zmiešajte múku, 1 c čokoládových lupienkov, kakao, sódu bikarbónu, škoricu a soľ. Zostávajúce 1/2 c čokoládové lupienky vložte do malého hrnčeka alebo misky vhodnej pre mikrovlnné rúry a rozpustite v mikrovlnnej rúre.

V ďalšej veľkej miske zmiešajte rozpustenú čokoládu, cukor, olej, vajíčka a vanilkový extrakt. Pridajte zmes múky a miešajte, kým sa dôkladne nespojí. Pridajte cuketu a jogurt do striedavých dávok, po každom pridaní dobre premiešajte.

Rozdeľte cesto na 2 bochníky a pečte 1 hodinu, alebo kým tester koláčov vložený v strede nevyjde čistý. Ochlaďte v panviciach na mriežke 10 minút, potom ich vyklopte na mriežku, aby úplne vychladli. Každý bochník nakrájajte na 8 plátkov.

VÝŽIVA (na porciu) 355 kalórií, 4 g pro, 45 g uhľohydrátov, 2 g vlákniny, 28 g cukru, 20 g tuku, 4 g sat. tuku, 239 mg sodíka

Slúži 4

1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
1 veľký zväzok špargle, konce odstránené
3 veľké póry, iba biela časť, nakrájané
2 vetvičky čerstvého tymianu, iba listy
1 lyžička citrónovej kôry
1/4 lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
1/4 ČL mletého kardamónu
1/8 lyžičky mletého klinčeka
1/2 ČL soli
4 c zeleninový alebo kurací vývar
2 c lístky baby špenátu
1/4 c nízkotučného hladkého jogurtu

Olej zohrievajte vo veľkom hrnci na strednom ohni. Keď je olej teplý, pridajte špargľu. Varte 7 až 10 minút, kým špargľa nezačne hnednúť. Pridajte pór, tymian, citrónovú kôru, soľ, korenie, kardamóm a klinčeky. Varte ešte 10 až 15 minút, kým pór nezmäkne a korenie nevonia.

Pridajte vývar a priveďte k varu. Znížte teplotu na minimum a duste 10 až 15 minút. Pridajte špenát a varte ďalšie 2 minúty, kým špenát nezvädne. Pridajte jogurt. Ponorným mixérom na pyré priamo v hrnci alebo preneste do mixéra po častiach, aby ste rozmixovali. Podávajte ihneď.

VÝŽIVA (na porciu) 148 kalórií, 8 g pro, 20 g sacharidov, 3 g vlákniny, 6 g cukru, 5 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 412 mg sodíka

Slúži 4

2 PL citrónovej šťavy
1 ČL papriky
1 polievková lyžica strúhaného čerstvého zázvoru
3 strúčiky cesnaku, mleté
2 ČL kari prášku
1 1/2 c gréckeho jogurtu bez tuku
4 filety chňapky bez kože (po 6 uncí)
1/2 strednej uhorky, nastrúhanej a prebytočnej tekutiny vytlačenej
1 polievková lyžica nasekanej čerstvej mäty
3/4 ČL soli
1/4 lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia

Vo veľkej mise zmiešajte citrónovú šťavu, papriku, zázvor, cesnak, kari a 1 c jogurt. Pridajte filety kanica a otočte na kabát. Dajte do chladničky na 1 1/2 hodiny alebo až na 4 hodiny.

Uhorku, mätu, 1/4 ČL soli, 1/8 ČL čierneho korenia a zvyšný 1/2 c jogurtu zmiešajte v malej miske. Dajte do chladničky, kým nebudete pripravený na použitie.

Predhrievajte brojlera. Stojan na brojlerové panvice natrite sprejom na varenie.

Vyberte filety z kanca a zlikvidujte marinádu. Rybu položte na rošt brojlerov a posypte zvyšnou soľou a korením. Grilujte, raz otočte, kým nebude ryba pevná a nepriehľadná počas 10 až 12 minút. Podávame preliate jogurtovou omáčkou.

VÝŽIVA (na porciu) 240 kcal, 41 g pro, 11 g uhľohydrátov, 1 g vlákniny, 8 g cukru, 3 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 619 mg sodíka

Slúži 6

1/2 c čistého nízkotučného jogurtu
Šťava z 1/2 limetky
Šťava z 1/2 pomaranča
1 lyžička medu
1 lb lososa bez kože a kostí
1 polievková lyžica sezamového oleja
2 lyžice sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
1 kus zázvoru (1 palec), nasekaný
2 strúčiky cesnaku, nasekané
Šťava z 1/2 citrónu
Soľ a čierne korenie podľa chuti
1/2 c strúhanky
1/2 c koriandra, nasekané
2 lyžice rastlinného oleja
6 malých 100% celozrnných pitas

Skombinujte jogurt, limetovú šťavu, pomarančový džús a med; odložiť bokom. Predhrejte gril na strednú. Lososa umyjeme a osušíme.

Polovicu rýb nakrájajte a dajte do kuchynského robota spolu so sezamovým olejom, sójovou omáčkou, zázvorom, cesnakom, citrónovou šťavou a podľa chuti soľou a korením. Spracujte na pyré. Nakrájajte zvyšného lososa a pridajte do pyré spolu so strúhankou a koriandrom. Pulzujte, kým sa nespojí. Vyformujte z 12 malých karbonátok a potrite olejom.

Grilujte 4 minúty z každej strany. Veci pitas s hamburgermi a jogurtovou omáčkou.

VÝŽIVA (na porciu) 292 kalórií, 23 g pro, 27 g uhľohydrátov, 3 g vlákniny, 4 g cukru, 11 g tuku, 2 g sat. tuku, 446 mg sodíka

Viac z prevencie: Čo je zdravšie: grécky jogurt vs. nízkotučný jogurt

Slúži 4

2 krabie mäso zo šiestich uncí
1 c konzervovaná šošovica
2 nakrájané stonky zeleru
2 nakrájané zelené cibule
4 lyžice píniové oriešky
2 PL nasekanej bazalky
Šťava z polovice citrónu
Soľ a čierne korenie podľa chuti
1/2 c grécky jogurt
1 ČL kari prášok
6 veľkých paradajok

V miske zmiešajte krabie mäso, šošovicu z konzervy, zeler, zelenú cibuľu, píniové oriešky, bazalku a citrónovú šťavu. Podľa chuti dochutíme soľou a korením. V samostatnej miske zmiešajte grécky jogurt a kari.

Odrežte vrcholy zo 6 veľkých paradajok a naberte vnútorné mäso a semená. Paradajkovú škrupinu naplňte krabou zmesou a na vrch dajte jogurtovú omáčku.

VÝŽIVA (na porciu) 272 kalórií, 27 g pro, 20 g sacharidov, 8 g vlákniny, 8 g cukru, 10 g tuku, 3 g nasýteného tuku, 432 mg sodíka

Slúži 4

1 lb kuracích pŕs bez kostí a kože
2 polievkové lyžice trhanej marinády a omáčky v jamajskom štýle
1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
2/3 c nízkotučného jogurtu v gréckom štýle
1 1/2 lyžice jablčného octu
1 polievková lyžica dijonskej horčice
2 lyžice cukru
1 lyžička údenej papriky
1 lyžička kosherovej soli
1/2 ČL čerstvo mletého čierneho korenia
1 sáčok kapustovej zmesi
Soľ a čierne korenie podľa chuti
4 celozrnné zemiakové rolky, opečené
Horúca omáčka, podľa chuti

Predhrejte rúru na 350 ° F. Kuracie mäso nakrájame na 2 kúsky a zmiešame s trhanou omáčkou. Olej zohrejte vo veľkej panvici odolnej voči rúre na vysokej teplote. Keď je horúce, pridajte kura a potom panvicu ihneď presuňte do rúry.

Kura opečte a jedenkrát obracajte kúsky, kým nie je uvarené, 15 až 20 minút. Kura preložíme na tanier a necháme vychladnúť, aby si to zvládol. Potom skartujte.

Vyšľahajte jogurt, ocot, horčicu, cukor, papriku, soľ a korenie; premiešajte s kapustovým šalátom a dochuťte soľou a korením. Pripravte si sendviče s opečenými závitkami, kuracím mäsom a slakou. Podávame s horúcou omáčkou.

VÝŽIVA (na porciu) 451 kcal, 37 g pro, 48 g uhľohydrátov, 4 g vlákniny, 14 g cukru, 12 g tuku, 3 g nasýteného tuku, 1058 mg sodíka

Slúži 8

POLOHA:
3/4 c nasekaných orechov
2 lyžice múky
2 lyžice medu, zahriate
2 lyžičky škorice

DORT:
1/2 c (1 tyčinka) masla
1/2 c medu, zahriateho
2 veľké vajcia
1 1/3 c bielej celozrnnej múky
1 lyžička sódy bikarbóny
1/2 ČL soli
1 c čistý nízkotučný jogurt
1 lyžička vanilkového extraktu

Predhrejte rúru na 350 ° F. Maslo a múku vymažte v pekáči 9 x 9 palcov.

Na polevu: V malej miske zmiešajte orechy, múku, med a škoricu.

Výroba koláča: Elektrickým mixérom vymiešajte maslo. Vyšľaháme med a vajíčka.

V malej miske zmiešajte múku, sódu bikarbónu a soľ. Porcie vmiešajte do maslovej zmesi, striedajte s jogurtom. Porazte vanilku.

Polovicu koláčového cesta nalejeme do pekáča. Prikryjeme polovicou polevy, potom pridáme zvyšné cesto a nalejeme zvyšnú polevu. Pečte asi 45 minút, alebo kým špáradlo vložené do stredu nevyjde čisté.

Necháme mierne vychladnúť a nakrájame na štvorce. Podávajte teplé alebo pri izbovej teplote.

VÝŽIVA (na porciu) 388 kalórií, 7 g pro, 44 ​​g sacharidov, 4 g vlákniny, 24 g cukru, 22 g tuku, 9 g sat. tuku, 344 mg sodíka

Urobí 4 puknutia

8 uncí nízkotučného hladkého jogurtu
6 uncí koncentrovanej nesladenej ovocnej šťavy, ako je napríklad zmiešaná bobuľová príchuť
Pomlčka z vanilkového extraktu alebo medu

V strednej miske zmiešajte jogurt, šťavu a vanilkový extrakt alebo med. Nalejte do štyroch 3-uncových papierových pohárov a čiastočne zmrazte 1 hodinu. Do každého pohára vložte drevené tyčinky a mrazte 4 hodiny, alebo kým nebude pevný.

VÝŽIVA (na porciu) 111 kcal, 3 g pro, 22 g uhľohydrátov, 0 g vlákniny, 19 g cukru, 1 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 44 mg sodíka

Viac z prevencie: 5 osviežujúco mrazených letných receptov

Slúži 8

1 1/2 lyžice olivového oleja
1 1/2 mrkvy, jemne nasekané
1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
1 1/2 zelerových rebier, nadrobno nakrájaných
1 strúčik cesnaku, mletý
1/3 c konzervovaných drvených paradajok
1 1/4 c (9 uncí) šošovice, opláchnuté a vysušené
4 1/2 plechovky (každá 141/2 uncí) zeleninový vývar
1 bobkový list
1/2 hlavy (celkom 16 uncí) karfiolu, nakrájaného na ružičky
3 lyžice citrónovej šťavy
1/2 ČL mletého čierneho korenia
1/2 c čistého nízkotučného jogurtu

V hrnci na polievku zohrejte olej na strednom ohni. Vmiešajte mrkvu, cibuľu, zeler a cesnak. Prikryte a varte, kým cibuľa nezačne byť priesvitná, 5 minút. Vmiešajte paradajky, šošovicu a 6 1/2 šálky vývaru. Priveďte do varu a ihneď znížte teplotu. Odstráňte akúkoľvek penu, ktorá príde na vrchol, a vmiešajte bobkový list. Prikryte a varte, kým šošovica nezmäkne, 40 až 45 minút, podľa potreby prilejte vývar.

Vmiešame karfiol. Čiastočne prikryte a varte, kým karfiol nezmäkne, 5 až 8 minút. Vmiešajte citrónovú šťavu a korenie. Podávame ozdobené jogurtom. Zlikvidujte bobkový list.

VÝŽIVA (na porciu) 185 kalórií, 12 g pro, 31 g uhľohydrátov, 6 g vlákniny, 8 g cukru, 3 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 981 mg sodíka

Slúži 6

4 1/2 c čistého nízkotučného jogurtu
1/3 c olivového oleja
2 lyžice balzamikového octu
4 PL studenej vody
3 uhorky (12 uncí), olúpané, naočkované a nakrájané
3 cibuľky, nadrobno nakrájané
1/2 ČL soli
1/4 ČL mletého čierneho korenia
2 PL opražených vlašských orechov (voliteľné)
1 1/2 lyžičky nasekaného čerstvého kôpru

Jogurt dajte do veľkej misy a postupne doň zašľahávajte olej. Vmiešajte ocot a dostatok studenej vody, aby ste vytvorili trochu hustú zmes. Vmiešajte polovicu uhoriek, cibuľky, soľ a korenie. Pyré v mixéri alebo kuchynskom robote. Prenesieme späť do misy a vmiešame zvyšné uhorky. Dáme do chladničky vychladiť, aspoň na 1 hodinu.

Chladenú polievku podávajte posypanú vlašskými orechmi (ak používate) a kôprom.

VÝŽIVA (na porciu) 252 kalórií, 11 g pro, 16 g uhľohydrátov, 1 g vlákniny, 15 g cukru, 17 g tuku, 4 g sat. tuku, 327 mg sodíka

Slúži 8

2 3/4 c hladkého nízkotučného jogurtu

Tkaninu s dĺžkou 14 až 16 palcov opláchnite v studenej vode a vyžmýkajte. Zložte na polovicu a vyložte veľkým sitkom, pričom ponechajte previsnuté strany. Lyžice jogurtu nalejte do cedidla, dajte cez väčšiu misku, prikryte igelitom a dajte do chladničky na 10 až 12 hodín alebo cez noc. Zlikvidujte kvapalinu v miske.

Nadvihnite gázu po stranách a urobte zo syra čistú misku. Ihneď použite alebo uchovávajte v chladničke až 5 dní.

VÝŽIVA (na porciu) 53 kcal, 4 g pro, 6 g uhľohydrátov, 0 g vlákniny, 6 g cukru, 1 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 59 mg sodíka

Slúži 6

CILANTRO JOGURT:
8 uncí hladkého jogurtu
3 lyžice mletého čerstvého koriandra
3 lyžice mletej čerstvej petržlenovej vňate

CHILI:
1 1/2 c nakrájanej cibule
1 plechovka (14 uncí) kuracieho vývaru so zníženým obsahom sodíka
1 plechovka (4,5 unce) na kocky nakrájanej zelenej čile papriky, scedená
4 veľké strúčiky cesnaku, mleté
2 1/4 ČL čili prášku
2 1/4 ČL mletého kmínu
2 1/4 ČL sušeného oregana
1/2 ČL mletej červenej papriky
2 plechovky (po 15 uncí) veľkej severnej fazule, opláchnuté a scedené
1 plechovka (11 uncí) paradajok, nahrubo nasekaných
3/4 c nasekaného čerstvého koriandra
2 c varené morčacie prsia na kocky
1 zväzok jarabiny, biele a svetlo zelené časti, tenké plátky (1/2 c)
2 lyžice čerstvej limetkovej šťavy
1/4 ČL mletého čierneho korenia

Príprava koriandrového jogurtu: V malej miske zmiešajte jogurt, koriander a petržlenovú vňať. Prikryté chilli zakryte a dajte do chladničky.

Na výrobu čili: Zľahka natrite veľkú panvicu alebo holandskú rúru sprejom na varenie. Pridajte cibuľu a 2 PL vývaru. Varte za stáleho miešania na strednom ohni 5 minút, alebo kým cibuľa nezmäkne. Pridajte chilli papričky, cesnak, čili prášok, kmín, oregano a červenú papriku. Za stáleho miešania varíme 5 minút.

Vmiešajte fazuľu, tomatillos, koriander a zvyšný vývar. Priviesť do varu. Pridajte morčacie mäso, cibuľu, limetovú šťavu a čierne korenie. Varte za občasného miešania asi 10 minút alebo kým sa nezohreje. Podávajte preliate jogurtom z koriandra.

VÝŽIVA (na porciu) 289 kcal, 27 g pro, 39 g uhľohydrátov, 9 g vlákniny, 6 g cukru, 4 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 168 mg sodíka

Slúži 4

3 c vody
3/4 ČL soli
1/2 libry špargle, nasekanej (asi 1 1/2 c)
2/3 c stredne perlový jačmeň
3/4 c čistého odtučneného jogurtu
1 ČL olivového oleja
3 lyžice nasekaného čerstvého kôpru
2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
1 malý strúčik cesnaku, prelisovaný lisom
1/4 ČL mletého čierneho korenia
1 c tenké plátky polmesiaca uhorka
3 cibuľky, na tenké plátky

V prikrytom hrnci na prudkom ohni priveďte vodu k varu. Pridajte 1/4 ČL soli a špargle. Varte za častého miešania 3 až 5 minút alebo do chrumkava. Skimmerom alebo štrbinovou lyžicou zdvihnite špargľu na cedník a krátko opláchnite pod studenou tečúcou vodou. Vypustiť. Prikryte a dajte do chladničky, kým nebudete pripravení na šalát.

Pridajte jačmeň do vody a vráťte do varu. Znížte teplotu na minimum, prikryte a duste asi 35 minút, alebo kým jačmeň nezmäkne. Vypustite v cedníku. Na jačmeň položte kúsok voskovaného papiera a nechajte ho stáť asi 15 minút, alebo kým nie je vlažný.

V šalátovej miske zmiešajte jogurt, olej, kôpor, citrónovú šťavu, cesnak, zvyšnú 1/2 ČL soli a korenie. Pridajte uhorku, škoricu, špargľu a jačmeň a jemne premiešajte, aby sa dobre premiešali. Prikryte a chladte, kým nebudete pripravení na servírovanie.

VÝŽIVA (na porciu) 189 kalórií, 7 g pro, 35 g sacharidov, 7 g vlákniny, 5 g cukru, 4 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 325 mg sodíka

Slúži 4

1/3 c bulgur
1/3 lb mletého jahňacieho mäsa
1/3 libry mletého 95% chudého hovädzieho mäsa
1/2 medu strúhaná cibuľa
4 strúčiky cesnaku, mleté
1/4 c jemne nasekanej mäty
1 1/2 lyžičky červenej kari pasty
3/4 ČL mletého kmínu
1/2 ČL mletého korenia
1/4 ČL mletého koriandra
1/2 medu uhorky, nastrúhanej a odstredenej na sucho v odstredivke na šalát (asi 1/2 c)
1/3 c nízkotučný hladký grécky jogurt
1/4 lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
Soľ podľa chuti
12 listov šalátu
1 med, paradajka, nakrájaná (asi 1/2 c)

Bulgur namočte do 1/3 šálky horúcej vody na 1 hodinu a potom prebytočnú vodu sceďte. Skombinujte bulgur, jahňacie, hovädzie, cibuľu, cesnak, mätu, kari pastu, kmín, nové korenie a koriander. Chladené, prikryté, 30 minút.

V malej miske zmiešajte uhorku, jogurt a korenie. Ochutíme soľou. Predhrejte gril na stredne vysokú teplotu. Mäsovú zmes vytvarujte na 12 guličiek a sploštte na husté miniburgery. Ochutíme soľou.

Placky grilujte 4 až 8 minút, raz otáčajte, kým vložený teplomer nezaregistruje 160 ° F. Každú karbonátku zabalíme do listu šalátu a podávame s jogurtovou omáčkou a paradajkou.

VÝŽIVA (na porciu) 248 kcal, 19 g pro, 17 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 4 g cukru, 12 g tuku, 5 g nasýteného tuku, 574 mg sodíka

Slúži 4

1/2 c vlašských orechov, nahrubo nasekaných
1 c čistý grécky jogurt bez tuku
1 polievková lyžica jemného kari prášku
1 lb predvarené vykostené kuracie prsia bez kože, nakrájané
2 c uvarenej hnedej ryže
2 zelerové rebrá, nakrájané
1 jablko granny Smith, nakrájané
1/4 c nasekanej červenej cibule
6 sušených marhuľových polovíc, nakrájaných

Vložte vlašské orechy do strednej panvice a varte na strednom ohni za občasného trepania panvice 3 až 5 minút alebo do mierneho opekania. Preložíme na tanier vychladnúť.

Jogurt a kari prášok zmiešajte vo veľkej miske. Pridajte vlašské orechy, kura, ryžu, zeler, jablko, cibuľu a marhule a dôkladne premiešajte.

VÝŽIVA (na porciu) 383 kalórií, 34 g pro, 40 g sacharidov, 5 g vlákniny, 11 g cukru, 11 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 143 mg sodíka

Viac z prevencie: 9 energetických potravín, ktoré posilňujú imunitu

Slúži 4

3 kirby uhorky (1 libra), rozpolené a naočkované
1 nádoba (6 uncí) obyčajného nízkotučného jogurtu
1 lyžička mletého kmínu
1 lyžička garam masala
1/4 c nasekaného koriandra
1 ČL citrónovej šťavy
1/4 ČL soli

Uhorky nastrúhajte na veľkých otvoroch strúhadla. Stlačte do sucha, preložte do strednej misky a vmiešajte jogurt. Na malej panvici opražte kmín a garam masalu na miernom ohni za stáleho miešania asi 1 minútu, kým nebude voňavé. Do zmesi uhoriek vmiešajte korenie spolu s koriandrom, citrónovou šťavou a soľou. Nechajte chladnúť aspoň 1 hodinu, aby sa chute spojili.

VÝŽIVA (na porciu) 46 kcal, 3 g pro, 7 g uhľohydrátov, 1 g vlákniny, 5 g cukru, 1 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 180 mg sodíka

Slúži 8

1 c čistý nízkotučný jogurt
1/2 c nasekaného vareného (alebo mrazeného a rozmrazeného) špenátu, dobre scedeného a vylisovaného nasucho
1/2 c scedených vodných gaštanov z konzervy, nasekaných
1/4 c nasekanej sladkej bielej cibule
Dash cesnakový prášok
Soľ a čierne korenie podľa chuti

V servírovacej miske zmiešajte jogurt, špenát, vodné gaštany, cibuľu a cesnakový prášok. Podľa chuti dochutíme soľou a korením. Prikryte a dajte do chladničky aspoň na 30 minút.

VÝŽIVA (na porciu) 30 kcal, 2 g pro, 5 g sacharidov, 1 g vlákniny, 3 g cukru, 1 g tuku, 0 g sat. tuku, 54 mg sodíka

Slúži 4

12 oz zelenej kapusty, najemno nastrúhanej
12 oz červenej kapusty, najemno nastrúhanej
2 mrkvy, nahrubo nastrúhané
1/2 c nasekanej cibuľky
3/4 c nízkotučný hladký jogurt
2 lyžice nakrájanej čerstvej pažítky
1 ČL jablčného octu
2 ČL nálevu
1 lyžička medu
1/4 lyžičky dijonskej horčice
1/4 lyžičky kôpru, zeleru alebo rasce
1/4 ČL mletého čierneho korenia

Vo veľkej mise zmiešajte zelenú kapustu, červenú kapustu, mrkvu a cibuľu. V malej miske zmiešajte jogurt, pažítku, ocot, dochutenie, med, horčicu, kôpor alebo zeler alebo rascu a korenie. Pridajte do kapustovej zmesi a premiešajte, kým sa dobre nespojí. Pred podávaním prikryte a dajte do chladničky aspoň na 1 hodinu.

VÝŽIVA (na porciu) 98 kalórií, 5 g pro, 22 g uhľohydrátov, 5 g vlákniny, 12 g cukru, 0 g tuku, 0 g sat. tuku, 127 mg sodíka

Slúži 4

12 oz perá
2 lyžice olivového oleja
1 cibuľa, nakrájaná na tenké plátky
2 strúčiky cesnaku, mleté
2 c tenko nakrájanej mrkvy
2 c tenko nakrájanej cukety
2 c snehový hrášok
1 paradajka, nakrájaná
1 c mrazený hrášok, rozmrazený
1/2 c nízkotučného hladkého jogurtu
1/2 c nízkotučnej kyslej smotany
2 lyžice strúhaného parmezánu
1/2 ČL sušenej bazalky
1/4 ČL mletého čierneho korenia

Vo veľkom hrnci s vriacou vodou uvaríme penne podľa návodu na obale. Medzitým vo veľkej nelepivej panvici na strednom ohni zohrejte olej. Pridajte cibuľu a cesnak. Varte a miešajte 2 minúty. Pridajte mrkvu a za častého miešania varte 3 minúty. Pridajte cuketu, snehový hrášok, paradajky a hrášok a za častého miešania varte 4 až 6 minút, alebo kým zelenina nezmäkne.

Znížte teplo na minimum. Panvicu odstavte z ohňa a vmiešajte jogurt, kyslú smotanu, parmezán, bazalku a korenie. Panvicu vráťte na oheň a varte na veľmi miernom ohni 1 až 2 minúty, alebo kým sa nezohrejú. Nevarte.

Cestoviny scedíme a dáme do veľkej misky. Pridajte omáčku a premiešajte, aby sa všetko dobre premiešalo.

VÝŽIVA (na porciu) 496 kalórií, 21 g pro, 86 g sacharidov, 8 g vlákniny, 1 5 g cukru, 9 g tuku, 4 g sat. tuku, 149 mg sodíka

Slúži 16

2 avokáda
1/2 c pripravenej salsy
1 strúčik cesnaku, mletý
1 lyžička citrónovej šťavy
1/4 c čistého jogurtu
Soľ podľa chuti

Z avokáda vyberte kôstku, dužinu zoškrabte a roztlačte do mixéra. Pridajte salsu, cesnak, citrónovú šťavu a jogurt. Podľa chuti dochutíme soľou. Dobre premiešajte, aby sa spojili. Pred podávaním premiešajte.

VÝŽIVA (na porciu) 36 kcal, 1 g pro, 2 g sacharidov, 1 g vlákniny, 0 g cukru, 4 g tuku, 0 g sat. tuku, 44 mg sodíka

Slúži 12

1/2 c nízkotučného hladkého jogurtu
1/2 c nízkotučnej majonézy
1/2 c odstredeného mlieka
1 lyžička zmesi talianskeho korenia
1/2 ČL cesnakového prášku
1/8 ČL mletého čierneho korenia
Soľ

V malej miske zmiešajte jogurt alebo kyslú smotanu, majonézu, mlieko, talianske korenie, cesnakový prášok a korenie. Podľa chuti dochutíme soľou. Prikryté skladujte v chladničke až 1 týždeň.

VÝŽIVA (na porciu) 25 kcal, 1 g pro, 4 g sacharidov, 0 g vlákniny, 3 g cukru, 1 g tuku, 0 g sat. tuku, 144 mg sodíka

Slúži 8

16 oz hladký jogurt bez tuku
6 lyžíc nízkotučnej majonézy
1/4 c nadrobno nakrájanej cibuľky
1/4 c varených kúskov morčacej slaniny
1/4 lyžičky papriky
8 kvapiek pálivej papriky alebo podľa chuti
2 strúčiky cesnaku, mleté

Vložte kus gázy do sitka nad strednú misku. Po lyžiciach vložte jogurt a nechajte 30 minút odkvapkať. Zlikvidujte tekutinu v miske alebo si ju rezervujte na ďalšie použitie. Scedený jogurt dajte do servírovacej misky. Vmiešajte majonézu, cibuľku, slaninu, papriku, feferónku a cesnak. Prikryte a dajte do chladničky vychladnúť.

VÝŽIVA (na porciu) 27 kcal, 1 g pro, 2 g sacharidov, 0 g vlákniny, 2 g cukru, 2 g tuku, 0 g sat. tuku, 65 mg sodíka

Slúži 4

3 plechovky (po 6 uncí) scedeného a vločkovaného tuniaka baleného vo vode
1 cibuľa, mletá
1/2 stonky zeleru, mletého
1/2 ČL citrónovej šťavy
1 1/2 lyžice nasekanej čerstvej petržlenovej vňate
2/3 c nízkotučného hladkého jogurtu

V strednej miske zmiešajte tuniaka, cibuľu, zeler, citrónovú šťavu, petržlenovú vňať a jogurt. Prikryte a dajte do chladničky na 1 hodinu, aby sa chute spojili.

VÝŽIVA (na porciu) 424 kcal, 61 g pro, 4 g sacharidov, 0 g vlákniny, 2 g cukru, 17 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 908 mg sodíka

Viac z prevencie: 6 inteligentných spôsobov použitia zvyškového cmaru