adamkazGetty Images V snahe schudnúť alebo získať väčšiu kondíciu vyhadzujeme pojmy ako telesný tuk, ale o čom vlastne hovoríme? Čím viac porozumiete fungovaniu svojho tela, tým ľahšie dosiahnete požadované výsledky. Lekári na chudnutie tu vysvetlia, ako telesný tuk funguje a ako ho najlepšie redukovať pre dlhodobú pohodu.
Čo je to vlastne telesný tuk?
Telesný tuk jednotlivca je súborom tukového tkaniva, ktoré funguje ako komplexný, metabolicky aktívny orgán, vysvetľuje Wickham B. Simonds , MD, člen Asociácie obezitickej medicíny a prezident Simonds Metaboliká a chudnutie v Durhame v Severnej Karolíne. Je to oveľa viac ako „odpruženie“ alebo „izolácia“. Ako každý orgán, tukové tkanivo môže ochorieť a nefunkčné, ak sa orgán stane príliš veľkým. V skutočnosti rok 2019 študovať v European Heart Journal zistil, že prebytočný telesný tuk môže viesť k najmenej deviatim rôznym kardiovaskulárnym problémom vrátane stenózy aortálnej chlopne, stavu, v ktorom sa ventil vedúci zo srdca do zvyšku tela už nemôže správne otvoriť.
Väčšinou, keď hovoríme o telesnom tuku, hovoríme o podkožnom tuku a viscerálnom tuku. Podkožný tuk sa nachádza pod kožou, napríklad v paži, stehne a bruchu - to, čo cítite pri zvieraní pokožky, hovorí Peter Jian , MD, diplomat z Americká rada pre obezitu , a odborný asistent na Baylor College of Medicine . Viscerálny tuk sa nachádza vo vnútri brušnej dutiny a okolo orgánov, ako sú črevo a pečeň. Zatiaľ čo oba druhy tuku prispievajú k veľkosti vášho pásu, doktor Jian poznamenáva, že viscerálny tuk predstavuje vyššie riziko vzniku rôznych zdravotných stavov, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby. Zdravý rozsah telesného percenta pre dospelé ženy by mal byť nižší ako 32 percent a pre mužov pod 25 percent, hovorí doktor Jian.
Aký je najlepší spôsob, ako sa zbaviť telesného tuku?
Jedzte zdravšie. Diéta aj cvičenie zohrávajú úlohu v množstve telesného tuku, ktoré máte, ale strava má väčší vplyv. Najúčinnejším spôsobom, ako redukovať telesný tuk, je zníženie kalórií v kombinácii so zníženým príjmom uhľohydrátov, hovorí doktor Simonds. Keď zjete jednoduchý uhľohydrát, ktorý sa rýchlo strávi (ako biely chlieb, ryža alebo cestoviny), spôsobí to nárast inzulínu, ktorý uvedie telo do režimu ukladania tukov, vysvetľuje. Telo každého človeka je však jedinečné, takže rovnaký presný stravovací plán nebude fungovať pre každého. Predtým, ako začnete riskovať módnu diétu, porozprávajte sa s lekárom, ktorý je certifikovaný v oblasti manažmentu chudnutia, aby vám mohol pomôcť vybrať bezpečný a účinný stravovací plán.
Uprednostnite svoje duševné zdravie. Nepodceňujte silu byť v pevnom duševnom stave. Máme sklon robiť menej zdravé rozhodnutia o jedle, keď sme v strese alebo sa cítime skľúčene, hovorí doktor Jian. Naše emocionálne blaho tiež ovplyvňuje hormóny, ktoré regulujú hlad, sýtosť a to, či naše telo využíva alebo ukladá tuk. Nielen to, jesť vysokokalorické jedlá v strese má za následok väčší prírastok na váhe ako jesť rovnaké komfortné jedlá, keď nie sme zahltení, uvádza sa v roku 2019. študovať v denníku Bunkový metabolizmus .
Cvičte viac. The American Heart Association odporúča priemernému dospelému 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne alebo 75 minút dynamického cvičenia. Aj keď to nie je možné pre každého kvôli rôznym obmedzeniam, vždy môžete začať „pohnutím sa“, hovorí doktor Jian. Už ste to všetko počuli: Zaparkujte auto ďalej od cieľa, namiesto výťahov použite schody, na obed sa dajte na prechádzku, počas reklamných prestávok si sadnite. Znie to opakovane, ale všetky tieto fyzické aktivity sa sčítajú a skutočne pomôžu vášmu telu znížiť percento telesného tuku, hovorí doktor Jian.
Lilechka75Getty ImagesAko zistíte, že skutočne strácate telesný tuk?
Použite meraciu pásku. Zmerajte si obvod brucha na pupku, navrhuje doktor Simonds. Keď sa váš telesný tuk znižuje, toto meranie vždy klesá a svedčí to o tom, že znižujete najhorší druh tuku - hlboký brušný tuk.
Stúpajte na stupnici. Mnoho váh dnes, obzvlášť múdrych, ako sú Fitbit Aria 2 , zmerajte telesný tuk pomocou princípu tzv bioelektrická impedancia . Aj keď merania telesného tuku na týchto typoch domácich váh nie sú veľmi presné, môžu vám poskytnúť dobrý odhad percentuálneho podielu telesného tuku a existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby boli merania presnejšie. Vážte si prvú vec ráno, pred cvičením, v dobre hydratovanom stave, bez oblečenia alebo šperkov a so žalúdkom, črevami a močovým mechúrom čo najprázdnejší, hovorí doktor Simonds.
Navštívte odborníka. Niektoré špecializované zdravotnícke zariadenia majú bioimpedančné zariadenia profesionálnej kvality, stroje, ktoré merajú plethysmografia celého tela , alebo nástroje, ktoré treba vykonať váženie pod vodou , hovorí doktor Jian. Prípadne a Röntgenová absorpcia s dvojitou energiou (DEXA) skenovanie je možné vykonať, ale toto má mierne množstvo žiarenia, dodáva.
Ako dlho trvá zníženie telesného tuku?
Ak sa aktívne snažíte a držíte sa zdravého plánu, nemalo by to trvať dlho. Podľa našich klinických skúseností začíname pozorovať pokles veľkosti pása, telesného tuku a hmotnosti už v prvom až dvoch týždňoch, hovorí doktor Jian. Ale u niektorých pacientov nastávajú zmeny pomalšie a niekedy sú viditeľné až po štyroch týždňoch. Nenechajte sa odradiť, ak neuvidíte výsledky hneď, ale ak sa veci v druhom mesiaci nepohnú, môže byť vhodný čas vyhľadať odbornú pomoc certifikovaného odborníka na chudnutie, dodáva.
Pamätajte si, že nie je nič zlého, ak požiadate o profesionálne zdravie - či už od lekára, certifikovaného registrovaného dietológa alebo dokonca terapeuta. Chudnutie môže byť pre niektorých náročné a možno budete potrebovať pomoc Tiffany R. Beckman , MD, MPH, endokrinológ at Kliniky a chirurgické centrum Univerzity v Minnesote . Veľa z tohto procesu je mentálneho charakteru a mať za sebou tím, ktorý vás povzbudí a vezme vás na zodpovednosť, môže znamenať veľký rozdiel.
