MJTH/Shutterstock Denný príjem horčíka pravdepodobne nebudete tak pozorne sledovať ako povedzme svoju spotrebu tukov alebo cukrov alebo, sakra, ak máte nedostatok vitamínu D . Aktuálne však o 48% Američanov neprijímajte dostatok horčíka, a aj keď ho nepotrebujete ani tonu, môžete mať nedostatok esenciálneho minerálu.
Napriek tomu, že horčík hrá úlohu v približne 300 chemických reakciách, ktoré nám umožňujú hladký priebeh, „pre niekoho môže byť ťažké zistiť, či majú nedostatok, pretože včasné symptómy sú trochu vágne,“ hovorí Paul M. Coates, PhD, riaditeľ National Úrad diétnych doplnkov Ústavu zdravia. Príznaky ako nevoľnosť, únava alebo strata chuti do jedla sa dajú ľahko pripočítať k množstvu ďalších nedostatkov alebo zdravotných stavov. 'Najlepším spôsobom, ako sa uistiť, že máte dostatok jedla, je jesť najrozmanitejšie výživné potraviny vrátane celozrnných produktov, strukovín, orechov, semien a zelenej listovej zeleniny,' hovorí. (Tu je praktický cheat list na získanie všetkého potrebného horčíka z jedla .)
Pokiaľ ide o prírodné zdroje, nie je potrebné sa obávať, že by ste dostali príliš veľa horčíka, hovorí. Ale ak používate doplnky na uspokojenie svojich denných potrieb - 320 miligramov denne u žien vo veku 31 rokov a starších a 420 mg u mužov rovnakého veku - vy môcť prehnať to. Držte sa 350 mg alebo menej denne z doplnkov (a dávajte si pozor na lieky, ktoré obsahujú horčík, ako niektoré preháňadlá), inak by ste mohli riskovať nepríjemné vedľajšie účinky, ako je hnačka, nevoľnosť a kŕče v bruchu. (Muži a ženy vo veku 19 až 30 rokov potrebujú asi o 10 mg denne menej. Tehotné ženy potrebujú asi o 40 mg denne viac.)
VIAC: 7 dôvodov, prečo ste stále unavení
Niektoré skupiny ľudí majú zvýšené riziko, že nebudú merať kvôli zdravotným problémom alebo liekom, ktoré menia prirodzenú absorpciu alebo vylučovanie horčíka v tele. Ľudia s gastrointestinálnymi problémami, ako je Crohnova alebo celiakia, nemusia absorbovať horčík tak efektívne, zatiaľ čo ľudia s diabetom 2. typu strácajú v moči viac horčíka. (Zistite, čo hovorí váš pee o vašom zdraví.) Ako starneme, absorpcia sa prirodzene znižuje a vylučovanie sa prirodzene zvyšuje. ( Power Nutrient Solution je vôbec prvým plánom, ktorý rieši hlavnú príčinu prakticky všetkých závažných chorôb a zdravotných stavov; získajte svoju kópiu dnes.)
Zložitá časť, hovorí Coates, je vlastne testovanie nedostatku horčíka. 'Väčšina horčíka v tele je vo vnútri buniek alebo v kostiach, takže vykonanie krvného testu neposkytuje veľa užitočných informácií.' Lekár, ktorý má podozrenie na nedostatok, sa najskôr pokúsi odhadnúť, koľko prijímate jedlom. Hrubú predstavu o vašich obchodoch vám môže pomôcť aj test na prítomnosť horčíka v krvi, slinách alebo moči. Ale pretože je taký odhaduje sa, že váš lekár pravdepodobne nespustí horčíkovú obrazovku, ak už nemáte vyššie riziko nedostatku.
Trvá nejaký čas, kým sa stanete skutočne nedostatočnými, hovorí Coates. Príliš málo horčíka v krátkodobom horizonte v skutočnosti nevedie k mnohým symptómom, pretože naše obličky majú spôsob, ako magnézium zadržiavať, a nie ho vylučovať močom, keď nám dochádza. Dlhodobo však môže nedostatok horčíka viesť k nasledujúcim nepríjemným vedľajším účinkom:
Váš krvný tlak sa môže zvýšiť.
PhotoAlto/Eric Audras/Getty Images Strava s príliš nízkym obsahom horčíka môže prispieť k hypertenzii, príp vysoký krvný tlak , ale doplnky horčíka nie vždy znižujú TK. Horčík sa môže podieľať na niekoľkých chemických reakciách v tele, ktoré regulujú krvný tlak, hovorí Coates. Hovorí napríklad, že pomáha udržiavať správnu hladinu draslíka a vápnika - kľúčové minerály na kontrolu krvného tlaku - v našich bunkách. (Nájdite draslík, vápnik a horčík v týchto potravinách, ktoré znižujú krvný tlak.)
Môžete sa cítiť tingly.
Extrémny nedostatok vo vás môže zanechať pocit necitlivosti, mravčenia alebo dokonca častejšie svalové kŕče 'Coates hovorí, kvôli úlohe horčíka vo svalových a nervových funkciách.'
Mohlo by vám hroziť vyššie riziko vzniku osteoporózy.
Joshya/Shutterstock Dostatok horčíka vo vašej strave zvyčajne znamená vyššiu hustotu kostí, čo je dobrým znamením, že ste v bezpečí pred zlomeninami a prípadnou osteoporózou. Má to zmysel, vzhľadom na asi 60% všetkého horčíka vo vašom tele je uložený vo vašich kostiach . Výskum ukazuje, že vážne zbavenie potkanov horčíka viedlo k lámavosti kostí a zhoršeniu rastu kostí a miernejší deficit (bližšie k ľudským) viedlo k úbytku kostnej hmoty .
Môžete mať viac bolesti hlavy.
Tam je nejaké dôkazy že ľudia, ktorí trpia migrénami, majú často málo horčíka. Uvažuje sa, že nedostatok môže interferovať s rôznymi mozgovými chemikáliami a tiež podporovať a druh mozgovej aktivity čo vedie k migrénovej aure. The dôkazy sú zmiešané , však pokiaľ ide o to, či doplnky môžu zmierniť alebo zabrániť migréne.
