S Poulosom Existujú stovky dôvodov, prečo milovať praženicu, ale pretože máte len toľko času, tu sú najlepšie: Sú veľmi zdravé a často dodávajú viac ako porciu zeleniny s minimálnym obsahom nasýtených tukov. Sú rýchle a pripravené za menej ako pol hodinu - približne za čas potrebný na objednávku pri odbere. Je ťažké ich pokaziť, aj keď nerozoznáte panvicu od woku. (Tip: Nemusíte.) V skutočnosti môžete lahodnú praženicu posilňujúcu zdravie dostať na stôl rýchlo jednoducho podľa týchto zásad: vyberte , prskať a sezóna .
Vyberte najskôr zeleninu. Pozrite sa na pevnú farebnú zeleninu (svetlé odtiene sú znakom vysokého fytochemického obsahu). Paprika, huby shiitake, mrkva, bok choy, brokolica a karfiol sú vynikajúcou voľbou (aj mrazené). Vyberte si najmenej dve rôzne zeleniny a nakrájajte ich na 1-palcové kúsky, aby sa varili rýchlo a rovnomerne. Potom si vyberte proteín - stačia len 3 unce na osobu. Medzi vynikajúce vegetariánske možnosti patrí tofu alebo strukoviny (asi šálka na osobu) a opekané orechy (asi 1 unca alebo 2 polievkové lyžice na osobu).
Siszle vaše zložky v 2 až 3 čajových lyžičkách repky, arašidov alebo opekaného sezamového oleja, všetky s nízkym obsahom nasýtených tukov a schopné udržať vysokú teplotu. (Vynechajte olivový olej-v praženici bude dymiť a zhorknúť.) Aby ste predišli strate chrumkavosti surovín, použite veľmi horúci wok alebo veľkú nepriľnavú panvicu, varte naraz maximálne pol kila surovín, a nechajte ich v pohybe (tomu sa nehovorí „praženica“!).
Sezóna praženicu so štipľavými omáčkami, korením a prísadami plnej chuti, ako je čerstvý zázvor, cesnak, čilská pasta, sójová omáčka alebo ustricová omáčka. Tieto zosilňovače chuti spoja celú praženicu, rovnako ako vinaigrette so šalátom. Dávajte si však pozor na soľ. Vyberte si korenie so zníženým obsahom sodíka a tenké pripravené omáčky, ako je hoisin a ustrica, s vývarom, džúsom alebo vodou.
Superpotravina: špenát
Cesnakové krevety so špenátom a shiitake
S Poulosom Karotenoidy v špenáte, luteíne a zeaxantíne pomáhajú predchádzať vekom podmienenej degenerácii makuly, ako aj kataraktu. Ďalšie živiny tejto listovej zelene sú tiež prospešné: Vitamín K je nevyhnutný pre zrážanie krvi a zdravie kostí a vitamíny B (obzvlášť folát) pomáhajú podporovať zdravie srdca. Zdravotný bonus: Krevety sú prekvapivým zdrojom vitamínu D, ktorý podľa výskumu môže priniesť veľké výhody v oblasti zdravia kostí a ochrany pred rakovinou.
ČAS: 21 minút
PODÁVANIE: 4
2 lyžice sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka
2 PL sherry alebo 1 PL ryžového vínneho octu
1 lyžička baleného hnedého cukru
2 & frac12; lyžička opekaného sezamového oleja
& frac12; lb čerstvé klobúky shiitake, nakrájané na plátky & frac14; ' hustý
1 lb med kreviet, olúpané a zbavené 4 strúčikov cesnaku, mleté
1 polievková lyžica nadrobno nakrájaného čerstvého zázvoru
9 oz listy baby špenátu (asi 12 c)
1. WHISK spolu sójová omáčka, sherry a cukor v malej miske.
2. TEPLO olej vo woku alebo veľkej nepriľnavej panvici na stredne vysokej teplote. Pridajte huby a restujte 2 minúty. Pridajte krevety, cesnak a zázvor a restujte 1 minútu. Pridajte špenát a sójovú zmes a smažte ďalej, kým špenát práve nezvädne (krevety sa uvaria), asi 1 minútu.
VÝŽIVA (na porciu) 203 kalórií, 27 g pro, 13 g sacharidov, 4 g vlákniny, 5 g tuku, 1 g nasýteného tuku, 172 mg chol, 540 mg sodíka
Superpotravina: Bok Choy
Sezamové tofu s Bok Choy a kukuricou
S Poulosom Glukozinoláty v bok choy sa zdajú byť najsilnejšou rakovinovou zbraňou tejto zeleniny. Keď je zelenina nakrájaná alebo žuvaná, glukozinoláty sa premenia na zlúčeniny (izotiokyanáty a indoly), ktoré podľa štúdií inhibujú alebo zabraňujú tvorbe nádorov. Náhrada brokolice, karfiolu, kapusty alebo kapusty, ak nie je k dispozícii bok choy - títo príbuzní majú podobné zdravotné výhody. Zdravotný bonus: Sezamové semienka môžu vďaka protizápalovej stopovej minerálnej medi pomôcť zmierniť bolesť a opuch reumatoidnej artritídy.
ČAS: 20 minút + čas na vyčerpanie
PODÁVANIE: 4
2 lyžice sezamových semienok
1 balenie (16 oz) pevného tofu, scedeného a nakrájaného na kocky
4 lyžice opekaného sezamového oleja, rozdelené
1 & frac12; lb baby bok choy, nakrájame na 1 'kúsky
2 lyžice nadrobno nakrájaného čerstvého zázvoru
3 strúčiky cesnaku, mleté
1 plechovka (15 oz) detskej kukurice, opláchnutá a scedená
1. MIESTO sezamové semienka v strednej miske. Pridajte tofu a jemne rolujte, aby ste obalili kocky. 2 čajové lyžičky oleja zohrejte na strednej nepriľnavej panvici na strednom ohni. Pridajte tofu a za občasného otáčania varte do zlatista zo všetkých strán asi 10 minút.
2. TEPLO zostávajúce 2 čajové lyžičky oleja vo woku alebo veľkej nepriľnavej panvici na silnom ohni. Pridajte bok choy, zázvor a cesnak a restujte 4 minúty. Pridajte detskú kukuricu a opekajte ešte 2 minúty. Hodíme tofu a prehrejeme.
VÝŽIVA (na porciu) 241 kcal, 17 g pro, 11 g sacharidov, 3 g vlákniny, 14,5 g tuku, 2 g nasýteného tuku, 0 mg chol, 368 mg sodíka
*Na scedenie tofu dajte medzi 2 taniere vyložené papierovými utierkami. Nechajte uteráky absorbovať prebytočnú tekutinu asi 30 minút.
Superpotravina: vlašské orechy
Zázvorové hovädzie mäso s brokolicou a vlašskými orechmi
S Poulosom Podľa štúdie uverejnenej v Annals of Internal Medicine . Zdravotný bonus: Brokolica je hybrid brokolice a čínskej kapusty s jemnou príchuťou. Jedna porcia poskytuje 130% DV pre vitamín C.
ČAS: 16 minút
PODÁVANIE: 4
2 PL ustricovej omáčky
2 lyžice nadrobno nakrájaného čerstvého zázvoru
1 polievková lyžica sójovej omáčky so zníženým obsahom sodíka
1 lyžička čilskej pasty s cesnakom
& frac14; c + 1 polievková lyžica vody, rozdelená
2 & frac12; lyžička opekaného sezamového oleja
1 & frac12; lb Broccolini, orezané a nakrájané na kúsky
& frac34; Libový biftek, nakrájaný na tenké prúžky
1 zväzok jarabiny (asi 6), orezaný a nakrájaný na 1 “kúsky
Pieces c kúsky vlašských orechov, opečené a nahrubo nasekané
1. WHISK spoločne ustricovú omáčku, zázvor, sójovú omáčku, chilskú pastu a 2 lyžice vody v malej miske.
2. TEPLO olej vo woku alebo veľkej nepriľnavej panvici na vysokej teplote. Pridajte brokolicu a restujte 3 minúty. Pridajte zvyšné 3 polievkové lyžice vody a restujte 2 minúty. Pridajte steak, cibuľku a ustricovú omáčku a pražte 1 minútu alebo dovtedy, kým nebude hovädzie mäso ružové a práve uvarené. Vmiešajte vlašské orechy a ihneď podávajte.
VÝŽIVA (na porciu) 298 kalórií, 27 g pro, 16 g sacharidov, 3 g vlákniny, 14,5 g tuku, 3 g sat. tuku, 28 mg chol, 300 mg sodíka
