Ak vás diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov na začiatku dvadsiatych rokov minulého storočia uverila, že zemiaky s rovnými kilami a kukurica a mrkva nie sú o nič lepšie ako cukríky, je načase zobudiť sa a ochutnať produkty. Pravdou je, že dokonca aj zelenina, o ktorej si myslíte, že je výživová, je plná vitamínov, minerálov a fytochemikálií, nehovoriac o rôznych farbách, príchutiach a textúrach. Ak sa vyhýbate týmto „produkujúcim vyvrheľom“, chýba vám vaša strava - a zdravie. Tu odhalíme najväčšie mýty o pár nespravodlivo pomiešaných zeleninách - a poskytneme jednoduché a zdravé spôsoby, ako ich jesť viac.
MÝTUS: Biele zemiaky z vás robia tučných
FAKT: Jeden stredne pečený zemiak má iba 161 kalórií a k tomu 4 g vlákniny
Pridaný bonus: Chladené, varené zemiaky sú nabité odolným škrobom, vláknitou látkou, ktorá vám môže pomôcť schudnúť. (Ďalšie informácie o rezistentnom škrobe nájdete na prevencii.com/rezistentný škrob.) „Ak budete kontrolovať veľkosť porcií-v jednom jedle nie viac ako jeden stredný zemiak-a zjete šupku bohatú na vlákninu, zemiaky urobia uspokojivý, nízky -kalorická príloha bohatá na živiny, “hovorí Michelle Dudash, RD, odborníčka na výživu založená na Gilberte, AZ. Oni tiež:
Bojujte s chorobou
Keď vedci z USDA's Agricultural Research Service testovali viac ako 100 odrôd zemiakov, objavili 60 rôznych vitamínov a fytochemikálií. Na začiatok našli flavonoidy (ktoré sú pripisované zlepšeniu zdravia srdca a ochrane pred rakovinou pľúc a prostaty) vrátane kvercetínu, ktorý môže posilniť imunitu.
Pomáha udržiavať zdravý krvný tlak
Vedci z USDA uviedli, že zemiaky sú nabité mínami kukoa, rastlinnými chemikáliami, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak. Jeden stredne pečený zemiak (vrátane šupky) navyše poskytuje 20% denného draslíka, známeho bojovníka proti vysokému napätiu. (Zistite, ako môžete svoje čísla dostať na kontrolu pomocou Prirodzene znížte svoj krvný tlak . )
Skúste to: Na výrobu zemiakového šalátu spaľujúceho tuky uvarte nové zemiaky vo vode, kým nie sú uvarené. Nakrájajte na 1 2-palcové plátky a potom štvrtinu. Premiešame s olivovým olejom, octom z červeného vína, dijonskou horčicou a posekanou čerstvou petržlenovou vňaťou a vychladíme. Alebo si dajte výdatné jedlo, preskočte kyslú smotanu, maslo a syr a nalejte zapečený červenohnedý zemiak s vegetariánskym chilli.
MÝTUS: Ľadový šalát nemá žiadne živiny
FAKT: Obsahuje veľa zlúčenín, ktoré sú pre vás prospešné
Len preto, že tmavšie odrody ich majú o niečo viac, nie je dôvod to vyháňať! Ľadovec tiež:
Posilňuje kosti
Len 1 šálka strúhaného ľadového šalátu dodá takmer 20% dennej dávky vitamínu K, živiny, ktorej mnoho žien nemá dostatok. Keď vedci z Harvardskej univerzity sledovali stravu viac ako 72 000 žien, tie, ktoré zjedli denne jednu alebo viac porcií akéhokoľvek druhu šalátu (všetky sú bohaté na vitamíny), mali najnižšiu mieru zlomeniny bedra. (Tu je 12 spôsobov, ako získať kosti odolné voči zlomeniu na celý život.)
Chráni váš zrak
Ľadový šalát je dobrým zdrojom vitamínu A (iba 1 šálka dodá 15% dennej dávky), ktorý je potrebný na udržanie videnia.
Palce vás posunie k „piatim dňom“
Ak je ľadovec vašim obľúbeným šalátom, neváhajte ho použiť ako základ hodeného šalátu. 'Každý šalát, ktorý vás núti jesť šaláty, je skvelým prostriedkom na zvýšenie produkcie vášho dňa,' hovorí Dawn Jackson Blatner, RD, hovorca Americkej dietetickej asociácie. Pamätajte si: Aj šalát najbohatší na živiny vám neprospeje, ak skončí v koši.
Skús to: Grilované! Pre jedinečnú, dymovú chuť, polovicu alebo štvrtinu šalátu a grilujte dostatočne dlho, aby sa vytvorili nápadné značky (asi 4 až 5 minút). Odstráňte z tepla, jadra, nakrájajte a oblečte. Ak chcete ázijský šmrnc, premiešajte so sezamovým olejom, strúhaným čerstvým zázvorom, mletým cesnakom a ryžovým vínnym octom.
MÝTUS: Mrkva je nabitá cukrom
FAKT: Jedna šálka nakrájanej surovej mrkvy obsahuje iba 52 kalórií a iba 12 g uhľohydrátov
Iba polovica sacharidov je z prírodného cukru (zvyšok je z vlákniny zdravej pre srdce a komplexných sacharidov). To je menej, ako by ste dostali v šálke mlieka alebo v stredne veľkom kúsku ovocia. Cukor v mrkve je navyše dodávaný s vitamínmi, minerálmi a vlákninou, na rozdiel od nadmerne prázdnych kalórií, ktoré získate z potravín s prídavkom cukru, ako sú cukríky alebo sušienky. Oni tiež:
Prospech cukru v krvi
Vláknina a beta-karotén, ktoré sú obe spojené so zlepšenou kontrolou cukru v krvi, sú v mrkve bohaté. Vylepšite si oči Pol šálka obsahuje viac ako štyrikrát viac vitamínu A na zlepšenie videnia, ako potrebujete za jeden deň.
Podporovať zdravie hrubého čreva
Mrkva je plná falcarinolu, fytochemikálie, ktorá vás môže chrániť pred rakovinou hrubého čreva.
Skúste to: Nastrúhanú mrkvu vhoďte do marinarovej omáčky a duste pre väčšiu hĺbku a mäsitú textúru (mínus tuk obsiahnutý v hovädzom mäse), nakrájajte na tuniakový šalát alebo opečte plátky a pridajte ich do pizze alebo sendvičov.
MÝTUS: Zeler je len voda
FAKT: Pred 1500 -tymi rokmi sa zeler používal ako liek na liečbu chorôb spojených s praním
Jeho oddaní sa niečomu venovali-chrumkavá zelenina má jedinečnú kombináciu vitamínov, minerálov a fytochemikálií, ktoré predchádzajú chorobám. To tiež:
Udržiava váš krvný tlak dole
Zeler obsahuje ftalidy, vzácne zlúčeniny, ktoré znižujú váš krvný tlak tým, že uvoľňujú steny tepien.
Znižuje riziko rakoviny
Táto zelenina obsahuje dávku apigenínu, silnú fytochemickú látku, ktorá chráni pred rakovinou inhibíciou génových mutácií.
Pomáha vám zostať štíhly
Zelerové tyčinky uspokoja nutkanie na obed prakticky bez kalórií - jedno veľké rebro má iba 10 kalórií a 1 g plniacej vlákniny. (Ak chcete nájsť ďalšie spôsoby, ako zostať štíhly, pozrite sa na tieto 25 najlepších diétnych rád všetkých čias .)
Skúste to: Vytvorte mirepoix - chutný základ pre polievky, dusené mäso a omáčky, ktoré sa často používajú vo francúzskej kuchyni. Skombinujte rovnaké množstvo najemno nakrájaného zeleru, cibule a mrkvy. Duste na olivovom oleji, kým nezmäkne, a pokračujte podľa svojho receptu.
MÝTUS: Kukurica nie je nič iné ako sacharidy
FAKT: Iste, kukurica má sacharidy. Ale sú to najlepšie druhy-vysokokvalitné komplexné sacharidy
Celá rastlina má len málo spoločného s kukuričným sirupom s vysokým obsahom fruktózy, sladidlom vyrobeným z kukurice, z ktorého bola spracovaná všetka výživa a vláknina. Kukurica plní dvojitú funkciu ako zelenina a celozrnné mäso, takže je nabitá vláknom (jedno veľké ucho obsahuje 15% vlákniny, ktorú potrebujete za deň). To tiež:
Pomáha vášmu srdcu
Kukuričné zrná obsahujú folát zdravý pre srdce, vitamín B, ktorý udržuje v krvi hladiny potenciálne nebezpečného homocysteínu-jedno ucho má viac ako 10% vašich denných potrieb.
Dodá vám energiu
Jedno ucho kukurice má viac ako 25% RDA minerálu tiamín, ktorý pomáha vašim bunkám premieňať uhľohydráty z potravy na energiu.
Zachráni váš zrak
Táto zelenina je tiež najlepším zdrojom zeaxantínu a luteínu, rastlinných chemikálií, ktoré udržujú vaše oči zdravé tým, že predchádzajú vekom podmienenej degenerácii makuly.
Skúste to: Na jednoduchú kukuričnú salsu zmiešajte čerstvé alebo rozmrazené mrazené kukuričné zrná; jemne nasekané čili papričky jalapeño; nakrájané čerstvé koriandro, paradajky a cibuľu; a štipku chilli prášku alebo mletého kmínu. Podávame na zelenej alebo grilovanej rybe alebo kura. (Pre viac nápadov je tu 12 bláznivých receptov s čerstvou kukuricou.)
