6 dôvodov, prečo ste stále hladní - aj keď ste jedli zdravé raňajky

To, že sa vyhýbate mrazenému pečivu a cereáliám s kreslenými postavičkami na krabici, neznamená, že vaše raňajky sú zdravé alebo vás uspokoja až do obeda. Niekedy nie je problém ani tak v tom, čo máte na raňajky, ako skôr v tom, čo nie je.

'Jeden z najbežnejších spôsobov, ako ľudia menia svoje raňajky na energeticky vyčerpávajúcu cukrovú bombu, je nezaradiť do jedál s vysokým obsahom uhľohydrátov bielkoviny a tuky,' hovorí Stephanie Dunne, RD, dietetička so sídlom na Manhattane.

Ak teda zvyčajne máte ochutený ovos alebo ovocné smoothie (možnosti, ktoré majú zvyčajne nízky obsah vlákniny a bielkovín), vaše raňajky sa pravdepodobne premenia na cukor a potom sa rýchlo strávia. Aby sme vám pomohli správne začať deň-a vyhnúť sa tým ranným brušným šelestom-, požiadali sme odborníkov na výživu, aby sa podelili o opravy šiestich najčastejších prestávok na raňajky. (Vyladenie raňajok nie je jediný spôsob, ako schudnúť bez toho, aby ste boli hladní. Ak máte 10 minút, potom máte čas definitívne schudnúť pomocou Prevencia nové 10-minútové cvičenia a 10-minútové jedlá. Dostať Fit in 10: Tenký a silný po celý život teraz!)

Smoothie sú obľúbenou možnosťou raňajok z nejakého dôvodu: Je ľahké ich popíjať na cestách a zabaliť si množstvo vitamínov a antioxidantov. Mnoho ľudí však premieňa svoje nápoje na energetické zásobníky pridaním každého ovocia do chladničky. Ovocie je zdravé, ale to neznamená, že by ste ho mali jesť s pokojom. Pri nadmernej konzumácii môže cukor-dokonca aj prírodný-zvýšiť hladinu cukru v krvi a nechať váš žalúdok prosiť o dopoludňajšie občerstvenie.

Ochutený jogurt, ovocná šťava a sladidlá, ktoré tiež pridávate do rannej zmesi, nepomáhajú ani situácii s krvným cukrom. Môžete to urobiť oveľa lepšie.

Oprava: Aby ste sa vyhli energetickým nárazom, pripravte si aspoň polovicu svojej smoothie vláknitej zeleniny, hovorí Rachael Link, RD, dietetik so sídlom na Manhattane. 'Majú nižší obsah kalórií a nezaťažujú cukor,' vysvetľuje. 'Špenát je obľúbenou voľbou, pretože ostatné prísady ľahko maskujú jeho chuť, ale každá zelenina bude fungovať.' Odporúčame tiež primiešať maximálne 1 šálku ovocia a držať sa tých, ktoré majú prirodzene nízky obsah cukru, ako sú jahody alebo černice. (Potrebujete kulinársku inšpiráciu? Jednoduché zelené smoothie má viac ako 100 chutných receptov. Získajte svoju kópiu ešte dnes!)

Rebecca Lewis, interná dietológka spoločnosti HelloFresh, navrhuje vynechať ovocnú šťavu a namiesto nej použiť nízkotučné mlieko (veľký zdroj bielkovín), nesladenú kokosovú vodu alebo čistú ol. 'Aj keď budete konzumovať 100% ovocnú šťavu, budete konzumovať vysokokalorický nápoj s vysokým obsahom cukru.' (Ak si chcete dopriať viac z ranného nápoja, nenechajte si ujsť týchto 5 spôsobov, ako vám smoothie priberá - a ako to napraviť.)

Nahradenie bežných vaflí a palaciniek bezlepkovými verziami vám raňajky o nič nelepší. 'Tieto výrobky takmer vždy obsahujú viac sacharidov ako originály vyrobené z pšenice,' vysvetľuje Brenna Thompson, RD, odborníčka na výživu v Nutritional Weight & Wellness v St. Paul, Minnesota. 'Vysoko rafinované zemiakové, tapiokové a ryžové škroby používané v bezlepkových výrobkoch sa v tráviacom trakte veľmi rýchlo rozkladajú.' Čím rýchlejšie vaše telo strávi vaše raňajky, tým skôr váš žalúdok oznámi vášmu mozgu, že je čas znova jesť.

Oprava: Ak chcete, aby sa váš flapjack nasýtil, vyskúšajte tento zdravý trik od spoločnosti Thompson: „Zmiešajte zrelý banán a zmiešajte s dvoma vajíčkami a dvoma polievkovými lyžicami kokosovej múky. Cesto nalejeme do formy vymastenej kokosovým olejom alebo maslom a vysypeme plnotučnou šľahačkou. ' Na rozdiel od škrobových palaciniek zaliatych sladkým sirupom ponúka tento recept zdravé tuky a bielkoviny, ktoré pomáhajú udržať hlad na uzde. Ak ste pripravení na pravidelné alebo bezlepkové palacinky alebo vafle, obmedzte sa na jednu. (A určite sa vyhnite týmto 7 chybám, ktoré robíte s palacinkami.) Namiesto sirupu ho zalejte maslom a spojte párkom s pridaním párkov s pridaním bielkovín a sýtiacich tukov, navrhuje Thompson.

3. Na hrianke máte radi džem. CeliaYu/Getty Images

Toast s džemom sa dá ľahko chytiť na raňajky, ale nezasýti vás natoľko, ak je to jediné, čo máte na tanieri. 'Tuk a bielkoviny spomaľujú trávenie uhľohydrátov a vstrebávanie glukózy z týchto trávených uhľohydrátov, takže sa neponáhľame príliš rýchlo,' vysvetľuje Dunne. Bohužiaľ, pre vašu chuť do jedla, toto jedlo nepodáva ani živiny. (Ak chcete skontrolovať hladinu cukru v krvi - a schudnúť, kým to zvládnete -, pozrite sa Prirodzený spôsob, ako poraziť diabetes .)

Oprava: Rozhodnite sa pre celozrnný alebo naklíčený obilný chlieb namiesto bieleho, aby ste do svojho ranného jedla doplnili vlákninu a bielkoviny. A keď už ste pri tom, vymeňte sladký džem za orechové maslo bez cukru, navrhuje Dunne. Ak chcete svojmu plátku dodať trocha sladkosti, niekoľko roztlačených čučoriedok alebo nakrájaných jahôd s trochou škorice by vám malo poskytnúť chuť, ktorú hľadáte - bez toho, aby ste zostali hladní.

'Je ľahké nechať sa uniesť polevami nahromadením hnedého cukru, javorového sirupu a medu,' hovorí Link. A potom sú tu tí menej zrejmí vinníci, ktorých je potrebné sledovať, ako sušené ovocie, ktoré sú sladšie ako ich čerstvé náprotivky. Dohromady všetky tieto zmesi môžu z vašej raňajkovej misky naplnenej bielkovinami a vláknami urobiť cukrovú bombu, ktorá povzbudí hlad. (Sledujte tiež 6 spôsobov, akými by vám ovsené vločky mohli priberať.)

Oprava: Doplňte svoje raňajky orechmi, orieškovým maslom alebo nesladenými kokosovými vločkami, aby ste svojmu jedlu dodali bielkoviny a zdravé tuky a posilnili jeho trvanlivosť. A namiesto svojho bežného sladidla zvážte varenie ovsa s roztlačeným banánom alebo nesladeným jablkovým pyré a trochou škorice, navrhuje Lindsey Janeiro, RDN, diétna sestra v Sarasote na Floride. 'Prirodzená sladkosť z ovocia a sladšie korenie ako škorica dodajú veľa chuti bez pridania cukru.' Muškátový oriešok alebo kvapka vanilkového extraktu môžu tiež prispieť k chuti. Ak nemôžete ovos vyprázdniť bez nejakého druhu sladidla, obmedzte sa na jednu čajovú lyžičku alebo menej, odporúča Link, a držte sa medu alebo javorového sirupu - pretože sú sladšie ako cukor, môžete sa zaobísť bez použitia menšieho množstva obetujúca chuť.

Preventívna prémia: Preto túžite po cukre

Napriek tomu, že proteínové prášky môžu byť šikovným spôsobom, ako pridať oomph do vašej rannej zmesi, veľa z nás používa sladené odrody bez toho, aby o tom vedeli. 'Prekvapivo niekoľko obsahuje sladké prísady, ako sú pevné látky kukuričného sirupu,' hovorí Jennifer Bowers, PhD, RD, dietológ v Tucsone. Odporúčame prehľadať zoznam zložiek a vyhnúť sa práškom vyrobeným zo sacharózy, glukózy, dextrózy, kukuričného sirupu, medu, invertného cukru, maltózy, sladového sirupu, maltodextrínov, cirokového sirupu alebo melasy. Všetko v tomto zozname bielizne je prezývka pre cukor, prísadu, ktorá ruší plniacu silu vašich bielkovín. (Kým nakupujete nový kontajner, vyhnite sa týmto 6 druhom proteínových práškov, ktoré by ste nikdy nemali kupovať.)

Oprava: Bowers radí pre proteínový prášok s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Strieľajte na menej ako 2 gramy sacharidov na porciu (spravidla jednu naberačku), ale nie viac ako 4 gramy. (Máme radi organický srvátkový proteínový prášok Norcal, k dispozícii v obchode s prevenciou .) 'K nárastu cukru dochádza, keď telo prijme veľkú záťaž jednoduchým sacharidom (alias cukrom),' vysvetľuje. „Vďaka tomu stúpne hladina cukru v krvi, ale iba dočasne. Bez komplexných sacharidov, ktoré sa trávia pomalšie a udržujú hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni, dochádza k kvapkám rýchlo. “ Preklad: Ste opäť príliš skoro hladní.

Je pre vás ťažké vykonať zmenu? Skúste namiesto toho na dochutenie smoothie použiť banán, jahody alebo ananás. Tieto potraviny obsahujú vlákninu, ktorá pomôže tlmiť účinky cukru, ktorý podnecuje hlad. Nezabudnite však, obmedzte sa na jednu šálku ovocia maximálne!

Ak si vždy dáte svoj zápar s kopou lyžice cukru, pripravujete sa na ranný útlm a besný hlad - obzvlášť, ak pijete viac šálok. 'Aj možnosti bez cukru môžu spôsobiť nerovnováhu cukru v krvi,' varuje Keith Kantor, RD, dietetik mimo Atlanty. Je to preto, že náhradky ako Splenda spôsobujú, že telo produkuje viac inzulínu, rovnako ako skutočný cukor. A ak sa zastavíte v kaviarni na ochutené latte, popíjate sladkosti v sladkých tyčinkách: Typické latte bez tuku bez tuku obsahuje 18 gramov cukru, upozorňuje Kantor. (Čokoľvek robíte, vyhnite sa týmto 5 absolútne najhorším veciam, ktoré si môžete do kávy pridať.)

Oprava: „Kávu udržujte jednoduchú,“ radí Kantor. 'Zvyknite si piť kávu čiernu alebo iba so smotanou a môžete ušetriť najmenej 10 gramov cukru.' Ak máte radi iba svoj sladký pohár, Kantor odporúča používať stéviu s mierou. Na rozdiel od Splendy je toto sladidlo získané z rastlín prírodné a nebude provokovať vaše telo k čerpaniu inzulínu, vysvetľuje. Janeiro tiež navrhuje primiešať korenie a chute, ktoré sú sladšie bez pridania cukru, ako je čerstvá mäta, kakaový prášok, škorica alebo čistý vanilkový extrakt.