6 jedál, ktoré musíte jesť, keď pracujete na balení šiestich balení

Aj keď pravidelne cvičíte a dokážete udržať plank na niekoľko minút, musíte sa obrátiť na svoju výživu, aby ste videli požadovanú definíciu.

Správne potraviny posilňujú náročné tréningy, budujú svaly a môžu vám pomôcť spáliť všetok brušný tuk, ktorý by mohol skrývať vaše bláznivé brušné svaly pred zrakom, hovorí športový dietológ certifikovaný na palube. Marie Spano, RD, CSCS . Medzitým tie nesprávne môžu vrátiť späť to, ako dobre sa máte posilovať sa zobrazí na vašej strednej časti.

Tu to pre vás rozoberieme.

Článok 6 jedál, ktoré musíte jesť, keď pracujete na balení šiestich balení pôvodne bežal na WomensHealthMag.com.

Okrem toho, že je grécky jogurt nabitý 23 g bielkovín na stavbu svalov na šálku, je úžasným zdrojom vápnika a probiotík, ktoré vám môžu pomôcť odhaliť šesťbalenie, hovorí Spano. V jednom Európsky vestník klinickej výživy študovať „Ľudia, ktorí každý deň pili kvasený mliečny nápoj s probiotikami, stratili značné množstvo brušného tuku, ktorý visí medzi vašimi svalmi a orgánmi. Kto však nepil, stratil nulový brušný tuk. (Zapnite svoje hormóny na odbúravanie tukov a vybudujte si najsilnejšie telo. Tu je návod, ako s Oprava hormónov . )

Aby grécky jogurt vyhovoval vašim ab) cieľom, uistite sa, že ten váš hovorí, že obsahuje „živé a aktívne kultúry“ priamo na štítku. A držte sa ďalej od ochutených odrôd. Ich cukor môže podnietiť zadržiavanie brušného tuku a tekutín okolo vašej strednej časti, hovorí registrovaná dietetička Cassandra Forsythe, PhD, RD, CSCS, Dievčatá sú silné člen poradného výboru.

Tento zdroj bielkovín tiež obsahuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré znižujú poškodenie svalov spôsobené cvičením a zvyšujú regeneráciu svalov, aby vám vaše cvičenia pomohli získať najsilnejšie možné jadro, hovorí Spano. Navyše, v jednej štúdii publikovanej v FASEB Journal dieters, ktorí vo všeobecnosti zdvojnásobili príjem bielkovín, nie nevyhnutne zo srvátky, stratil viac tuku a udržal si viac svalov než tí, ktorí jedli odporúčané denné množstvo.

Ak vynecháte bielkoviny z mliečnych výrobkov kvôli alergii, srvátkový proteín vo všeobecnosti nespôsobuje žiadne podráždenie žalúdka, nadúvanie alebo plyn, dokonca ani u žien, ktoré netolerujú laktózu, hovorí Spano. Použite srvátkový proteínový prášok vám pomôže zjesť asi 110 g bielkovín denne.

Anna Pustynnikova/Shutterstock 4z 10Jedzte toto: Celé zrná

Komplexné sacharidy, najmä z celých zŕn, sú nevyhnutné pre posilnenie vášho cvičenia a dosiahnutie vášho cieľa fitness ciele, hovorí Forsythe. Vláknina z celých zŕn navyše znižuje žalúdočný tuk a zvyšuje hladinu hormónov sýtosti vo vašom tele, ktoré vám pomáhajú predchádzať prejedaniu, hovorí Spano.

Na jednej Pennsylvánskej štátnej univerzite študovať , keď diétujúci ľudia v priebehu 12 týždňov získali všetky svoje zrná z celých zŕn, zhodili približne rovnaké množstvo hmotnosti ako tí, ktorí sa obilninám úplne vyhýbali. Ale tí, ktorí jedli celozrnné výrobky, stratili viac tuku zo svojich stredov. Prečo, ahoj, abs!

Obľúbenými zrnami Forsythe pre definované abs sú hnedá ryža a pšeničné bobule, ktoré sa plnia bez nadúvania, ktoré môžu niektoré zrná spôsobiť niektorým ženám citlivým na vlákninu.

Zelené stonky sú bohaté na prebiotickú vlákninu, druh vlákniny, ktorá poháňa dobré baktérie v tráviacom trakte a pomáha bojovať proti nadúvaniu, hovorí Spano. Navyše funguje ako a mierny diuretikum - a čím menej prebytočnej tekutiny máte v tele, tým viac vám prasknú svaly, hovorí. Navyše, vysoká antioxidačná hodnota špargle môže tiež pomôcť udržať vaše hlavné svaly silné a zároveň predchádzať nárastu hmotnosti spojenému so zápalom.

Napriek tomu, pokiaľ ide o odhaľovanie brušných svalov, nemôžete pokaziť skutočne žiadnu zeleninu, hovorí. Pripomína, že ľudia, ktorí jedia viac zeleniny, majú tendenciu nosiť so sebou menej brušného tuku - bodka.

Okrem toho, že sa veci pohybujú vašim gastrointestinálnym traktom, aby sa zabránilo zápche a nadúvaniu, je nefermentovateľná vláknina v orechoch úžasná aj na zvýšenie sýtosti a stabilizáciu hladiny cukru v krvi, hovorí Forsythe. A v roku 2015 študovať v Journal of the American Heart Association , jesť 30 až 35 mandle deň pomohol diétam zhodiť brušný tuk. Dôvodom môže byť to, že mandle obsahujú viac vlákniny ako väčšina ostatných orechov.

Zelený čaj medzi kofeínom a antioxidantmi pokračuje. Aj keď obe živiny môžu pomôcť znížiť prebytočný brušný tuk, ich spárovanie s cvičením vám pomôže dosiahnuť bláznivé základné zisky, hovorí Spano.

Napríklad kofeín blokuje adenozín vyvolávajúci únavu, aby vám pomohol cvičiť tvrdšie a dlhšie, v jednom Medicína a veda v športe a cvičení študovať „Zistilo sa, že EGCG, silný antioxidant, ktorým je zelený čaj známy, zvyšuje množstvo kyslíka, ktoré môže vaše telo využiť ako palivo, zatiaľ čo sa potíte. Výsledok: lepšie tréningové výkony a výsledky. Skúste si dať pohár pred ďalším cvičením.

Štúdio Africa/Shutterstock 8z 10Vyhnite sa tomu: Čiastočne hydrogenované oleje

'Trans -tuky určite môžu prekaziť vaše úsilie v oblasti ab,' hovorí Spano. A hoci sa stopové množstvá prirodzene vyskytujú v niektorých mäsových a mliečnych výrobkoch (s tým si nerobte starosti), zdroj syntetických trans -tukov číslo 1, ktoré spôsobujú nebezpečné zápaly a priberanie na brušnom tuku, pochádza z čiastočne hydrogenovaných olejov. do American Heart Association.

Kým Správa potravín a liečiv na tom pracuje postupne vyraďte trans -tuky z našich dodávok potravín, zatiaľ ich stále nájdete v potravinách vrátane šišiek, pečiva, margarínu a tuku. Nenechajte sa zmiasť štítkom „bez tuku“. Výrobky môžu tvrdiť, že obsahujú nulové trans -tuky, ak majú 0,5 g na porciu alebo menej.

Podľa roku 2016 viac ako polovica priemerných amerických kalórií pochádza z „ultra spracovaných“ potravín BMJ otvorené študovať . A čím viac ľudí bude jesť tieto jedlá, ako je biely chlieb a cestoviny, sušienky a hranolky, tým väčšia je ich šanca na nadmernú konzumáciu cukru (toľko rafinovaných sacharidov!) A obezitu.

Rafinované sacharidy sú neslávne známe tým, že zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo má za následok nárast inzulínu, ukladanie tuku a neustálu chuť na jedlo. Spano však tiež poznamenáva, že telo v skutočnosti spaľuje viac kalórií pri trávení celých potravín ako pri trávení vysoko spracovaných. Takže aj keď dve potraviny obsahujú rovnaký počet kalórií, ako aj gramy bielkovín, tukov a uhľohydrátov, po konzumácii spracovaného jedla uložíte do tukových buniek viac kalórií v porovnaní s konzumáciou celého jedla. Navyše, tým, že vysoko spracované potraviny vyvolajú prebytočný zápal, môžu degradovať svalové bunky a brzdiť regeneráciu po tréningu.

Womp, womp. Aj keď mnohé štúdie spájajú striedme pitie s radom zdravotných výhod - vrátane zdravšieho pásu - roku 2016 analýza z Bostonskej univerzity ukazuje, že väčšina týchto štúdií je chybná, pričom štúdie naznačujú výhody, ak žiadne neexistujú.

Kým porota stále pokračuje, ak nejaké mierne pitie má negatívne vplyv na metabolické zdravie, je zrejmé, že vyšší príjem zakrýva brušné svaly žien zdraviu škodlivým brušným tukom, hovorí Spano. Napokon, aj po nápoji alebo dvoch vám alkohol nabudí chuť do jedla, naruší schopnosť vášho tela spracovať kalórie a často prichádza v kokteiloch s obsahom cukru.

Zatiaľ si dajte záležať na troch nápojoch denne alebo siedmich nápojoch týždenne, podľa toho, na čo narazíte ako prvé. To je to, čo Národný ústav pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus definuje ako „umiernené“ u žien. „Do pekla, kto z času na čas nemiluje dobrý nápoj,“ hovorí Forsythe. 'Alkohol sa stále môže hodiť do vašej chudej diéty, pokiaľ sú ostatné dni a jedlá výživné.' #Zostatok

Ďalšie14 sacharidov, ktoré vám pomôžu schudnúť