Pretože byť unavený je v boxoch ... Vyskúšali ste všetky štandardné rady týkajúce sa spánku-lepšie: Nezaspávajte prehliadaním Twitteru. Nech je vaša izba tmavá ako vrecko. Po večeri ani neuvažujte o cappuccine. Keby to však bolo také jednoduché, 70 miliónov Američanov by nemalo chronické problémy so spánkom a hádame, že ani vy. Interné hodiny vášho tela môže rušiť mnoho vecí a kofeín a podsvietené obrazovky sú len začiatok.
Pretože nedostatok spánku je spojený so zvýšeným rizikom zdravotných problémov hostiteľa-od srdcových chorôb a cukrovky typu 2 až po depresiu a priberanie na váhe-, je na nás všetkých, aby sme zvážili spánok. Preto sme išli kopať nezvyčajnejších sabotérov spánku. Tu je 8, o ktorých ste nikdy nepočuli.
Chyba č. 1: Klamete sa Je lákavé myslieť si, že máte nadľudské schopnosti, ktoré vám umožňujú fungovať s malým spánkom. Ale tento spôsob myslenia vám nerobí žiadnu službu, hovorí Robert S. Rosenberg, DO, lekársky riaditeľ Centra pre poruchy spánku v Prescott Valley a Flagstaff v Arizone.
Doktor Rosenberg hovorí, že toto myslenie sa nazýva „BIISS“ alebo syndróm nedostatočného spánku vyvolaný správaním. 'Tento spôsob myslenia a s tým spojený nedostatok spánku, ktorý si sám ukladáte, spôsobuje zbytočné napätie na tele a mysli.' A hoci žena trpiaca BIISS môže oklamať svoj mozog, aby si myslela, že nepotrebuje spánok, jej telo to, naopak, skutočne potrebuje. A tu sa veci vymknú.
'Toto myslenie môže byť veľmi škodlivé pre normálny cyklus spánku a bdenia, ktorý musí zahŕňať približne 7 až 9 hodín spánku.' Začína to meniť váš normálny cirkadiánny rytmus alebo rozvrh spánku a bdenia a môže byť veľmi ťažké dostať ho späť do normálu, “hovorí doktor Rosenberg.
Oprava: Prestaňte sa snažiť byť hrdinom. Pozrite sa do očí a dajte si povolenie byť unavení a dobre sa vyspať. (Nie ste unavení? Skúste týchto 10 jednoduchých liekov na spánok.)
Viac z prevencie: 6 základných nástrojov pre lepší spánok
Chyba č. 2: Ničíte svoju spálňu Priekopa, ktorá môže mať odpadkový kôš na boku vašej postele-môže vás prinútiť hádzať a otáčať sa celú noc, hovorí MD Wei-Shin Lai, lekár z Penn State University a generálny riaditeľ spoločnosti SleepPhones.
'Vaša myseľ vníma prostredie, v ktorom ste obklopení, takže ak posledná vec, ktorú uvidíte pred vstupom do krajiny snov, je neporiadok a odpad, vaše myšlienky budú preplnené a negatívne,' hovorí doktor Wei-Shin. Čo je také zlé na odpadkovom koši? „Keď veci vyhodíš, skončíš s nimi. Keď budete mať vedľa seba veci, s ktorými ste skončili, prinúti vás tieto veci si v mysli viac hashovať, ako ich nechať ísť. “ A to môže viesť k veľkému hádzaniu a otáčaniu.
Oprava: Stratte odpadkový kôš a namiesto toho sa rozhodnite pre nádobu levanduľového potpourri. Doktor Wei-Shin hovorí, že vôňa sušených kvetov upokojí vaše zmysly a podvedomie, takže budete pravdepodobne lepšie spať.
Chyba č. 3: Nejete pred spaním Malé 150-kalorické občerstvenie pred spaním vloží do vášho tela správne množstvo energie na podporu pokojného a zdravého spánku, hovorí Robert Oexman, DC, riaditeľ Inštitút spánku do života v Jopline, Missouri, ktorý vykonáva výskum spánku a vplyvu vášho spánkového prostredia. 'Sacharidy sú obzvlášť užitočné, pretože zvýšenie inzulínu, ktoré vyvolávajú, vedie k zvýšeniu mozgovej chemikálie serotonínu podporujúcej spánok.'
Oprava: Stravovanie & frac12; šálka varených cestovín, & frac12; šálka celozrnných cereálií (s alebo bez šálky odstredeného mlieka) alebo 1 lyžička bio arašidového masla s polovicou celozrnného rožka 30 minút predtým, ako vyrazíte na seno. (Pozrite sa na tieto ďalšie možnosti, ako si dopriať lepší spánok.)
Chyba č. 4: Spíte okolo Vaša vlastná spálňa poskytuje podnety na spánok, hovorí doktor Rosenberg. Chytenie mačacieho šlofíka vo vlaku cestou do práce alebo zaspávanie na pohovke po večeri vám medzitým pošle do mozgu zmiešané správy o tom, kedy - a kde - by malo vaše telo prejsť do pokojového režimu.
Oprava: Nepodvádzajte svoju spálňu. Ak ste ospalí a nie ste pred spaním, postavte sa a ponaťahujte sa. Doktor Rosenberg hovorí, že zvýšite množstvo kyslíka v tele a doslova vám rozprúdi krv v žilách. To by vám malo pomôcť vyhnúť sa prikyvovaniu kdekoľvek okrem vašej spálne. (Zvážte tieto kancelárske pózy jogy, ktoré vás prebudia.)
Chyba č. 5: Pokúšate sa „dobehnúť“ „Nič také, ako doháňať spánok, neexistuje. Nedostatok spánku nemôžete „vrátiť späť“, hovorí doktor Rosenberg. V skutočnosti by vás to mohlo skutočne unaviť. 'Ak si doprajete štyri až päť hodín spánku v noci a potom cez víkendy spíte osem, deväť, desať alebo viac hodín, narábate s hodinami spánku svojho tela,' hovorí doktor Rosenberg. Tiež zabránite tomu, aby sa vaše telo dostalo do normálneho cyklu spánok-bdenie.
Oprava: Snažte sa každú noc dodržiavať stanovený rozvrh spánku. Ak máte radi víkendy o niečo dlhšie, zostaňte neskôr v noci, aby ste si dopriali pravidelný spánok.
Chyba č. 6: Vynechávate raňajky Čo má prvé jedlo dňa spoločné so spánkom o 12 a viac hodín neskôr? Doktor Oexman hovorí, že raňajky do hodiny od prebudenia nastavia vášmu telu hodiny spánku a pomôžu zaistiť, aby bol váš rozvrh spánku a bdenia synchronizovaný na celý deň. Keď teda raňajkujete, v podstate spustíte časovač na hodinách spánku vášho tela, čím sa posilní vzorec, že budete milí a ospalí, keď je čas ísť do postele.
Raňajky tiež celkovo regulujú váš metabolizmus, hovorí Carl W. Bazil, MD, PhD, profesor klinickej neurológie na Kolumbijskej univerzite a riaditeľ Centra komplexného spánku Columbia na Neurologickom inštitúte v New Yorku. „Bez raňajok si vaše telo môže myslieť, že ste v situácii hladovania. A tento režim hladovania zvyšuje produkciu stresových hormónov, ako je kortizol a adrenalín, ktoré môžu v noci sťažiť spánok. “
Oprava: Doktor Bazil odporúča zamerať sa na ranné jedlo bohaté na bielkoviny a nenaťahovať sa sacharidmi. Jedna šálka nízkotučného jogurtu a šálka odtučneného mlieka ponúka takmer 20 gramov bielkovín, ktoré podľa doktora Bazila povzbudia a zároveň pomôžu synchronizovať hodiny spánku. (Tu získate ďalšie nápady na raňajky s vysokým obsahom bielkovín.)
Chyba č. 7: Bojíte sa prebudenia Stres zo svojho prebúdzania zvyšuje produkciu stresových hormónov adrenalínu a kortizolu. 'Tieto hormóny hovoria vašej mysli, aby zostala bdelá, takže aj keď spíte, nespíte tak hlboko, doktorka Wei-Shinová.'
Doktor Wei-Shin hovorí, že adrenalín udržuje vaše telo v režime „bojuj alebo uteč“, čo znamená, že vaše svaly sú napätejšie a nepoľavujú tak, ako by mali, aby podporili pokojný spánok. Kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi a udržuje váš mozog aktívny, namiesto toho, aby mu umožnil hlboký spánok, hovorí.
Oprava: Zamerajte sa na aspekt zajtrajška, ktorý vám pomôže upokojiť produkciu stresových hormónov a pripraviť pôdu pre spánok - aj keď je to krátky nočný odpočinok. Ak musíte skoro vstávať, vymyslite niečo, na čo sa môžete tešiť: prvý dúšok latte alebo majstrovsky roztomilý outfit, ktorý ste si práve vymysleli.
Viac z Prevencie : 4 spôsoby, ako sa stať rannou osobou
Chyba č. 8: Máte menštruáciu Dobre, takže menštruácia nie je „chyba“, ale napriek tomu môže narušiť kvalitu vášho spánku. Váš spánok REM je počas mentruácie znížený, hovorí MD Mathew Mingrone, vedúci lekár centier Eos Sleep California v južnej Kalifornii. 'Je to preto, že náhly pokles progesterónu spojený s vašim obdobím, perimenopauzou alebo menopauzou ovplyvňuje reguláciu teploty tela, takže sa oteplíte, čo môže ovplyvniť kvalitu spánku.' Medzitým môže pokles estrogénu spôsobiť, že budete odolnejší voči stresu a ďalším poruchám spánku.
Oprava: 'Porozprávajte sa so svojím lekárom o nápravných opatreniach, ktoré by mohli pomôcť v boji proti niektorým fyzickým účinkom kolísajúcich hormónov, hovorí doktor Mingrone.' Doprajte svojej spálni aj vy. Ak je vaša posteľ vybavená prikrývkou alebo podobnou ťažkou prikrývkou, vymeňte ju za niekoľko vrstiev tenkých prikrývok. Tak sa ľahšie prispôsobíte hormonálnym teplotným výkyvom. Bavlnené pyžamo vám tiež pomôže udržať sa v pohode tým, že cez ne ľahko prejde vzduch.
Viac z prevencie: 14 Prírodných liekov na návaly horúčavy
Ďalšie10 dôvodov, prečo nemôžete spať
