Foto Ashley GIll/Getty Images
Čo keby ste mohli jesť jedlá, ktoré by vám bránili v tom, aby ste jedli viac jedla? Je to určite možné. Každá z položiek v tomto zozname jedinečne potláča pocity hladu. Zapracujte si ich do jedál a pochutín a zistíte, že prirodzene budete jesť menej.
Ocot
Že olejové a octové dresingy na váš šalát môžu vášmu telu pomáhať kontrolovať hladinu cukru v krvi - čo môže udržať hlad pod kontrolou. Vedci z Milánskej univerzity zistili, že ocot z červeného vína môže obmedziť takzvanú glykemickú reakciu-zvýšenie hladiny cukru v krvi-z jedla s vysokým obsahom uhľohydrátov o 30%. Keď hladina cukru v krvi rýchlo stúpa, potom klesá rovnako rýchlo. Nie je to len ťažké pre vaše telo, ale rýchly pokles signalizuje mozgu, že potrebujete viac jedla, rýchlo.
Vedci z Arizonskej štátnej univerzity zopakovali štúdiu s podobnými výsledkami: Keď dobrovoľníci zhodili štyri čajové lyžičky jablčného octu pred vysokosacharidovými raňajkami z rožkov a pomarančového džúsu ich reakcia na hladinu cukru v krvi klesla o 55%. A japonskí vedci zistili, že keď bol ocot zahrnutý do omáčky počas jedla, mohlo by to znížiť krvný cukor a inzulínovú odpoveď u mužov o 20 až 40%; spomalilo to aj hromadenie telesného tuku.
Ako ocot zvládne tento magický trik? Obsahuje kyselinu octovú, ktorá zrejme narúša rozklad škrobov a spomaľuje trávenie uhľohydrátov. Na šalát môžete použiť biele, červené víno, ryžové víno, jablčný mušt alebo balzamikový ocot s olivovým olejom. A môžete ho pridať do omáčok k rybám, hydine alebo hovädziemu mäsu.
Popcorn
Tu je niečo, čo väčšina ľudí zabúda na toto občerstvenie pred filmom: Je to celé zrno. Porcia popcornu - asi tri šálky-poskytuje 70% vašich denných celozrnných potrieb, čo z neho robí prekvapivo jednoduchý a takmer zhovievavý zdroj. Všetko to vlákno vás zasýti, a tak budete mať snahu o niečo ľahšie.
Popcorn má ďalšie prekvapenia: Štúdia z University of Scranton uvádza, že toto celé zrno obsahuje najmenej toľko polyfenolov - antioxidantov, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, rakovine a ďalším chronickým chorobám - ako ovocie a zelenina. 'Tieto trupy si zaslúžia väčší rešpekt,' hovorí autor štúdie Joe Vinson, PhD. 'Sú to výživové zlaté nugety.' Len sa vyhnite mikrovlnnému popcornu, ktorý je nabitý tukom. Ešte lepšie je vyskúšať inú polevu, napríklad čili prášok (ktorý môže tiež pomôcť potlačiť chuť do jedla - pozri nižšie) alebo tamari omáčku.
Kváskový chlieb
Foto James Ross/Getty IMages
Chlieb je spravidla nie-nie, keď sa snažíte zhodiť kilá. Kváskový chlieb však obsahuje „predjedlo“, kombináciu živých kvasiniek a baktérií, ktoré pomáhajú kvasiť cesto a dodávajú chlebu jedinečnú chuť. Kyselina mliečna produkovaná bakteriálnou kultúrou pomáha zmierniť hojdačky na hojdačke v krvnom cukre, ktoré vo vás vyvolávajú pocit hladu. Malá štúdia vo Švédsku zistila, že raňajky, ktoré obsahovali kysnuté toasty, znížili hladinu cukru v krvi o takmer 30% v porovnaní s raňajkami, ktoré obsahovali obyčajný chlieb. Mimochodom, ražný chlieb sa zvyčajne vyrába aj z kysnutého predjedla.
Chilli papričky
Pálivá paprika môže byť získanou chuťou, ale je to chuť, ktorú si zaslúžite získať. V roku 2011 vedci z Univerzity Purdue zistili, že konzumácia jedla okoreneného kajenským práškom potláča chuť do jedla, pričom naštartuje spaľovanie kalórií. A na zázraky treba len trochu tepla: V štúdii dobrovoľníci do jedál pridávali asi pol čajovej lyžičky kajenského prášku. Ochutnávka korenia je podľa vedcov kľúčová pre účinok potláčajúci chuť do jedla, preto sa nespoliehajte na kapsuly obsahujúce kapsaicín. Kajenské alebo nasekané chilli papričky môžete primiešať do cestovín, dusených pokrmov, omáčok, polievok, fazule - a samozrejme do popcornu. Horúcu fľašu s omáčkou majte na stole a vedľa sporáka a okoreňte ňou všetky druhy jedál.
Arašidové maslo
Jeden z najdlhšie prebiehajúcich výskumných projektov v okolí, Nurses 'Health Study, zistil, že ženy, ktoré jedli arašidové maslo najmenej päťkrát týždenne, vážili v priemere o 10 kíl menej ako ženy, ktoré sa arašidovému maslu vyhýbali. (Mali tiež o 30% nižší výskyt cukrovky.) Podľa štúdie Purdue University sa zdá, že nátierka potláča chuť do jedla až o dve hodiny dlhšie ako občerstvenie s nízkym obsahom vlákniny a s vysokým obsahom sacharidov, ako sú zemiakové lupienky. Pri nákupe si vyberte prirodzenú verziu. Pozrite sa na štítok: Malo by byť obmedzené na arašidy, olej a možno aj trochu soli.
Pistácie
Foto SR77/Getty Images
V roku 2012 vedecký pracovník potravinárskej služby U.S. Agricultural Research Service David J. Baer, PhD., Zistil, že pistácie majú asi o 6% menej kalórií, ako si každý kedysi myslel, čím ich dosiahol 160 kalórií za uncu. To je najnižší počet kalórií zo všetkých orechov, hovorí Baer. Dôvod? Telo má problém stráviť tuk v tomto orechu. Inými slovami, tuk ochutnáte, keď zjete pistácie, ale nestrávite ich - to je perfektné diétne jedlo, pretože ochutnanie tohto tuku pomôže skrotiť váš hlad. Je tu aj ďalšia výhoda: Pistácie vážia menej ako ostatné orechy, čo znamená, že za rovnaké množstvo kalórií môžete zjesť viac. Unca vlašských orechov vám poskytne asi 14 polovíc; unca mandlí je 23 orechov. Ale unca pistácií vám dá 43 orechov. A keďže rozťahovanie škrupín spomaľuje vaše občerstvenie, vaše črevo má čas zaregistrovať, že dostáva potrebnú výživu. Majte poruke vrecúško, keď vám začne vracať žalúdok.
Avokádo
Nepochybne viete, že lahodné avokádo sa kvôli svojej krémovej dobrote spolieha na zdravé nenasýtené tuky. Čo možno neviete, je to, že nová štúdia na univerzite Loma Linda zistila, že ak si dáte na obed avokádo, dokáže hlad vyhladiť takmer na polovicu. Dobrovoľníci jedli obedy s avokádom aj bez neho a potom si celý deň sledovali, ako sa cítia hladní. V porovnaní s obedom bez avokáda znížilo avokádové jedlo pocit hladu dobrovoľníkov o 40%. 'Plnosť je dôležitá,' hovorí autorka štúdie Joan Sabatéová, vedúca oddelenia výživy. 'Ľudia majú menšiu pravdepodobnosť, že sa občerstvia medzi jedlami.' Avokádo si môžete dať s guacamole, nakrájané na šalát alebo rozdrvené na sendvič.
Olivový olej
Zaškrtnite tiež pozitívny stĺpček tohto oleja zdravého pre srdce: Nemeckí vedci zistili, že je pravdepodobnejšie, že uspokojí váš hlad ako iné druhy tukov. V štúdii publikovanej v American Journal of Clinical Nutrition „Vedci z Viedenskej univerzity kŕmili ľudí jogurtom stučneným olivovým olejom, maslom, repkovým olejom alebo masťou. Počas troch mesiacov vedci starostlivo sledovali, koľko kalórií dobrovoľníci celkovo zjedli. V čase, keď dobrovoľníci jedli jogurt na báze olivového oleja, prijali denne asi 175 kalórií v porovnaní s inými druhmi tukov. Budete radi, že budete vedieť, že do jogurtu nemusíte pridávať olivový olej. Po ďalšej analýze sa vedci domnievajú, že je to výrazná aróma oleja, ktorý pomáha skrotiť hlad, takže kedykoľvek s ním budete variť alebo si ním posypať šalát (samozrejme s octom), budete mať prospech.
