Hero Images/getty images Počuli ste, že drepy a výpady sú skvelé cvičenia na spodnú časť tela. Vaše zdroje sa nemýlia. Zvlášť, keď ide o váš zadok, obaja sa skáču. Ale bolia vás kolená!
Ak sú tieto cvičenia vykonané správne, môžu zabrániť bolestiam kolena — Nehovoriac o orezaní bokov a stehien. Pokiaľ nemáte zranenie alebo vám nebola diagnostikovaná choroba kĺbov - niečo ako osteoartróza -, vďaka niekoľkým rýchlym riešeniam budete v krátkom čase lonžovať a drepovať bez bolesti. (Chcete cvičiť viac, ale nemáte čas? Skúste to Zmestí sa do 10 , náš nový cvičebný program, ktorý trvá iba 10 minút denne.)
SQUATS
Antonio Diaz/getty images Skontrolujte svoj formulár.
Uistite sa, že kolená zostanú v jednej línii s chodidlami - aby sa nekývali na jednu stranu. A znížte zadok iba tak dlho, ako len môžete, bez toho, aby sa vám kolená ohýbali dopredu až po končeky prstov na nohách. Pomáha sledovať sa v zrkadle na rozdiel od pohľadu dole, čo môže vašu váhu posunúť dopredu. Nakoniec choďte svojim vlastným tempom. Aj keď sledujete DVD, pohyby sú pomalé, ale správne, poskytujú lepšie tónovanie a menšiu bolesť.
Upravte svoje pohyby.
Ak sú drepy stále bolestivé, úprava môže pomôcť vybudovať silu a rovnováhu. Začnite sedieť v kresle. Teraz sa postavte a váhu držte v pätách, aby ste zabránili posunutiu kolien dopredu. Sadnite si a opakujte. Ďalšia možnosť: Postavte sa so stabilnou loptou medzi chrbát a stenu. Zatlačte do loptičky a spustite boky smerom k podlahe. (Pozrite sa na 8 najlepších cvičení na chudnutie .)
PĽÚCY
Zaujať pózu.
Erik Isakson/getty images Dostaňte sa do polohy so zadným kolenom na podlahe, zdvihnutou pätou. Zdvihnite koleno o niekoľko centimetrov. (Ak potrebujete rovnováhu, pokojne použite stoličku.) Vydržte až 30 sekúnd a potom znížte koleno späť na zem. Teraz vymeňte nohy. (Pozrite sa na toto video a zistite, ako bezpečne urobiť výpad.) Keď ste pripravení pohybovať sa výpadmi, môžete znížiť namáhanie kolien tým, že namiesto vpred urobíte krok späť.
Vykonajte detské kroky.
Stále vás bolí koleno? Zamerajte sa na pohyby, ktoré nenesú váhu, aby ste izolovali svaly, ktoré podporujú rovnaké kĺby, ako sú napríklad predĺžené sedadlá. Ak máte veľa schudnúť - aj keď výpady a drepy nie sú realistické - existujú jednoduchšie spôsoby, ako začať cvičiť, ako napr týchto 50 rád aby ste mohli začať.
