Maria fuchsGetty Images Skutočná reč: Ja láska výpady. Pomáhajú vám nielen vyrysovať a vyrysovať spodnú časť tela, ale tiež uľahčujú každodenné úlohy. Ako jeden zo základných funkčných pohybových vzorov výpady napodobňujú spôsob, akým chodíme, beháme alebo stúpame po schodoch.
Čo robí výpady tak skvelým cvičením, je to, že verbujú vaše glutety, štvorkolky a jadro, aby udržali rovnováhu a stabilitu jednej nohy. Prácou týchto veľkých svalových skupín budujete silnejší základ pre silu. Bonus: Môžete ich vykonať kedykoľvek a kdekoľvek - pri sledovaní televízie, pred tým, ako si ľahnete do postele alebo čakáte na bielizeň v práčke.
To znamená, že aby ste z tohto kroku vyťažili maximum, je dôležité, aby ste ich urobili správnym spôsobom. Tu je návod, ako urobiť správny výpad:
1. Postavte sa nohami k sebe a rukami po bokoch, v bok alebo v modlitbovej polohe pred hrudníkom. Vykročte pravou nohou dozadu tak, aby obidva prsty smerovali dopredu.
2. Ohnite ľavé koleno, pričom koleno držte priamo nad členkom. Pravú pätu by ste mali zdvihnúť zo zeme a pravé koleno by sa malo vznášať nad zemou (ale nedotýkať sa jej). Držte brušné svaly napnuté a hrudník mierne predkloňte, aby ste si zapracovali glutety.
3. Držte jednu až dve sekundy a potom sa vráťte do stoja. Opakujte 10 až 15 krát, striedajte strany. To je jedna sada; urobte celkom tri sady.
Chcete vidieť perfektný výpad v akcii? Pozrite sa na video nižšie; potom pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, aké najčastejšie chyby robia ľudia pri výpadoch - aby ste sa im mohli vyhnúť!
Pozrite sa na video nižšie, aby ste sa dozvedeli, ako urobiť správny výpad:
Ako opraviť najčastejšie chyby pri výpade
Chyba: Nedržíte boky vo štvorci.
Oprava: Nechanie bokov alebo kolien vzplanúť do strán vám môže brániť v správnom namáhaní svalov a dokonca môže spôsobiť zranenie. Aby boli vaše boky hranaté (alias smerom dopredu), uistite sa, že prsty na oboch nohách smerujú dopredu. To vám pomôže stabilizovať boky a kolená, keď sa spustíte dolu do výpadu.
Chyba: Zaťažíte zadné koleno celou svojou váhou.
Oprava: Výpad je rozdelený postoj, a preto by ste mali vyvážiť váhu na predných aj zadných nohách. Predné koleno by malo byť priamo nad členkom, zatiaľ čo zadné koleno by malo visieť nad zemou. Keď sa postavíte, nezabudnite odtlačiť prednú nohu, aby vám pomohla udržať rovnováhu.
Omyl: Nezapájate svoje jadro.
Oprava: Držte brušné svaly napnuté a mierne sa predkloňte, ako klesáte. Zapojenie svalov ab pomôže udržať vás stabilných a zachovať celistvosť chrbtice. Nábor vášho jadra vám tiež pomôže cítiť sa pevnejšie, keď sa postavíte.
Teraz, keď viete, ako opraviť tieto bežné chyby pri výpade, pokúste sa začleniť výpady do svojej cvičebnej rutiny dvakrát až trikrát týždenne. Vykonajte 10 až 15 opakovaní, pričom nohy striedajte celkovo v troch sériách. Chcete veci poriadne nakopnúť? Pri výpade držte činku v každej ruke. Vaše spodné telo sa čoskoro bude cítiť silnejšie a silnejšie než kedykoľvek predtým - sľubujem!
