Navyše, tréningový plán pre začiatočníkov v oblasti kalisteniky pre tých, ktorí chcú začať.
Skoč do:
Existuje toľko rôznych spôsobov, ako sa dostať do nejakého cvičenia, od silový tréning do kardio cvičenia do hodiny jogy na všetko medzi tým. Čo keby však existoval iný typ cvičenia, ktorý by vám mohol pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness? Takú, ktorá bola vhodná pre začiatočníkov a dala by sa robiť kdekoľvek? No a práve tu sa hodia kalistenické cvičenia.
Tréningové plány Calisthenics sú rozsiahle, vďaka toľkým skvelým pohybom spadajúcim do tejto kategórie. V skutočnosti sú skvelým doplnkom každej fitness rutiny, bez ohľadu na úroveň vašej atletiky. Je to štýl tréningu, ktorý pomáha „dosahovať rôzne kondičné ciele vrátane sily, kardiovaskulárnej kondície, rovnováhy a flexibility,“ vysvetľuje Melody Davi , oboje Fitness inštruktor. Kalistenika je dôležitou súčasťou každej cvičebnej rutiny a možno už nejaké pohyby vykonávate.
Ďalej vysvetľujeme, čo je kalistenika, jej výhody, kedy začleniť pohyby do svojej fitness rutiny a príklad skvelého cvičebného plánu pre začiatočníkov, ktorý vám pomôže začať, priamo od samotných odborníkov.
Čo je to kalistenika?
Jednoducho povedané, kalistenika pozostáva z „cvičení, ktoré sa spoliehajú na vašu telesnú hmotnosť a nič iné,“ vysvetľuje certifikovaný osobný tréner na Školiace laboratórium NYC . Cvičenie Calisthenics je mimoriadne efektívne, pokiaľ ide o budovanie sily a kardiovaskulárneho zdravia, ako aj zlepšenie mobility a flexibility, poznamenáva Garcia.
„Tieto typy cvičení sú dôležité, pretože budujú základy funkčného tréningu alebo pohybov, ktoré vidíme v každodennom živote,“ dodáva Davi. 'Bez základných znalostí základov kalisteniky je ťažké postúpiť ku komplexnejším variáciám cvičenia.'
A ak vezmeme do úvahy, že kalistenické cvičenia sú pomerne jednoduché („myslite: cviky s malým alebo žiadnym odporom, ktoré sú zadarmo“ podľa Daviho), pravdepodobne už poznáte celý rad silových a aeróbnych pohybov, ktoré zodpovedajú tomuto účtu.
Príklady kalisteniky sú:
- Drepy
- Výpady
- Kliky
- Sed-ľahy
- skákadlá
- Burpees
- Vysoké kolená
Kalistenické cvičenie pre začiatočníkov
Tí, ktorí sú s kalistenikou noví, by mali začať pomaly, ako s každým iným druhom cvičenia. Začnite so základnými pohybmi a potom, ako budete robiť zlepšenia v sile, flexibilite, kardiovaskulárnych schopnostiach a pohyblivosti, môžete prejsť na cvičenia, ktoré sú rozmanitejšie a ťažšie, vysvetľuje Garcia.
Nižšie nájdete kalistenický tréningový plán pre začiatočníkov, s láskavým dovolením Davi.
Každé cvičenie budete chcieť vykonávať 40 sekúnd s 20-sekundovou prestávkou a prechodným obdobím medzi jednotlivými pohybmi. Po jednom kole si doprajte minútový odpočinok a opakujte štyri až päťkrát.
1. Zdviháky
2. Drepy s vlastnou váhou
3. Striedavé spätné výpady
4. Plank
5. Sed-ľahy
Výhody kalistenických cvičení
1. Skvelé pre začiatočníkov.
Existujú všetky druhy stupňov kalistenických cvičení, vysvetľuje Garcia, vďaka čomu je to skvelé miesto na začatie pre tých, ktorí sú vo fitness nováčikom, pretože existuje toľko jednoduchých variácií pohybov. Cvičenie kalisteniky tiež „nastavuje základ pre ďalšie formy progresie pohybu,“ vysvetľuje Davi zdvíhať činky, vysokointenzívne kardio (napr HIIT tréning ) a ďalšie pokročilé fyzické zručnosti.
2. Dá sa robiť kdekoľvek.
Cvičenia kalisteniky sú dôležité a cenné, pretože nie vždy máme čas ísť do posilňovne. „Ako osobný tréner som sa ako osobný tréner naučil jednu z prvých lekcií, keď dáte ruky na bok a potom dopredu a dozadu – ak máte toľko miesta, mali by ste byť schopní cvičiť,“ vysvetľuje Garcia.
3. Cenovo dostupné.
Keďže kalisteniku je možné vykonávať kdekoľvek, je to jeden z najdostupnejších spôsobov cvičenia. Takže ak nechcete každý mesiac rozdávať peniaze za členstvo v posilňovni, stále môžete efektívne cvičiť doma s kalistenikou, vysvetľuje Garcia.
4. Nevyžaduje vybavenie.
Všetko, čo potrebujete na kalisteniku, je vaša telesná hmotnosť. To je pravda - nemusíte sa obávať nákupu vybavenia domácej telocvične, ako sú činky, pretože tieto pohyby závisia iba od telesnej hmotnosti.
5. Dobre zaoblený tréning.
„Kalistenika trénuje silu, kardio a mobilitu,“ vysvetľuje Davi. 'Takže pri každom vykonávaní týchto typov pohybov skutočne trénujete dobre.' Okrem toho sú kalistenické pohyby obzvlášť vhodné pre tréning celého tela, dodáva Garcia.
6. Skvelé pre tých, ktorí sa zotavujú zo zranenia.
Ak sa práve vraciate do tréningu a cvičíte po zranení alebo veľa voľna, kalistenika je skvelý spôsob, ako obnoviť svoju silu, vysvetľuje Davi.
7. Pomáha zlepšiť držanie tela a silu.
Cvičenie kalisteniky výrazne zlepšuje držanie tela, stavbu tela a silu, zistila štúdia .
Redakčný asistent na voľnej noheShannen Zitz je redaktorkou na voľnej nohe v ATTA ktorý nedávno ukončil štúdium angličtiny na Štátnej univerzite v New Yorku v Cortlande. Miluje všetky veci módy, krásy a wellness. Ak nečíta ani nepíše, pravdepodobne ju nájdete na fórach starostlivosti o pleť a make-upu na Reddite.
