Čo je to intuitívne stravovanie? 10 základných princípov, ktoré treba dodržiavať

Odborníci na výživu vysvetľujú, ako tento prístup bez diéty funguje – a ako môže byť prínosom pre vaše zdravie.

Skoč do:

• Čo je to intuitívne jedenie?
• 10 hlavných zásad
• Výhody
• Prevencia
• Začíname
• Spodný riadok

Ak máte pocit, že vás kultúra stravovania urobila zle, nie ste sami – neustály cyklus trendov znižovania hmotnosti v médiách môže byť ohromujúci. V skutočnosti približne .

Vstúpte do intuitívneho stravovania, nediétneho prístupu k zdraviu a wellness, ktorý je navrhnutý tak, aby vám pomohol prelomiť cyklus chronická diéta a pestovať pozitívny vzťah medzi jedlom, telom a mysľou.

Čo je to intuitívne jedenie?

Založené registrovanými dietológmi Intuitívne jedenie je flexibilný prístup k jedlu, ktorý kladie dôraz na dôverovanie vnútorným signálom hladu a sýtosti vášho tela namiesto spoliehania sa na vonkajšie pravidlá alebo obmedzenia. „Zahŕňa to naladenie sa na potreby, túžby a túžby vášho tela a výber jedál, ktoré rešpektujú vašu fyzickú a emocionálnu pohodu,“ vysvetľuje.

V praxi to znamená, že sa budete musieť dôkladne naladiť na signály hladu a sýtosti vášho tela, aby ste určili, kedy a koľko zjete. „Ide o to dať si bezpodmienečné povolenie jesť to, čo chcete, keď ste hladní, a poznať rozdiel medzi fyzickým a emocionálnym hladom,“ hovorí. , celoštátny mediálny hovorca Akadémie výživy a dietetiky a člen združenia .

10 hlavných zásad

Stručne povedané, intuitívne stravovanie je o učení sa, ako sa o seba starať holistickým a komplexným spôsobom, hovorí Jones. Ale ak ste zvyknutí dodržiavať všetky pravidlá a predpisy kultúry stravovania, môže to znieť trochu abstraktne. Tak sme ťukli na Jonesa, aby sme rozlíšili 10 základných princípov intuitívneho stravovania podľa Tribole a Reschov program a ako ich uplatniť vo svojom každodennom živote.

1. Odmietnuť mentalitu diéty. Na začiatok sa zbavte myšlienky, že existuje „dokonalý“ spôsob stravovania alebo že chudnutie je kľúčom k zdraviu a šťastiu.
2. Česť svojmu hladu. Počúvajte svoje telo a jedzte len vtedy, keď máte pocit hladu, namiesto toho, aby ste dodržiavali prísne stravovacie plány alebo počítali kalórie.
3. Zmier sa s jedlom. Dajte si povolenie jesť akékoľvek jedlo, ktoré máte radi, bez pocitu viny a hanby a prestaňte označovať potraviny ako „dobré“ a „zlé“.
4. Vyzvite potravinovú políciu. Predstavte si „potravinovú políciu“ ako stelesnenie všetkých tých smiešnych pravidiel kultúry stravovania, ktoré ovládajú vaše pocity pri jedení. Namiesto toho aktívne spochybňujte negatívne správy, ktoré ste si mohli osvojiť v súvislosti s určitými potravinami alebo veľkosťou vášho tela.
5. Rešpektujte svoju plnosť. Počas jedenia si robte prestávky, aby ste sa naladili na signály plnosti vášho tela (znížená chuť do jedla, nemyslenie na jedlo alebo pocit väčšej energie). Ale pamätajte: Je dovolené jesť po dosiahnutí bodu sýtosti a tiež jesť, keď nie ste hladní.
6. Objavte faktor spokojnosti. Nájdite potešenie a uspokojenie pri výbere jedál! Jedlo sa má užívať.
7. Rešpektujte svoje pocity bez použitia jedla. Vždy sa obraciaš k jedlu, keď si smutný, v strese, nahnevaný alebo znudený? Niekedy je v poriadku použiť jedlo ako mechanizmus zvládania, ale ak je vašou jedinou stratégiou zvládania, môže byť užitočné nájsť si iné spôsoby, ako sa prepracovať cez svoje pocity, namiesto toho, aby ste sa obrátili k chladničke.
8. Rešpektujte svoje telo. Nesnažili by ste sa vtesnať nohu veľkosti 10 do topánky veľkosti 7, však? Z veľkej časti akceptujeme, že veľkosť našej obuvi je genetická a nezavesíme sa na ňu. To isté by malo platiť pre rešpektovanie jedinečných tvarov a veľkostí nášho tela. Prestaňte si doberať!
9. Cvičiť — cítiť rozdiel. Zamerajte sa skôr na cvičenia, ktoré sú pre vás príjemné a energizujúce, než na rutiny, ktoré sú trestajúce alebo vyčerpávajúce.
10. Česť svojmu zdraviu. Nesnažte sa cez noc prepracovať svoj jedálniček v mene „zdravia a pohody“. Zamerajte sa na malé zmeny, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie a nie horšie. Jones odporúča začleniť bielkoviny, sacharidy a tuky do každého jedla, ale nemusí to byť zložité ani časovo náročné. 'Proteín pomáha podporovať rast a obnovu svalov, sacharidy poskytujú energiu pre telo a mozog a tuky pomáhajú vstrebávať dôležité vitamíny. Odporúčam, aby sa ľudia zamerali na rovnováhu, pretože to pomôže zabezpečiť trvalú energiu počas dňa.'

Výhody

Intuitívny výskum stravovania prebieha, ale zatiaľ zistili, že intuitívne jedenie je spojené s pozitívnejším emocionálnym pohľadom, vyššou spokojnosťou so životom a väčším ocenením tela, ako aj udržiavanie hmotnosti . Celkovo je však dôležité si uvedomiť, že intuitívne jedenie nie je a .

„Dbať na to, čo jete a ako sa cítite, pomáha ľuďom prirodzene jesť menej,“ hovorí Prest, ktorý dodáva, že väčšina diétnych plánov sú krátkodobé opravy, ktoré vedú k opätovnému priberaniu na váhe, keď sa diéta prestane. 'Intuitívne stravovanie je spôsob stravovania, ktorý je udržateľný pre život a vedie k stabilite hmotnosti.'

„Je to spôsob života, ktorý sa zameriava na starostlivosť o seba, rešpekt k telu a vašu pohodu pri chudnutí,“ dodáva Jones. 'Úplné osvojenie si intuitívneho jedenia si môže vyžadovať čas a prax, ale môže to pomôcť ľuďom zmeniť celý ich život a získať väčšie a zdravšie uznanie pre svoje telo.'

Prevencia

Pred začatím akéhokoľvek nového stravovacieho plánu je dôležité vyhľadať pomoc lekára, ale najmä ak máte v anamnéze poruchy príjmu potravy. „Ak má niekto aktívnu poruchu príjmu potravy, pred zavedením intuitívneho stravovania je najlepšie poradiť sa s registrovaným dietológom a zdravotníckym tímom,“ radí Jones.

Začíname

Ak si myslíte, že intuitívne jedenie je prístup, ktorý by vám mohol pomôcť, tu je niekoľko spôsobov, ako začať:

• Dajte si povolenie na jedenie. Väčšinu ľudí priťahuje intuitívne jedenie po tom, čo sa spálili neustálou diétou bez trvalých výsledkov. 'Sú unavení z neustáleho negatívneho zamerania sa na váhu, obraz tela a znecitlivenie k jedlu,' hovorí Prest. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zmieriť sa s jedlom a dovoliť si bezpodmienečné povolenie jesť. 'Toto je tvrdá práca po rokoch, keď sme sa vyhýbali prísnym zoznamom alebo pravidlám,' hovorí. Perst tiež poznamenáva, že toto je dobrý čas preskúmať jedlo a skutočne zistiť, čo máte radi a čo neradi jete.
• Počúvajte svoje signály hladu a sýtosti. Ďalším krokom je zdokonaliť svoj hlad a sýtosť, aby ste zistili, či ste fyzicky hladní alebo emocionálne hladní. 'Začnite dávať pozor aj vtedy, keď sa cítite plní a spokojní, nie napchatí, ale spokojní,' hovorí Prest. 'Učíte sa, ako dôverovať svojmu telu a sebe.' Keď sa tieto prejavy prejavia, začnete sa cítiť fyzicky lepšie. 'Väčšina ľudí zisťuje, že potraviny, ktoré ich predtým spúšťali, už nie sú obavy,' dodáva.
• Vychutnajte si jedlo, ktoré chce vaše telo jesť. Tiež sa chcete naladiť na chute a preferencie vášho tela a dovoliť si ich vychutnať bez pocitu viny. 'Venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti po konzumácii určitých potravín,' hovorí Jones. 'Napríklad, ak sa cítite letargicky, možno výber jedla nie je pre vaše telo to najlepšie.'
• Buďte trpezliví a súcitní sami so sebou. 'Precvičujte si súcit a láskavosť k sebe,' hovorí Jones. Pamätajte, že na rozdiel od diét je nemožné „zlyhať“ pri intuitívnom jedení. Všetko je proces učenia, takže buďte zvedaví na svoje činy a na „prečo“ za vašimi voľbami. Pamätajte, že tento prístup k jedlu nie sú preteky. Choďte pomaly, buďte trpezliví a doprajte si trochu milosti. „Ako každá zmena správania, cesta nie je rovná a budete mať prekážky,“ hovorí.

Intuitívne stravovacie zdroje

Intuitívne stravovanie: Revolučný anti-diétny prístup

Pracovný zošit Intuitívne stravovanie

Anti-diéta: Získajte späť svoj čas, peniaze, pohodu a šťastie

Spodný riadok

Intuitívne stravovanie nie je diéta, ale telesný pozitívny prístup k jedlu, ktorý umožňuje vašim vnútorným náznakom hladu a sýtosti riadiť, kedy, čo a koľko zjete. Ak vás to zaujalo, môžete spolupracovať so zdravotníckymi odborníkmi, ktorí sa špecializujú na intuitívne stravovanie, aby vám poskytli podporu a poradenstvo.

Madeleine, ATTA Asistentka redaktorky má za sebou históriu písania o zdraví zo svojich skúseností ako redaktorka na WebMD a zo svojho osobného výskumu na univerzite. Vyštudovala na University of Michigan s titulom biopsychológia, kognícia a neuroveda – a pomáha pri stratégii úspechu ATTA platformy sociálnych médií.